Sports et loisirs
Maigrir et perdre du ventre

5 programmes complets pour perdre de la graisse rapidement

 

À quel sport pensez-vous d’abord quand on vous parle de perdre de la graisse rapidement ?

Au jogging et au vélo sur route ou elliptique sans doute.

Vous pouvez d’ailleurs lire cet article pour savoir comment maigrir rapidement avec un vélo elliptique.

Pourtant, il existe d’autres moyens très efficaces de fondre la graisse.

Vous voulez les connaître ?

 

Sans doute que quand vous entendez parler musculation, vous pensez plutôt au moyen de prendre du volume musculaire et devenir plus fort.

C’est vrai qu’on pratique la musculation avant tout pour prendre volume musculaire.

Toutefois, ce sport fait souvent monter le rythme cardiaque à un niveau plus élevé que la zone dite d’endurance fondamentale.

Cette zone est la période pendant laquelle votre cœur tourne à une fréquence comprise entre 50 et 70 % de sa capacité maximale.

Quand vous faites une séance de fitness du type HIIT Tabata ou Insanity, votre rythme cardiaque va souvent se situer dans la zone d’intensité forte, c’est-à-dire entre 85 et 95 % de sa capacité maximale.

Or, une séance de musculation classique peut facilement se transformer en séance HIIT Tabata pour brûler votre masse grasse.

Vous devez d’ailleurs comprendre que les entraînements en résistance maximum sont les meilleurs pour perdre de la graisse rapidement.

 

Il ne s’agit pas là d’une affirmation gratuite, et je vais m’efforcer de la soutenir par des faits avant de vous proposer 5 programmes d’entraînement à suivre chez vous.

Si vous faites l’effort de tout lire, je vous ai réservé une surprise à la fin 😉 !

Vous pourrez la partager librement avec vos amis.

5 programmes pour perdre de la graisse

C’est ça ou les commandos !

Les programmes d’entraînement en haute intensité pour perdre de la graisse

Par le passé, les chercheurs se sont aperçus que, proportionnellement, les entraînements à faible intensité brûlent plus de graisse que les autres types d’entraînement.

Ils ont fini par appeler cela la « zone brûle-graisse ».

Voilà pourquoi vous avez pu voir de nombreuses personnes faire un petit footing léger le long de la route, allant parfois à peine plus vite que quelqu’un qui marche.

Ce type d’entraînement est aérobic, ce qui signifie que vous pouvez facilement parler pendant que vous courez.

Seulement voilà, ce constat ne tient pas compte de tous les paramètres.

Eh oui, la science n’a pas toujours raison.

Aujourd’hui, nous savons que pour brûler plus de calories au total, il vaut mieux un entraînement à haute intensité.

Il s’agit d’une séance essentiellement anaérobique, ce qui signifie que vous ne pourrez pas tenir une conversation pendant vos exercices à cause du manque de souffle.

 

Même si un entraînement à faible intensité consomme un tout petit peu plus de calories venant des graisses accumulées pendant la séance, vous consommerez beaucoup plus de calories au total avec une séance à haute intensité.

En effet, ce type d’exercices consomme aussi beaucoup de calories une fois la séance terminée. Et c’est là que se fait toute la différence !

En anglais on appelle ça l’EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), qu’on peut traduire en français par l’excès de consommation d’oxygène post-exercice.

Ce phénomène augmente énormément après une séance de HIIT Tabata par exemple, et cela pendant 38 heures ou davantage.

En français courant, cela signifie que vous continuez à brûler des calories pendant 1 à 2 jours après un entraînement. Ce qui est un énorme avantage pour perdre de la graisse.

 

L’importance du travail en résistance musculaire

Maintenant, outre l’importance de l’intensité, il s’avère que le fait de s’entraîner en résistance musculaire favorise aussi la consommation des calories.

Les Américains appellent ce type d’entraînement MRT (metabolic resistance training) ou entraînement métabolique en résistance.

En gros, vous pouvez à la fois construire du muscle et brûler de la graisse en même temps.

Super !

Lorsque vous suivez ce genre de routine d’entraînement, vous brûlez 1 ton de calories pendant que vous bougez, et plus de 38 heures après.

Sans oublier que la construction musculaire augmente aussi votre consommation énergétique.

C’est donc du gagnant-gagnant-gagnant !

Programmes pour perdre de la graisse

Entraînement en résistance musculaire pour maigrir

Assez rigolé, passons aux choses sérieuses pour mincir rapidement

Dans le meilleur des mondes, vous auriez tout le temps accès au meilleur matériel de fitness du monde à tout moment.

Vous pourriez ainsi suivre le même entraînement chaque jour.

Mais ce n’est pas le cas pour la plupart d’entre vous.

Sans oublier que même notre emploi du temps peut être bousculé à chaque moment entre le travail profane, les responsabilités familiales, les surprises de dernière minute, etc.

Je vous ai donc concocté 5 programmes différents, mais avec le même objectif : perdre de la graisse, et vite !

