Sangle abdominale – 14 exercices étonnants de core training pour 2020

Article mis à jour le

Aujourd’hui, vous allez sortir un peu des sentiers battus en découvrant 14 exercices étonnants de core training et de contrôle moteur.

Leur objectif est de renforcer votre sangle abdominale dans la joie et la bonne humeur.

Je vous avertis d’ailleurs avant que vous commenciez à lire cet article :

  1. Vous devez d’abord aimer les animaux (???).
  2. Vous ne devez pas avoir peur du ridicule.
  3. Vous devez être prêts à tester des choses nouvelles.
  4. Vous devez avoir envie d’améliorer vos performances sportives.

C’est pour cela que je vous dois d’abord quelques explications.

Ne vous laissez pas rebuter par l’aspect technique de cet article, parce que vous passeriez à côté de quelques exercices hors du commun pour votre entraînement.

Quelques explications pour commencer…

Le core training

Le titre de l’article parle de core training.

Bon, si vous n’êtes pas très au point en anglais, on pourrait traduire ça par l’entraînement des muscles du centre du corps.

Quand ce travail est bien fait, on parle d’un bon gainage.

Ces muscles comprennent les abdominaux et les lombaires. Les muscles abdominaux sont composés du droit, de l’oblique externe, de l’oblique interne (pas de demi-pensionnaire dans les abdos 😉 ), du transverse et du pyramidal.

Les lombaires, vous en entendez surtout parler quand vous avez un lumbago (ou lombalgie). J’en parle en connaissance de cause comme vous pouvez le vérifier sur ma page à propos.

Ce sont les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. C’est vous dire comme ils sont importants.

Le contrôle moteur

Ensuite, je vous parle de contrôle moteur en introduction.

Si vous allez chez Feu Vert ou Speedy, je crois que vous avez droit à un contrôle gratuit.

Non, pardon, je m’égare…

sangle abdominale - Contrôle moteur et core training
Rien à voir avec notre contrôle moteur

En neurosciences, le contrôle moteur est la capacité de faire des ajustements posturaux dynamiques et de diriger le corps et les membres dans le but de faire un mouvement déterminé.

Je sais, cette définition n’est pas très digeste, mais vous allez vite comprendre en suivant les vidéos un peu plus loin.

Pour faire plus simple, disons que le contrôle moteur est un terme qui fait référence à la façon dont notre corps bouge quand il accomplit certaines tâches.

Pourquoi s’intéresser au core training et au contrôle moteur

Comme moi, vous cherchez sans doute à obtenir les meilleurs résultats possible à partir de vos entraînements.

Vous n’avez sans doute pas du temps à revendre. Il est donc important d’en tirer le meilleur parti.

Vos 4 objectifs

Quel que soit le type de votre entraînement, vous poursuivez 4 objectifs majeurs.

Vous cherchez à améliorer :

  1. Votre force
  2. Votre souplesse
  3. Vos qualités cardio-vasculaires
  4. Votre contrôle moteur

Je crois que la plupart d’entre vous sont familiers avec les 3 premiers points. D’ailleurs, presque tous les programmes de musculation ou de fitness poursuivent ces objectifs.

Maintenant que vous savez aussi que le core training comporte tous les entraînements destinés à renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles lombaires, je pense que vous en comprenez toute l’importance.

Ces muscles sont essentiels puisqu’ils assurent la cohésion entre les muscles inférieurs et les muscles supérieurs.

Et le contrôle moteur dans tout ça ?

Nous y voilà.

Je vais essayer de faire très simple. Quand vous regardez quelqu’un en train de bouger ou de faire du sport, vous faites parfois ce genre de réflexion :

  • Celui-là, il a l’air pataud. On a l’impression qu’il va s’emmêler les crayons.
  • Ce gars, il a vraiment l’air doué. On dirait qu’il a fait ça toute sa vie.

Est-ce que ça vous aide ? En fait, on voit parfois des sportifs qui sont gracieux, alors qu’ils ne sont pas forcément plus performants que d’autres.

Pour simplifier au maximum, disons que le contrôle moteur est la capacité d’accomplir une action avec précision et réussite, tout en donnant une sensation de facilité et en gaspillant un minimum d’énergie.

C’est donc une capacité très importante dans la pratique de nombreux sports tels que le football, le tennis, la natation, la gymnastique, l’athlétisme, le tricot et la pétanque. Bon, je suis moins sûr pour les 2 derniers.

En gros, si vous souhaitez améliorer vos capacités sportives, vous devez intégrer des exercices de contrôle moteur dans vos séances de fitness ou de musculation.

Vous verrez qu’en plus ces exercices vont vous aider à atteindre les 4 objectifs majeurs dont nous avons parlé plus haut.

C’est donc tout bénéfice ! 

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Comment travailler son contrôle moteur

Puisqu’il s’agit d’améliorer la façon dont vous contrôlez votre corps, il est évident que ce genre d’entraînement doit utiliser le poids du corps.

