Abdos femme – Le TOP 15 des exercices pour un ventre plat avant l’été

Exercices abdos femme

 

La semaine dernière, je vous ai expliqué ce que vous devez absolument savoir avant de faire des séries d’abdominaux (cliquez sur le lien).

Si vous ne l’avez pas lu, je vous recommande fortement de le faire pour ne pas gaspiller votre temps et votre énergie.

L’avez-vous lu ? Très bien !

Il est temps aujourd’hui de découvrir les exercices abdos femme pour rendre ce « bougre d’extrait de cornichon » de ventre plat (merci au Capitaine Haddock !).

Chaque exercice peut présenter des variantes selon que vous les faites sans matériel ou avec des bandes de résistance. 

Vous noterez toutefois que les bandes élastiques permettent de faire beaucoup plus de choses.

Pour en savoir plus, lisez l’article qui explique pourquoi vous devez choisir les bandes élastiques de musculation plutôt que les haltères.

 

Les 15 exercices spéciaux abdos femme (bons pour les hommes aussi)

Je précise qu’ils sont bons pour les hommes aussi, parce que sinon ils pourraient trouver une excuse pour se laisser pousser le ventre en vous regardant vous entraîner  😀

Les femmes qui ont eu une grossesse récemment trouveront même un exercice particulièrement important pour elles. Je n’en dis pas plus, à vous de chercher…

Passons donc aux choses sérieuses :

 

Exercice abdos femme 1 : Rotation du buste

 Muscles travaillés : obliques 

Un mouvement simple, mais efficace.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Abdos femme - Rotation du buste avec des bandes élastiques

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur des pectoraux.

Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée. Saisissez la poignée avec vos 2 mains près du buste.

Placez-vous de manière à avoir l’axe de vos épaules perpendiculaires à la porte. Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.

Gardez votre dos droit, votre tête droite et vos abdominaux contractés.

Le mouvement : 

Faites une rotation du buste depuis votre taille dans la direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre corps s’arrête naturellement.

Revenez en position initiale assez lentement.

Répétez pendant 30 secondes par côté.

Point à retenir :

Gardez la partie inférieure du corps stable et immobile pendant la rotation de la partie supérieure.

Cet exercice doit être réalisé des 2 côtés.

Une alternative au poids de corps

Si vous n’avez pas de bandes élastiques, vous pouvez effectuer des « seated Russian twists » à la place.

Il suffit d’avoir un objet tel qu’un ballon ou quelque chose d’un peu plus lourd dans les mains, comme dans cette courte vidéo :

Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

 

Exercice abdos femme 2 :  Rotation du buste de haut en bas

 Muscles travaillés : obliques et muscle droit 

Si vous avez été une bûcheronne canadienne dans une vie antérieure, ce mouvement va vous rappeler les journées de travail à la hache  😀

Cet excellent exercice est difficile à réaliser autrement qu’avec une bande de résistance.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Abdos femme - rotation du buste de haut en bas

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée avec vos 2 mains, vos bras presque tendus et le corps perpendiculaire à la porte.

Pour démarrer le mouvement, effectuez une rotation en direction de la porte jusqu’à ce que vos bras pointent vers le haut de la porte.

Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.

Le mouvement : 

Ramenez vos mains vers le genou opposé qui va légèrement se fléchir (voir la photo).

Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement.

Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir :

Gardez vos coudes très légèrement pliés.

Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés.

 

Exercice abdos femme 3 : Rotation du buste de bas en haut

 Muscles travaillés : obliques 

Précédemment, vous avez travaillé à la hache.

Cette fois-ci, vous allez essayer de démarrer cette tronçonneuse, mille millions de mille sabords (encore merci au Capitaine Haddock !).

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Rotation du buste de bas en haut

Source : bodylastics

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée des 2 mains, bras presque tendus orientés vers le bas et corps perpendiculaire à la porte.

Placez-vous à 1 mètre de la porte. Gardez le buste droit et la tête droite.

