(Sangle abdominale) 14 exercices étonnants de core training

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Aujourd’hui, vous allez sortir un peu des sentiers battus en découvrant 14 exercices étonnants de core training et de contrôle moteur.

Leur objectif est de renforcer votre sangle abdominale dans la joie et la bonne humeur.

Je vous avertis d’ailleurs avant que vous commenciez à lire cet article :

  1. Vous devez d’abord aimer les animaux (???).
  2. Vous ne devez pas avoir peur du ridicule.
  3. Vous devez être prêts à tester des choses nouvelles.
  4. Vous devez avoir envie d’améliorer vos performances sportives.

 

C’est pour cela que je vous dois d’abord quelques explications.

Ne vous laissez pas rebuter par l’aspect technique de cet article, parce que vous passeriez à côté de quelques exercices hors du commun pour votre entraînement.

 

Quelques explications pour commencer…

 

Le core training

Le titre de l’article parle de core training.

Bon, si vous n’êtes pas très au point en anglais, on pourrait traduire ça par l’entraînement des muscles du centre du corps.

Quand ce travail est bien fait, on parle d’un bon gainage.

Ces muscles comprennent les abdominaux et les lombaires. Les muscles abdominaux sont composés du droit, de l’oblique externe, de l’oblique interne (pas de demi-pensionnaire dans les abdos 😉 ), du transverse et du pyramidal.

Les lombaires, vous en entendez surtout parler quand vous avez un lumbago (ou lombalgie). J’en parle en connaissance de cause comme vous pouvez le vérifier sur ma page à propos.

Ce sont les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. C’est vous dire comme ils sont importants.

 

Le contrôle moteur

Ensuite, je vous parle de contrôle moteur en introduction.

Si vous allez chez Feu Vert ou Speedy, je crois que vous avez droit à un contrôle gratuit.

Non, pardon, je m’égare…

sangle abdominale - Contrôle moteur et core training

Rien à voir avec notre contrôle moteur

En neurosciences, le contrôle moteur est la capacité de faire des ajustements posturaux dynamiques et de diriger le corps et les membres dans le but de faire un mouvement déterminé.

Je sais, cette définition n’est pas très digeste, mais vous allez vite comprendre en suivant les vidéos un peu plus loin.

Pour faire plus simple, disons que le contrôle moteur est un terme qui fait référence à la façon dont notre corps bouge quand il accomplit certaines tâches.

 

Pourquoi s’intéresser au core training et au contrôle moteur

Comme moi, vous cherchez sans doute à obtenir les meilleurs résultats possible à partir de vos entraînements.

Vous n’avez sans doute pas du temps à revendre. Il est donc important d’en tirer le meilleur parti.

 

Vos 4 objectifs

Quel que soit le type de votre entraînement, vous poursuivez 4 objectifs majeurs.

Vous cherchez à améliorer :

  1. Votre force
  2. Votre souplesse
  3. Vos qualités cardio-vasculaires
  4. Votre contrôle moteur

 

Je crois que la plupart d’entre vous sont familiers avec les 3 premiers points. D’ailleurs, presque tous les programmes de musculation ou de fitness poursuivent ces objectifs.

Maintenant que vous savez aussi que le core training comporte tous les entraînements destinés à renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles lombaires, je pense que vous en comprenez toute l’importance.

Ces muscles sont essentiels puisqu’ils assurent la cohésion entre les muscles inférieurs et les muscles supérieurs.

Vous trouverez des exercices de core training dans mon guide gratuit que vous pouvez télécharger en cliquant sur le lien.

 

Et le contrôle moteur dans tout ça ?

Nous y voilà.

Je vais essayer de faire très simple. Quand vous regardez quelqu’un en train de bouger ou de faire du sport, vous faites parfois ce genre de réflexion :

  • Celui-là, il a l’air pataud. On a l’impression qu’il va s’emmêler les crayons.
  • Ce gars, il a vraiment l’air doué. On dirait qu’il a fait ça toute sa vie.

Est-ce que ça vous aide ? En fait, on voit parfois des sportifs qui sont gracieux, alors qu’ils ne sont pas forcément plus performants que d’autres.

C’est le sentiment que vous pouvez avoir quand vous regardez un match de tennis entre Rodger Federer et Gael Monfils.

Lequel des 2 vous semble avoir le meilleur contrôle moteur ?

Pour simplifier au maximum, disons que le contrôle moteur est la capacité d’accomplir une action avec précision et réussite, tout en donnant une sensation de facilité et en gaspillant un minimum d’énergie.

C’est donc une capacité très importante dans la pratique de nombreux sports tels que le football, le tennis, la natation, la gymnastique, l’athlétisme, le tricot et la pétanque. Bon, je suis moins sûr pour les 2 derniers.

