Abdominaux femme – Pas d’efforts pour rien

(Abdominaux femme) 

Les hirondelles font leur retour, les premiers bourgeons apparaissent, les oiseaux gazouillent et les terrasses des cafés rouvrent.

Vous l’aurez compris, le printemps est de retour.

Abdominaux femme – le rituel annuel pour un ventre plat

Il est grand temps de sortir de votre hibernation et de vous préparer à l’arrivée des beaux jours.

Alors pour vous remettre en forme et être au top pour les prochaines grandes vacances, je vais vous proposer 15 exercices à faire chez vous. Les exercices paraîtront dans l’article de la semaine prochaine.

Ils vont vraiment faire travailler vos abdominaux et vous aider à avoir le ventre plat. Vous pourrez ensuite enfiler votre maillot de bain sur la plage avec la fierté d’une déesse  😉

abdominaux femme - ce que vous devez savoir avant de vous entraîner
Faire des abdominaux, c’est bien si vous respectez les règles de base

N’oubliez toutefois pas de dire à vos hommes que ces exercices leur feraient le plus grand bien. Merci Kronenbourg !

Mais avant de se lancer frénétiquement dans vos séances de fitness, vous devez absolument :

  1. Connaître les muscles abdominaux
  2. Suivre un régime alimentaire adapté

Sinon, c’est l’échec assuré.

Voilà pourquoi vous devez absolument lire cet article d’abord.

1. Abdominaux femme – Connaître les muscles

Le fonctionnement des muscles abdominaux est souvent mal connu. Je vous propose de voir tout cela plus en détail sans toutefois faire un cours complet d’anatomie.

Avant les considérations d’ordre esthétique, il est utile d’en rappeler les multiples fonctions.

Fonctionnellement, l’abdomen est la partie du corps ou le système digestif se situe, ainsi que le foie, les reins, le pancréas et la rate. En bref, que des organes vitaux. L’une des fonctions premières de vos muscles abdominaux, c’est de protéger tout ce beau monde.

Mais ce n’est pas tout, puisque ces muscles contribuent aussi aux fonctions respiratoires. Ils sont donc aussi appelés muscles respiratoires accessoires.

Enfin, avec les muscles dorsaux, les abdominaux contribuent à améliorer votre posture.

Ces fameux muscles sont au nombre de 6 :

Le muscle droit

Quand vous entendez parler ou voyez les fameuses tablettes de chocolat (ou « six pack » pour les anglophones), c’est le muscle droit qui est concerné. On pourrait croire qu’il s’agit de plusieurs muscles, mais il n’en est rien. En fait, il ne s’agit que d’un seul muscle.

Il s’étend de l’os pubien en s’élargissant jusqu’entre les côtes.

Son rôle est fondamental dans la protection de nos viscères, de notre respiration et du maintien de notre posture. C’est donc un muscle HYPER IMPORTANT, et c’est peu de le dire.

Les obliques

Au nombre de 4, ils comprennent les muscles obliques externes et internes, droite et gauche.

Les obliques participent aux mouvements de torsion du corps ou du buste ainsi qu’à la respiration. Vous en aurez donc bien besoin pour chanter quand vous passerez dans l’émission « The Voice »  😎

Les obliques internes s’étendent du pubis jusqu’aux 3 dernières côtes tandis que les obliques externes vont du thorax à l’os coxal, un os de l’articulation de la hanche.

Le muscle transverse

C’est le plus profond des muscles abdominaux. Il est peu connu, car peu visible, mais il est capital parce qu’il ceinture littéralement tout votre abdomen jusqu’à la colonne vertébrale.

Il s’étend du pubis jusqu’au sternum.

Comme le muscle droit de l’abdomen, il protège les organes vitaux, mais il joue aussi un rôle essentiel pour votre posture. Il contribue en outre à prévenir le mal de dos.

