L’activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.

Tout le monde peut profiter de ses bienfaits sur la santé. Et c’est vrai quels que soient votre âge, vos capacités, votre forme actuelle, votre poids ou votre taille.

Si vous n’êtes pas sûr de vouloir commencer le sport parce que vous avez peur de vous blesser, la bonne nouvelle est que l’activité physique d’intensité modérée est sans danger pour la plupart des gens. Les effets bénéfiques d’une activité physique de type marche rapide ou randonnée sont largement reconnus.

Vous pouvez même commencer par réduire votre temps sédentaire en vous rendant sur votre lieu de travail à pied. Sauf si vous devez marcher 50 km aller-retour 😅. En outre, il existe aujourd’hui d’autres modes de transport qui génèrent des déplacements actifs comme le vélo électrique ou la trottinette.

NOTE : si vous avez des antécédents médicaux, il est important de consulter votre médecin traitant pour ne prendre aucun risque.

Cet article vous présente les bienfaits des activités physiques pour améliorer votre santé mentale, perdre du poids, réduire les risques de maladies, renforcer vos os et vos muscles. En réduisant le temps de sédentarité tout au long de la semaine, vous constaterez rapidement que votre capacité à accomplir vos tâches quotidiennes s’améliore.

Bienfaits immédiats de l’activité physique

L’Organisation Mondiale de la Santé définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense énergétique. Cette expression fait référence à tous les mouvements, y compris pendant les loisirs, pour se déplacer vers et depuis des lieux, ou dans le cadre du travail. Qu’il s’agisse d’une activité d’endurance d’intensité modérée ou vigoureuse, elle améliore la santé.

Certains bienfaits de l’activité physique sur la santé du cerveau se produisent juste après quelques minutes d’activité d’endurance modérée à vigoureuse. Les avantages comprennent une amélioration de la réflexion ou de la cognition pour les enfants de 6 à 13 ans et une réduction de l’anxiété à court terme pour les adultes.

L’activité physique régulière peut vous aider à préserver vos facultés mentales à mesure que vous vieillissez. Il peut également réduire votre risque de dépression et d’anxiété et favorise un sommeil de bonne qualité.

Gestion du poids idéal

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Vous cherchez à atteindre ou à maintenir votre poids de forme ?

L’alimentation et l’activité physique jouent tous les deux un rôle essentiel dans le maintien d’un poids corporel sain et la perte d’un excès de graisse. Vous prenez du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous en brûlez tout au long de la journée. Il est important d’équilibrer l’apport et la dépense pour maintenir son poids, ou de créer un déficit calorique pour perdre du gras.

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En ce qui concerne la gestion du poids, chaque individu est différent en ce qui concerne la quantité d’exercice dont il a besoin. Malheureusement, l’égalité parfaite n’existe pas dans ce domaine non plus… Les gens doivent donc créer le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme qui leur correspond et adapter leur alimentation.

Nous allons quand même essayer de dégager des lignes directrices quant à la quantité d’activité physique nécessaire.

Règles de base pour maintenir son poids idéal ou maigrir

Pour maintenir votre poids, commencez par établir un programme avec 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (par exemple 30 minutes par jour, 5 jours par semaine). Si vous préférez des exercices de force d’intensité élevée, faites-en au moins 75 minutes hebdomadaires.

Des preuves scientifiques solides montrent que la pratique d’une activité d’endurance ou de résistance peut vous aider à maintenir votre poids au fil du temps. Cependant, la quantité exacte d’activité physique nécessaire n’est pas totalement identique d’une personne à l’autre.

Pour perdre du poids, le défi est plus grand. Vous devrez ajuster votre alimentation pour être sûrs de créer un déficit calorique. Atteindre et maintenir un poids de forme nécessite donc à la fois une activité physique régulière et un régime alimentaire sain.

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Avez-vous du mal à perdre du poids ?

Vous pouvez rire de vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Vous allez perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer.

Préparation physique hors saison

activité physique

Parfois, les amateurs de sport oublient de garder la forme quand le temps n’est pas clément. Et c’est souvent comme ça que les accidents ou les blessures surviennent au moment de la reprise. Même dans le confort de son appartement ou dans son jardin, il est possible de garder la forme et de faire une préparation physique pour le football, le tennis, l’équitation, le handball, le basket, etc.

La musculation et le HIIT permettent souvent de rester prêts pour la reprise. Ils aident aussi à garder son poids de forme. C’est d’ailleurs l’une des techniques utilisées par Cristiano Ronaldo pendant l’intersaison.

Une note pour les sportifs amateurs

Les adhérents savent généralement qu’ils paient une assurance dans le cadre de leur pratique en club. Mais savez-vous si vous êtes couverts en dehors ? Comme je suis un ancien agent d’assurance, c’est un sujet qui me semble important…

Il est important d’être couvert en cas d’accident pendant votre activité sportive. En général, il n’y a rien de particulier à payer en cas de dommage à d’autres personnes si vous avez une assurance habitation. Par contre, vous ne disposez souvent d’aucune couverture personnelle en cas d’accident. 

C’est un point à vérifier. Pour en savoir plus, allez par exemple sur le site de la MAAF et tapez “assurance sport” dans l’outil de recherche (petite loupe). Vous y apprendrez les différences entre la couverture pour les sports amateurs et en club. Si ça peut vous aider…

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Réduisez votre risque pour la santé

sport et santé

Selon les recommandations de l’OMS, les adultes devraient :

  • Consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
  • Pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenueou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine

Toujours selon ce rapport, la raison en est que la sédentarité représente l’un des principaux facteurs de risque de mortalité liée aux maladies non transmissibles.

Voici d’ailleurs quelques maladies dont le lien a été établi clairement avec le manque d’activité physique régulière :

Maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont deux des principales causes de décès. Suivre les recommandations mondiales de l’OMS peut réduire le risque de contracter ces maladies. Vous pouvez réduire encore plus ce risque en faisant davantage de sport. Les activités sportives régulières peuvent également abaisser votre tension artérielle et améliorer votre taux de cholestérol LDL.

Diabète de type 2 et syndrome métabolique

Une activité physique régulière peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est une combinaison de trop de graisse autour de la taille, d’hypertension artérielle, d’un faible taux de cholestérol HDL, de triglycérides élevés ou d’hyperglycémie. Les gens commencent à ressentir les bienfaits à des niveaux d’activité inférieurs aux 150 minutes recommandées par semaine.

Et si vous avez déjà un diabète de type 2, est-ce que ça vaut la peine de se mettre à faire de l’exercice ?

Oui, parce qu’une activité physique régulière peut vous aider à contrôler votre glycémie. C’est d’ailleurs une recommandation de la Fédération Française des Diabétiques. Vous devrez sans doute demander un avis médical pour reprendre dans de bonnes conditions, mais ça vaut le coup de vous y mettre.

Certains cancers

Être physiquement actif réduit votre risque de développer plusieurs cancers courants. La recherche montre que les adultes qui physiquement actifs ont des risques réduits de développer ce type de cancers :

  • Vessie
  • Sein
  • Côlon (proximal et distal)
  • Endomètre
  • Œsophage
  • Un rein
  • Poumon
  • Estomac

Bienfaits post cancer

Si vous avez eu un cancer, la recherche indique qu’une activité physique régulière vous permet non seulement d’avoir une meilleure qualité de vie, mais aussi d’améliorer votre forme physique.

Renforcez vos os et vos muscles

exercices dos haltères - muscles travaillés
Ossature et muscles du dos

En vieillissant, il est important de protéger vos os, vos articulations et vos muscles. Ils soutiennent votre corps et favorisent votre mobilité. Garder les os, les articulations et les muscles en bonne santé vous aidera dans vos activités quotidiennes. Pratiquer une activité physique aérobie, de renforcement musculaire et de renforcement des os à un niveau modérément intense peut ralentir la perte de densité osseuse qui vient avec l’âge.

La fracture de la hanche est un problème de santé grave pour une personne âgée. Or, les personnes actives ont un risque plus faible de fracture de la hanche qu’une personne qui manque d’exercice physique.

Chez les personnes âgées, l’activité physique réduit également le risque de chute et de blessures qui en résultent. Les différents types de programmes recommandés comprennent l’aérobie, la musculation et les exercices d’équilibre fonctionnel. Ces activités peuvent aider à favoriser la croissance et l’état osseux. 

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Une activité physique régulière faisant travailler les principaux groupes musculaires aide à lutter contre l’arthrite et d’autres affections rhumatismales touchant les articulations. Faire 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique et de renforcement musculaire améliore votre capacité à gérer la douleur et à effectuer vos tâches quotidiennes. Tout cela améliore votre qualité de vie, y compris en période de confinement.

Le renforcement de votre système musculaire est essentiel pour augmenter ou maintenir votre masse musculaire et votre force. C’est important pour les personnes âgées dont la masse musculaire et la force diminuent avec le vieillissement dans un phénomène appelé sarcopénie.

Conclusion – Mieux vivre grâce à l’activité physique

La Science montre que l’activité physique réduit le risque de mort prématurée et certaines maladies.

C’est remarquable quand on considère ces 3 facteurs :

  • Peu de choix de vie ont un impact aussi important sur la santé que l’activité physique. Les personnes physiquement actives pendant environ 150 minutes par semaine ont un risque de mortalité réduit de 33%.
  • Vous n’avez pas forcément besoin d’y consacrer un temps considérable. Y consacrer 15 à 30 minutes par jour à raison de 5 fois par semaine peut déjà avoir un effet considérable, que l’activité soit d’intensité modérée ou vigoureuse.
  • Votre qualité de vie en est grandement améliorée au quotidien.

Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

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Stéphane Vierge
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