Comment augmenter son métabolisme de base de façon naturelle ? La question vaut la peine d’être posée si vous faites déjà de nombreux efforts pour perdre du poids sainement.
En fait, il existe des façons simples et efficaces de booster son métabolisme basal. Et la plupart d’entre elles impliquent de simples changements à son alimentation et à son mode de vie. Vous allez découvrir dans cet article les astuces les plus faciles à mettre en œuvre pour y parvenir…
Booster son métabolisme pour sa santé
Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans le corps qui le maintiennent en vie et en bon état de fonctionnement.
Il est également responsable de la conversion des nutriments des aliments qu’on mange en carburant. C’est ce qui fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour respirer, bouger, digérer les aliments, faire circuler le sang et réparer les tissus ainsi que les cellules endommagés.
Cependant, on utilise aussi souvent cette expression pour décrire le taux métabolique de base ou le nombre de calories qu’on brûle au repos.
Plus ce taux est élevé, plus on brûle de calories au repos. De nombreux facteurs peuvent l’affecter tels que son âge, son régime alimentaire, son sexe, sa taille et son état de santé.
Il existe plusieurs stratégies fondées sur des preuves scientifiques pour augmenter son métabolisme et donc ses dépenses caloriques.
Voici 11 façons simples d’y arriver :
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1. Les protéines pour augmenter votre métabolisme
Manger de la nourriture peut temporairement augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. On parle aussi de thermogénèse alimentaire. Ce phénomène est causé par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments. Il varie selon le type de nutriment absorbé.
Il est intéressant de noter que les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF. En effet, leur digestion et leur transformation durant la phase appelée catabolisme coûte 30 % de leur énergie (4 kcal par gramme). Cela signifie que si vous consommez 100 g de protéine, vous n’aurez stocker que l’équivalent de 70 g.
À l’inverse, votre organisme ne perd que 10 % des glucides et 3 % des graisses pour les digérer et les stocker. À calories égales, certains nutriments ont donc des résultats différents.
Il a également été démontré que la consommation de protéines donne une plus grande sensation de satiété, ce qui explique pourquoi on mange moins. En outre, les protéines aident à prévenir la fonte musculaire, ce qui est un effet secondaire courant des régimes amaigrissants.
EN BREF : Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme pour brûler des calories supplémentaires. Cela peut également vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger.
2. Manger des glucides complexes
Le corps demande un effort supplémentaire pour décomposer les glucides complexes que ceux qui sont raffinés et transformés, comme la farine blanche habituellement utilisée pour faire du pain et des pâtes. On peut maintenir un taux métabolique élevé en consommant des aliments plus longs à digérer, comme le montre cette étude américaine sur l’alimentation et la nutrition. Les chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments non raffinés augmentait de 50 % la dépense énergétique après les repas par rapport à la consommation d’aliments transformés.
Vos aliments de prédilection qui stimulent le métabolisme sont les grains entiers qui sont également riches en fibres tels que :
- Riz complet
- Flocons d’avoine
- Quinoa
- Blé complet
3. Les aliments entiers pour perdre du poids
Les smoothies ont beaucoup de succès, et cela peut inciter à avaler des aliments plus sains que ceux qu’on trouve dans les produits industriels. Mais ils présentent aussi un inconvénient. En effet, une grande partie du travail digestif de l’organisme qui consiste à broyer et décomposer les aliments pour absorber les nutriments a été sous-traitée à nos mixeurs.
Cela signifie que le corps dépense beaucoup moins d’énergie qu’il ne le ferait si nous mangions du chou frisé, des épinards et des bananes sous leur forme solide. Les smoothies peuvent aider à perdre du poids, mais en donnant la priorité aux viandes maigres, au poisson, aux légumes fibreux et aux fruits, vous augmentez augmentez le métabolisme de base après avoir mangé. Ce qui signifie que vous dépensez plus de calories pour la digestion.
4. Boire de l’eau pour maigrir
Les personnes qui boivent de l’eau plutôt que des boissons sucrées réussissent toujours mieux à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
En effet, les boissons sucrées contiennent des calories vides. On les désigne comme ça parce que quand on boit un soda avant ou pendant un repas, notre organisme ne les sent pas. Autrement dit, un soda contenant 140 kcal passe inaperçu et ne change rien à la quantité de nourriture qu’on absorbe avant de se sentir rassasié.
Par contre, remplacer ces calories vides par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique. D’une part, l’eau augmente le bol alimentaire et favorise la satiété sans ajouter une seule calorie. C’est la raison pour laquelle boire un grand verre d’eau dans la demi-heure précédant le repas est une bonne idée. Et d’autre part, il semble que boire de l’eau peut booster notre métabolisme pendant environ une heure.
