Exercices musculation

15 exercices poids du corps – Une séance avec une simple chaise

15 exercices poids du corps avec une chaise

Eh oui, vous avez du matériel de musculation high-tech à la maison, et vous ne le saviez même pas ? Heureusement que je suis là.

C'est un des grands avantages des séances avec des exercices poids du corps. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec une simple chaise... à condition de la choisir assez solide. Je profite d'un petit séjour dans un gîte situé dans le beau village de Saint Restitut en Drome provençale, pour vous présenter 15 exercices que vous pouvez faire n'importe où.

Et surtout, vous pouvez les faire chez vous, même si vous disposez de peu de place, et pour pas un rond. Merci qui ?

Vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas vous entraîner, sous prétexte que vous êtes en garde à vue, que vous avez perdu votre carte du club de gym ou que vous ne savez plus où vous avez rangé votre pack d'haltères par exemple 😆 .

Êtes-vous prêt(e) à vous faire suer sur une chaise ? Je vous conseille de les faire dans l'ordre où je vous les présente. Vous faites ça 3 à 4 fois par semaine, et vous serez en forme rapidement.

Vous trouverez dans chaque exercice le nombre de séries et de répétitions conseillées, les muscles sollicités ainsi que la description du mouvement.

Allez, les amis, c'est parti !

15 exercices poids du corps avec une chaise de compétition

1. Box squats

4 séries de 15 répétitions

Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses

C'est un bon exercice pour une mise en jambe ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps. Les gens qui souffrent d'un surpoids important devraient aussi le pratiquer pour limiter l'impact sur les genoux.

Avancez-vous un peu pour que votre dos ne vienne pas s'appuyer sur le dossier quand vous vous asseyez. Écartez vos jambes à largeur d'épaules environ.

Vous devez vous relever dès que vos fesses se posent sur la chaise.

2. Escalier

3 séries de 20 répétitions (10 par jambe)

Muscles principaux travaillés : Fesses / Quadriceps (cuisses) / Mollets / Un peu les abdos inférieurs

C'est un peu comme si vous montiez des escaliers avec de grandes marches. Vous pouvez changer de jambe à chaque fois, mais je préfère faire 10 répétitions d'affilée pour chaque jambe. Sinon, j'ai tendance à me mélanger les pinceaux (c'est le cas de le dire : -? ).

Gardez vos hanches alignées pendant que vous vous élevez en contractant vos fesses pendant l'effort. Contrôlez la descente plutôt que de vous laisser retomber au sol.

Si vous voulez un peu plus de défi, prenez quelque chose d'assez lourd dans chaque main (2 bouteilles d'eau par exemple ou vos 2 gros chats s'ils ne griffent pas).

3. Squats bulgares

4 séries de 6 à 10 répétitions par jambe

Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses

Avancez de 80 cm environ par rapport à la chaise et posez-le dessus du pied de la jambe qui ne travaille pas sur la chaise derrière vous. C'est elle qui va vous aider à trouver votre équilibre.

Baissez-vous sur votre jambe d'appui le plus bas possible , comme pour faire une fente. Contractez vos fesses et vos quadriceps pour revenir en position initiale.

Contrairement à ce que je fais sur les photos, il serait bien que votre genou ne passe pas devant vos orteils pendant la descente. J'aurais dû avancer un peu plus mon pied d'appui, mais j'étais sur du gravier et c'était un peu glissant...

4. Squats une jambe

3 séries de 6 répétitions (pour chaque jambe)

Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses / Abdos

Trouver l'équilibre n'est pas facile sur celui-ci. C'est pourquoi je préfère le faire avec mes sangles de suspension. Mais bon, je ne les ai pas emmenées en France cette année...

Vérifiez d'abord que vos fesses vont bien toucher la chaise quand vous allez vous asseoir.

Tenez-vous sur une jambe et tendez l'autre devant vous. Contractez vos fesses et vos abdos pendant que vous vous asseyez et relevez-vous à la force de votre seule jambe d'appui.

Si c'est trop dur, vous pouvez donner une petite impulsion avec le talon de la 2ème jambe quand vous vous relevez.

5. Pompes inclinées

3 séries de 10 répétitions

Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

Assurez-vous que la chaise est stable. Placez vos mains de chaque côté de l'assise. Gardez votre corps le plus droit possible en contractant vos abdos, vos fesses et vos cuisses.

N'écartez pas vos coudes pendant que vous descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche la chaise. Poussez avec puissance jusqu'à revenir à la position initiale.

6. Pompes avec tape

3 séries de 10 à 12 répétitions

Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

Il s'agit de pompes tout à fait classiques, sauf que vous allez poser une main sur la chaise à la fin de chaque mouvement en alternant la main droite et la main gauche.

Je vous invite à lire cet article pour apprendre comment bien faire les pompes.

7. Pompes déclinées

3 séries de 6 répétitions

Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos

C'est une version avancée des pompes, que vous n'arriverez peut-être pas à faire au début. Là, j'avais un peu mal aux mains à cause du gravier. C'est beaucoup mieux sur du carrelage ou du plancher...

Placez vos mains au sol et vos pieds sur la chaise. Descendez en veillant à garder votre corps le plus droit possible. Poussez fort quand vous êtes en bas pour revenir en position de départ, tout en gardant les fesses et les abdos contractés.

