15 aliments riches en protéines végétales (spécial végétariens et vegans)

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Non, je ne suis ni végétarien, ni végétalien ou vegan pour reprendre l’expression anglaise en vogue.

Désolé de vous décevoir. En fait, je mange de tout.

Mais j’ai peut-être tort, car je ne sais pas tout. Et non !

Alors, pourquoi écrire cet article sur les protéines végétales ?

D’une part, parce que je sais que certains de mes lecteurs et lectrices ont choisi cette façon de s’alimenter. Je respecte totalement ce choix.

Et si vous en faites partie, je veux vous aider à trouver les bonnes sources de protéines, parce que c’est important pour votre santé, comme vous allez le voir plus loin.

D’autre part, comme certainement beaucoup de gens, je suis sensible à la provenance de la viande que je mange. Et là, ça peut faire peur !

Pourquoi ?

À moins de vivre au fond d’une grotte sur une île isolée, vous avez entendu parler ou vu des reportages sur la maltraitance des animaux dans les abattoirs. Même si certains d’entre eux ont fait quelques progrès.

Et puis, que dire des conditions d’élevage des animaux dans les fermes industrielles ?

C’EST UNE HORREUR.

Je comprends parfaitement que des gens renoncent à manger de la viande pour ces raisons.

Mais si vous en faites partie, vous savez combien il est difficile de trouver des protéines végétales de qualité.

C’est un problème important pour les vegans et végétariens qui pratiquent la musculation et le fitness.

D’autant plus que la recommandation moyenne pour eux est de 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ce qui veut dire qu’un homme raisonnablement mince pesant 80 kg devra consommer environ 176 g de protéines.

Mais, comment les trouver quand on ne mange pas de viande?

Voilà pourquoi, vous allez découvrir dans quelques minutes 15 sources de protéines végétales.

Comme beaucoup de végétariens en consomment, je ferai juste un petit aparté sur les œufs.

Mais avant, revenons à la question…

 

Faut-il manger les animaux ?

 

Pourquoi la question mérite d’être posée

Pour de nombreuses personnes, le livre Faut-il manger les animaux ? de Jonathan Safran Foer a été une révélation.

protéines végétales - Faut-il manger les animaux

C’est un bouquin fantastique, dans lequel Foer se propose de trouver les réponses aux questions sur la provenance de la viande.

Il y a beaucoup de livres qui parlent de l’éthique sur la consommation des produits d’origine animale.

Mais, ce qui est super dans « Faut-il manger des animaux ? », c’est que Foer permet aux végétariens, aux végétaliens, aux défenseurs des animaux, aux mangeurs de viande et aux éleveurs industriels de donner leur avis.

Vous avez ainsi une vue complète du sujet.

Jonathan Safran Foer présente un certain nombre d’arguments puissants qui vous laissent le repas au milieu de la glotte :

  • On estime, qu’à l’échelle mondiale, et ce pratiquement chaque année, 2 animaux d’élevage sur 3 viennent de l’élevage industriel. Aux États-Unis, on pense que 99 % de la viande consommée provient de ce type de production.
  • Depuis 1946, les élevages industriels ajoutent des antibiotiques à l’alimentation du bétail pour faire croître les animaux plus rapidement et plus efficacement, augmentant ainsi les profits. Aux États-Unis, près de 80 % de tous les antibiotiques vendus sont destinés à l’élevage et à la volaille, et non à l’homme (environ 66 % dans l’Union européenne). L’utilisation excessive d’antibiotiques accélère l’émergence d’infections touchant les humains, ce qui signifie que, finalement, de nombreux traitements médicaux standards échoueront ou se transformeront en procédures à risque très élevé.
  • Alors que quelque 800 millions de personnes sur la planète souffrent de la faim ou de la malnutrition, la majorité du maïs et du soja cultivés nourrit les vaches, les porcs et les poulets.
  • Il existe un consensus scientifique selon lequel l’exploitation animale serait une des plus grandes causes du réchauffement climatique, dépassant même l’industrie du transport.
  • Les animaux souffrent dans les élevages industriels. Les vaches, les cochons et même les poules sont capables de ressentir une foule d’émotions telles que la peur, la douleur, le désespoir et le chagrin.

Vous pouvez, en toute bonne conscience, manger de la viande ou pas.

proteines vegetales et élevage industriel

Ce n’est pas une vie, même pour un animal…

Mais objectivement, il y a de bonnes raisons pour nous tous de manger moins de viande quand elle provient de l’élevage industriel. De toute façon, elle est souvent catastrophique pour notre organisme, saturée d’antibiotiques et de produits chimiques.

Il y a de bonnes raisons pour que nous mangions moins de viande provenant d’élevages industriels Click To Tweet

Je sais aussi que certains refusent de manger de la viande pour d’autres raisons que la maltraitance des animaux.

Par exemple, certains d’entre vous trouvent écœurant de mettre de la chair d’animal mort dans leur bouche.

Ça peut se comprendre.

 

Pourquoi je mange de la viande

Vous savez, je suis bordelais (personne n’est parfait) et avant de m’installer en Afrique je vivais dans une région où les animaux d’élevage sont en liberté presque toute l’année.

La preuve en image, avec 2 blondes d’Aquitaine admirant notre lapin Gribouille (que je n’ai pas mangé) :

protéines végétales ou animaux en liberté

Meuh, c’est quoi cette petite vache avec de longues oreilles ?

Je vous jure que ces vaches-là ne sont pas stressées.

Dans les Pyrénées Atlantiques, de nombreux animaux de ferme vivent une belle vie. Allez comparer ça aux élevages industriels du Texas, vous serez horrifiés !

En Afrique de l’Ouest, les animaux sont encore plus libres que ça, puisque je passe mon temps à croiser des vaches (un genre de zébu, zé plus soif 😀 ), des cochons, des chèvres, des moutons et des poules dès que je me promène dans le quartier.

Tiens, on a encore glissé un jeu de mots moisi dans ma phrase précédente (à l’insu de mon plein gré).

Je ne vois pas d’inconvénient à consommer ces animaux-là.

Toutefois, je vous rappelle que ce n’est là que mon point de vue.

Mais revenons à nos moutons : les protéines végétales.

Avouez que la transition est remarquable  😉

 

Avantages et inconvénients des régimes végétariens ou vegans (végétaliens)

Les régimes alimentaires à base de plantes riches en fibres et en protéines ont été liés à un risque de mortalité plus faible et à une meilleure qualité alimentaire.

Et parfois, cette façon de se nourrir est moins chère que de consommer de la viande de qualité supérieure (sauf si vous achetez directement au producteur).

Bien qu’il y ait beaucoup de bonnes choses dans les régimes végétariens et végétaliens, leur principal défaut est leur faible taux en protéines.

C’est un problème, parce que les protéines jouent un rôle très important pour votre santé en général. Elles font partie des macronutriments que votre corps ne sait pas produire, contrairement aux glucides.

Elles participent en outre à la construction des muscles et à la perte de graisse :

  • Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des tissus de votre corps. Ils sont utilisés pour fabriquer les os, la peau, les ongles, les cheveux, les muscles, les cellules et les enzymes.
  • Quand vous créez un déficit calorifique, votre taux de dégradation tissulaire dépasse votre taux de croissance tissulaire et vous perdez du poids. Ceux qui mangent plus de protéines perdent moins de muscle et brûlent plus de graisse.
  • Les protéines rassasient, ce qui signifie que vous consommez moins de calories sans avoir faim.
  • La protéine a un effet thermique élevé. Comparé aux glucides, votre corps brûle près de deux fois plus de calories pour les assimiler.

Heureusement, tous les régimes végétariens et végétaliens ne sont pas forcément faibles en protéines.

En réalité, il existe beaucoup d’aliments riches en protéines.

Et par rapport à la viande d’élevage industriel, ils sont presque toujours beaucoup plus sains.

 

15 aliments végétariens riches en protéines végétales

Une chose à noter est que toutes les protéines végétales ne sont pas « complètes ».

