Vous avez du mal à assumer votre corpulence chétive. Il est temps de vous refaire un nouveau look plus attirant et de prendre de la masse musculaire.
Cela passe entre autres par des exercices physiques et un régime alimentaire spécial : l’objectif étant d’augmenter votre volume musculaire. Mais malgré leur apparence tonique, les muscles sont des organes très sensibles.
Lorsque vous décidez de ne pas consulter un spécialiste pour une prise de masse, vous devez observer tout de même les règles en la matière. Le mieux à faire est de connaître les pièges à éviter.
Voici la sélection de 10 erreurs à ne jamais commettre lorsque vous désirez augmenter tout seul votre masse musculaire.
Que comprendre de la prise de masse ?
Il faut absolument savoir comment fonctionne le système musculaire humain. En effet, l’organisme compte au total 656 muscles. Ils sont répartis en trois grands ensembles : les muscles squelettiques, les muscles lisses et les muscles cardiaques.
Les premiers sont encore appelés muscles volontaires. Ils nous permettent de marcher et de nous tenir droits. On les retrouve généralement dans les tendons.
Les seconds sont dénommés muscles involontaires. On les retrouve par exemple dans l’œsophage, l’utérus et la vessie. Les derniers sont appelés muscles autonomes. Ils sont exclusivement dans le cœur.
Prendre de la masse consiste à stimuler un excédent de calories à travers l’alimentation. Les nourritures riches en protéines secrètent de l’acide aminé. Celui-ci favorise à son tour la régénérescence des muscles.
À cet excédant, il faut associer quelques exercices musculaires. Cela provoque à moyen terme une augmentation de la masse musculaire. Toutes ces manœuvres permettent de bonifier le métabolisme et de maintenir la bonne santé. Les os s’en trouvent plus solides et le corps plus élégant.
Que faut-il éviter pour prendre de la masse ?
Lorsque vous décidez de prendre tout seul de la masse, vous devez savoir que trois éléments entrent en jeu :
- L’alimentation ;
- L’exercice physique ;
- Le repos.
Les pièges à éviter concernent ces 3 domaines. Nous allons maintenant détailler les erreurs qui vous empêchent de prendre du volume musculaire.
1. Manger trop gras
C’est une grave erreur que de s’adonner à un régime gras quand on veut grossir. Il est important de faire la distinction entre l’obésité et la prise de masse.
L’objectif est d’augmenter la quantité de calories dans l’organisme. Il est vrai que le tissu adipeux participe également à l’augmentation de la masse musculaire. Mais vous devez veiller à ne pas trop en prendre. Cela pourrait induire la dilatation du corps plutôt qu’une surcharge de masse musculaire.
Évitez surtout un régime riche en cholestérol. Préférez plutôt les huiles végétales qui sont plus naturelles. Par exemple, manger de la mayonnaise lors d’une prise de masse n’est pas conseillée. Elle contient de la graisse de mauvaise qualité qui peut inhiber toute construction de muscles.
2. Sauter les repas
La prise de masse est une phase qui exige que vous mangiez beaucoup. L’organisme a besoin d’un surplus de calories pour constituer sa réserve.
Ce n’est donc pas le moment de ne pas respecter tous les repas. Vous devez manger au moins 3 fois par jour. C’est la condition pour que votre organisme retrouve la quantité de protéines et de glucides nécessaire pour la croissance de vos muscles.
Ne manquez pas de manger les aliments qui contiennent beaucoup de fibres. Il peut arriver que vous perdiez l’appétit au cours de cette période. Ce n’est pas la peine de vous évertuer à consommer un repas qui ne vous plaît pas. Il existe un moyen de vous rattraper. Faites l’effort de manger des fruits à la place d’un de vos repas au moins.
3. S’adonner aux stéroïdes anabolisants
Ne soyez pas pressés de prendre de la masse. Il est plus indiqué de suivre le rythme normal de l’organisme. De nombreuses personnes, surtout les athlètes, se gavent de stéroïdes pour se construire des muscles impressionnants.
C’est sans compter avec les effets néfastes de ces produits sur les reins et autres organes vitaux. Ces produits sont d’ailleurs désormais prohibés par la loi.
