2 techniques de fou pour maigrir rapidement (2kg par semaine)

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Reprendre le sport, vous savez ce que c’est ?

Oui, c’est cette résolution que vous prenez au début de chaque nouvelle année.

Pour maigrir rapidement et se muscler. 

Enfin, c’est ce que vous dites…

C’est cet exercice auquel vous jurez de vous confronter avant l’été. C’est à son propos que fleurissent de nombreux miracles dont vous entendez parler çà et là.

Seulement voilà. Entre l’envie et la réalisation, il y a parfois un monde (voire même un univers ?).

Ces petites résolutions vous paraissent inatteignables une fois que vous êtes confrontés à la dure réalité.

Exercices trop durs, entraînements trop répétitifs, peu de résultats.

Avec souvent à la clé une perte de motivation en à peine quelques semaines.

Pour un objectif annuel destiné à vous faire maigrir rapidement, c’est court.

Non ?

Et ce constat est le même qu’on fasse du sport chez soi ou en salle de gym.

 

Le sport, que certains considèrent comme un plaisir, vous apparaît alors très vite comme une torture.

La résolution annuelle devient un énorme flop, un de plus. Elle rejoindra celles des années passées. Paix à son âme.

La cellulite ou la graisse accumulée en sont d’ailleurs la meilleure preuve.

Vous finirez par rejoindre le cimetière des éléphants, si vous voyez ce que je veux dire. Pardon aux familles, tout ça.

 

La solution ? Ohé, vous avez la solution ou pas ?

Ah pardon, je m’étais endormi… C’est que je suis plus tout jeune.

OK, j’exagère un peu (comme d’hab).

Alors oui, voilà la solution :

 

Pour maigrir rapidement et vous muscler, pensez Tabata et HIIT

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas une condition physique formidable que le sport n’est pas fait pour vous. Click To Tweet

Vous voulez obtenir des résultats rapidement ?

Fondre cette graisse qui vous incommode ? Et qui fait floc floc quand vous bougez ?

Vous muscler comme la bête que vous pourriez être ? Grrrrr !

 

Découvrez maintenant ce que certains considèrent comme le Graal du sportif pour maigrir rapidement et se muscler :

 

L’entraînement HIIT et l’entraînement Tabata

Derrière ces noms à consonance barbare (et donc, forcément douloureux) se cachent des prouesses que vous pouvez réaliser. YES, you can!

Avant de vous lancer, LISEZ l’article sur la bonne façon de Reprendre le sport pour réussir.

Voici donc un guide sur ces entraînements fractionnés.

Avant même que vous ayez le temps de dire « on verra ça l’année prochaine », vous aurez atteint vos objectifs.

Attendez-vous à être surpris par l’entraînement HIIT Tabata !

 

Le programme HIIT, c’est quoi cette fantaisie ?

Présentation du HIIT

C’est vrai que vous devez faire la part de choses parmi toutes les nouveautés récurrentes sur la perte du poids et le sport.

« Perdez 5 kilos en 3 jours » par ci ! « Comment j’ai maigri de 3 tonnes en 4 semaines sans faire de sport » par là !

« Regardez ma photo avant, et puis celle-là après » ! C’est incroyable comment mon ancien pantalon est trop grand ! Waouh !

« Avec le reste du tissu, je vais refaire les rideaux de la salle à manger. »

Bon, on espère toujours qu’ils n’ont pas interverti les photos dans ce cas…

Mais la qualité du programme HIIT (High-Intensity Interval Training) est appuyée par de nombreuses recherches.

Par exemple, une étude a été réalisée en 2001 par Jeffrey W. King, de l’université du Tennessee.

Quantité de témoignages circulent sur son efficacité, et je pourrais y ajouter le mien.

Le programme HIIT correspond à un entraînement fractionné.

Finie votre heure de séance cardio répétitive, pour ne pas dire soulante.

Oh misère, que c’est long 45 minutes de vélo ou de tapis de course en salle !

Comment maigrir rapidement et se muscler chez soi

 

Gain de temps et d’efficacité pour les séances de sport chez soi

Vous allez vous surpasser et avoir de bien meilleurs résultats… en une demi-heure environ ! Tout compris.

De mauvaises langues diront même que vous allez enfin avoir du résultat.

Trois à quatre entraînements par semaine suffiront largement.

Votre ami HIIT est donc le bienvenu si vous voulez voir des résultats rapides, y compris en partant de zéro.

Et même si vous n’êtes pas spécialement attirées par le sport.

De toute façon, vos progrès vont vous motiver.

 

Découvrons un peu la bête

Maigrir rapidement avec les jumping squats

Jumping squats (source : VT Bodyweight)

Un entraînement HIIT dure en moyenne 30 minutes.

Il doit amener votre rythme cardiaque entre 80 et 95 % de sa capacité maximale.

Cela signifie qu’il faudra donner le maximum pendant la phase exercice.

Chaque exercice est suivi d’une période de repos d’une durée équivalente ou supérieure.