Le problème est que les exercices habituels de ce type, tels que les pompes ou les dips, bien qu’exceptionnels pour se muscler, sont trop simples pour améliorer vos capacités motrices.

À la place, vous devez utiliser des mouvements utilisant de préférence l’ensemble du corps (full body, pour ceux qui acceptent les anglicismes).

Vous pouvez facilement les intégrer dans vos programmes de musculation et de fitness habituels.

14 mouvements pour votre sangle abdominale

Bon, j’espère que je vous ai donné suffisamment envie de découvrir ce genre d’exercice, puisque je vais maintenant vous en présenter 14.

Les 3 premiers sont sur des vidéos séparées, tandis que les 11 autres sont présentés dans la dernière vidéo.

Je vous rappelle comme je vous l’ai déjà dit, que vous devez aimer les animaux et ne pas avoir peur du ridicule.

Ces mouvements s’appellent la « marche des animaux ». Certains appellent ça la gymnastique des animaux. Vous comprendrez en regardant les vidéos 😉

Allez, découvrons tout ça.

La marche des animaux dans votre entraînement de la sangle abdominale

Comme je l’ai dit, ces mouvements sont excellents pour renforcer votre ceinture abdominale (ou abdominable si vous préférez 🙂 ) et vous aider à contrôler votre corps.

Vous verrez qu’en plus, vous travaillerez de nombreux muscles et ferez du cardio.

Je commence avec les vidéos des 3 plus faciles. Les 11 suivantes seront beaucoup plus physiques.

L’ours

Ce mouvement fait travailler la sangle abdominale ainsi que la souplesse des épaules, des hanches et des mollets.

Il est facile à réaliser, sauf dans la rue, où les agents de la SPA risquent de vous poursuivre si vous avez oublié votre collier.

Le singe

Déjà, avec son nom, vous savez que ce n’est pas pour les soirées mondaines.

Regardez bien ce que fait le gars en bleu même si vous ne comprenez pas l’anglais.

Cet exercice va notamment faire travailler vos cuisses ainsi que la souplesse de vos hanches.

La grenouille

C’est coa ça ? Pardon, je n’ai pas pu résister.

Voici un exercice remarquable pour les épaules, les cuisses et la sangle abdominale.

Le reste de la ménagerie

Dans la dernière vidéo figurent des exercices que j’aime beaucoup. L’ensemble du corps est sollicité.

Vous y trouverez les 11 mouvements suivants :

  1. Duck walk (marche du canard)
  2. Bunny hops (sauts de lapin)
  3. Sneaking ape (le chimpanzé furtif)
  4. Crab walk (démarche du crabe)
  5. Horse walk (marche du cheval). Bon, ce serait plutôt celle du cavalier.
  6. Chameleon (caméléon)
  7. Scorpion
  8. Scorpion Jump (saut du scorpion). Ah bon, ça saute ?
  9. Crouching Tiger (tigre accroupi)
  10. Bear-crab roll (roulade du crabe-ours). Le bear-crab, c’est une variété de crabe poilu.
  11. Monkey roll (roulade du singe)

Si vous pensez être au top physiquement, essayez donc tout ça. Vous serez surpris.

Sachez que vous n’êtes pas obligés d’imiter le cri des animaux en même temps, surtout si vous êtes à l’hôtel ou chez des amis 😉

Je vous avoue que j’ai du mal avec le caméléon. D’une part, parce que je change peu de couleur, à part que je suis peut-être un peu plus rouge à la fin…

D’autre part, c’est un exercice qui demande beaucoup de force au niveau des épaules, des pectoraux et des triceps.

Et moi, les épaules, c’est plutôt mon point faible.

Mais c’est vraiment un super mouvement.

Il faut noter que certains de ces exercices peuvent aussi être exécutés à l’aide de sangles TRX.

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Mes conclusions sur ce type d’entraînement

Voici d’abord un tableau comprenant les avantages et les inconvénients de ces mouvements :

AvantagesInconvénients
Pas besoin de matérielBesoin d’espace pour certains mouvements
Certains exercices sont full bodyUn revêtement de sol pourra s’avérer utile
Les abdos et les lombaires sont presque toujours sollicités
Remplacent avantageusement les séances de cardio
Possibilité de s’entraîner avec ses enfants
Côté ludique

Ajouter ne serait-ce que 5 minutes de “marche des animaux” au début ou à la fin de votre séance de musculation ou de fitness peut faire la différence.

Vous pouvez même faire des séances de 30 minutes de HIIT Tabata (cliquez si vous ne savez pas ce que c’est), juste en imitant les animaux.

Vous serez surpris du résultat puisque vous poursuivrez en même temps les 4 objectifs majeurs évoqués au début.

D’autres vidéos sont disponibles sur Internet en tapant “animal walk exercises”.

J’espère vous avoir fait découvrir quelque chose d’intéressant et de motivant aujourd’hui.

Surtout, donnez-moi votre avis, spécialement si vous avez essayé.

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Stéphane Vierge
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