C’est sans doute aussi le muscle le plus important pour avoir un ventre plat, même si vous avez encore un peu de graisse sur les abdos.

Voilà l’essentiel de ce que vous devez savoir sur vos muscles abdominaux avant de vous lancer dans les exercices.

En effet lors de vos séances de musculation ou de fitness, vous devez varier les exercices.

Pourquoi ?

Parce que vous ferez travailler chacun de ces muscles et tirerez un maximum de bénéfices de la sueur qui coule de votre front. Vous ne voulez quand même pas transpirer pour des clopinettes ?  😉

Vous en avez assez de grossir et de reprendre des kilos après chaque régime ? Eh bien, c’est fini… Vous pouvez enfin changer ça.

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2. Abdominaux femme – Votre alimentation à votre secours

Maintenant que vous en savez un peu plus sur votre anatomie, il est temps de parler de votre alimentation. En effet sans une alimentation équilibrée, vous pouvez oublier le ventre plat. Vous allez droit dans le mur…

Je vous ai listé ci-dessous 5 super aliments pour vous aider à atteindre votre objectif.

Les flocons d’avoine

Terres & Cereales Flocons d'Avoine Bio 500 g
  • Traces éventuelles : Fruits à coque, Graines de sésame, Soja
  • A consommer avec du lait, une boisson végétale ou du fromage blanc

Pour un petit déjeuner nourrissant et sain qui vous apporte l’énergie nécessaire jusqu’au déjeuner, les flocons d’avoine sont au top.

Riches en fibre, ils vous tiendront suffisamment à l’estomac pour ne pas craquer pour un croissant ou un pain au chocolat (400 calories chacun) avant la pause de midi.

Je sais que les croissants au beurre sont si bons… Mais ils doivent être l’exception qui confirme la règle.

Assurez-vous de choisir uniquement des flocons d’avoine non aromatisés. Ainsi, vous serez certaines qu’aucun sucre ou autre saleté n’ont été ajouté.

Les flocons d’avoine sont en outre une source non négligeable de vitamines B et également de minéraux (potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer). 

Les myrtilles

abdominaux femme - mangez des myrtillesDes recherches ont démontré qu’un régime riche en myrtilles aide à réduire la graisse autour de la taille. Cet article de femininbio.com vous montrera d’ailleurs quelques bienfaits de la myrtille et du myrtillier.Vous avez aussi un article très intéressant avec 5 bonnes raisons de manger des myrtilles sur santemagazine.fr.Même les myrtilles congelées gardent leurs propriétés amincissantes et nutritives. Alors, consommez sans modération des smoothies aux myrtilles pour perdre votre ventre.

Les amandes

Les graisses mono-insaturées sont l’arme secrète pour brûler les graisses et avoir un ventre plat.Et ça tombe bien, les amandes sont une bonne source de ces lipides.Elles aident aussi à lutter contre la faim puisqu’elles sont riches en protéines et en fibres végétales.
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  • Ne pas traiter chimiquement.
  • Nutrition par 100g: Énergie 658 calories, graisses 50g, protéines 22g, glucides 6,7.

Le saumon et le thon

Le saumon et le thon (même en boîte) sont riches en protéines. Comme vous le savez, les protéines brûlent plus de calories durant la digestion que les glucides.

Elles constituent en outre les acides aminés nécessaires à votre construction musculaire.

Pour en savoir plus, lisez l’article qui explique combien de protéines vous devez consommer chaque jour.

En plus, ces 2 poissons sont riches en Omega 3.

Les salades et les légumes verts

Les herbacées comme la laitue et les légumes verts comme les épinards doivent avoir une place de choix dans votre alimentation. En plus d’être pleins de vitamines et de minéraux, ils contiennent de grandes quantités de fibres qui préviennent les ballonnements.

Alors, n’hésitez pas à les ajouter à tous vos repas. Ils favoriseront en outre l’impression de satiété. Avoir la sensation d’avoir assez mangé est essentiel si vous voulez consommer moins de calories en évitant les fringales et le grignotage.

