Ce n’est certainement pas parce que vous faites des séances à la maison que vous n’avez pas besoin de conseils sportifs pour progresser.
Je suis tombé sur une interview très intéressante de Bob Bowman. C’est le coach qui a entraîné le multiple champion olympique Michael Phelps pendant 14 ans. Dans l’article en question il partage des conseils sur la façon de voir l’entraînement et les progrès.
Je vais vous faire profiter de certains de ces recommandations très pertinentes, mais aussi en ajouter d’autres relatifs au développement musculaire. Voici 5 conseils sportifs essentiels :
1. Acquérez le talent et la compétence
Selon vous, quelles sont les principales choses que les gens peuvent faire pour améliorer leurs performances dans un sport ? En voici deux :
- Premièrement, améliorez votre technique ou votre niveau de compétence. Quel que soit le sport, vous devez vraiment apprendre les fondamentaux et améliorer vos compétences de base. Et comme vous le lirez plus loin, c’est aussi essentiel pour la musculation chez soi.
- Deuxièmement, prenez soin de vous en dehors des entraînements. Vous devez avoir de bonnes habitudes alimentaires et vous reposer suffisamment. En outre faites des étirements ou des séances d’assouplissement pour prendre soin de votre corps.
2. Mesurez votre progression en musculation
Si vous êtes un sportif débutant, cet aspect va vous sembler un peu technique, mais il est primordial. C’est vrai en musculation, mais aussi dans les nombreux sports qui demandent force et puissance.
Comme beaucoup de jeunes, j’ai commis la grave erreur de chercher la performance avant que mon corps y soit prêt. Et ça se paye cher avec de nombreux pépins physiques dans le temps. Voilà pourquoi je veux partager avec vous les recommandations de la National Academy of Sports Medicine (NASM). C’est le principal organisme de formation des coachs sportifs personnels aux USA.
Si votre objectif est de prendre du muscle et de devenir plus fort, vous devez vous montrer relativement patient.
Vous avez tout intérêt à progresser en suivant cet ordre :
Phase 1 : Travaillez la stabilisation et l’endurance
Ce type d’entraînement consiste à accroître votre endurance musculaire et votre stabilité. Cette phase est extrêmement importante pour le développement de votre coordination musculaire. C’est pour cela que parmi mes conseils sportifs pour vous remettre en forme je vous recommande souvent de commencer par les sangles TRX. Une des particularités de ce matériel est de vous faire travailler en instabilité. Vous recrutez ainsi tous les muscles stabilisateurs et améliorez votre efficacité neuromusculaire.
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Le ballon suisse est un autre équipement utile si vous préférez utiliser des haltères pour votre programme de musculation.
À ce sujet, vous pouvez lire un article qui explique pourquoi les exercices de gainage sont plus efficaces en instabilité.
Phases 2 et 3 : Travaillez la force et la puissance
Je sais que beaucoup d’hommes sont pressés de prendre du volume musculaire. Mais cet objectif ne doit être poursuivi qu’une fois que vous avez suffisamment travaillé la stabilisation.
Est-ce que ça signifie que vous n’allez pas changer physiquement dans la première phase ?
Bien sûr que si, vous perdrez de la graisse et prendrez du volume musculaire. Mais si vous cherchez vraiment l’hypertrophie, il vous faudra être patient. Rappelez-vous l’importance des fondamentaux du point 1…
Ce n’est que quand vous avez passé la phase 1 que vous pouvez commencer à travailler de plus en plus lourd. Sinon, vous risquez d’être déçu par les résultats et gêné par les blessures à répétition.
3. Acceptez les conseils sportifs d’un coach
Quel est l’avantage du coaching pour un sportif qui veut progresser ?
Une des choses importantes que fait un coach est d’analyser votre entraînement et de faire un feedback. Il vous donne aussi des conseils pertinents pour améliorer vos mouvements. Et il vous apporte une motivation supplémentaire.
