Abdos fessiers : 7 exercices pour une super sĂ©ance 😅

Vous vous demandez peut-ĂȘtre : « Mais comment ces 2 groupes musculaires majeurs, les abdos et les fesses, peuvent-ils vraiment travailler en mĂȘme temps ? »

Pourtant, associer votre sangle abdominale et vos fesses (eh oui, ce sont avant tout des muscles) dans une seule sĂ©ance abdos fessiers est extrĂȘmement bĂ©nĂ©fique, non seulement pour votre esthĂ©tique, mais aussi pour votre dĂ©veloppement musculaire en gĂ©nĂ©ral. 

Pourquoi associer fesses et abdos dans une seule séance ?

Parce que dans toutes vos activitĂ©s de la journĂ©e, y compris lorsque vous faites du sport, vos muscles travaillent ensemble et non sĂ©parĂ©ment. Muscler ses fessiers et ses abdominaux renforce l’ensemble des muscles de la chaĂźne postĂ©rieure. Ils comprennent le dos, les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers (l’arriĂšre des cuisses).

De plus, si vous visez un objectif ventre plat ou que vous souhaitez perdre du poids en gĂ©nĂ©ral, associer de grands groupes musculaires vous aidera Ă  obtenir des rĂ©sultats optimaux en un minimum de temps. Et si vous avez cru jusqu’Ă  aujourd’hui que les fesses ne servaient qu’Ă  s’asseoir, vous allez comprendre rapidement qu’il s’agit bien du groupe musculaire le plus puissant de votre corps. 

Vous devez les tonifier  !

Voici donc 8 exercices de musculation que vous pouvez intĂ©grer dans une seule sĂ©ance de gainage qui ne prendra pas plus de 15 minutes. Vous allez les enchaĂźner avec 10 Ă  15 secondes de repos entre chaque exercice. À la fin des 6 exercices, recommencez une sĂ©rie en prenant 1 Ă  2 minutes pour souffler. 

Commencez Ă  dire adieu Ă  la culotte de cheval… C’est parti pour une ceinture abdominale et des fesses en bĂ©ton :

1.  Step up pour les abdos et les fessiers

C’est l’exercice avec lequel vous allez mettre la machine en route. Si vous en avez besoin pour vous mettre en route, faites quelques Ă©tirements avant.

COMMENT FAIRE :

  • Placez-vous face au stepper ou au support choisi, Ă  une vingtaine de centimĂštres ;
  • Posez le pied gauche sur le stepper et montez en levant votre genou droit vers votre poitrine ;
  • Revenez poser votre pied droit Ă  son point de dĂ©part en douceur, puis votre pied gauche ;
  • Faites-le 15 fois sur le pied gauche, puis 15 fois en prenant appui sur le pied droit.

Matériel pour cet exercice abdos fessiers

En fait, vous pouvez avoir besoin d’un stepper pour cet exercice fitness, mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez aussi choisir n’importe quel support suffisamment stable de 20 Ă  30 cm de hauteur. Des marches d’escalier peuvent aussi convenir pur de belles fesses bien musclĂ©es.

Sinon, optez pour un modÚle de stepper réglable à petit prix.

2. Le pont en marche pour le grand fessier

Ce mouvement est formidable pour le renforcement musculaire du grand fessier, des ischio-jambiers (arriĂšre des cuisses) et des lombaires. Il a vraiment sa place dans un bon programme de musculation.

À LIRE AUSSI :  TOP 15 des exercices abdos femme pour un ventre plat

COMMENT FAIRE :

  • Allongez-vous sur le dos en utilisant si possible un tapis de sol confortable ;
  • Pliez les genoux et placez les pieds Ă  plat sur le sol, les bras allongĂ©s le long du corps, paumes vers le haut ;
  • Relevez vos fesses comme sur l’image pour former une sorte de pont. Votre buste et vos cuisses doivent ĂȘtre alignĂ©s. C’est votre position de dĂ©part ; 
  • Tout en gardant votre genou pliĂ©, relevez le pied droit. Tenez la position pendant une seconde et ramenez lentement le pied au sol. Vos fesses doivent rester en l’air pendant tout le mouvement ; 
  • Faites maintenant la mĂȘme chose avec le pied gauche ;
  • RĂ©pĂ©tez cet exercice 15 fois par cĂŽtĂ©. 