Pour vous placer en position initiale, effectuez une rotation en direction de la porte. Penchez-vous de manière à ce que la poignée soit au niveau de votre genou le plus proche de la porte.

La bande élastique doit être en légère tension en position de départ.

Mouvement : 

Tirez la poignée vers le haut et vers le côté opposé de votre corps jusqu’au-dessus de votre tête.

Retournez en position initiale en maintenant la tension de la bande élastique.

Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir :

Gardez vos coudes très légèrement pliés.

Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés.

 

Exercice abdos femme 4 : Tirage latéral

 Muscles travaillés : Obliques 

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Tirage latéral

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée d’une seule main, corps perpendiculaire à la porte. La bande élastique doit être légèrement tendue en position de départ.

Gardez le dos droit, votre tête droite.

Le bras tenant la poignée reste droit, pointé vers le bas de la porte.

Mouvement : 

Penchez votre corps vers le côté opposé à la porte (à partir de la taille). Soufflez en tirant. Aspirez en revenant en position initiale.

Répétez pendant 30 secondes par côté.

Point à retenir :

Pendant que vous penchez votre corps sur le côté, gardez vos jambes immobiles afin d’isoler votre muscle oblique.

N’oubliez pas de faire la même chose de l’autre côté.

Une alternative au poids de corps

Sans les bandes élastiques, vous pouvez opter pour ce qu’on appelle « planche de côté ».

Il suffit de rester statique dans la position suivante :

Side plank ou planche de côté

Gardez la position le plus longtemps possible

Tenez la position 30 secondes par côté si possible.

Vous verrez, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Il n’y a qu’à voir ma tête sur la photo…

 

Exercice abdos femme 5 : Bicycle crunch

 Muscles travaillés : obliques, transverse, muscle droit et ilio-psoas 

Cet exercice fait aussi travailler le muscle ilio-psoas, un muscle fléchisseur de la hanche important.

C’est vrai, pour respecter la langue de Molière, j’aurais dû dire « la bicyclette ». Mais bon, cet exercice est trop connu sous son nom anglophone pour ne pas l’utiliser.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Bicycle crunches

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex 2 fois dans l’ancre pour qu’il reste en place pendant l’exercice.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Placez le bout de vos doigts sur votre tête avec vos coudes écartés sur les côtés. Levez vos pieds et vos coudes à 30 centimètres du sol en équilibre sur vos fesses.

Mouvement :

Tirez un pied en direction opposée de la porte et simultanément tournez votre buste jusqu’à toucher votre genou avec votre coude opposé.

Alternez les côtés tout au long de la série.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Votre buste doit être en forme de V avec vos épaules relevées.

N’exercez pas de pression avec vos mains sur votre tête.

Une alternative au poids de corps

Les bicycle crunches se font très bien sans aucun matériel.

Voici un exemple en vidéo :

Retenez de la vidéo que l’exécution doit être contrôlée. Il ne sert à rien de vouloir aller très vite, si ce n’est de prendre le risque de mal exécuter le mouvement.

Pour ma part, je m’efforce de ramener les coudes jusqu’aux genoux comme sur la photo ci-dessous. Mais ce n’est pas une obligation.

Exercice abdos femme - bicycle crunch

 

Exercice abdos femme 6 : Crunch de côté

 Muscles travaillés : obliques, transverse et ilio-psoas 

Comme le précédent, cet exercice fait aussi travailler le muscle ilio-psoas, un muscle fléchisseur de la hanche important.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Crunch de côté

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et couchez-vous sur le côté avec les pieds superposés. La bande doit être en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Pour des raisons de stabilité, tendez le bras côté sol face à vous avec la paume face au sol. Positionnez l’autre bras, la main derrière votre tête et le coude pointant vers le haut.

Mouvement : 

Tirez votre genou en direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol et votre mollet parallèle au sol.

En même temps, ramenez votre buste vers le haut et touchez le haut de votre genou avec le coude.