Un coach est vraiment le partenaire de votre entraînement, et c’est bien plus facile de réussir quand vous en avez un. C’est encore plus important si vous faites des séances à la maison pour de la préparation physique à des compétitions.
Pourquoi investir dans des cours avec un coach sportif ?
Le coaching privé en sport ressemble beaucoup aux cours privés de piano. C’est d’une aide considérable. Si vous souhaitez améliorer vos compétences individuelles, travailler avec quelqu’un en tête-à-tête est très efficace.
Pour moi qui suis installé en Espagne, je remarque des progrès considérables pour les personnes que je conseille. Etant natif de Bordeaux, je vous recommande de visiter le site de David Roussillon, un coach sportif implanté dans cette belle ville.
Pourquoi est-il important pour un entraîneur de vous pousser un peu ?
Je n’ai pas dit « vous bousculer », mais il y a un peu de ça dans la question 😉
J’ai entendu une excellente citation : « Il ne peut y avoir de progrès sans mécontentement. » C’est vrai à chaque étape de la vie. C’est vrai, pourquoi changeriez-vous quelque chose si vous êtes parfaitement satisfait ?
Un coach peut donc être obligé de vous pousser un peu au derrière, surtout si vous vous entraînez pour des compétitions. Son objectif sera alors de vous aider à mettre la barre un peu plus haut à chaque fois. Parfois, ces conseils sportifs vont vous sortir de votre zone de confort. Mais c’est un gain d’expérience pour vous.
Bien sûr, si vous faites de l’exercice seulement pour rester en forme, votre coach sera nettement plus cool avec vous. Rassurez-vous !
4. Prenez soin du reste de votre vie
Comment trouver l’équilibre avec toutes les activités de la journée ?
La plupart d’entre vous sont capables de gérer beaucoup de choses à la fois. Et pour y arriver, le plus important est d’apprendre à organiser votre temps. Si vous vous asseyez et planifiez votre journée, vous pouvez trouver le temps de faire beaucoup de choses.
Si vous voulez être sûrs que vos séances de sport trouveront leur place, faites un programme réaliste. Vous devez être capable de le tenir dans le temps. Pour ce faire, votre emploi du temps doit être réaliste.
Si vous manquez vraiment de temps, choisissez des types de programmes qui sont moins chronophages. Par exemple, les séances de HIIT Tabata ou le programme Insanity sont fabuleuses si vous disposez de moins de 30 minutes.
Des conseils pour manger ?
Évidemment, vous devez fuir la malbouffe. Comme la plupart des gens, vous avez probablement besoin de manger plus de fruits et légumes. Il n’est pas compliqué de manger équilibré. Plus tôt vous adopterez des habitudes alimentaires saines, mieux vous serez plus tard.
As-tu du mal à perdre du poids ?
Grâce au programme alimentaire « J’apprends à Manger pour Maigrir », tu peux oublier les kilos en trop avec des actions simples. Perds 1 à 2 kilos de graisse par semaine sans t’affamer et reprends ton corps et ta santé en main !
5. Restez au top toute l’année
Que faire ou ne pas faire hors saison sportive ?
Vous pratiquez peut-être un sport en club une grande partie de l’année. Mais vous devez rester en forme pendant les périodes où il n’y a pas de compétition. C’est important pour ne pas être en retard à la reprise. Et aussi, cela peut s’avérer essentiel pour éviter les blessures.
Ce que vous ne devez absolument pas faire, c’est rester assis devant la télévision ou au Smartphone tout le temps ! Restez actif. Tout ce que vous faites dans votre vie quotidienne a un impact sur vos capacités physiques. Alors, faites travailler votre corps au mieux hors saison.
Vous pouvez très bien établir un programme d’entraînement à la maison qui vous prépare à votre sport habituel.
J’espère que ces quelques recommandations vous seront utiles pour réussir vos entraînements. Prenez-les en comptes pour progresser !
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