15 exercices poids du corps – Séance complète avec une chaise

Eh oui, vous avez du matériel de musculation high-tech à la maison, et vous ne le saviez même pas ? Heureusement que je suis là.

C’est un des grands avantages des séances avec des exercices poids du corps. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec une simple chaise… à condition de la choisir assez solide. Je profite d’un petit séjour dans un gîte situé dans le beau village de Saint Restitut en Drome provençale, pour vous présenter 15 exercices que vous pouvez faire n’importe où. 

Une séance complète pour tout le monde

Et surtout, vous pouvez les faire chez vous, même si vous disposez de peu de place, et pour pas un rond. Merci qui ?

Vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas vous entraîner, sous prétexte que vous êtes en garde à vue, que vous avez perdu votre carte du club de gym ou que vous ne savez plus où vous avez rangé votre pack d’haltères par exemple.

Êtes-vous prêt(e) à vous faire suer sur une chaise ? Je vous conseille de les faire dans l’ordre où je vous les présente. Vous faites ça 3 à 4 fois par semaine, et vous serez en forme rapidement. Ce n’est pas un entraînement pour une prise de masse importante, mais c’est plus que suffisant pour avoir un corps tonique et musclé.

Vous trouverez dans chaque exercice le nombre de séries et de répétitions conseillées, les muscles sollicités ainsi que la description du mouvement. On appelle ça du bodyweight training si vous voulez impressionner vos amis.

Allez, les amis, c’est parti !

Exercices poids du corps avec une chaise

Commençons tout de suite par l’entraînement des membres inférieurs et des fessiers au poids de corps. Le squat est vraiment l’un des meilleurs exercices à faire au poids du corps avec toutes ses variantes.

1. Box squats

4 séries de 15 répétitions

Muscles principaux travaillés par cet exercice : Quadriceps (cuisses) / Fesses

C’est un bon exercice pour s’échauffer ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Les gens qui souffrent d’un surpoids important devraient aussi le pratiquer pour limiter l’impact sur les genoux.

Avancez un peu pour que votre dos ne vienne pas s’appuyer sur le dossier quand vous vous asseyez. Écartez vos jambes à largeur d’épaules environ.

Vous devez vous relever dès que vos fesses se posent sur la chaise. 

2. Escalier

3 séries de 20 (10 de chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Fesses / Quadriceps (cuisses) / Mollets / Un peu les abdos inférieurs

C’est un peu comme si vous montiez des escaliers avec de grandes marches. Vous pouvez changer de jambe à chaque fois, mais je préfère faire 10 répétitions d’affilée de chaque côté. Sinon, j’ai tendance à me mélanger les pinceaux (c’est le cas de le dire : -? ).

Gardez vos hanches alignées pendant que vous vous élevez en contractant vos fesses pendant l’effort. Contrôlez la descente plutôt que de vous laisser retomber au sol.

Si vous voulez un peu plus de défi, prenez quelque chose d’assez lourd dans chaque main (2 bouteilles d’eau par exemple ou vos 2 gros chats s’ils ne griffent pas). 

3. Squats bulgares

4 séries de 6 à 10 de chaque côté

Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses

Avancez de 80 cm environ par rapport à la chaise et posez-le dessus du pied qui ne travaille pas sur la chaise derrière vous. C’est elle qui va vous aider à trouver votre équilibre.

Baissez-vous sur votre jambe d’appui le plus bas possible , comme pour faire une fente. Contractez vos fesses et vos quadriceps pour revenir en position initiale.

Contrairement à ce que je fais sur les photos, il serait bien que votre genou ne passe pas devant vos orteils pendant la descente. J’aurais dû avancer un peu plus mon pied d’appui, mais j’étais sur du gravier et c’était un peu glissant… 

4. Squats pistol

3 séries de 6 répétitions (pour chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses / Abdos

Trouver l’équilibre n’est pas facile avec ces exercices poids du corps. C’est pourquoi je préfère le faire avec mes sangles TRX. Mais bon, je ne les ai pas emmenées en France cette année…

Vérifiez d’abord que vos fesses vont bien toucher la chaise quand vous allez vous asseoir.