Chaque exercice est associé à une vidéo Youtube.

Et pour la première fois, vous me verrez en vidéo si vous cherchez bien ! Surprise…

 

Comment profiter des programmes Sport Chez Soi ?

Pour chaque programme, je vais vous indiquer comment vous allez procéder en fonction de votre niveau.

Si vous ne connaissez pas votre niveau actuel, commencez par effectuer votre premier test.

 

Si vous êtes débutant

Vous devez consacrer 20 secondes durant chaque exercice et 20 secondes pour le temps de repos.

À la fin du 5ème exercice, soufflez 2 minutes avant de faire un 2ème round.

Faites de même avant le 3ème round.

 

Si vous êtes de niveau intermédiaire

Consacrez 30 secondes à chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chacun d’eux.

Soufflez une minute à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.

Faites de même avant le 3ème et le 4ème round.

 

Si vous êtes de niveau expert

Consacrez 30 secondes à chaque exercice avec 10 secondes de repos entre chacun d’eux.

Soufflez 30 secondes à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.

Faites de même jusqu’au 5ème round.

 

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application gratuite Tabata Timer for HIIT.

Zou, c’est par ici la sortie.

 

Programme au poids de corps

1 –. Squats du prisonnier (pour le niveau débutant) ou Burpees (pour les niveaux intermédiaire et expert)

2 –. Pompes inclinées pour débutants ou  Pompes inclinées pour intermédiaires et experts

3 –. Le pont

4 – Tractions horizontales (sous une table ou une barre)

5 – Planche avec sauts (sans matériel)

 

Programme avec des haltères

1 – Squats avec haltères (pour le niveau débutant) ou Squats bulgares avec haltères (pour les niveaux intermédiaire et expert)

2 –. Développé avec haltères au sol

3 – Fentes avant avec haltères

4 – Rowing avec un haltère

5 –. Planche en équilibre sur un bras et une jambe (sans matériel)

 

Programme avec des bandes de résistance

1 –. Squats avec bande de résistance

2 – Pompes avec bande de résistance

3 – Pont avec bande de résistance (la vidéo est en anglais, mais vous allez vous en sortir)

4 – Rowing debout

5 – Planche (sans matériel)

 

Voici les bandes de résistance musculation que je vous recommande (hommes ou femmes) :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Lisez cet article pour savoir pourquoi la marque de bandes élastiques Bodylastics est supérieure aux autres.

 

Programme avec des sangles TRX

1 – Fentes croisées (faîtes 20 à 30 secondes pour chaque jambe dans un round)

2 –. Presse à pectoraux (pour le niveau débutant) ou Pompes atomiques (pour les niveaux intermédiaire et expert)

3 –. Pont avec sangles

4 – Rowing avec sangles TRX

5 –. Planche pendulum

 

Le meilleur rapport qualité/prix chez Amazon pour les sangles de suspension :

Sangles Peak - détail HDLes sangles PEAK Fitness sont d'une qualité incroyable pour leur prix.


 

Je ne voulais pas finir sans vous proposer un programme basé sur les exercices de l’article proposant 14 exercices incroyables pour muscler la sangle abdominale.

 

Programme Marche des animaux

Commencez par visionner cette vidéo pour connaître les 4 premiers exercices. Ils apparaissent respectivement en 2ème, 6ème, 7ème et 4ème position dans la vidéo.

1 – Bunny hops (saut de lapin)

2 –. Chameleon (caméléon, mais là vous aviez deviné 😉 )

3 –. Scorpion

4 – Crab walk (marche du crabe)

5 –. Walkin frogger (la grenouille)

 

Comment les utilizer pour varier les plaisirs 😉

Les exercices de chaque série sont interchangeables avec les numéros correspondants dans les autres séries. C’est pas beau ?

Ce qui signifie que vous pouvez utilizer différents équipements à votre disposition dans une même séance.

Si par exemple vous disposez d’une paire d’haltères et de sangles TRX, vous pouvez très bien suivre le programme suivant :

Mais vous pouvez tout aussi bien inclure des exercices des autres programmes. Suis-je bien clair ?

 

J’espère que vous saurez tirer le meilleur profit de cet article pour mincir rapidement.

Suivez en même temps les règles importantes que je vous ai données dans cet article pour réduire efficacement votre taux de masse graisseuse.

Si vous voulez apprendre à créer un programme de musculation ou de fitness parfaitement adapté à vos besoin, continuez en lisant cet article.

 

En tout cas, ne restez pas sans rien faire, car ne rien faire est le meilleur moyen d’arriver nulle part. Click To Tweet

 

La surprise pour finir :

J’espère vous faire plaisir, car cela m’a pris du temps.

Je vous ai créé une infographie pour résumer l’ensemble de cet article.

Vous pouvez même la télécharger en format PDF ici : 5 circuits fitness Sport Chez Soi pour mincir

C’est beau, non ?

5 circuits fitness Sport Chez Soi pour mincir

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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