8. Dips pour les triceps

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles principaux travaillés : Triceps / Pectoraux / Trapèzes (épaules) / Dos / Abdos

Asseyez-vous au bord de la chaise en plaçant vos mains de chaque côté (comme sur la photo). Étendez les jambes face à vous et avancez un peu pour que vos fesses ne soient plus en appui sur la chaise.

Pliez les bras pour descendre presque jusqu'à toucher les fesses au sol sans précipitation. Vous devriez sentir le travail des triceps, mais aussi le haut du dos. Poussez avec force pour revenir à la position de départ.

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9. Relevés de jambe alternés

3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs

Faites face à la chaise avec vos pieds écartés à largeur de hanches environ.

Levez un genou pour venir placer votre pied sur la chaise et ramenez-le rapidement en bas pour faire la même chose avec l'autre pied. Répétez ce changement de pied sur la chaise le plus rapidement possible.

10. Relevé de jambe debout

3 séries de 10 répétitions par jambe

Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs et profonds

Faites face à la chaise en vous éloignant un peu pour ne pas toucher le dossier quand vous levez la jambe.

Balancez votre jambe droite au-dessus de l'assise de la chaise de droite à gauche 10 fois, puis faites de même avec la jambe gauche. Gardez la jambe tendue pendant l'exercice.

11. Relevés de buste

3 séries de 10 à 15 répétitions

Muscles principaux travaillés : Abdos supérieurs

Couchez-vous sur le dos à 20 cm de la chaise et posez vos talons sur celle-ci en pliant vos jambes en angle droit, vos bras tendu le long du corps.

Relevez le buste en essayant d'aller le plus loin possible en tendant vos bras au-delà de vos genoux, comme si vous essayiez d'attraper quelque chose d'éloigné. Soufflez en même temps.

12. Planche avec levée des genoux

3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)

Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs

Posez vos avant-bras sur l'assise de la chaise et gardez le corps le plus droit possible (je sais, j'ai toujours tendance à relever les fesses  😀 ).

En gardant les fesses contractées, relevez le genou de votre jambe droite en direction de votre épaule gauche. Faites de même en ramenant votre jambe gauche en direction de votre épaule droite. Répétez 20 fois.

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13. Planche latérale

3 séries de 12 impulsions par côté

Muscles principaux travaillés : Obliques

Posez votre avant-bras droit sur l'assise de la chaise. Tendez votre corps et posez vos pieds l'un sur l'autre. Si c'est trop difficile pour l'équilibre, placez un pied devant l'autre.

Descendez un peu votre hanche droite vers le sol, puis revenez en position initiale. Faites-le 12 fois, puis changez de côté.

14. Contraction des abdos

3 séries de 10 répétitions

Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs

Asseyez-vous sur la chaise, vos jambes tendues de façon à ce que vos talons touchent le sol. Agrippez-vous avec les 2 mains sur les côtés de la chaise.

Contractez vos abdos pour remonter les jambes en les gardant tendues. Efforcez-vous de ne pas arrondir le dos autant que possible.

15. Relevé de jambe et torsion du buste

3 séries de 10 répétitions par côté

Muscles principaux travaillés : Abdos et obliques

Ne vous moquez pas de moi, je suis souple comme un verre de lampe, et ça se voit.

Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit. Levez une jambe tendue devant vous. Levez les bras de chaque côté à hauteur d'épaules (faites l'avion).

Faites 10 rotations assez lentes du buste vers la droite et la gauche, en allant le plus loin possible du côté de la jambe levée.

Ces exercices uniquement au poids de corps sont vraiment excellent pour une bonne séance de musculation. Mais vous remarquerez que les biceps et les dorsaux sont peu sollicités. Le dos travaille avec les dips, mais ces muscles auront besoin de plus de sollicitation pendant vos séances.

C'est toujours l'inconvénient majeur quand on s'entraîne sans aucun matériel. Alors, comment faire ?

Avez-vous une table à la maison ? Sans doute que oui.

Alors, voilà comment vous allez faire pour travailler vos biceps et votre dos :

Quels exercices poids du corps pour les biceps et le dos

Il vous suffit de passer sous la table pour faire un exercice qu'on appelle le rowing. En effet, ce mouvement travaille à la fois les biceps et les dorsaux.

Voici un exemple en vidéo :

C'est en anglais, mais les mouvements sont bien réalisés.

Le premier exemple que donne Steve Lamb fait essentiellement travailler les grands dorsaux, tandis que le 2ème exercice avec les pieds sur la chaise se concentre sur les biceps.

Exercices poids du corps - Conclusion

J'espère que cet article vous aura convaincu qu'on peut faire une super séance de musculation sans aucun équipement et pour pas un rond. Et efficace en plus, je vous promets !

Bien sûr, ce ne sera pas suffisant pour devenir bodybuilder (surtout sans stéroides  😀 ), mais je pense que nous sommes nombreux à ne pas chercher autre chose qu'un bon physique et une bonne santé au quotidien.

Or ça passe par 2 choses seulement :

  1. Une bonne alimentation
  2. Un exercice physique régulier

C'est tout, le reste c'est du baratin... alors allez vite chercher votre chaise, et au travail !

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n’importe où, même sur Mars !

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