Tenez-vous sur une jambe et tendez l’autre devant vous. Contractez vos fesses et vos abdos pendant que vous vous asseyez et relevez-vous à la force de votre seul appui.

Si c’est trop dur, vous pouvez donner une petite impulsion avec le talon du pieds en l’air quand vous vous relevez. 

Passons maintenant aux exercices pour le haut du corps.

5. Pompes inclinées

3 séries de 10

Muscles principaux travaillés par cet exercice : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

Assurez-vous que la chaise est stable. Placez vos mains de chaque côté de l’assise. Gardez votre corps le plus droit possible en contractant vos abdos, vos fesses et vos cuisses. Contractez le dos pendant tout le mouvement comme si vous tentiez de coller vos omoplates.

N’écartez pas les coudes pendant que vous descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche la chaise. Poussez avec puissance jusqu’à revenir à la position initiale.

6. Pompes avec tape

3 séries de 10 à 12

Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

Il s’agit de pompes tout à fait classiques, sauf que vous allez poser une main sur la chaise à la fin de chaque mouvement en alternant la main droite et la main gauche. Ne riez pas en regardant les photos, la souplesse de mon dos est déplorable 😉 Je sais…

Vous devez absolument apprendre comment bien faire les pompes. C’est l’un des meilleurs exercices à la maison pour la masse musculaire des pectoraux. 

7. Pompes déclinées

3 séries de 6

Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

C’est une version avancée des pompes, que vous n’arriverez peut-être pas à faire au début. Là, j’avais un peu mal aux mains à cause du gravier. C’est beaucoup mieux sur du carrelage ou du plancher…

Placez vos mains au sol et vos pieds sur la chaise. Descendez en veillant à garder votre corps le plus droit possible. Poussez fort quand vous êtes en bas pour revenir en position de départ, tout en gardant les fesses et les abdos contractés pour le gainage.

Ne tentez pas ce mouvement si vous ne pouvez pas l’exécuter correctement.

8. Dips pour les triceps

3 séries de 10 à 20

Muscles principaux travaillés : Triceps / Pectoraux / Trapèzes (épaules) / Dos / Abdos

Asseyez-vous au bord de la chaise en plaçant vos mains de chaque côté (comme sur la photo). Étendez les jambes face à vous et avancez un peu pour que vos fesses ne soient plus en appui sur la chaise.

Pliez les bras pour descendre presque jusqu’à toucher les fesses au sol sans précipitation. Vous devriez sentir le travail des triceps, mais aussi le haut du dos. Poussez avec force pour revenir à la position de départ. 

9. Relevés de jambes alternés

3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs

Faites face à la chaise avec vos pieds écartés à largeur de hanches environ.

Levez un genou pour venir placer votre pied sur la chaise et ramenez-le rapidement en bas pour faire la même chose avec l’autre pied. Répétez ce changement de pied sur la chaise le plus rapidement possible. 

10. Relevés de jambes debout

3 séries de 10

Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs et profonds

Vous devez être face à la chaise en vous éloignant un peu pour ne pas toucher le dossier pendant l’exercice.

Balancez votre pied droit au-dessus de l’assise de la chaise de droite à gauche 10 fois, puis faites de même avec le gauche. Gardez la jambe tendue pendant l’exercice. 

11. Relevés de buste

3 séries de 10 à 15

Muscles principaux travaillés : Abdos supérieurs

Couchez-vous sur le dos à 20 cm de la chaise et posez vos talons sur celle-ci en pliant vos jambes en angle droit, vos bras tendu le long du corps.

Relevez le buste en essayant d’aller le plus loin possible en tendant vos bras au-delà de vos genoux, comme si vous essayiez d’attraper quelque chose d’éloigné. Soufflez en même temps. Allez, plus haut ! 