Pour être considérée comme « complète », une protéine doit contenir l’ensemble des 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.

Cela ne signifie pas que les protéines incomplètes sont inutiles, loin de là. Vous avez seulement besoin d’une quantité suffisante de chaque acide aminé essentiel chaque jour.

Si vous consommez des protéines végétales incomplètes, vous devez vous assurer de trouver les autres acides aminés indispensables dans d’autres aliments.

Consommer une variété de sources de protéines, par opposition à une seule, vous permettra de trouver tous les acides aminés essentiels.

Cela dit, la plupart des diététiciens sont d’accord pour dire que les régimes à base de plantes contiennent une telle variété de profils d’acides aminés que les végétaliens ont la quasi garantie d’obtenir tous leurs acides aminés en très peu d’effort.

Voici donc le TOP 15 des aliments végétariens riches en protéines :

 

1. Haricots secs (8 g de protéine par 100 g)

Associés au riz (de préférence complet), les haricots sont une source de protéines complètes.

En plus, ils sont bons marché.

Sachez que 125 g de haricots secs contiennent autant de protéine qu’un steak de viande ou de poisson.

 

2. Mycoprotéine (11 g de protéine par 100 g)

Initialement développée pour lutter contre les pénuries alimentaires mondiales, la mycoprotéine est souvent vendue sous la marque « Quorn ».

Elle est fabriquée à partir d’un certain type de champignon cultivé dans des cuves et transformé en substitut de viande.

Ses protéines sont complètes.

Cependant, comme il est habituellement lié avec du blanc d’œuf, le Quorn n’est normalement pas accepté par les végétaliens.

 

3. Tofu (8 à 15 g de protéine par 100 g)

protéines végétales de tofu

Le tofu est fabriqué à partir de soja. Il est riche en fer et en calcium.

Ses protéines sont complètes.

Optez pour le tofu le plus ferme disponible. Parce que plus le tofu est dur, plus sa teneur en protéines est élevée.

 

4. Millet (13 g de protéines par 100 g)

Le terme générique « millet » désigne plusieurs espèces de plantes de la famille des Poacées (graminées).

Ce sont des céréales vivrières, à très petites graines, cultivées principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie.

Le plus souvent, le terme se réfère toutefois à une variété particulière, le millet perlé (Pennisetum glaucum). C’est la variété la plus répandue à travers le monde.

Ces plantes sont souvent appelées mil.

De nombreux acides aminés (constituants des protéines) sont présents dans le millet : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la cystine, la phénylalanine, la tyrosine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Il contient également des minéraux en grande quantité : phosphore, magnésium, calcium, fer et zinc ainsi que des vitamines B1 et B6.

 

5. Sarrasin (13 g de protéines par 100 g)

Le sarrasin n’est pas un type de blé, mais un parent de la rhubarbe.

Il ne contient donc pas de gluten.

C’est une source de protéines complètes qui peut aider à réduire le cholestérol et traiter le diabète.

 

6. Quinoa (14 g de protéines pour 100 g)

protéines végétales de quinoa

Contrairement à la plupart des céréales, le quinoa est complet sur le plan protéinique.

Il fournit également beaucoup de fibres, de fer et de magnésium.

C’est un excellent substitut pour le riz et il est assez polyvalent pour la préparation de muffins, de beignets et de biscuits.

Vous en trouvez même sous forme de spaghetti bio.

 

7. Amarante (14 g de protéine pour 100 g)

L’amarante n’est pas une véritable céréale, mais fait partie de cette famille du fait de sa composition nutritionnelle. C’est une toute petite graine cultivée depuis des milliers d’années au Mexique, en Afrique du Sud et Centrale, au Népal et en Inde.

Cette graine apporte une protéine de meilleure qualité que les autres graines, mais aussi plus de fer, de zinc et de calcium.

Ses protéines sont incomplètes.

L’amarante est pauvre en leucine, un autre acide aminé indispensable, mais la leucine se trouve en excès dans la plupart des autres céréales.

