4 conditions indispensables pour se muscler les bras

C’est presque aussi vrai que tous les garçons aiment les petites voitures et toutes les petites filles aiment les poupées. Oui, la majorité des hommes rêvent de se muscler les bras. Et des femmes aussi d’ailleurs.

Je ne vais pas vous sortir toutes les salades qu’on raconte habituellement pour expliquer ça, du genre « nos ancêtres avaient besoin de bras bien musclés pour chasser le mammouth et les femelles regardaient leurs muscles avant de les choisir. C’était indispensable pour la survie de l’espèce. » Bon, au moins, ça fait rigoler.

Mais qu’est-ce qu’on sait du goût de nos arrières-arrières-arrières…grand-mères sur les bras de leurs prétendants ? Moi, tout ce que je sais, c’est que quand j’ai commencé à bouger des haltères à l’âge de 14 ans, c’était pour prendre des biceps. Et ça n’a pas trop réussi d’ailleurs…

Enfin bref, tout ça pour dire que se muscler les bras est le souhait de beaucoup de sportifs et de sportives. La raison n’est d’ailleurs pas seulement esthétique, même si c’est un facteur important, y compris pour les femmes. Parce que des bras dessinés vont très bien aux femmes bien que leur taux de testostérone ne leur permet généralement pas d’avoir beaucoup de volume.

En fait, les muscles des bras sont importants dans presque toutes les disciplines sportives, mais aussi dans vos activités de tous les jours.

Réfléchissez, si vous avez besoin d’un coup de main pour votre déménagement, avec les meubles en chêne de tante Berthe à descendre de votre 5ème étage sans ascenseur à Paris, vous préférez demander à qui ? À Marcus, votre pote pilier dans un club de rugby ou à Kevin, votre voisin geek qui  a dépanné votre ordi la semaine dernière ?

Vouloir des bras plus gros n’a donc rien dont il faut avoir honte. Cela peut même être très utile dans la vie.

Mais encore faut-il savoir comment s’y prendre, parce que c’est vraiment décourageant de s’entrainer dur pour des clopinettes…sauf si vous aimez les clopinettes.

Il est donc temps de changer ça grâce aux 4 conditions suivantes que vous devez absolument réunir pour développer les muscles des bras…

Condition N°1 pour se muscler les bras : Travailler les bons muscles

Vous croyez qu’avoir de gros bras signifie avoir de gros biceps ? Alors il est temps de repenser à la chose sérieusement.

C’est vrai que quand on demande à quelqu’un s’il a les bras musclés, il aura tendance à plier l’avant-bras pour montrer le volume de son biceps.

Mais saviez-vous que le biceps ne représente qu’un tiers du volume musculaire du bras ? Ce qui signifie que les biceps ne devraient représenter qu’un tiers du temps passé à se muscler les bras.

La plupart de ceux qui pratiquent la musculation devraient réduire de moitié le temps passé aux biceps pour en consacrer davantage aux triceps. En effet, les triceps représentent les 2 tiers du volume de muscle des bras.

Avoir des triceps bien musclés est donc la première condition à remplir pour se muscler les bras correctement. Bien sûr, dans le même temps, vous ne devez pas négliger vos avant-bras parce qu’ils sont indispensables pour permettre aux biceps et aux triceps de se développer.

Vous en avez assez de grossir et de reprendre des kilos après chaque régime ? Eh bien, c’est fini… Vous pouvez enfin changer ça.

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Condition N°2 pour se muscler les bras : Utiliser différents exercices

La plupart des pratiquants de la musculation tombent dans 2 catégories distinctes :

  1. Ceux qui se musclent les biceps en faisant des tractions (exercices polyarticulaires)
  2. Ceux qui développent les biceps en faisant des curls avec des haltères ou sur des machines (exercice d’isolation)

En réalité, les mouvements complexes ou polyarticulaires comme les tractions ou les pompes sont excellents parce qu’ils sont fonctionnels. Je veux dire par là qu’ils ressemblent à ce qu’on fait dans la vraie vie. Dans vos activités quotidiennes ou sportives, vous isolez rarement un muscle.

Les tractions ou les pompes sont donc indispensables pour développer l’ensemble de vos muscles de façon coordonnée et pour accroître votre force.

Traction pour se muscler les bras
Exemple de tractions pour les biceps et les grands dorsaux

Les exercices d’isolation comme les curls biceps ou les extensions triceps sont fabuleux pour favoriser l’hypertrophie et donc fabriquer du volume musculaire. Mais ils ne vont pas forcément développer votre force en général.

Leur intérêt est donc avant tout esthétique, mais en abuser peut créer une impression de déséquilibre sur le plan visuel.

