Abdominaux femme – Ne faites pas d’efforts pour rien

Les hirondelles font leur retour, les premiers bourgeons apparaissent, les oiseaux gazouillent et les terrasses des cafés rouvrent.

Vous l’aurez compris, le printemps est de retour. Mais pas seulement, c’est aussi le moment où les recherches sur les mots “abdominaux femme” montent en flêche sur Internet. On se demande bien pourquoi 😉

Abdos femme – le rituel annuel pour un ventre plat

Il est grand temps de sortir de votre hibernation et de vous préparer à l’arrivée des beaux jours.

Alors pour vous remettre en forme et être au top pour les prochaines grandes vacances, je vous propose 15 exercices pour muscler ses abdos à faire chez vous. Vous trouverez le lien en fin d’article.

Ils vont vraiment faire travailler vos abdominaux et vous aider à avoir le ventre plat. Vous pourrez ensuite enfiler votre maillot de bain sur la plage avec la fierté d’une déesse  😉

abdominaux femme - ce que vous devez savoir avant de vous entraîner
Faire des abdominaux, c’est bien si vous respectez les règles de base

N’oubliez toutefois pas de dire à vos hommes que cela leur feraient le plus grand bien de faire ces exercices pour perdre du ventre. Merci Kronenbourg !

Mais avant de se lancer frénétiquement dans vos séances de fitness, vous devez absolument :

  1. Connaître et savoir comment muscler ses abdos
  2. Suivre un régime alimentaire adapté

Sinon, c’est l’échec assuré. Voilà pourquoi vous devez absolument lire cet article d’abord et appliquer ses conseils valables pour toutes les femmes. D’ailleurs, ils ne sont pas utiles que pour perdre son ventre, mais aussi pour les fesses et les cuisses.

Alors, c’est parti !

1. Connaître les muscles abdominaux

Le fonctionnement des abdos est souvent mal connu. Je vous propose de voir tout cela plus en détail sans toutefois faire un cours complet d’anatomie. Avant les considérations d’ordre esthétique, il est utile d’en rappeler les multiples fonctions.

Fonctionnellement, l’abdomen est la partie du corps ou le système digestif se situe, ainsi que le foie, les reins, le pancréas et la rate. En bref, que des organes vitaux. L’une des fonctions premières des abdominaux, c’est de protéger tout ce beau monde.

Mais ce n’est pas tout, puisqu’ils contribuent aussi aux fonctions respiratoires. Ils sont donc aussi appelés muscles respiratoires accessoires.

Enfin, avec les dorsaux, les abdominaux contribuent à améliorer votre posture.

Ces fameux muscles sont au nombre de 6 :

Le muscle droit

Quand vous entendez parler ou voyez les fameuses tablettes de chocolat (ou « six pack » pour les anglophones), c’est le droit qui est concerné. On pourrait croire qu’il s’agit de plusieurs muscles, mais il n’en est rien. En fait, il ne s’agit que d’un seul.

Il s’étend de l’os pubien en s’élargissant jusqu’entre les côtes.

Son rôle est fondamental dans la protection de nos viscères, de notre respiration et du maintien de notre posture. C’est donc un muscle HYPER IMPORTANT, et c’est peu de le dire.

Les obliques

Au nombre de 4, ils comprennent les obliques externes et internes, droite et gauche.

Muscler ses obliques est essentiel, parce qu’ils participent aux mouvements de torsion du corps ou du buste ainsi qu’à la respiration. Vous en aurez donc bien besoin pour chanter quand vous passerez dans l’émission « The Voice »  😎

Les obliques internes s’étendent du pubis jusqu’aux 3 dernières côtes tandis que les externes vont du thorax à l’os coxal, un os de l’articulation de la hanche. Ne me demandez pas pour les demi-pensionnaires, il n’y en a pas 🙂 Je sais, je suis illarant…

Le transverse

C’est le plus profond des abdos. Il est peu connu, car peu visible, mais il est capital parce qu’il ceinture littéralement tout votre abdomen jusqu’à la colonne vertébrale. Il s’étend du pubis jusqu’au sternum.

Comme le muscle droit de l’abdomen, il protège les organes vitaux, mais il joue aussi un rôle essentiel pour votre posture. Il contribue en outre à prévenir le mal de dos.

De toute la sangle abdominale, il est sans doute aussi le plus important pour avoir un ventre plat, même si vous avez encore un peu de graisse sur les abdos.

Voilà l’essentiel de ce que vous devez savoir sur les abdos pour les femmes avant de vous lancer dans les exercices.

En effet lors de vos séances de musculation ou de fitness, vous devez varier les exercices pour perdre du ventre plus vite.

Pourquoi ?

