C’est presque aussi vrai que tous les garçons aiment les petites voitures et toutes les petites filles aiment les poupées. 

Oui, la majorité des hommes rêvent de se muscler les bras. Et des femmes aussi d’ailleurs.

Je ne vais pas vous sortir toutes les salades qu’on raconte habituellement pour expliquer ça, du genre “nos ancêtres avaient besoin de bras bien musclés pour chasser le mammouth et les femelles regardaient leurs muscles avant de les choisir. 

C’était indispensable pour la survie de l’espèce.” 

Bon, au moins, ça fait rigoler.

Mais qu’est-ce qu’on sait du goût de nos arrières-arrières-arrières…grand-mères sur les bras de leurs prétendants ? Moi, tout ce que je sais, c’est que quand j’ai commencé à bouger des haltères à l’âge de 14 ans, c’était pour prendre des biceps. 

Et ça n’a pas trop réussi d’ailleurs…

Enfin bref, tout ça pour dire que se muscler les bras est le souhait de beaucoup de sportifs et de sportives. La raison n’est d’ailleurs pas seulement esthétique, même si c’est un facteur important, y compris pour les femmes. 

Parce que des bras dessinés vont très bien aux femmes bien que leur taux de testostérone ne leur permet généralement pas d’avoir beaucoup de volume.

Vous avez besoin de bras musclés

En fait, les muscles des bras sont importants dans presque toutes les disciplines sportives, mais aussi dans vos activités de tous les jours.

Réfléchissez, si vous avez besoin d’un coup de main pour votre déménagement, avec les meubles en chêne de tante Berthe à descendre de votre 5ème étage sans ascenseur à Paris, vous préférez demander à qui ? 

À Marcus, votre pote pilier dans un club de rugby ou à Kevin, votre voisin geek qui  a dépanné votre ordi la semaine dernière ?

Vouloir des bras plus gros n’a donc rien dont il faut avoir honte. 

Cela peut même être très utile dans la vie.

Mais encore faut-il savoir comment s’y prendre, parce que c’est vraiment décourageant de s’entrainer dur pour des clopinettes…sauf si vous aimez les clopinettes.

Il est donc temps de changer ça grâce aux 4 conditions suivantes que vous devez absolument réunir pour développer les muscles des bras…

1. Travailler les bons muscles

Vous croyez qu’avoir de gros bras signifie avoir de gros biceps ? Alors il est temps de repenser à la chose sérieusement.

C’est vrai que quand on demande à quelqu’un s’il a des bras musclés, il aura tendance à plier l’avant-bras pour montrer le volume de son biceps.

Mais saviez-vous que le biceps ne représente qu’un tiers du volume musculaire du bras

Ce qui signifie que les biceps ne devraient représenter qu’un tiers du temps passé à se muscler les bras.

La plupart de ceux qui pratiquent la musculation devraient réduire de moitié le temps passé aux biceps pour en consacrer davantage aux triceps. 

En effet, les triceps représentent 2 tiers du volume des muscles des bras.

Avoir des triceps bien musclés est donc la première condition à remplir pour avoir des bras plus volumineux. 

Bien sûr, dans le même temps, vous ne devez pas négliger vos avant-bras parce qu’ils sont indispensables pour permettre aux biceps et aux triceps de se développer.

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2. Utiliser différents exercices pour muscler les bras

La plupart des pratiquants de la musculation tombent dans 2 catégories distinctes :

  1. Ceux qui se musclent leurs biceps en faisant des tractions (exercices polyarticulaires)
  2. Ceux qui développent leurs biceps en faisant des curls avec des haltères ou sur des machines (exercice d’isolation)
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En réalité, des mouvements complexes ou polyarticulaires comme les tractions ou les pompes sont excellents parce qu’ils sont fonctionnels. 

Je veux dire par là qu’ils ressemblent à ce qu’on fait dans la vraie vie. 

Dans vos activités quotidiennes ou sportives, vous isolez rarement un muscle.

Faire des tractions ou des pompes est donc indispensable pour développer l’ensemble de vos muscles de façon coordonnée et pour accroître votre force.

Traction pour se muscler les bras
Exemple de tractions pour biceps et grands dorsaux

Des exercices d’isolation comme les curls biceps ou les extensions triceps sont fabuleux pour favoriser l’hypertrophie et donc fabriquer du volume musculaire. 

Mais ils ne vont pas forcément développer votre force en général.

Leur intérêt est donc avant tout esthétique, mais en abuser peut créer une impression de déséquilibre sur le plan visuel.