Matériel nécessaire

Pour l’ensemble des exercices au sol, un tapis de yoya confortable sera suffisant.

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3. La punaise en train d’agoniser

Bon, ce n’est pas de ma faute pour le nom, puisque les Anglo-saxons ont appelĂ© ce mouvement Dead Bug, ce qui signifie justement « punaise morte ». Mais comme elle bouge encore, il me semble que « punaise en train d’agoniser » est plus appropriĂ© 😉

Oui, je sais, c’est horrible ! Bon, passons Ă  l’exercice lui-mĂȘme.

COMMENT FAIRE :

  • D’abord, allongez-vous sur le dos en gardant les cuisses perpendiculaires au sol, tandis que les genoux doivent former un angle droit pour que les mollets soient parallĂšles au sol (regardez l’image pour comprendre).
  • Ensuite, allongez votre jambe droite tout en amenant votre main gauche vers l’arriĂšre. Gardez le bas du dos collĂ© au sol (pas si facile).
  • Revenez en position initiale et faites de mĂȘme avec la jambe gauche et la main droite.
  • RĂ©pĂ©tez cet exercice de renforcement musculaire 15 fois par cĂŽtĂ©. 

NOTE : N’oubliez pas que pour perdre du ventre (la masse graisseuse), le sport ne suffit pas. Les exercices de gainage sont importants, mais inefficaces si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires.

Pour vraiment avoir un ventre plat et le garder, vous devez absolument apprendre Ă  manger pour maigrir grĂące Ă  ce programme :

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4. L’Ă©quilibre du guerrier pour le fessier

Attention, vous devez vraiment ĂȘtre une guerriĂšre ou un guerrier pour tenir l’Ă©quilibre avec ce mouvement. Pensez Ă  votre corps de rĂȘve et Ă  vos fesses fermes pour vous motiver 😉

PrĂȘts Ă  relever le dĂ©fi ?

COMMENT FAIRE :

  • Tenez l’Ă©quilibre sur votre pied gauche tandis que vous relevez votre genou droit vers votre buste.
  • Ramenez la jambe droite vers l’arriĂšre tout en tendant les bras vers l’avant ou sur le cĂŽtĂ© pour garder l’Ă©quilibre. Pliez lĂ©gĂšrement votre genou d’appui en essayant de garder le reste du corps parallĂšle au sol.
  • Tenez la position une seconde, puis revenez en position de dĂ©part, le genou droit devant vous.
  • Faites ça 15 fois d’un cĂŽtĂ© puis 15 fois de l’autre.
À LIRE AUSSI :  Des core sliders pour renforcer ses abdos

5. Libellule pour le gainage abdo

Apprenez Ă  voler en faisant du sur place, comme les libellules. Vos muscles abdominaux vont rester contractĂ©s pendant vos battements de bras. Pas si facile, tout ça. Mais j’ai jamais dit que ce serait facile, n’est-ce pas ?

C’est le prix Ă  payer pour remodeler votre silhouette, vous raffermir et gagner en tonicitĂ©.