 

8. Flocons d’avoine (15 g de protéine pour 100 g)

protéines végétales des flocons d'avoine

Privilégiez le Bio

Il s’agit d’une céréale complète célèbre dans les pays anglo-saxons comme le Royaume-Uni, où elle est dégustée sous forme de porridge.

Les flocons d’avoine sont riches en nutriments essentiels. En effet, l’avoine apporte environ 15 g de protéines et 58 g de glucides complexes aux 100 g , vous permettant ainsi de faire le plein d’énergie.

Voilà pourquoi beaucoup de bodybuildeurs et autres sportifs l’ont inclus dans leur petit-déjeuner.

De plus, c’est une source non négligeable de vitamines B et également de minéraux (potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer). Elle est par contre interdite pour les intolérants au gluten.

 

9. Noix (15 g de protéine par 100 g)

protéines végétales des noix

Une mention spéciale va aux amandes, noix et noix de cajou.

La pellicule enveloppant les noix contient des nutriments précieux pour la santé du cœur et l’immunité, comme les fibres, la vitamine E et les acides gras oméga 3.

Leur principal inconvénient est qu’elles sont très riches en calories.

Il vaut donc mieux éviter d’en consommer de grandes quantités.

Ce qui est parfois très difficile quand on a ouvert un sachet de noix de cajou (presque impossible pour moi).

10. Tempeh (18 g de protéine par 100 g)

Avec son goût de noisette et sa texture ferme, le tempeh s’accommode dans de nombreux plats.

Il est fabriqué à partir de soja fermenté écrasé et transformé en gâteau compact.

Ses protéines sont complètes.

 

11. Graines de chia (21 g de protéine pour 100 g)

protéines végétales des graines de chia

Le chia (vous devez prononcer « kia ») est une plante herbacée originaire du Mexique qui appartient à la famille des sauges.

Le terme chia est dérivé de chiyan qui désigne la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue des Aztèques.

Cette sauge est cultivée pour ses graines, qui rentraient dans l’alimentation de base des anciens peuples du Mexique.

Les graines de chia contiennent 21 % de protéines. Elles sont une aussi une bonne source de vitamine B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.

 

12. Lentilles (23 g de protéine par 100 g)

Les lentilles sont riches en protéines (incomplètes) et d’autres nutriments essentiels, y compris le fer, le potassium et une foule d’antioxydants.

Le fer peut aider à combattre l’anémie, ce qui est plus fréquent chez les végétaliens et les végétariens.

 

13. Graines de chanvre (25 g de protéine pour 100 g)

Les graines de chanvre sont parmi les aliments les plus complets et les plus riches au monde. Leurs vertus sont nombreuses.

Leur teneur en fibres alimentaires insolubles fait qu’elles se digèrent facilement.

Elles contiennent en outre des acides gras essentiels polyinsaturés, parmi lesquels des oméga 3 et 6.

Au menu, leur texture croquante et leur goût noisette se marieront très bien avec des salades de saison.

Les graines de chanvre se marient avec de nombreux plats, n’hésitez donc pas à concocter vos propres recettes.

 

14. Seitan (75 g de protéine par 100 g)

Le seitan est un produit riche en protéines, généralement à base de farine de blé ou d’épeautre ou de gluten.

Le gluten est diabolisé par beaucoup de gens de nos jours, mais mis à part pour les personnes atteintes de maladies cœliaques et d’intolérance au gluten, il n’y a rien à craindre.

Le Seitan est un mélange de gluten (la protéine du blé), d’herbes et d’épices mijotés dans du bouillon. Ses protéines sont incomplètes.

 

 

15. Spiruline (55 g et plus de protéine pour 100 g)

La spiruline, faible en calories, contient une quantité incroyable de nutriments dans un très petit volume.

Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, mais aussi selon les procédés de culture, de séchage et de broyage.

Elle contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimale), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre.

C’est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés (bêta-carotène principalement, mais aussi cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, etc.), soit autour de 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité astronomique de bêta-carotène, soit de 12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre.

Elle constitue aussi une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g.