Par exemple, vous pouvez faire 30 secondes de Jumping squats suivi de 30 secondes à 1 minute de repos. Soit un ratio de 1/1 ou 1/2.

 

Le HIIT s’applique à de nombreux sports chez soi ou à  l’extérieur

Tout est bon pour le HIIT

Et pour ceux qui veulent varier les plaisirs, sachez que tous les sports d’endurance sont concernés par cette méthode.

Que vous pratiquiez le spin bike, le rameur, le vélo elliptique ou encore le running et j’en passe, l’entraînement HIIT s’applique à ces sports.

Vous allez ainsi associer plaisir, travail et résultats.

Vous pouvez d’ailleurs reprendre ces 7 exercices pour transformer votre corps avec des sangles TRX et y appliquer cette méthode.

Ou si vous chercher un entraînement plus fun, utilisez ces 14 exercices étonnants.

Même un vélo elliptique s’adaptera parfaitement au HIIT.

 

Le HIIT est bon pour le volume aussi

Et pour les quelques suspicieux qui pensent que ces entraînements entraînent une perte de masse musculaire, nulle crainte !

C’est effectivement souvent le cas avec du cardio de moyenne intensité sur de la longue durée.

Mais grâce à sa haute intensité, l’entraînement HIIT vous permettra de gagner de la masse musculaire ou de prévenir toute perte de masse musculaire.

C’est vous qui choisissez.

Le parfait compromis, en somme !

Et tout cela est vraiment possible en faisant du sport chez soi.

 

Ceux qui ne doivent pas faire d’entraînement HIIT

En raison de sa haute intensité, le programme HIIT n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Il peut également poser certains problèmes aux personnes étant en très mauvaise condition physique.

Si c’est votre cas, commencez par suivre un entraînement traditionnel en suivant les recommandations de votre médecin.

Vous serez toujours à même de vous adonner à l’entraînement HIIT plus tard, quand votre condition physique s’améliorera.

 

Pour les plus fous ou les plus pressés, pensez à l’entraînement Tabata

Tabata, c’est quoi ?

Vous voulez mourir rapidement et sans souffrances prolongées ? Tabata est là pour vous. Super !

C’est le petit frère de Harakiri, qui lui même n’est pas un fromage pour les gastronomes en culottes courtes…

L’entraînement HIIT Tabata est également un entraînement fractionné.

C’est en réalité une sous-catégorie du programme HIIT.

Il est à réserver aux personnes désireuses de maximiser le programme HIIT : plus d’efficacité en encore moins de temps.

Cela fait rêver non ?

C’est en effet le cas, puisque l’entraînement HIIT Tabata peut se faire en… 4 minutes !

 

4 minutes seulement ? C’est toi qui es fou, Stéphane !

Je ne peux pas forcément vous contredire, puisque je n’ai que mon propre cerveau pour juger de ses capacités.

Si vous suivez mon raisonnement, c’est que le vôtre est au moins au même niveau…

Bon, revenons à nos moutons.

Ajoutez à ce que vous avez lu précédemment que l’entraînement Tabata est plus efficace en 4 minutes qu’une heure de cardio traditionnel.

Il y a de quoi s’y intéresser. Non ?

 

Des résultats avec Tabata

D’autant plus que son créateur, Izumi Tabata (vous saisissez maintenant ?) a mené des études pour démontrer l’efficacité de sa méthode.

Ainsi, au bout de 6 semaines d’entraînement à raison de 5 jours par semaine d’entraînement, les amateurs de l’entraînement HIIT Tabata ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28 % et leur aérobie de 15 %.

Si vous voulez en comprendre l’intérêt, allez lire l’article sur l’aérobie et l’anaérobie sur le site destinationsante.com.

Dans le même temps, les personnes ayant réalisé une heure de cardio traditionnel 5 fois par semaine n’ont pas amélioré leur capacité d’anaérobie.

C’est ballot !

Leur aérobie a progressé de 15 %, mais c’est tout. Et pourtant, 5 heures de cardio, c’est déjà pas mal.

Qui a dit trop ? Ah, pardon c’est moi…

Vous qui voulez de l’efficacité, vous allez donc être servi !

 

Mais comment se traduit exactement l’entraînement Tabata ?

Vous allez devoir travailler vraiment, vraiment dur pendant 4 minutes.

Sinon ça ne sert à rien.

Il s’agit de 8 cycles d’exercices de 20 secondes suivis chacun de 10 secondes de récupération.

Les 8 cycles doivent être travaillés de manière intensive. Souffrez, soufflez.

Les Anglo-saxons disent « NO PAIN, NO GAIN ». C’est à dire « PAS D’EFFORTS, PAS DE RÉSULTATS ».

On pourrait même dire « PAS DE SOUFFRANCES ». Mais ça me semble un tantinet trop fort.

PAS D'EFFORTS, PAS DE RÉSULTATS Click To Tweet

Pour une fois, on ne peut pas leur donner tort. Même quand certains clament l’inverse.

Il sera aussi plus efficace de varier les exercices. La répétition d’un même exercice vous ferait perdre en intensité.