Curl biceps pour se muscler les bras
Exemples de curls biceps

Profitez des moules et des frites

Vous devez considérer les exercices complexes et les exercices d’isolation comme 2 choses complémentaires, un peu comme les moules frites. 

Chaque aliment est bon individuellement. Mais utilisés ensemble, ils sont parfaits !

Une séance doit commencer par des exercices polyarticulaires et se terminer par des exercices d’isolation ou monoarticulaires. Comme ça, vous aurez moules-frites à volonté 😉

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3. Des protéines pour des bras musclés

Comme pour tous les autres muscles du corps, ceux de vos bras ont un besoin essentiel de protéines pour prendre du volume. 

Sinon, vous perdez ce qu’il y a de plus rare dans la vie : votre temps.

Je ne vais pas vous refaire toute l’explication sur les protéines puisque j’ai traité de ce sujet en détail sur ce blog dans la rubrique Nutrition.

Sachez toutefois que votre besoin essentiel en protéines si vous avez l’habitude de faire du sport est en moyenne de 2 grammes par kilo de poids de corps : Votre poids en kilos X 2 = votre besoin minimum en protéines en grammes

Dans un premier temps, pour vous faire une idée de votre consommation de macronutriments, je vous recommande de télécharger l’application gratuite FatSecret. Elle n’est pas faite que pour le calcul des calories puisqu’elle vous indique également la quantité de protéines, de glucides et de lipides que vous avez avalés.

Souvent, l’idéal est de compléter son alimentation par des protéines animales ou végétales pour atteindre son objectif sans se gaver. 

Elles peuvent paraître chères à priori, mais il n’en est rien. 

Si vous rapportez le gain en protéines à son équivalent en viande, vous allez vite vous rendre compte que les compléments reviennent moins chers. 

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4. Être raisonnable

Je sais que ça peut sembler étonnant dans un blog consacré en grande partie au sport de s’entendre dire qu’il faut être raisonnable…mais c’est la vérité.

Dans les années 80, quand j’ai commencé la musculation, de nombreux magazines de bodybuilding disaient aux débutants comme moi qu’il fallait détruire ses muscles à chaque entrainement. 

L’idée était que vous deviez être quasiment incapables de faire quelque chose avec vos muscles au moins pendant 48 heures.

Le problème, c’est que ce genre de séance était fait pour des bodybuilders professionnels qui n’entrainaient leurs muscles qu’une fois par semaine avec des séances de destructions massives. 

L’autre problème, c’est que la plupart de ces gars ne marchaient pas qu’au blanc de poulet et aux protéines en poudre si vous voyez ce que je veux dire. 

Mais ça, ils ne le disaient pas dans mes magazines.

Je me rappelle d’un article où on expliquait que 2 frères culturistes appelés Barbarians Brothers étaient musclés parce qu’ils mangeaient 12 blancs d’œufs au petit déjeuner. Mon œil !  

Peut-être bien qu’ils mangeaient 12 blancs d’œufs, mais ce n’était certainement pas leur seul secret…

En réalité, pour des personnes lambda, c’est-à-dire vous et moi, l’idéal est de faire travailler ses muscles 2 fois par semaine comme je l’ai expliqué dans l’article sur la fréquence d’entrainement

Cela vous permet de travailler suffisamment ces groupes pour les obliger à se reconstruire, un processus indispensable à la construction musculaire, sans aller jusqu’à vous faire vomir comme le faisait le bon Arnold en son temps.

En règle générale, les groupes musculaires peuvent se travailler en 3 exercices de 3 séries chacun. 

Vous trouverez des exercices intéressants dans l’article sur la musculation des bras sans matériel (ou presque) et celui qui présente un programme complet de musculation avec des bandes élastiques.

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Conclusion pour avoir des bras plus musclés

Pour vous muscler les bras, retenez donc ces 4 principes ou conditions obligatoires :

  1. Travaillez les bons muscles, ce qui signifie donner la priorité aux triceps
  2. Associez des exercices polyarticulaires et monoarticulaires dans vos séances pour décupler vos résultats
  3. Mangez suffisamment de protéines, quitte à en prendre sous forme de compléments
  4. Soyez raisonnables pour ne pas épuiser vos muscles à chaque séance. Privilégiez 2 séances par semaine pour chaque groupe musculaire.

Et voilà , vous êtes enfin parés. À partir de maintenant, vous n’aurez plus besoin de recourir à un logiciel de retouche d’images pour donner l’impression que vous avez des bras musclés sur les photos 😉

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Stéphane Vierge
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