Mangez des salades et des légumes verts est donc un moyen extrêmement efficace pour avoir le ventre plat.

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Plus besoin de compter ce que vous mangez. Avant même de préparer, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides vous cuisinez. Tout ça pour 19€ avec votre remise Sport Chez Soi !

N’oubliez pas les fondamentaux d’un ventre plat

Pour ne pas mettre tous vos résultats par terre, vous devez absolument retenir les règles de base.

Elles sont toujours bonnes à rappeler à toutes les gourmandes qui lisent cet article 😀  :

  • N’achetez pas de nourriture industrielle, surtout les plats cuisinés.
  • Mangez des fruits et des légumes. Je sais, on ne cesse de le répéter, mais c’est vrai.
  • Évitez les sucres ajoutés. C’EST DU POISON (pensez à lire cet article sur les secrets pour perdre du poids).
  • Réduisez votre consommation de sel.
  • N’abusez pas de la caféine (je dois encore travailler sur celui-ci).
  • Consommez l’alcool avec une extrême modération. Comme je suis de Bordeaux, je vous dirai juste de boire un peu de Bordeaux de temps en temps. Son indice glycémique est plus bas que les autres vins rouges. Mais bon, j’ai quand même dit avec modération…
  • Mangez des céréales complètes et non transformées. Vous trouverez de très bons produits dans la rubrique épicerie bio du site d’Amazon.

Collez cette liste sur votre réfrigérateur pour ne jamais l’oublier.

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Abdominaux femme – Conclusion

Vous jeter frénétiquement dans d’interminables séances d’abdos sans tenir compte des 2 points précédents, ce serait perdre votre temps. Sans oublier le coup que prendrait votre motivation.

Je veux vous épargner ça.

Il est temps de découvrir les 15 exercices abdominaux femme pour avoir un ventre plat.

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6 réflexions au sujet de “Abdominaux femme – Pas d’efforts pour rien

  1. Bonjour Stéphane,
    merci pour votre blog que je consulte régulièrement car j’apprécie beaucoup vos précieux conseils.
    Je me permets de rebondir sur la notion du périnée abordée par Véronique.
    Il est vrai que chez nous les femmes, ce muscle est à préserver au maximum afin de nous assurer un « vieillissement » le plus confortable possible.
    En revanche, nous ne voulons pas pour autant dire adieu à un ventre plat au motif que les séries d’abdos ne sont pas forcément compatibles avec un périnée préservé…
    Au final, quels seraient les exercices à effectuer pour renforcer sa sangle abdominale sans abimer le périnée ? (d’après ce que j’ai pu lire çà et là, les crunch par exemple seraient mauvais) .

    Je vous remercie beaucoup par avance de vos conseils avisés.
    Caroline.

    • Bonjour Caroline,

      Un énorme merci pour votre message et votre question très pertinente.

      Elle est particulièrement importante pour les femmes qui présentent une faiblesse des muscles du plancher pelvien. Dans ce cas, il faut éviter tous les exercices qui exercent un stress extrême sur les abdominaux supérieurs. Cela comprend en général les mouvements où les deux jambes sont soulevées en même temps, les mouvements de yoga ou de Pilates qui consistent à relever la tête du sol en même temps que les jambes.

      Les exercices qui sont les meilleurs pour le périnée sont ceux qui gardent les jambes et la tête au sol, ou seulement une jambe levée à la fois, et les exercices qui font travailler la partie basse des abdominaux. Cela comprend le vacuum et la plupart des exercices basés sur la respiration. Concernant les planches, le problème est qu’il y a des avis très divergents chez les spécialistes. À mon humble avis, c’est avant tout une question de dosage. Si vous les faites raisonnablement, juste pour tonifier les abdos et sans chercher à atteindre vos limites, je pense que les planches sont tout à fait acceptables.

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