Manger moins – 9 astuces faciles pour manger sainement en 2020

Comment manger moins et plus sainement pour vous débarrasser de votre graisse?

Se remettre en forme et perdre du poids ne sont pas des tâches faciles lorsque vous vous sentez constamment affamé. Le problème, c’est que céder et trop manger sabotera non seulement vos objectifs de santé actuels, mais cela pourrait également vous préparer à de futurs déséquilibres hormonaux.

Sans oublier toutes les maladies liées au mode de vie telles que la résistance à l’insuline (précurseur du diabète de type 2), des maladies cardiaques et certains cancers.

Alors, que pouvez-vous faire pour contrôler votre faim et manger sainement ?

Si vous cherchez à vous mettre en forme, mais que votre faim a tendance à l’emporter sur votre résolution, voici 9 façons géniales de manger moins de calories et de tromper votre corps pour qu’il soit satisfait.

1. Buvez de l’eau pour manger moins

Manger moins en buvant de l'eau

Non, ce n’est pas une blague !

Demandez-vous : est-ce que j’ai faim ou juste soif ? Pourquoi ?

Eh bien, l’hypothalamus régule les signaux de faim et de soif dans votre cerveau. La déshydratation peut justement brouiller ces signaux. Vous avez peut-être seulement besoin d’eau, mais votre cerveau vous dit de prendre une barre chocolatée à la place. Le traitre !

Conseil important : Buvez de l’eau tout au long de la journée, entre les repas et surtout lorsque vous avez envie de grignoter des friandises.

Selon le site passeportsante.net, vous devez multiplier votre poids en kilos par 30 ml, si vous avez moins de 60 ans. Cela signifie qu’une personne de 70 kg devrait boire 2,1 litres, sans compter ce qu’elle devra consommer en plus si elle fait du sport.

Si vous avez plus de 60 ans, votre poids en kilos doit être multiplié par 25 ml pour tenir compte de la diminution du tissu musculaire qui retient beaucoup d’eau. Vous devriez donc consommer beaucoup plus d’eau que les habituels 1,5 litres souvent préconisés.

N’oubliez pas aussi que d’autres facteurs, comme l’allaitement, la fièvre et des températures très chaudes augmentent vos besoins d’hydratation.

2. Mangez sainement en choisissant une bonne entrée

Lorsque vous mangez au restaurant, il est facile de se jeter sur le pain avant que votre repas arrive sur la table. C’est même une stratégie dans certains restaurants pour vous rassasier ou vous faire oublier le temps d’attente.

Conseil important : Commandez une salade ou une soupe dès que vous êtes assis pour avoir quelque chose à manger pendant l’attente du plat principal. Les légumes verts à feuilles sont riches en volume et en fibres. Ils vous aident donc à vous sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories.

Si la salade ne vous intéresse pas, essayez de prendre une assiette de minestrone ou de soupe miso pour vous remplir le ventre de liquides hypocaloriques. Évitez les biscuits apéritifs ou les potages à la crème fraîche.

Vous consommerez ainsi moins de calories au total 😉

3. Dormez suffisamment pour manger moins

Saviez-vous qu’il y a un lien étroit entre le manque de sommeil et la prise de poids ?

La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit. Grâce à différentes études, on a remarqué que ses taux moyens ne varient pas chez ceux qui dorment en moyenne 8,5 heures. Par contre, son niveau augmente en moyenne de 12% chez ceux qui dorment 5,5 heures.

Or, une augmentation de cette hormone entraîne une baisse d’énergie et une envie de manger plus forte. En outre, la ghréline favorise le stockage des graisses et la production de glucose hépatique. Sans avoir besoin d’aller dans le détail, vous aurez compris que le manque de sommeil favorise grandement la prise de poids.

Conseil important : Si vous avez du mal à dormir, cherchez la cause. Favorisez ce qui vous détend avant d’aller vous coucher. Peut-être devriez-vous arrêter la télé ou les jeux vidéos suffisamment tôt. Lisez quelque chose qui vous détend avant de dormir, par exemple.

Bref, efforcez-vous d’améliorer la qualité et la durée de votre sommeil pour arriver à manger moins.

4. Craquez pour des crudités

Beaucoup d’entre nous aiment la nourriture qui craque sous les dents. C’est entre autres pour ça qu’on se jette sur les chips et autres biscuits. Mais ce n’est pas forcément de cette nourriture en elle-même que vous avez envie. Il se peut même que les aliments qui craquent vous plaisent surtout à cause du stress, de la colère ou d’autres émotions qui diminuent au fur et à mesure que vous vous faites craquer les aliments sous vos dents.

Oui, je sais que ça peut paraître bizarre, mais c’est vrai !