Parce que vous ferez travailler chacun de ces muscles et tirerez un maximum de bénéfices de la sueur qui coule de votre front. Vous ne voulez quand même pas transpirer pour des clopinettes ?  😉

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2. L’alimentation au secours des abdominaux

Maintenant que vous en savez un peu plus sur votre anatomie, il est temps de parler de votre alimentation. En effet sans une alimentation équilibrée, et surtout pour les femmes, c’est un aller direct dans le mur…

Je vous ai listé ci-dessous 5 super aliments pour vous aider à atteindre votre objectif de perdre du ventre.

Les flocons d’avoine

Pour un petit déjeuner nourrissant et sain qui vous apporte l’énergie nécessaire jusqu’au déjeuner, les flocons d’avoine sont au top. Riches en fibre, ils vous tiendront suffisamment à l’estomac pour ne pas craquer pour un croissant ou un pain au chocolat (400 calories chacun) avant la pause de midi.

Je sais que les croissants au beurre sont si bons… Mais ils doivent être l’exception qui confirme la règle.

Assurez-vous de choisir uniquement des flocons d’avoine non aromatisés. Ainsi, vous serez certaines qu’aucun sucre ou autre saleté n’ont été ajouté. Les flocons d’avoine sont en outre une source non négligeable de vitamines B et également de minéraux (potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer). 

Les myrtilles

abdominaux femme - mangez des myrtilles

Des recherches ont démontré qu’un régime riche en myrtilles aide à réduire la graisse autour de la taille. Cet article de femininbio.com vous montrera d’ailleurs quelques bienfaits de la myrtille et du myrtillier.

Vous avez aussi un article très intéressant avec 5 bonnes raisons de manger des myrtilles sur santemagazine.fr.

Même les myrtilles congelées gardent leurs propriétés amincissantes et nutritives. Alors, consommez sans modération des smoothies aux myrtilles pour perdre du ventre.

Les amandes

Les graisses mono-insaturées sont l’arme secrète pour brûler les graisses et avoir un ventre plat. Et ça tombe bien, les amandes sont une bonne source de ces lipides.

Elles aident aussi à lutter contre la faim puisqu’elles sont riches en protéines et en fibres végétales. 

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Le saumon et le thon

Le saumon et le thon (même en boîte) sont riches en protéines. Comme vous le savez, les protéines brûlent plus de calories durant la digestion que les glucides.

Elles constituent en outre les acides aminés nécessaires à votre construction musculaire.

Pour en savoir plus, lisez l’article qui explique combien de protéines vous devez consommer chaque jour.

En plus, ces 2 poissons sont riches en Omega 3.

Les salades et les légumes verts

Les herbacées comme la laitue et les légumes verts comme les épinards doivent avoir une place de choix dans votre alimentation. En plus d’être pleins de vitamines et de minéraux, ils contiennent de grandes quantités de fibres qui préviennent les ballonnements.

Alors, n’hésitez pas à les ajouter à tous vos repas. Ils favoriseront en outre l’impression de satiété. Avoir la sensation d’avoir assez mangé est essentiel si vous voulez consommer moins de calories en évitant les fringales et le grignotage.

Mangez des salades et des légumes verts est donc un moyen extrêmement efficace pour aider les femmes à obtenir un ventre plat.

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N’oubliez pas les fondamentaux d’un ventre plat

Pour ne pas mettre tous vos résultats par terre, vous devez absolument retenir les règles de base.

Elles sont toujours bonnes à rappeler à toutes les gourmandes qui lisent cet article 😀  :

  • N’achetez pas de nourriture industrielle, surtout les plats cuisinés ou les céréales de petit déjeuner.
  • Mangez des fruits et des légumes. Je sais, on ne cesse de le répéter, mais c’est vrai.
  • Évitez les sucres ajoutés. C’EST DU POISON (pensez à lire cet article sur les secrets pour perdre du poids).
  • Réduisez votre consommation de sel.
  • N’abusez pas de la caféine (je dois encore travailler sur celui-ci).
  • Consommez l’alcool avec une extrême modération. Comme je suis de Bordeaux, je vous dirai juste de boire un peu de Bordeaux de temps en temps. Son indice glycémique est plus bas que les autres vins rouges. Mais bon, j’ai quand même dit avec modération…
  • Mangez des céréales complètes et non transformées. Vous trouverez de très bons produits dans la rubrique épicerie bio du site d’Amazon.

Collez cette liste sur votre réfrigérateur pour ne jamais l’oublier.

Conclusion pour avoir des abdos moins gras

Vous jeter frénétiquement dans d’interminables séances d’abdos sans tenir compte des 2 points précédents, ce serait perdre votre temps. Sans oublier le coup que prendrait votre motivation.

Je veux vous épargner ça.

Il est temps de découvrir les 15 exercices abdos femme pour avoir un ventre plat.