COMMENT FAIRE :

  • Comme pour l’exercice du pont (n°2), couchez-vous sur le dos, les genoux pliĂ©s et les pieds Ă  plat sur le sol. 
  • Serrez vos pieds l’un contre l’autre. Relevez les jambes tendues au maximum Ă  mi-chemin entre le dol et le plafond, ou plus basses si vous voulez augmenter la difficultĂ© (vous trouvez que ce n’est pas assez difficile, vous ?). 
  • Relevez la tĂȘte (si vous n’ave pas de problĂšme de cou) et les Ă©paules de maniĂšre Ă  ce qu’elles ne touchent pas le sol. Tendez les bras le long du corps. 
  • Pompez avec vos bras de haut en bas comme si votre vie en dĂ©pendait 🙂 Aspirez par le nez pendant 5 pompages et expirez par la bouche pendant les 5 pompages suivants. 
  • Faites une sĂ©rie complĂšte de 100 pompages.

6. Lever de jambe latéral pour les muscles abdos fessiers

Comme vous allez le comprendre plus loin, j’aurais pu l’appeler autrement que le lever de jambe latĂ©ral. Mais l’autre nom aurait Ă©tĂ© encore moins poĂ©tique 😂

Qu’est-ce qu’il faut pas faire pour avoir un ventre plat et muscler les fessiers, quand mĂȘme… C’est parti, vous allez sculpter tout ça, et que ça saute !

COMMENT FAIRE :

  • Mettez-vous Ă  quatre pattes (ça commence bien :-)) mais en relevant lĂ©gĂšrement les genoux du sol. Vous serez donc en appui sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  • Levez le pied droit du sol tout en gardant la jambe pliĂ©e. 
  • Relevez la jambe droite sur le cĂŽtĂ© en tournant le buste. Excusez-moi pour l’image, mais vous allez relever la jambe sur le cĂŽtĂ© comme un chien qui veut uriner sur le mur, en essayant d’avoir l’intĂ©rieur de la cuisse parallĂšle au sol.
  • Maintenant, envoyez un coup de pied vers l’extĂ©rieur avant de ramener votre jambe en position de dĂ©part.
  • RĂ©pĂ©tez le mouvement 10 fois Ă  droite, puis faites 10 rĂ©pĂ©titions Ă  gauche.
  • Faites cet enchainement 2 fois d’affilĂ©e si possible.

7. Planche pendulaire pour la sangle abdo

Planche pour abdos fessiers

L’important quand on fait la planche, c’est de garder les muscles contractĂ©s durant toute la durĂ©e de l’exercice. Et cette variante ne fait pas exception.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent ĂȘtre volontairement contractĂ©s. Pour de nombreux spĂ©cialistes du fitness, c’est le roi des exercices pour travailler les abdominaux. Mais outre sa capacitĂ© Ă  muscler les abdos, vous allez tout de suite vous rendre compte de sa capacitĂ© Ă  affermir les fessiers et les jambes.

Incroyable, non ? 

Je ne passe quasiment pas une journĂ©e sans faire cet exercice 😀 Je l’inclus dans chaque circuit training, mĂȘme quand c’est pas le jour des abdos. 

COMMENT FAIRE :

  • Prenez la position de la planche en appui sur les avant-bras.
  • Balancez votre corps de l’avant vers l’arriĂšre grĂące au travail de vos mollets et de vos Ă©paules. Veillez Ă  garder le corps alignĂ© sans relever les fesses et sans cambrer les reins.
  • ArrĂȘtez quand vous n’arrivez plus Ă  garder l’alignement du corps, quelle que soit la durĂ©e de votre exercice.
À LIRE AUSSI :  14 exercices de core training pour la sangle abdominale

Répétez cette série de 7 exercices abdos fessiers aprÚs une à 2 minutes de récupération.

Programme exceptionnel pour des fesses musclées

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Programme fessiers

Conclusion

Au total , vous devriez ĂȘtre capables de faire cette sĂ©ance de tonification musculaire en moins de 15 minutes. Votre condition physique va adorer et votre look aussi !

Avez-vous essayĂ© ce type de sĂ©ance ? Y a-t-il d’autres exercices que vous aimez utiliser pour renforcer votre sangle abdominale et vos fesses ? Dites-moi tout dans la zone commentaire plus bas.

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