Et puis, ça évite la routine.

 

Comment programmer votre séance Tabata

Simplissime.

Une fois encore, vous pouvez prendre les exercices de l’article contenant 9 exercices à faire sans matériel et y appliquer cette méthode.

Vous trouverez aussi 5 circuits pour perdre de la graisse.

Si vous utilisez l’application gratuite Virtual Trainer Bodyweight dont je vous ai déjà parlé, suivez les indications figurant dans cet article proposant un Programme fitness pour débutant.

Sélectionnez d’abord 8 exercices.

Réduisez la durée des exercices à 20 secondes et le temps de repos à 10 secondes, et c’est parti.

 

Quels sont les avantages de l’entraînement Tabata pour maigrir rapidement chez vous ?

L’intensité d’une séance Tabata

Que va vous apporter l’entraînement HIIT Tabata par rapport à d’autres entraînements classiques ?

Tout d’abord, pas besoin de réserver un long créneau sport. Quatre minutes, c’est tout ce qu’il vous faut !

Bien sûr, vous pouvez faire 2 ou 3 cycles de 4 minutes si le cœur vous en dit.

Le plus long, c’est la douche après.

Gain de temps et d’argent

Pas besoin de vous rendre à la salle de gym et d’y consacrer une heure après le travail.

Vous devez encore faire à manger, peigner la girafe, faire les courses, ou je ne sais quoi d’autre.

Vous pouvez rester chez vous, consacrer 4 minutes à la réalisation de votre session Tabata, et c’est terminé. Fini.

Même en pantoufles, et à 2 mètres du lit.

Idéal pour mincir rapidement

De plus, l’entraînement fractionné entraîne une perte de poids conséquente.

Il permet surtout d’améliorer votre santé.

N’oubliez pas que l’exercice réduit le risque d’accident cardiovasculaire alors que l’inactivité et le surpoids l’augmentent.

Une activité physique intense est associée à une réduction de l'ordre de 50 % du risque d'accident cardiaque… Click To Tweet

C’est ce qu’indique cet article du Figaro.

Vous pouvez suivre dans la vidéo ci-dessous un exemple de séance Tabata :

 

N’oubliez pas l’essentiel pour réussir à maigrir

Le HIIT Tabata est vraiment ce qu’il vous faut pour accélérer votre métabolisme et brûler des calories.

C’est vrai.

Mais, n’oubliez pas que 80 % de votre perte de graisse commence dans la cuisine, et non dans les séances de fitness.

Un vieux proverbe dit :

On creuse sa tombe avec sa fourchette.

Vos efforts doivent absolument commencer par votre alimentation.

 

Je vous recommande une méthode que je trouve vraiment fabuleuse pour se motiver à bien manger. C’est Cuisiner minceur.

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

Ce programme a été mis au point par un couple américain spécialisé dans le fitness.

À la fois simple et pratique, il vous donne plus de 250 recettes à suivre. J’ai moi-même ce programme, et je trouve les recettes délicieuses et très faciles à préparer.

Cliquez ici pour découvrir le programme Cuisiner Minceur !

Il vous en coûtera à peine le prix de 2 pizzas, qui vous feraient grossir de toute façon.

 

Conclusion

Je ne vous dis pas que vous devez opter uniquement pour des sessions Tabata.

Mais ça sera un très bon début pour maigrir rapidement et vous muscler à la maison.

L’entraînement HIIT, dont nous avons parlé au début, vous permettra aussi de prendre du volume musculaire en utilisant des bandes élastiques de musculation.

Mais si vous êtes pressés ou moins motivés pour y consacrer du temps, l’entraînement Tabata est un outil très intéressant.

Il est vraiment redoutable pour maigrir rapidement si vous l’associez à une bonne alimentation.

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application gratuite Tabata Timer for HIIT.

Voilà, c’est dans votre petite musette.

Vous savez comment faire du sport chez soi en obtenant des résultats. Enfin !

 

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5 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

    • Je suis très heureux de lire des commentaires d’encouragement comme le vôtre. Je m’efforce de rendre mes conseils fitness et alimentation les plus abordables possible pour que cela profite à tous.
      En tout cas, vous avez raison : il faut se remettre au sport en douceur. Sinon, vous augmentez le risque de blessure et de perte de motivation.

      Je vous invite aussi à vous abonner à ma newsletter pour recevoir d’autres conseils utiles et GRATUITS. Encore merci à vous !

  • Superbe article je viens de découvrir votre blog c’est top pour un début ! Pour en revenir à votre article je confirme que le HIIT est vraiment l’idéal quand on à pas beaucoup de temps en plus en général on peut faire ça chez soi sans matériel.

    Bonne soiree
    Et bonne continuation

    • Votre commentaire de connaisseur me fait vraiment plaisir. Merci.
      Je travaille dur pour que mes articles soient d’excellente qualité et j’espère vous compter parmi mes abonnés. Je vais moi-même m’intéresser à votre blog.

      Au plaisir,
      Stéphane

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