12. Planche avec levée des genoux

3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs

Cet exercice correspond à des mountain climbers inclinés. Posez vos avant-bras sur l’assise de la chaise et votre corps doit être le plus droit possible (je sais, j’ai toujours tendance baisser la tête ? ).

En gardant les fesses contractées, relevez le genou droit en direction de votre épaule gauche. Faites de même en ramenant votre genou gauche vers votre épaule droite. Répétez 20 fois.

13. Planche latérale

3 séries de 12 impulsions par côté

Muscles principaux travaillés : Obliques

Posez votre avant-bras droit sur l’assise de la chaise. Tendez votre corps et posez vos pieds l’un sur l’autre. Si c’est trop difficile pour l’équilibre, placez un pied devant l’autre.

Descendez un peu votre hanche droite vers le sol, puis revenez en position initiale. Faites-le 12 fois, puis changez de côté.

14. Contraction des abdos

3 séries de 10

Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs

Asseyez-vous sur la chaise, vos jambes tendues de façon à ce que vos talons touchent le sol. Agrippez-vous avec les 2 mains sur les côtés de la chaise.

Contractez vos abdos pour remonter les jambes au niveau des hanches en les gardant tendues. Efforcez-vous de ne pas arrondir le dos autant que possible.

15. Relevé de jambe et torsion du buste

3 séries de 10 par côté

Muscles principaux travaillés : Abdos et obliques

Ne vous moquez pas de moi, je suis souple comme un verre de lampe, et ça se voit.

Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit. Levez une jambe tendue devant vous. Levez les bras de chaque côté au niveau des épaules (faites l’avion).

Faites 10 rotations assez lentes du buste vers la droite et la gauche, en allant le plus loin possible du côté de la jambe levée.

Pour aller plus loin

Ces exercices sont vraiment excellent pour une bonne séance de musculation au poids de corps. Mais vous remarquerez que les biceps et les dorsaux sont peu sollicités. Le dos travaille avec les dips, mais ces muscles auront besoin de plus de sollicitation pendant vos séances.

C’est toujours l’inconvénient majeur quand on s’entraîne sans aucun matériel. Alors, comment faire ?

Avez-vous une table à la maison ? Sans doute que oui. Alors, voilà comment vous allez faire pour travailler vos biceps et votre dos :

Quels exercices au poids du corps pour les biceps et le dos

Il vous suffit de passer sous la table pour faire un exercice au poids du corps qu’on appelle le rowing. En effet, ce mouvement travaille à la fois les biceps et les dorsaux.

Voici un exemple en vidéo :

C’est en anglais, mais vous allez comprendre et les mouvements sont bien réalisés. Le premier exemple d’exercice que donne Steve Lamb fait essentiellement travailler les grands dorsaux, tandis que le 2ème exercice avec les pieds sur la chaise se concentre sur les biceps.

Cela étant dit, l’idéal pour une bonne prise de masse musculaire au poids du corps pour les biceps et le dos est d’utiliser une barre de traction ou une chaise romaine. Voici les 2 modèles que je recommande pour leur rapport qualité prix :

Il faut un temps d’adaptation et une véritable stratégie pour arriver à faire des tractions à la barre. Mais c’est possible et terriblement efficace.

Exercices poids du corps – Conclusion

J’espère que cet article vous aura convaincu qu’on peut faire une super séance de musculation full body sans aucun équipement et pour pas un rond. Et efficace en plus, je vous promets !

Bien sûr, ce ne sera pas suffisant pour devenir bodybuilder (surtout sans stéroides ? ), mais je pense que nous sommes nombreux à ne pas chercher autre chose qu’un bon physique et une bonne santé au quotidien.

Or ça passe par 2 choses seulement :

1. Une bonne alimentation
2. Un exercice physique régulier

C’est tout, le reste c’est du baratin… alors allez vite chercher votre chaise, et au travail !

Dernière mise à jour le 2023-12-06 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising