Abdos fessiers : 7 exercices pour une super séance

Vous vous demandez peut-être : “Mais comment ces 2 groupes musculaires majeurs, les abdos et les fesses, peuvent-ils vraiment travailler en même temps ?”

Pourtant, associer votre sangle abdominale et vos muscles fessiers (eh oui, les fesses sont avant tout des muscles) dans une seule séance est extrêmement bénéfique, non seulement pour votre esthétique, mais aussi pour votre développement musculaire en général. 

Pourquoi associer fesses et abdos dans une seule séance ?

Parce que dans toutes vos activités de la journée, y compris lorsque vous faites du sport, vos muscles travaillent ensemble et non séparément. Muscler ses fessiers et ses abdominaux renforce l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure. Ils comprennent le dos, les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).

De plus, si vous visez un objectif ventre plat ou que vous souhaitez perdre du poids en général, associer de grands groupes musculaires vous aidera à obtenir des résultats optimaux en un minimum de temps. Et si vous avez cru jusqu’à aujourd’hui que les fesses ne servaient qu’à s’asseoir, vous allez comprendre rapidement qu’il s’agit bien du groupe musculaire le plus puissant de votre corps. 

Vous devez les tonifier  !

Voici donc 8 exercices de musculation que vous pouvez intégrer dans une seule séance de gainage qui ne prendra pas plus de 15 minutes. Vous allez les enchaîner avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque exercice. À la fin des 6 exercices, recommencez une série en prenant 1 à 2 minutes pour souffler. 

Commencez à dire adieu à la culotte de cheval… C’est parti pour une ceinture abdominale et des fesses en béton :

1.  Step up pour les abdos et les fessiers

C’est l’exercice avec lequel vous allez mettre la machine en route. Si vous en avez besoin pour vous mettre en route, faites quelques étirements avant.

COMMENT FAIRE :

• Placez-vous face au stepper ou au support choisi, à une vingtaine de centimètres ;
• Posez le pied gauche sur le stepper et montez en levant votre genou droit vers votre poitrine ;
• Revenez poser votre pied droit à son point de départ en douceur, puis votre pied gauche ;
• Faites-le 15 fois sur le pied gauche, puis 15 fois en prenant appui sur le pied droit.

Matériel pour cet exercice abdos fessiers

En fait, vous pouvez avoir besoin d’un stepper pour cet exercice fitness, mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez aussi choisir n’importe quel support suffisamment stable de 20 à 30 cm de hauteur. Des marches d’escalier peuvent aussi convenir pur de belles fesses bien musclées.

Sinon, optez pour un modèle de stepper réglable à petit prix comme celui-ci de Mirafit.

2. Le pont en marche pour le grand fessier

Ce mouvement est formidable pour le renforcement musculaire du grand fessier, des ischio-jambiers (arrière des cuisses) et des lombaires. Il a vraiment sa place dans un bon programme de musculation.

COMMENT FAIRE :

• Allongez-vous sur le dos en utilisant si possible un tapis de sol confortable ;
• Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, les bras allongés le long du corps, paumes vers le haut ;
• Relevez vos fesses comme sur l’image pour former une sorte de pont. Votre buste et vos cuisses doivent être alignés. C’est votre position de départ ; 
• Tout en gardant votre genou plié, relevez le pied droit. Tenez la position pendant une seconde et ramenez lentement le pied au sol. Vos fesses doivent rester en l’air pendant tout le mouvement ; 
• Faites maintenant la même chose avec le pied gauche ;
• Répétez cet exercice 15 fois par côté. 

Matériel nécessaire

Pour l’ensemble des exercices au sol, un tapis de yoya confortable comme ce modèle confortable vous sera utile.

Ou mieux encore, un tapis puzzle à assembler si vous disposez d’un espace dédié pour vos séances.

3. La punaise en train d’agoniser

Bon, ce n’est pas de ma faute pour le nom, puisque les Anglo-saxons ont appelé ce mouvement Dead Bug, ce qui signifie justement “punaise morte”. Mais comme elle bouge encore, il me semble que “punaise en train d’agoniser” est plus approprié 😉

Oui, je sais, c’est horrible ! Bon, passons à l’exercice lui-même.

COMMENT FAIRE :

• D’abord, allongez-vous sur le dos en gardant les cuisses perpendiculaires au sol, tandis que les genoux doivent former un angle droit pour que les mollets soient parallèles au sol (regardez l’image pour comprendre).
• Ensuite, allongez votre jambe droite tout en amenant votre main gauche vers l’arrière. Gardez le bas du dos collé au sol (pas si facile).
• Revenez en position initiale et faites de même avec la jambe gauche et la main droite.
• Répétez cet exercice de renforcement musculaire 15 fois par côté. 

NOTE : N’oubliez pas que pour perdre du ventre (la masse graisseuse), le sport ne suffit pas. Les exercices de gainage sont importants, mais inefficaces si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires.

