Si vous êtes comme moi, vous avez tout intérêt à apprendre comment bien travailler les biceps. En effet, la plupart de ceux qui commencent à faire de la musculation ne savent pas comment développer leurs biceps et obtiennent de maigres résultats malgré de durs entraînements. Alors, comment développer ses biceps, même si on s’entraîne à la maison ?
Il faut suivre ces 6 règles, dont certaines peuvent vous surprendre :
- Soulever des charges moins lourdes
- Engager les bons muscles par la concentration
- Maintenir une tension constante dans le biceps
- Consommer suffisamment de calories (notamment des protéines)
- Prendre suffisamment de repos pour les muscles travaillés
- Contrôler le temps sous tension
Rassurez-vous, vous allez tout comprendre en lisant la suite de l’article…
Dur, dur d’avoir de gros biceps !
Pour tout vous dire, j’ai grandi avec une paire de cure-dents suspendus aux épaules ?
Je nageais dans chaque t-shirt avec plusieurs centimètres de coton battant au vent au-dessus de chaque coude. Il faut dire que j’ai grandi à une vitesse folle, prenant même 22 cm en 9 mois à l’âge de 11 ans. Je ne suis pas un géant pour autant puisque je mesure 1,86 m environ, mais j’avais déjà presque atteint ma taille adulte à 14 ans.
Le problème, c’est que j’étais terriblement asthmatique et que le sport, y compris les programmes musculation, ne faisait pas partie de mon quotidien… J’ai dû attendre d’avoir 16 ans pour me mettre à remuer un peu de fonte. Et j’ai bien fait, même si je ne m’y suis pas toujours bien pris, et même souvent comme un gland ?
Et les conseils que j’ai reçu plus tard en salle de musculation n’ont guère été meilleurs. On m’a fait suivre des programmes qui prenaient des heures juste pour un groupe musculaire. C’était la grande époque de l’entraînement pyramidal (super pour les bodybuilders, mais pas pour les débutants partant de zéro).
En fait, c’était une bonne technique pour la perte de poids, mais pas pour un programme de musculation.
Résultat : J’ai effectivement gagné beaucoup d’endurance sans jamais réussir à avoir de plus gros biceps.
Si vous avez également du mal à travailler vos biceps correctement et à prendre du volume, voici de quoi vous en sortir…
Découvrez 6 secrets pour travailler les biceps
1. Soulevez moins lourd pour des biceps plus gros
Cela vous surprend ?
C’est vrai qu’on insiste souvent sur l’importance d’utiliser des charges plus lourdes ou des tensions plus fortes pour la prise de masse pour un grand groupe musculaire.
Mais quand il s’agit d’entraîner les biceps pour avoir de gros bras, ce n’est pas la meilleure solution. Au contraire, tout ce que vous risquez d’avoir en premier, c’est un problème de coude avant d’avoir un biceps énorme. Et c’est encore plus vrai si vous avez plus de 50 ans, comme moi ! Soulever trop lourd, c’est le meilleur moyen d’avoir des tendinites plutôt que de muscler ses biceps.
Le processus de destruction et de reconstruction des cellules musculaire est un élément essentiel de la croissance musculaire. Le moyen d’arriver à muscler ses bras sans se faire mal consiste faire des séries un peu plus légères et plus longues. Assurez-vous de sentir la brûlure dans vos muscles et non dans vos articulations !
C’est particulièrement vrai avec des haltères puisque les tubes élastiques de musculation vont plus facilement solliciter les biceps que les articulations. Mais vous devez quand même rester prudents et choisir une résistance adaptée.
Ce n’est pas la peine d’empiler les disques en fonte pour faire de lourdes séries de curl barre. Essayez plutôt de vous alléger et faites des séries de 10 à 15 répétitions avec une haltère dans chaque main pour ne pas avoir le poignet bloqué.
Si possible, commencez votre séance de musculation des biceps par des curls prise marteau. Faites de même avec la bande élastique, parce que c’est le meilleur exercice pour développer le volume du biceps brachial. Lisez l’article en lien pour en comprendre toute l’importance.
Et surtout, même si la charge ou la tension vous semble un peu faible, contractez le muscle le plus fort possible à chaque répétition. Comme si vous vouliez l’écraser en fin de mouvement. Cela ne signifie pas que vous devriez utiliser une paire de coton-tige 🙂
Mais choisissez un poids ou une résistance qui vous permet d’atteindre au moins 10 à 12 répétitions avec une bonne forme, c’est-à-dire sans tricher le mouvement.
Ne laissez pas votre ego prendre le contrôle de vos bras lorsque vous vous entraînez, même si vous allez dans une salle de gym. Et rappelez-vous que quand il s’agit de muscler les biceps, ce sont rarement ceux qui lèvent le plus lourd qui ont les plus gros. Je l’ai d’ailleurs appris à mes dépens…
2. Vous devez engager les bons muscles
Pour me comprendre, faites appel à votre mémoire visuelle. Imaginez-vous en train de faire une séance de curl haltère ou bande élastiques pour muscler vos biceps. Vous contractez les biceps aussi fortement que possible pendant la montée. C’est bien !
Maintenant, pendant que vous ramenez le bras en position de départ, contractez consciemment vos triceps et essayez de repousser la barre vers le sol. En fait, vous travaillez conjointement vos biceps et triceps, un peu comme s’ils étaient en conflit… mais les biceps doivent gagner quand même 😉
De toute évidence, vous travaillez avec la gravité et non contre elle. Donc les haltères, la barre EZ ou la bande élastique vont forcément revenir à leur position initiale. En utilisant cette astuce, vous obtiendrez une contraction plus intense pendant vos exercices biceps. C’est valable pour chaque exercice, et surtout pour un curl pupitre (aussi appelé Larry Scott) ou vos curls prise marteau.