Curl biceps pour se muscler les bras
Exemples de curls biceps

Profitez des moules et des frites

Vous devez considérer les exercices complexes et les exercices d’isolation comme 2 choses complémentaires, un peu comme les moules et les frites. Les 2 sont bons individuellement. Mais utilisés ensemble, ils sont parfaits !

Une séance doit commencer par des exercices polyarticulaires et se terminer par des exercices d’isolation ou monoarticulaires. Comme ça, vous aurez moules-frites à volonté 😉

Condition N°3 pour se muscler les bras : Les protéines

Comme pour tous les autres muscles du corps, ceux de vos bras ont un besoin essentiel de protéines pour prendre du volume. Sinon, vous perdez ce qu’il y a de plus rare dans la vie : votre temps.

Je ne vais pas vous refaire toute l’explication sur les protéines puisque j’ai traité de ce sujet en détail dans l’article qui vous dit combien vous devez manger de protéines pour vous muscler. Lisez-le attentivement et vous saurez à peu près tout ce qui est important.

Sachez toutefois que votre besoin essentiel en protéines si vous avez l’habitude de faire du sport est en moyenne de 2 grammes par kilo de poids de corps : Votre poids en kilos X 2 = votre besoin minimum en protéines en grammes

Dans un premier temps, pour vous faire une idée de votre consommation de macronutriments, je vous recommande de télécharger l’application gratuite FatSecret. Elle n’est pas faite que pour le calcul des calories puisqu’elle vous indique également la quantité de protéines, de glucides et de lipides que vous avez avalés.

Souvent, l’idéal est de compléter son alimentation par des protéines animales ou végétales pour atteindre son objectif sans se gaver. Elles peuvent paraître chères à priori, mais il n’en est rien. Si vous rapportez le gain en protéines à son équivalent en viande, vous allez vite vous rendre compte que les compléments reviennent moins chers.

Les protéines en poudre sont un excellent complément pour les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire ou pour ceux qui ne veulent pas en perdre avec l’âge.

Pour les gens qui ne sont pas végétariens ou végans, le meilleur choix est la protéine Whey Optimum Nutrition. Pour les autres, je vous recommande fortement l’association des 3 protéines végétales de 3K (pois, chanvre et riz) en raison de leur taux supérieur à 70 %.

Condition N°4 pour se muscler les bras : Être raisonnable

Je sais que ça peut sembler étonnant dans un blog consacré en grande partie au sport de s’entendre dire qu’il faut être raisonnable…mais c’est la vérité.

Dans les années 80, quand j’ai commencé la musculation, les magazines de bodybuilding disaient aux débutants comme moi qu’il fallait détruire ses muscles à chaque entrainement. L’idée était que vous deviez être quasiment incapables de faire quelque chose avec vos muscles au moins pendant 48 heures.

Le problème, c’est que ce genre de séance était fait pour des bodybuilders professionnels qui n’entrainaient leurs muscles qu’une fois par semaine avec des séances de destructions massives. L’autre problème, c’est que la plupart de ces gars ne marchaient pas qu’au blanc de poulet et aux protéines en poudre si vous voyez ce que je veux dire. Mais ça, ils ne le disaient pas dans les magazines.

Je me rappelle d’un article où on expliquait que les 2 frères culturistes appelés les Barbarians Brothers étaient musclés parce qu’ils mangeaient 12 blancs d’œufs au petit déjeuner. Mon œil !  Peut-être bien qu’ils mangeaient 12 blancs d’œufs, mais ce n’était certainement pas leur seul secret…

En réalité, pour les personnes lambda, c’est-à-dire vous et moi, l’idéal est de faire travailler les muscles 2 fois par semaine comme je l’ai expliqué dans l’article sur la fréquence d’entrainement. Cela vous permet de les travailler suffisamment pour les obliger à se reconstruire, un processus indispensable à la construction musculaire, sans aller jusqu’à vous faire vomir comme le faisait le bon Arnold en son temps.

En règle générale, les groupes musculaires peuvent se travailler en 3 exercices de 3 séries chacun. Vous trouverez des exercices intéressants dans l’article sur la musculation des bras sans matériel (ou presque) et celui qui présente un programme complet de musculation avec des bandes élastiques.

Conclusion

Pour vous muscler les bras, retenez donc ces 4 principes ou conditions obligatoires :

  1. Travaillez les bons muscles, ce qui signifie donner la priorité aux triceps
  2. Associez des exercices polyarticulaires et monoarticulaires dans vos séances pour décupler vos résultats
  3. Mangez suffisamment de protéines, quitte à en prendre sous forme de compléments
  4. Soyez raisonnables pour ne pas épuiser vos muscles à chaque séance. Privilégiez 2 séances par semaine pour chaque groupe musculaire.

Et voilà , vous êtes enfin parés. À partir de maintenant, vous n’aurez plus besoin de recourir à un logiciel de retouche d’images pour donner l’impression que vous avez les bras musclés sur les photos 😉

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