Le seul problème est que vous pouvez difficilement en consommer de grandes quantités.

C’est donc plus un complément exceptionnel qu’un aliment, mais elle a vraiment sa place dans votre cuisine.

Le plus difficile est de trouver de la spiruline à un prix abordable.

C’est pourquoi je vous conseille de jeter un coup d’œil à ces 2 offres en 500 g (classique) et 600 g (bio) :

spiruline protéines végétales

Spiruline 500 g

spiruline bio protéines végétales

Spiruline bio 600 g

 

Des compléments protéinés dédiés aux sportifs végétariens et vegans

Comme de nombreux sportifs sont végétariens aujourd’hui, les fabricants de compléments alimentaires ont travaillé sur le sujet.

J’ai repéré 2 exemples particulièrement intéressants parce qu’ils ne contiennent pas de soja.

Pour l’instant, je ne suis pas suffisamment sûr que les compléments à base de soja n’aient pas d’effet sur les taux d’œstrogène. Voilà pourquoi je reste prudent sur ces produits.

Mais il existe des compléments à base de protéines végétales provenant du riz brun et du chanvre.

Leurs tarifs sont assez proches de ce que vous trouverez dans les protéines d’origine animale :

protéines végétales riz brun 1 kg

Protéines de riz brun Myprotein 1 kg

protéines végétales de chanvre

Poudre de Protéine de Chanvre cru 500 g

 

Des recettes adaptées pour la musculation et le fitness

Des spécialistes du fitness se sont aussi penchés sur la question des aliments sans protéines animales.

C’est le cas des coachs américains Karine Losier et Dave Ruel.

Parmi les 250 recettes de leur méthode Cuisiner Minceur, vous en trouverez 15 dédiées aux végétariens.

Mais si vous commandez des compléments protéinés végétaux comme ceux dont je viens de vous parler, vous profiterez aussi de 74 recettes de smoothies protéinés.

Et tout ça pour une vingtaine d’euros.

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

J’ai aussi rédigé pour vous une vingtaine de recettes végétariennes riches en protéines et provenant du monde entier.

 

N’oubliez pas les œufs

Je sais que les œufs sont un peu controversés, car c’est encore un produit animal. Ils ne conviennent donc pas aux vegans ou végétaliens.

Mais je dois les citer parce qu’ils sont généralement acceptés dans les régimes végétariens et présentent de nombreux avantages pour la santé.

Et ils contiennent 13 g de protéine de qualité supérieure par 100 g.

Si vous achetez des œufs de ferme bio ou les poules sont en liberté, je ne vois pas en quoi les animaux sont maltraités.

On ne leur met même pas un fusil sur la tempe pour pondre  😉

Les œufs ne sont d’ailleurs pas seulement riches en protéines d’excellente qualité. Lisez cet article sur les protéines des œufs pour mieux apprécier cet aliment.

 

Conclusion sur les protéines végétales

C’est vrai, être végétariens implique quelques contraintes alimentaires. Ces contraintes sont encore plus grandes pour les vegans ou végétaliens.

Ce genre de choix se comprend aisément quand on se penche sur la question de la maltraitance des animaux.

Mais c’est aussi une question de santé quand on voit la façon dont ces animaux sont « nourris » dans les élevages industriels.

Si vous faites partie des gens ayant fait le choix de se passer d’aliments provenant d’animaux, votre défi est de trouver suffisamment de protéines dans votre assiette.

Mais ce n’est pas impossible, comme cet article vous l’a montré.

Même si vous pratiquez la musculation, des solutions s’offrent à vous sous forme de compléments.

Je vous invite maintenant à découvrir mes articles proposant 22 recettes végétariennes et véganes riches en protéines.

 

J’espère sincèrement que cet article vous sera profitable, même si vous avez l’habitude de manger de la viande.

Mettez un peu plus de douceur dans votre assiette pour dire NON AU CARNAGE. Mangez un peu plus de protéines végétales.

Je rappelle la définition du mot carnage : Massacre violent et sanglant, tuerie de nombreux animaux, boucherie.

 

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