En gros, si vous souhaitez améliorer vos capacités sportives, vous devez intégrer des exercices de contrôle moteur dans vos séances de fitness ou de musculation.

Vous verrez qu’en plus ces exercices vont vous aider à atteindre les 4 objectifs majeurs dont nous avons parlé plus haut.

C’est donc tout bénéfice !

 

Comment travailler son contrôle moteur

Puisqu’il s’agit d’améliorer la façon dont vous contrôlez votre corps, il est évident que ce genre d’entraînement doit utiliser le poids du corps.

Le problème est que les exercices habituels de ce type, tels que les pompes ou les dips, bien qu’exceptionnels pour se muscler, sont trop simples pour améliorer vos capacités motrices.

À la place, vous devez utiliser des mouvements utilisant de préférence l’ensemble du corps (full body, pour ceux qui acceptent les anglicismes).

Vous pouvez facilement les intégrer dans vos programmes de musculation et de fitness habituels.

 

Bon, j’espère que je vous ai donné suffisamment envie de découvrir ce genre d’exercice, puisque je vais maintenant vous en présenter 14.

Les 3 premiers sont sur des vidéos séparées, tandis que les 11 autres sont présentés dans la dernière vidéo.

 

Je vous rappelle comme je vous l’ai déjà dit, que vous devez aimer les animaux et ne pas avoir peur du ridicule.

Ces mouvements s’appellent la « marche des animaux ». Certains appellent ça la gymnastique des animaux. Vous comprendrez en regardant les vidéos 😉

Allez, découvrons tout ça.

 

 

La marche des animaux dans votre entraînement de la sangle abdominale

Comme je l’ai dit, ces mouvements sont excellents pour renforcer votre ceinture abdominale (ou abdominable si vous préférez 🙂 ) et vous aider à contrôler votre corps.

Vous verrez qu’en plus, vous travaillerez de nombreux muscles et ferez du cardio.

Je commence avec les vidéos des 3 plus faciles. Les 11 suivantes seront beaucoup plus physiques.

 

L’ours

Ce mouvement fait travailler la sangle abdominale ainsi que la souplesse des épaules, des hanches et des mollets.

Il est facile à réaliser, sauf dans la rue, où les agents de la SPA risquent de vous poursuivre si vous avez oublié votre collier.

Le singe

Déjà, avec son nom, vous savez que ce n’est pas pour les soirées mondaines.

Regardez bien ce que fait le gars en bleu même si vous ne comprenez pas l’anglais.

Cet exercice va notamment faire travailler vos cuisses ainsi que la souplesse de vos hanches.

La grenouille

C’est coa ça ? Pardon, je n’ai pas pu résister.

Voici un exercice remarquable pour les épaules, les cuisses et la sangle abdominale.

 

Le reste de la ménagerie

Dans la dernière vidéo figurent des exercices que j’aime beaucoup. L’ensemble du corps est sollicité.

Vous y trouverez les 11 mouvements suivants :

  1. Duck walk (marche du canard)
  2. Bunny hops (sauts de lapin)
  3. Sneaking ape (le chimpanzé furtif)
  4. Crab walk (démarche du crabe)
  5. Horse walk (marche du cheval). Bon, ce serait plutôt celle du cavalier.
  6. Chameleon (caméléon)
  7. Scorpion
  8. Scorpion Jump (saut du scorpion). Ah bon, ça saute ?
  9. Crouching Tiger (tigre accroupi)
  10. Bear-crab roll (roulade du crabe-ours). Le bear-crab, c’est une variété de crabe poilu.
  11. Monkey roll (roulade du singe)

 

Si vous pensez être au top physiquement, essayez donc tout ça. Vous serez surpris.

Sachez que vous n’êtes pas obligés d’imiter le cri des animaux en même temps, surtout si vous êtes à l’hôtel ou chez des amis 😉

Je vous avoue que j’ai du mal avec le caméléon. D’une part, parce que je change peu de couleur, à part que je suis peut-être un peu plus rouge à la fin…

D’autre part, c’est un exercice qui demande beaucoup de force au niveau des épaules, des pectoraux et des triceps.

Et moi, les épaules, c’est plutôt mon point faible.

Mais c’est vraiment un super mouvement.

 

Il faut noter que certains de ces exercices peuvent aussi être exécutés à l’aide de sangles TRX.

sangle abdominale - Sangles TRX PEAK Fitness

Découvrez les sangles de suspension PEAK

 

Mes conclusions sur ce type d’entraînement

Voici d’abord un tableau comprenant les avantages et les inconvénients de ces mouvements :

AvantagesInconvénients
Pas besoin de matérielBesoin d'espace pour certains mouvements
Certains exercices sont full bodyUn revêtement de sol pourra s'avérer utile
Les abdos et les lombaires sont presque toujours sollicités
Remplacent avantageusement les séances de cardio
Possibilité de s'entraîner avec ses enfants
Côté ludique
Ajouter ne serait-ce que 5 minutes de « marche des animaux » au début ou à la fin de votre séance de musculation ou de fitness peut faire la différence.