Changez simplement de côté pour travailler les muscles opposés.

Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir :

Ne tirez pas votre tête avec les mains lorsque vous contractez les muscles.

Expirez quand vous contractez les muscles.

Vous pouvez aussi visualiser le mouvement sur cette vidéo :

 

Exercice abdos femme 7 : Crunch debout

 Muscle travaillé : muscle droit 

Voici encore un des exercices qui ne peuvent se faire qu’avec des bandes élastiques, à moins d’investir dans un très onéreux banc à poulies (je sais de quoi je parle).

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Crunch debout

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin de le saisir sans les poignées.

N’hésitez pas à prendre une résistance assez forte. Pour ma part, je prends au moins la résistance à 13,6 kg et parfois même une deuxième bande.

Placez-vous dos à la porte.

Saisissez le tube assez haut afin qu’il soit tendu dès la position de départ.

Mouvement : 

Contractez vos abdos comme pour ramener votre cage thoracique vers le pelvis.

Retournez à la position initiale.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Ne vous pliez pas au niveau de la taille. Seuls vos abdominaux se contractent.

Expirez pendant la contraction des muscles.

 

 

Exercice abdos femme 8 : Crunch à genou

 Muscle travaillé : muscle droit 

Je dois reconnaître que j’aime beaucoup faire ce mouvement, surtout en fin de séance. Ne me demandez pas pourquoi, c’est comme ça…

Il y a toujours des exercices qu’on aime plus que d’autres. Je trouve qu’il achève bien les abdominaux. J’ai toujours dit qu’il faut être un peu maso pour aimer la musculation 😕 .

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Exercice abdos femme - Crunch sur les genoux

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Attrapez les straps en laissant vos pouces à l’extérieur. Placez vos mains au niveau du front et positionnez vos bras de manière à ce que vos coudes soient à 15 cm l’un de l’autre, pointant vers le bas.

Tournez le dos à la porte et asseyez-vous sur vos talons. Vos pieds devraient toucher la porte.

Mouvement :

Tirez vers le bas et ramenez vos coudes au niveau des genoux.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Essayer de garder vos bras, vos mains et vos jambes immobiles.

Ne levez jamais vos fesses des talons. Ce sont les abdos seuls qui travaillent.

Expirer lorsque vous contractez vos muscles.

Vous pouvez aussi visualiser le mouvement sur cette vidéo (en anglais) :

 

Exercice abdos femme 9 :  La planche et toutes ses variantes

 Muscles travaillés : obliques, transverse et muscle droit 

Mais il faudrait ajouter à ces muscles abdominaux les deltoïdes, les trapèzes, les pectoraux, le rhomboïde, les quadriceps, le tibial antérieur et les fessiers. Et j’en oublie sans doute…

Attention, la planche est un exercice statique extrêmement complet. Comme vous le savez, c’est un de mes préférés.

Un vrai tueur de ventres en avant !

Les femmes qui veulent un ventre plat doivent en faire une priorité absolue.

Au poids de corps

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez besoin de rien pour cet exercice, à part vos muscles. Vous allez même en découvrir que vous ne connaissiez pas ;-).

 

Exercice abdos femme - la planche

Source : sportchezsoi.com

 

Planche RKC :

L’important avec la planche, c’est de garder les muscles contractés durant toute la durée de la position.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés.

Essayez de tenir 30 à 60 secondes.

Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos droit.

 

Exercice abdos femme - la planche jambe relevée

Source : sportchezsoi.com

 

Planche jambe relevée :

Vous devez vous placer dans la même position que la planche précédente, puis vous levez une jambe. N’essayez pas de lever les 2 en même temps, ça ne marche pas  :lol : .

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés.

Changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes environ.

Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos dans l’alignement de la jambe relevée.

 

Exercice abdos femme - la planche 2 points d'appui

Source : sportchezsoi.com

 

Planche en équilibre :

Prenez la position de la planche précédente, puis levez le bras opposé à la jambe relevée. Vous verrez que l’équilibre n’est pas très facile à trouver au début.