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Stéphane Vierge
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10 réflexions au sujet de “Abdominaux femme – Ne faites pas d’efforts pour rien”

  1. Bonjour,

    Article très clair et facile à suivre.

    J’ai repris l’activité physique pour m’affiner (je suis en BMI 29) et pour prendre de bonnes habitudes avant la pré ménopause.
    je vais à la salle 3 fois par semaine (le matin à 6h je ne sais pas comment je fais pour me lever), à la piscine une fois.
    je commence par du rameur 10mn à intensité 30,
    -15mn de tapis de course en intervalle (6-9),
    -3 sets de 20 répétitions sur une machine de rotation d’abdo (https://www.atlantisstrength.com/fr/produit/appareil-abdominal-rotation-copy/)
    -corde à sauter : 6 set de 15secondes repos 15secondes
    – 2*10 exercices différents de 30 secondes pour les bras avec des poids de 2kg (application “workouts”)
    – étirement 5mn
    tout cela me prend 1h15.
    Je n’arrive pas à savoir si ce que je fais est suffisant. Je n’ai pas de coach
    pourriez vous m’indiquer si je dois rajouter ou changer quelque chose à ma routine?

    Merci par avance

    Répondre
    • Bonjour Marie,

      On va déjà commencer par ce qui ne va pas :

      1/ Ne surtout pas faire d’étirements après une séance, puisqu’ils augmentent le risque de blessure sur les muscles. Les étirements, c’est avant le sport. Après le sport on peut faire du cooling down, c’est-à-dire des exercices tout en douceur pour laisser redescendre le rythme cardiaque et la tension musculaire.
      2/ Evitez les entraînements sur des machines de musculations autant que possible. Les seules machines qui sont valables sont celles à poulies parce qu’elles laissent une grande liberté de mouvement et ne stressent pas les muscles ni les articulations, ainsi que le vélo elliptique ou le rameur.

      Pour le reste, votre entraînement est largement suffisant si vous faites attention à votre apport calorique en même temps.

      Répondre
      • Merci beaucoup pour ces informations.
        J’ai lu votre article sur les machines de musculation.par quel exercice poids du corps puis je remplacer la machine de rotation pour abo?
        Vous indiquez dans le même article que vous conseiller le rameur et le vélo elliptique quand est il du tapis de course?
        Merci par avance pour votre réponse

        Répondre
        • Honnêtement, le tapis de course présente bien moins d’intérêt parce qu’il ne fait travailler que très peu de muscles en comparaison des 2 autres.
          Vous travaillez 80% de vos groupes musculaires avec un rameur ou un vélo elliptique, ce qui signifie qu’ils sont beaucoup plus efficaces pour brûler des calories et vous tonifier.

          De plus, l’impact est plus fort sur les genoux quand vous faites du tapis de course.

          Répondre
  2. Bonjour Stéphane,
    merci pour votre blog que je consulte régulièrement car j’apprécie beaucoup vos précieux conseils.
    Je me permets de rebondir sur la notion du périnée abordée par Véronique.
    Il est vrai que chez nous les femmes, ce muscle est à préserver au maximum afin de nous assurer un “vieillissement” le plus confortable possible.
    En revanche, nous ne voulons pas pour autant dire adieu à un ventre plat au motif que les séries d’abdos ne sont pas forcément compatibles avec un périnée préservé…
    Au final, quels seraient les exercices à effectuer pour renforcer sa sangle abdominale sans abimer le périnée ? (d’après ce que j’ai pu lire çà et là, les crunch par exemple seraient mauvais) .

    Je vous remercie beaucoup par avance de vos conseils avisés.
    Caroline.

    Répondre
    • Bonjour Caroline,

      Un énorme merci pour votre message et votre question très pertinente.

      Elle est particulièrement importante pour les femmes qui présentent une faiblesse des muscles du plancher pelvien. Dans ce cas, il faut éviter tous les exercices qui exercent un stress extrême sur les abdominaux supérieurs. Cela comprend en général les mouvements où les deux jambes sont soulevées en même temps, les mouvements de yoga ou de Pilates qui consistent à relever la tête du sol en même temps que les jambes.

      Les exercices qui sont les meilleurs pour le périnée sont ceux qui gardent les jambes et la tête au sol, ou seulement une jambe levée à la fois, et les exercices qui font travailler la partie basse des abdominaux. Cela comprend le vacuum et la plupart des exercices basés sur la respiration. Concernant les planches, le problème est qu’il y a des avis très divergents chez les spécialistes. À mon humble avis, c’est avant tout une question de dosage. Si vous les faites raisonnablement, juste pour tonifier les abdos et sans chercher à atteindre vos limites, je pense que les planches sont tout à fait acceptables.

      Répondre

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