Vous pouvez même faire des séances de 30 minutes. Une vraie séance de HIIT Tabata (cliquez si vous ne savez pas ce que c’est), juste en imitant les animaux.

Vous serez surpris du résultat puisque vous poursuivrez en même temps les 4 objectifs majeurs évoqués au début.

D’autres vidéos sont disponibles sur Internet en tapant « animal walk exercises ».

 

J’espère vous avoir fait découvrir quelque chose d’intéressant et de motivant aujourd’hui.

Surtout, donnez-moi votre avis, spécialement si vous avez essayé.

 

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Comme d’habitude, vous pouvez enregistrer ou imprimer cet article en cliquant les liens ci-dessous :


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6 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Salut,
    Je repasse sur ton blog et oui tout à fait d’accord pour un article de ce type pas de souci! Là je cours 1h 2 fois par semaine, je voudrais faire plus mais je suis vraiment trop débordé et déjà pas beaucoup de temps de sommeil! Si tu cherches à me joindre, il y a mon mail dans les contacts (j’avais rechercher ton message dans mes mails, mais c’était en commentaire sur ton blog finalement).

    A+

    Mr Puffin

    • Bon courage pour ton entraînement ! Je me permets juste un conseil d’ami : plutôt que de courir 1h à raison de 2 fois par semaine, tu obtiendras de meilleurs résultats encore en courant 2 fois 30 minutes et en faisant 2 séances de HIIT Tabata de 20 à 30 minutes par semaine (sans sortir de chez toi en plus). C’est souvent plus facile à caser dans son programme 😉

      Il faut t’abonner aux commentaires si tu veux les recevoir par e-mail. Je vais de toute façon t’envoyer un e-mail pour que tu aies mon contact direct.

  • Salut,

    Eh bah écoute sans problème pour moi ça sera avec joie. Pour l’instant je pars de zéro et du coup merci pour tes conseils je vais regarder tes 2 articles pour les entrainement à faire et me les mettre en favori jusqu’à ce que je les connaisse lol. Ça pourra surement intéressé tes lecteurs vu que je pense ne pas être le seul à remettre au sport après 10 ans de pause, va falloir décrasser tout ça.

    A une prochaine et tu es aussi le bienvenue sur notre blog sur l’Islande 🙂 Un peu plus froid que ton pays certes 😉

    • Mais j’y suis venu sur ton blog et j’ai commenté. J’invite d’ailleurs mes lecteurs à le lire pour découvrir les aventures de la famille Puffin. D’ailleurs je constate que ta femme écrit plus que toi 😉

      C’est un vrai plaisir de vous suivre et j’avoue que l’Islande est une destination qui me tente bien car je sais que c’est magnifique. Quand j’ai trop chaud, ça me fait rêver 🙂
      Donc, je compte sur toi pour tout nous raconter sur Sport Chez Soi bientôt. Tu sera mon 1er article invité.

  • Salut,

    Et pour quelqu’un qui débute, sans aller dans des exercices plus compliqués comme ceux que tu présentes dans cet article, pour s’entrainer à la course / endurance mais qu’on est bloqué chez soi, on a quel exercice particulier à faire ? (hors tapis roulant et appareil de ce type)

    Merci pour ton aide!

    Mr Puffin

    • Je serais tenté de dire que tous les exercices qui font travailler à la fois la force de l’ensemble du corps et l’endurance sont appropriés.

      Par exemple, tu as tout ce qu’il faut dans l’article « 9 exercices pour maigrir et se muscler sans équipement ».

      Tu peux laisser les dips de côté pour ta préparation, mais les 8 autres exercices enchaînés en suivant un programme comme celui figurant dans le PDF que tu pourras télécharger dans l’article « 5 programmes complets pour perdre de la graisse rapidement » constituent une super préparation pour toi. Avec aucun équipement ! Tu peux aussi t’inscrire et recevoir mon guide avec 25 exercices à faire chez toi.

      Accepterais-tu d’écrire un article où tu me ferais part de ta préparation et de tes progrès avec un lien vers ton blog (dont tu ferais la promo sur ton blog par exemple lors du compte-rendu de ta course). Un tel échange de lien est bon pour nos 2 blogs qui sont apparemment nés en même temps (1000 lecteurs par mois actuellement sur Sport Chez Soi) ?

      Pour ma part je suis expatrié en Afrique de l’ouest.

      Amicales salutations

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