Changez de jambe et de bras toutes les 5 à 10 secondes environ.

Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos dans l’alignement de la jambe relevée.

 

Exercice abdos femme 10 : Crunch en résistance

 Muscles travaillés : muscle droit 

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Saisissez une sangle de cheville dans chaque main et couchez-vous dos au sol, la tête en direction de la porte. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.

Positionnez-vous assez loin de la porte afin que la bande soit sous tension. Gardez vos bras droits près du corps, la paume des mains face au sol.

Mouvement : 

Relevez le haut du buste en contractant les abdos. Vos poignées doivent descendre de 10 cm environ en direction de vos talons.

Points à retenir :

Gardez vos bras au niveau du sol.

Contractez vos abdominaux comme pour ramener votre cage thoracique vers le pelvis.

Répétez pendant 1 minute.

Une alternative au poids de corps

En réalité, vous pouvez tout à fait reproduire cet exercice sans utiliser les bandes de résistance.

Le mouvement est exactement le même.

 

Exercice abdos femme 11 : Crunch avec poussée vers l’avant

 Muscles travaillés : muscle droit 

C’est l’exercice que j’utilise en général pour chauffer mes abdos.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée des 2 mains (comme sur la photo).

Couchez-vous sur le dos, tête en direction de la porte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes pliées, les genoux relevés et distants d’une quinzaine de centimètres l’un de l’autre.

Au début du mouvement, vos bras sont pliés et vos mains sont à 15 cm au-dessus de votre menton. À ce point, le tube doit être à peine tendu.

Mouvement : 

Relevez le haut de votre buste en contractant les abdos et poussez les poignées en avant entre vos genoux.

Revenez à la position initiale.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Gardez la tête droite lorsque vous relevez la partie supérieure de votre corps.

Si vous sentez que votre tête se déplace de haut en bas durant l’exercice, alors appuyez votre menton sur votre torse.

 

Exercice abdos femme 12 : Sit ups assistés

 Muscles travaillés : muscle droit 

Sit up signifie se redresser quand on est en position couchée. C’est exactement ce que vous allez faire dans ce mouvement.

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

Cette fois-ci, la bande élastique va vous faciliter l’exercice plutôt que d’augmenter la résistance.

 

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en saisir une extrémité dans chaque main (juste avant le mousqueton).

Couchez-vous sur le dos, vos pieds à 1 mètre environ de la porte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes pliés, les genoux à 15 cm l’un de l’autre.

Pliez vos bras et placez vos mains au niveau des abdos. Démarrez avec vos omoplates légèrement au-dessus du sol.

Mouvement :

Relever la partie supérieure de votre corps jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.

Revenez à la position initiale.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Gardez vos bras pliés avec le même angle tout au long du mouvement.

Gardez la tête et le dos droits, mais ne posez jamais le haut des épaules au sol (regardez la photo du haut).

 

Exercice abdos femme 13 : Relevés alternés

 Muscles travaillés : obliques, transverse, muscle droit et ilio-psoas 

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex 2 fois dans l’ancre pour qu’il reste en place pendant l’exercice.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Placez les bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le sol.

Mouvement :

Relevez une jambe vers le haut tout en relevant et en pivotant votre buste pour toucher le pied relevé avec votre main opposée.

Alternez la jambe et le bras relevé à chaque mouvement.

Répétez pendant 1 minute.

Point à retenir :

Gardez votre jambe active droite lorsque vous la relevez du sol.

 

Exercice abdos femme 14 : Crunch accordéon

 Muscles travaillés : muscle droit, transverse et ilio-psoas 

Exécution avec des bandes élastiques Bodylastics

 

Source : bodylastics.com

Installation :

Fixez l’ancre à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Gardez les jambes droites et soulevez-les à 15 cm du sol. Écartez les bras sur les côtés.