Voici un exemple de curls en prise marteau pour faire travailler les biceps avec une bande élastique :
Lorsque vous utilisez cette technique pour vos exercices d’isolation, assurez-vous de bien prendre 2 à 3 secondes pour la partie négative de chaque répétition.
Voici qui nous amène naturellement au conseil suivant…
3. Maintenez une tension constante dans les biceps
Pendant que vous pompez vos bras avec vos séries plus longues, vous devez maintenir de façon consciente une tension constante sur le muscle biceps ou brachial.
Vous ne devriez pas vous arrêter en bas du mouvement en bloquant les coudes. Et même en réalisant une flexion complète, quand le coude est plié, la charge ne doit jamais être supportée par les articulations.
C’est un point encore plus important avec les haltères qu’avec les bandes de résistance. En effet, quand on veut travailler ses biceps avec un tube élastique, la tension est plus forte en haut. Si vous utilisez ce type de matériel, vous savez donc que les biceps restent plus contractés en haut qu’en bas. Ainsi, il est presque impossible de relâcher la tension au moment de la flexion.
C’est entre autres pour cela que je pense que les résistances élastiques constituent globalement un meilleur matériel de musculation.
Pour résumer, et surtout si vous utilisez des charges libres, arrêtez-vous un peu avant le verrouillage des coudes en bas et en haut de chaque répétition tout au long des séries. Privilégiez aussi le curl en rotation avec des haltères à la place d’une barre droite. À défaut, utilisez une barre EZ. C’est moins traumatisant pour les coudes.
Cette technique assurera une meilleure croissance musculaire sans causer de blessures inutiles.
4. Pour de plus gros biceps, donnez-leur à manger
En avez-vous conscience ?
Tous les exercices de musculation au monde ne servent à rien (ou presque) sans la bonne alimentation. Et travailler les biceps n’échappe pas à la règle. Pour créer une croissance musculaire, vous devez donner à votre organisme ce dont il a besoin quand il en a besoin.
Alors, comment nourrir le muscle ?
Je ne vais pas aller dans le détail ici, puisque vous trouverez de nombreux articles à ce sujet au travers de ce site. Mais, vous devez donner à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pendant l’entraînement, par exemple avec des glucides de bonne qualité.
Ensuite, vous devez faire le plein après l’entraînement en consommant ce dont votre organisme a besoin pour se développer. Cela passe forcément par des protéines de qualité et des graisses saines.
Si c’est possible, mangez le plus tôt possible après votre entraînement pour favoriser la prise de masse. Idéalement, dans l’heure qui suit. N’oubliez pas que vous devrez absorber un excès de calories pour contribuer à la croissance musculaire. Cependant, ces calories devraient être riches en nutriments de haute qualité. Ne mangez pas tout ce qui se présente à vous !
Vous devez surtout consommer des protéines et des légumes à chaque repas.
5. Reposez suffisamment vos biceps
J’ai déjà expliqué ce point dans l’article sur la récupération musculaire. Surtout si vos exercices pour muscler les biceps vous mènent à ce qu’on appelle l’échec musculaire, vous devez leur donner le temps de récupérer. En réalité, ils sont en train de se reconstruire un peu plus gros pendant ce temps !
Cela fait d’ailleurs partie des bases de la musculation, y compris pour travailler les biceps correctement. Vous détruisez les fibres musculaires pour que votre organisme comprenne qu’il doit vous en fournir des plus solides pour la prochaine fois 🙂
Il serait donc dommage de saboter les effets de la séance précédente en étant impatient. Laissez les acides aminés faire leur travail ! Donc, pour des bras plus gros, accordez 48 heures minimum à votre corps pour les réparer. Il se préparera d’autant mieux pour la prochaine séance.
Finissons maintenant par un point un peu technique, mais super important…
6. Utilisez la bonne technique pour travailler les biceps
Comptez-vous le temps vous tension pendant vos séances ?
Je suppose que non. À vrai dire, presque personne ne le fait, même pas moi ! Sauf que le temps pendant lequel les muscles sont sous tension est un facteur très important pour avoir de plus gros bras. Plus important que vous ne le pensez. En réalité, l’augmentation du volume musculaire se présente sous 2 formes :
- L’hypertrophie sarcoplasmique
- L’hypertrophie myofibrillaire ou fonctionnelle
Sincèrement, je ne souhaite pas vous faire subir tous les détails techniques. Vous trouverez de très bons articles sur le sujet, tels que celui-ci. L’important, c’est de vous rappeler que vos muscles ont besoin de rester sous tension au moins 40 secondes dans une série, ce qui signifie que votre mouvement ne doit pas faire moins de 4 secondes en résistance si vous faites 10 répétitions.
Voilà entre autres pourquoi vous ne devez pas vous servir de l’élan pour soulever le poids. C’est ce que j’ai expliqué dans un article sur l’importance de ne pas tricher les mouvements.
Concentrez-vous pour vraiment travailler les muscles pour lesquels vous faites l’exercice avec des mouvements contrôlés. D’ailleurs, vous y parviendrez bien mieux si vous respectez les 3 premiers conseils de cet article.
Conclusion pour de plus gros biceps
Commencez dès aujourd’hui à utiliser ces 6 astuces dans vos programmes pour travailler les biceps pour les muscler davantage, et dites-moi comment ça marche pour vous.
Si vous connaissez vous aussi des astuces supplémentaires que vous avez testé dans votre programme de musculation, partagez-les dans le formulaire plus bas 😉
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