Conseil important : Remplacez vos aliments croustillants industriels par des carottes miniatures, des radis, du céleri, du chou-fleur cru ou une pomme et faites du bruit. Ces aliments sains créent moins de dépendance que les aliments salés, sucrés et transformés. Ils contiennent aussi moins de calories et beaucoup plus de nutriments ou de fibres.

Qui sait, vous serez sans doute surpris d’y prendre goût.

5. Chassez les aliments malsains de vos placards

Très souvent, nous gardons des cochonneries à la maison pour les invités et les enfants, et nous finissons par les grignoter inconsciemment. Si vous voulez manger sainement sans vous laisser tenter, trouvez des alternatives plus saines pour vos enfants et vos amis.

Tout aliment contenant des ingrédients artificiels, des produits chimiques, des huiles végétales transformées ou de grandes quantités de sucres doivent être pourchassés. Faites la chasse aux sorcières 😉

Conseil important : N’achetez pas et ne gardez pas chez vous des aliments trop riches et malsains. Même si elles sont caloriques, privilégiez une poignée de noix plutôt que des biscuits apéritifs ou des chips.

6. Mangez des protéines au petit déjeuner

Manger un petit déjeuner riche en glucides, comme des corn flakes, du pain blanc avec de la confiture, ou pire, des céréales sucrées, fera monter votre taux de sucre dans le sang et donc votre insuline. Vous en saurez davantage en lisant cet article sur la façon de manger sainement au petit déjeuner.

Et après le pic d’insuline, l’hypoglycémie finit toujours par arriver. À ce moment-là, vous aurez à nouveau très faim, moins de 2 heures après votre repas. Et le plus souvent, vous allez craquer pour un aliment sucré. Bon, c’est vrai qu’on a rarement du jambon ou des omelettes au bureau, encore moins du tofu… 🙂

Conseil important : Selon une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, commencer votre journée avec un petit déjeuner contenant des protéines vous aidera à limiter vos coups de fringale. Vous allez ainsi manger sainement et réduire les sucres plus tard dans la journée. Si vous consommez des aliments riches en protéines comme des œufs ou du yaourt à la grecque, vous êtes sûrs de manger moins et de réduire les taux de ghréline (hormone de la faim) tout au long de la journée.

Donc, si vous ne pouvez pas vous passer de petit déjeuner, mangez plus sainement en intégrant au moins 30 à 40% de protéines. 

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7. Utilisez un suivi des repas

On n’a souvent aucune idée des calories qu’on consomme chaque jour. À vrai dire, cela n’a pas grande importance si vous n’avez pas de problème d’alimentation. Mais si votre consommation quotidienne de nourriture dépasse de loin vos besoins caloriques, vous avez sans doute besoin de savoir. Au moins dans un premier temps.

Attention, il ne s’agit pas de devenir obsédé par le nombre de calories consommées, mais simplement de s’en faire une idée générale. Vous allez voir que cet effort du début vous aidera rapidement à estimer vos besoins sans avoir besoin de compter.

Si vous ne le faites jamais, vous aurez probablement du mal à atteindre vos objectifs. Cela peut être une motivation suffisante pour commencer à réduire la taille des portions et les collations supplémentaires.

Conseil important : L’utilisation d’un suivi de repas comme avec l’application gratuite Fat Secret, même pour une courte période, peut être une expérience révélatrice. Le suivi de tous vos repas, collations et liquides par jour vous donnera rapidement une idée claire de ce qui ne va pas dans votre alimentation. Restez honnête avec l’application et traquez tout ce que vous mangez et buvez pendant 2 à 3 semaines.

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8. Mangez moins en mangeant conscient

Êtes-vous du genre à enfourner votre nourriture sans trop vous en rendre compte ?

Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul ou seule dans ce cas. Manger sans réfléchir est très courant, surtout quand on est stressé, anxieux ou ennuyé. Si cela vous ressemble, apprenez à manger de façon consciente. Cela vous aidera non seulement à manger moins, mais vous allez rapidement réaliser que vous appréciez mieux vos repas.

Conseil important : Lorsque vous commencez à chercher de la nourriture alors que vous n’avez pas vraiment faim, placez votre main sur votre ventre et prenez 10 grandes respirations. Une respiration profonde fournit davantage d’oxygène au cerveau plus d’oxygène et à détend le système nerveux. Ainsi, vous serez plus apte à faire des choix judicieux, plutôt que de vous jeter sur le premier paquet de chips qui traîne.

Pendant vos repas, prenez le temps de bien mâcher votre nourriture. Posez la fourchette entre 2 bouchées et coupez les sources de distraction. Manger devant la télé, l’ordinateur ou en surfant sur le smartphone est le meilleur moyen de manger trop sans s’en apercevoir.

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