Mouvement : 

Tout en gardant l’équilibre sur vos fesses, tirez sur vos pieds tout en relevant le buste et en ramenant vos bras vers l’avant pour saisir vos genoux.

Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Essayez de ne pas courber le dos lorsque vous relevez le buste. En fin de mouvement, votre dos doit être droit.

Soufflez bien pendant l’effort pour que vos poumons soient vides quand vous saisissez vos genoux.

 

Exercice abdos femme 15 : Le vacuum

 Muscles travaillés : Le transverse 

Un « vacuum cleaner », en anglais, c’est un aspirateur. Et vous allez mieux comprendre pourquoi cet exercice s’appelle comme ça avec la vidéo. Vous allez vraiment vider vos poumons de tout l’air qui s’y trouve.

Vous vous demanderez peut-être si cet exercice est efficace. Essayez-le, vous comprendrez tout de suite qu’il s’agit d’un exercice fabuleux pour les muscles profonds.

Il est particulièrement recommandé pour les femmes qui veulent récupérer un ventre plat après une grossesse (eh oui, vous l’avez trouvé 😉 ).

Je tiens à préciser qu’il est un peu à part dans cette liste, parce que vous ne pourrez pas l’intégrer dans une séance classique.

En effet, vous devez lui consacrer 10 minutes.

Comme il est assez difficile de l’expliquer, je vous demande de regarder avec attention cette très bonne vidéo issue de la méthode Lafay :

Vous pouvez aussi visualiser cette excellente vidéo de Séverine Jacinto. Elle a elle-même eu 3 grossesses et sait donc de quoi elle parle.

Donc, si votre ventre a tendance à avancer en raison du relâchement des muscles profonds après une grossesse, ou tout simplement en raison de mauvaises habitudes alimentaires par le passé, donnez la priorité au vacuum.

Vous serez surprise des résultats !

 

N’achetez pas n’importe quelles bandes pour vos séances

Comme vous le savez, je recommande uniquement les bandes élastiques Bodylastics.

Je n’ai pas d’actions dans ce groupe et je ne les connais pas personnellement. Mais ce que je sais, c’est que leurs produits sont nettement au-dessus du lot.

Lisez cet article qui explique pourquoi je suis sûr que Bodylastics propose les meilleures bandes élastiques de musculation

Je tiens à préciser que je touche aussi une petite commission si vous achetez des kits d’une autre marque en passant par mes liens. Et je suis parfois déçu de voir certains d’entre vous acheter du matériel de qualité médiocre presque au même prix.

S’il vous plait, ne faites pas la même erreur…

Je vous rappelle mes préconisations :

Pour les femmes motivées

Pour les hommes entraînés

Pour Superman (et moi)

Le premier kit convient aussi très bien aux débutants et aux seniors.

 

 

Comment faire votre séance d’abdominaux

Les exercices 1 à 14 peuvent être intégrés dans des séances de 10 minutes.

Comment faire ?

Choisissez 4 ou 5 exercices qui feront travailler l’ensemble de vos muscles abdominaux. Vous répétez les mouvements pour faire 1 minute par exercice.

Vos temps de repos seront de 15 secondes maximum (le temps de changer de position).

À la fin des 4 ou 5 exercices, vous soufflez 30 secondes à 1 minute, puis vous recommencez une deuxième fois si vous le pouvez. C’est tout.

Je vous ai donné assez d’exercices pour varier les séances.

L’exercice vacuum peut faire l’objet d’une séance de 10 minutes à lui tout seul. Vous m’en direz des nouvelles !

 

Conclusion

Voilà, maintenant vous connaissez tous les secrets pour avoir un ventre plat.

Mais n’oubliez jamais que tout commence dans votre assiette comme je l’ai expliqué dans cet article qui explique pourquoi certains n’arrivent jamais à perdre de la graisse.

En outre, votre solide sangle abdominale protégera votre dos à l’avenir.

Il n’y a plus qu’à vous mettre au travail.

Bon courage !

 

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Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilise chaque semaine et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.


 

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