Si vous désirez des compléments alimentaires, privilégiez des alternatives légales et sans danger aux stéroïdes. Ils n’ont pas d’effets secondaires parce qu’ils sont des produits naturels. Mieux, la loi autorise leur utilisation.
4. S’éreinter aux entraînements
Il est vrai que l’alimentation seule ne suffit pas pour une bonne prise de masse. Il faut des exercices physiques pour perdre de la mauvaise graisse. Évitez néanmoins de vous surentraîner. Votre organisme a besoin de récupérer pour se construire. Sinon vous risquez le catabolisme au lieu de l’anabolisme.
De plus, trop d’efforts physiques peuvent réduire la sécrétion de testostérone et d’hormones de croissance dans votre organisme. Ainsi faisant, vous augmenterez au contraire le taux de cortisol, résultat du stress issu des efforts monstrueux que vous abattez. Se limiter à 3 ou 4 séances d’entraînement de 90 minutes par semaine suffit largement.
Vous pouvez même opter pour des séances de moins de 30 minutes avec le HIIT Tabata ou le programme Insanity.
5. Modifier souvent son programme pour prendre de la masse
Il n’est pas utile de changer son plan de prise de masse trop souvent. Ne vous laissez pas influencer par tout ce que vous lisez dans les magazines ou sur la toile.
Ayez la patience de suivre le vôtre pendant au moins un mois. Sinon vous risquez de mettre à mal vos muscles. Ils ne pourront avoir un rythme de croissance régulier si toutes les semaines vous changez de cadence.
Le plus important est que vous notiez une évolution au cours de l’exécution de votre programme. Vous l’avez retenu parce qu’il est certainement le plus adapté à vos capacités.
Suivez un programme adapté à votre niveau
Ne forcez pas les choses. Si vous êtes un débutant, ne cherchez pas à suivre un programme expert. Dans ce cas, votre programme sera fait de quelques exercices de base pour impulser votre progression.
6. Se tromper d’objectifs
Vous ne faites pas de la musculation pour ressembler à une star du cinéma par exemple.
La décision de prendre de la masse doit découler d’un besoin personnel de se sentir bien dans sa peau. C’est la condition pour que vous n’abdiquiez pas à la moindre difficulté. Ainsi vous pouvez à chaque fois franchir des paliers pour atteindre l’extrémité de toutes vos potentialités.
7. Ne pas entraîner tous les membres du corps
La musculation est avant tout de l’esthétique. Tous les muscles de votre corps doivent présenter une certaine harmonie apparente.
Pour atteindre une telle perfection, vous devez entraîner tous les membres de votre corps. Ce n’est pas parce que vous êtes un boxeur par exemple que vous devez négliger de faire travailler vos jambes au profit des bras.
8. Se passer de l’échauffement
Cela paraît banal, mais la séance d’échauffement est primordiale. Avant chaque entraînement, n’oubliez pas de passer une dizaine de minutes à vous étirer ou mouvoir vos membres.
Cela prépare votre corps à l’effort physique qui s’annonce. L’échauffement doit se faire de façon progressive : des exercices légers aux montées de gamme. Sans ce préalable, vous serez continuellement enclins aux blessures, car votre corps ne serait pas assez préparé pour d’intenses activités.
9. Se laisser distraire par des détails
Lorsque vous suivez un programme de prise de masse, ne vous inquiétez pas des dimensions de votre poitrine ou de vos épaules par exemple.
Cela vous éloigne de l’essentiel. En plus de bien manger, donnez-vous du temps de récupération après l’entraînement.
La musculation vue de l’extérieur
Activité physique parmi tant d’autres, la musculation souffre de préjugés. Des tas d’articles sont produits sur ce sport et ses acteurs, dans le dessein de les dénigrer.
Si certains la dépeignent comme une activité de brutes, d’autres la perçoivent comme un manque de confiance en soi. Pourtant cette activité procure avant tout une bonne santé.
En plus, ses adeptes sont des personnes disciplinées, performantes, soigneuses et conscientes de leurs potentialités. La valeur la plus importante que ce sport à part entière développe est la persévérance.
Et vous, quelles erreurs avez-vous faites en essayant de prendre de la masse musculaire ? Comment avez-vous corrigé ce problème ?
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