Pour vraiment avoir un ventre plat et le garder, vous devez absolument apprendre à manger pour maigrir grâce à ce programme 

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Je veux en savoir plus !

4. L’équilibre du guerrier pour le fessier

Attention, vous devez vraiment être une guerrière ou un guerrier pour tenir l’équilibre avec ce mouvement. Pensez à votre corps de rêve et à vos fesses fermes pour vous motiver 😉

Prêts à relever le défi ?

COMMENT FAIRE :

• Tenez l’équilibre sur votre pied gauche tandis que vous relevez votre genou droit vers votre buste.
• Ramenez la jambe droite vers l’arrière tout en tendant les bras vers l’avant ou sur le côté pour garder l’équilibre. Pliez légèrement votre genou d’appui en essayant de garder le reste du corps parallèle au sol.
• Tenez la position une seconde, puis revenez en position de départ, le genou droit devant vous.
• Faites ça 15 fois d’un côté puis 15 fois de l’autre.

5. Libellule pour le gainage abdo

Apprenez à voler en faisant du sur place, comme les libellules. Vos muscles abdominaux vont rester contractés pendant vos battements de bras. Pas si facile, tout ça. Mais j’ai jamais dit que ce serait facile, n’est-ce pas ?

C’est le prix à payer pour remodeler votre silhouette, vous raffermir et gagner en tonicité.

COMMENT FAIRE :

• Comme pour l’exercice du pont (n°2), couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 
• Serrez vos pieds l’un contre l’autre. Relevez les jambes tendues au maximum à mi-chemin entre le dol et le plafond, ou plus basses si vous voulez augmenter la difficulté (vous trouvez que ce n’est pas assez difficile, vous ?). 
• Relevez la tête (si vous n’ave pas de problème de cou) et les épaules de manière à ce qu’elles ne touchent pas le sol. Tendez les bras le long du corps. 
• Pompez avec vos bras de haut en bas comme si votre vie en dépendait 🙂 Aspirez par le nez pendant 5 pompages et expirez par la bouche pendant les 5 pompages suivants. 
• Faites une série complète de 100 pompages.

6. La ruade de l’âne pour les muscles abdos fessiers

Comme vous allez le comprendre plus loin, je ne devrais pas appeler ce mouvement la ruade de l’âne. Mais l’autre nom aurait été encore moins poétique. Je vous laisse le soin de me faire des propositions (sans vulgarité, bien sûr) dans la zone commentaire en bas de la page.

Qu’est-ce qu’il faut pas faire pour avoir un ventre plat et muscler les fessiers, quand même… C’est parti, vous allez sculpter tout ça, et que ça saute !

COMMENT FAIRE :

• Mettez-vous à quatre pattes (ça commence bien :-)) mais en relevant légèrement les genoux du sol. Vous serez donc en appui sur vos mains et la pointe de vos pieds.
• Levez le pied droit du sol tout en gardant la jambe pliée.
• Relevez la jambe droite sur le côté en tournant le buste. Excusez-moi pour l’image, mais vous allez relever la jambe sur le côté comme un chien qui veut uriner sur le mur, en essayant d’avoir l’intérieur de la cuisse parallèle au sol.
• Maintenant, envoyez un coup de pied vers l’extérieur avant de ramener votre jambe en position de départ.
• Répétez le mouvement 10 fois à droite, puis faites 10 répétitions à gauche.
• Faites cet enchainement 2 fois d’affilée si possible.

7. Planche pendulaire pour la sangle abdo

Comme je l’ai expliqué dans cet article consacré aux exercices d’abdos pour les femmes, l’important quand on fait la planche, c’est de garder les muscles contractés durant toute la durée de l’exercice. Et cette variante ne fait pas exception.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés. Pour de nombreux spécialistes du fitness, c’est le roi des exercices pour travailler les abdominaux. Mais outre sa capacité à muscler les abdos, vous allez tout de suite vous rendre compte de sa capacité à muscler les fessiers et les jambes.

Incroyable, non ? 

Je ne passe quasiment pas une journée sans faire cet exercice 😀 Je l’inclus dans chaque circuit training, même quand c’est pas le jour des abdos. 

COMMENT FAIRE :

• Prenez la position de la planche en appui sur les avant-bras.
• Balancez votre corps de l’avant vers l’arrière grâce au travail de vos mollets et de vos épaules. Veillez à garder le corps aligné sans relever les fesses et sans cambrer les reins.
• Arrêtez quand vous n’arrivez plus à garder l’alignement du corps, quelle que soit la durée de votre exercice.

Répétez cette série de 7 exercices abdos fessiers après une à 2 minutes de récupération.

Au total , vous devriez être capables de faire cette séance de tonification musculaire en moins de 15 minutes. Votre condition physique va adorer !

Dites-moi ce que vous en pensez.