Abdos fessiers : 7 exercices pour une super séance

Abdos Fessiers : Vous avez peut-être l’impression que ces 2 groupes musculaires majeurs ne peuvent pas vraiment travailler ensemble.

Pourtant, associer votre sangle abdominale et vos muscles fessiers (eh oui, les fesses sont surtout des muscles ;)) dans une seule séance est extrêmement bénéfique, non seulement pour votre esthétique, mais aussi pour votre développement musculaire en général.

En effet, dans toutes vos activités de la journée, y compris lorsque vous faites du sport, vos muscles travaillent ensemble et non séparément. Muscler vos fesses et vos abdominaux renforcera l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure. Ils comprennent le dos, les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).

Et si vous avez cru jusqu’à aujourd’hui que les fesses ne servaient qu’à s’assoir, vous allez comprendre rapidement qu’il s’agit bien du groupe musculaire le plus puissant de votre corps.

Voici donc 8 exercices que vous pouvez intégrer dans une seule séance qui ne prendra pas plus de 15 minutes. Vous allez les enchainer avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque exercice.

À la fin des 6 exercices, recommencez une série en prenant 1 à 2 minutes pour souffler.

C’est parti pour des abdos et des fesses en béton :

Exercice abdos fessiers 1 : Step up

C’est l’exercice avec lequel vous allez mettre la machine en route.

Cliquez sur GIF pour voir l’exercice complet

COMMENT FAIRE :

  • Placez-vous face au stepper ou au support choisi, à une vingtaine de centimètres.
  • Posez le pied gauche sur le stepper et montez en levant votre genou droit vers votre poitrine.
  • Revenez poser votre pied droit à son point de départ en douceur, puis votre pied gauche.
  • Faites-le 15 fois sur le pied gauche, puis 15 fois en prenant appui sur le pied droit.

Matériel nécessaire

En fait, vous pouvez avoir besoin d’un stepper pour cet exercice, mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez aussi choisir n’importe quel support suffisamment stable de 20 à 30 cm de hauteur. 

Des marches d’escalier peuvent aussi convenir.

Sinon, optez pour un modèle réglable à petit prix comme celui-ci :

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Exercice abdos fessiers 2 : Le pont en marche

Cliquez sur GIF pour voir l’exercice complet

COMMENT FAIRE :

  • Allongez-vous sur le dos en utilisant si possible un tapis de sol confortable.
  • Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, les bras allongés le long du corps, paumes vers le haut.
  • Relevez vos fesses comme sur l’image pour former une sorte de pont. Votre buste et vos cuisses doivent être alignés. C’est votre position de départ. 
  • Tout en gardant votre genou plié, relevez le pied droit. Tenez la position pendant une seconde et ramenez lentement le pied au sol. Vos fesses doivent rester en l’air pendant tout le mouvement.  
  • Faites maintenant la même chose avec le pied gauche. 
  • Répétez cet exercice 15 fois par côté. 

Matériel nécessaire

Pour l’ensemble des exercices au sol, un tapis de yoya vous sera utile. Ou mieux encore, un tapis puzzle si vous pouvez le laisser en place entre chaque séance.

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Exercice abdos fessiers 3 : La punaise en train d’agoniser

Bon, ce n’est pas de ma faute pour le nom, puisque les Anglo-saxons ont appelé ce mouvement Dead Bug, ce qui signifie justement « punaise morte ». Mais comme elle bouge encore, il me semble que « punaise en train d’agoniser » est plus approprié 😉

Oui, je sais, c’est horrible ! Bon, passons à l’exercice lui-même.

Cliquez sur GIF pour voir l’exercice complet

COMMENT FAIRE :

  • Allongez-vous sur le dos en gardant les cuisses perpendiculaires au sol, les genoux pliés en angle droit et les pieds en l’air.
  • Allongez votre jambe droite tout en amenant votre main gauche vers l’arrière. Gardez le bas du dos collé au sol (pas si facile).
  • Revenez en position de départ et faites de même avec la jambe gauche et la main droite.
  • Répétez cet exercice 15 fois par côté. 

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Exercice abdos fessiers 4 : L’équilibre du guerrier

Attention, vous devez vraiment être une guerrière ou un guerrier pour tenir l’équilibre avec ce mouvement.

Prêts à relever le défi ?

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COMMENT FAIRE :

  • Tenez l’équilibre sur votre pied gauche tandis que vous relevez votre genou droit vers votre buste.
  • Ramenez la jambe droite vers l’arrière tout en tendant les bras vers l’avant pour garder l’équilibre. Pliez légèrement votre genou d’appui en essayant de garder le reste du corps parallèle au sol.
  • Tenez la position une seconde, puis revenez en position de départ, le genou droit devant vous.
  • Faites ça 15 fois d’un côté puis 15 fois de l’autre.

Exercice abdos fessiers 5 : Libellule

Apprenez à voler en faisant du sur place, comme les libellules.

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COMMENT FAIRE :

  • Comme pour l’exercice du pont (n°2), couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 
  • Serrez vos pieds l’un contre l’autre. Relevez les jambes tendues au maximum à mi-chemin entre le dol et le plafond, ou plus basses si vous voulez augmenter la difficulté (vous trouvez que ce n’est pas assez difficile, vous ?). 
  • Relevez la tête (si vous n’ave pas de problème de cou) et les épaules de manière à ce qu’elles ne touchent pas le sol. Tendez les bras le long du corps. 
  • Pompez avec vos bras de haut en bas comme si votre vie en dépendait 🙂 Aspirez par le nez pendant 5 pompages et expirez par la bouche pendant les 5 pompages suivants. 
  • Faites une série complète de 100 pompages.

Exercice abdos fessiers 6 : La ruade de l’âne

Comme vous allez le comprendre plus loin, je ne devrais pas appeler ce mouvement la ruade de l’âne. Mais l’autre nom aurait été encore moins poétique. 

Je vous laisse le soin de me faire des propositions (sans vulgarité, bien sûr) dans la zone commentaire en bas de la page.

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COMMENT FAIRE :

  • Mettez-vous à 4 pattes (ça commence bien :-)) mais en relevant légèrement les genoux du sol. Vous serez donc en appui sur vos mains et la pointe de vos pieds.
  • Levez le pied droit du sol tout en gardant la jambe pliée. 
  • Relevez la jambe droite sur le côté en tournant le buste. Excusez-moi pour l’image, mais vous allez relever la jambe sur le côté comme un chien qui veut uriner sur le mur, en essayant d’avoir l’intérieur de la cuisse parallèle au sol.
  • Maintenant, envoyez un coup de pied vers l’extérieur avant de ramener votre jambe en position de départ.
  • Répétez le mouvement 10 fois à droite, puis faites 10 répétitions à gauche.
  • Faites cet enchainement 2 fois d’affilée si possible.

Exercice abdos fessiers 7 : Planche pendulaire

Comme je l’ai expliqué dans l’article consacré aux exercices d’abdos pour les femmes, l’important quand on fait la planche, c’est de garder les muscles contractés durant toute la durée de l’exercice. Et cette variante ne fait pas exception.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés.

Cliquez sur GIF pour voir l’exercice complet

COMMENT FAIRE :

  • Prenez la position de la planche en appui sur les avant-bras.
  • Balancez votre corps de l’avant vers l’arrière grâce au travail de vos mollets et de vos épaules. Veillez à garder le corps aligné sans relever les fesses et sans cambrer les reins.
  • Arrêtez quand vous n’arrivez plus à garder l’alignement du corps, quelle que soit la durée de votre exercice.

Répétez cette série après une à 2 minutes de récupération.

Au total , vous devriez être capables de faire cette séance en moins de 15 minutes.

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