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5. Entraînement haute intensité HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes d’activité rapides et très intenses. Il peut s’agir par exemple de séances de musculation en superset pendant lesquelles on enchaîne les séries sur différents groupes musculaires en prenant peu ou pas de repos.
Si votre condition physique vous le permet, cette technique vous aidera à brûler plus de graisse en accélérant votre taux métabolique pendant 48 à 72 heures après l’entraînement.
Des études indiquent que cet effet est plus important avec le HIIT que pour les autres types d’entraînement. En plus, l’avantage est que ce protocole peut s’appliquer à des sports que vous pratiquez déjà comme le vélo, la marche nordique, la course à pied ou la natation.
Variez votre routine sportive pour ajouter quelques séances à haute intensité pour accélérer la perte de masse grasse.
6. Prendre de la masse musculaire
À poids corporel égal, les muscles accélèrent davantage les fonctions vitales, et donc le métabolisme au repos, que la graisse. La construction musculaire aide ainsi à brûler plus de calories chaque jour, même au repos.
En outre, soulever des poids ou utiliser des élastiques de musculation préserve ou développe la masse musculaire pendant qu’on équilibre son alimentation pour maigrir.
De nombreuses études indiquent d’ailleurs que l’entraînement en résistance est très efficace pour améliorer son Indice de Masse Grasse ou IMG.
EN BREF : Qu’on soit un homme ou une femme, faire de la musculation contribue à développer ou conserver sa masse musculaire tout en réduisant les réserves adipeuses. Faites du sport et vous boostez encore plus votre métabolisme !
7. Ne pas rester assis toute la journée
Être tout le temps assis au travail ou à la maison peut avoir des effets négatifs sur la santé. L’une des causes est qu’en étant assis on brûle moins de calories et donc qu’on grossit plus facilement.
On sait aujourd’hui que l’habitude de marcher est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à moins de risques de développer un diabète de type 2.
Si vous avez un travail de bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour briser le temps que vous passez sur une chaise.
Vous pouvez également essayer de marcher davantage pendant la journée, par exemple en allant au travail à pied si c’est possible, ou en garant la voiture un peu plus loin. Si vous utilisez les transports en commun, vous pouvez aussi descendre un ou 2 arrêts avant.
8. Du café sans sucre pour un métabolisme actif
Des études ont montré que la caféine stimule temporairement le métabolisme. Comme le thé vert, il peut également favoriser la combustion des graisses.
Si votre objectif est de réduire les graisses corporelles, plusieurs études ont montré que le café est un allié pour la combustion des graisses et le maintien de son poids idéal.
Cependant, les effets de la caféine peuvent varier selon les habitudes et la réceptivité de chacun. Il semble que son effet soit vraiment optimal quand le café est consommé avant une activité importante comme le sport.
Toutefois, n’en abusez pas si vous avez du mal à dormir la nuit. En effet, comme vous le lirez plus loin, votre sommeil joue aussi un rôle important dans votre métabolisme au quotidien.
EN BREF : Boire du café peut augmenter considérablement votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Mais soyez attentifs à son effet sur la qualité de votre sommeil la nuit.
9. Boire du thé vert ou du thé oolong
Il a été démontré que ces 2 variétés de thé permettent d’augmenter le métabolisme et la combustion des graisses. Ils aident à convertir une partie de votre réserve adipeuse en acides gras libres, ce qui vous aidera à la réduire pendant que vous faites de l’activité physique.
Comme ils sont faibles en calories, ces thés peuvent être de bons alliés pour éliminer plus de calories au repos. Même si leur effet est limité, ceux qui ont du mal à boire de l’eau plate peuvent les utiliser comme substituts. Mais attention, il faut les consommer sans ajouter de sucre !
10. Réduire les facteurs de stress courants
Le stress a un effet catastrophique si votre métabolisme a besoin d’un coup de boost. Pour aggraver les choses, la nourriture dont on a envie sous l’effet du stress contient souvent les lipides que vous devriez fuir et des glucides simples. Avouez qu’il vous est arrivé de vous jeter sur des gâteaux, des biscuits, des viennoiseries, des chips ou de la charcuterie dans les moments de stress 😉
En fait, on a tendance à se jeter sur des aliments dits « de réconfort », ce qui est rarement le cas des brocolis…
La cause principale en est la production d’une hormone appelée cortisol sous l’effet du stress. Quand elle atteint un trop haut niveau, elle favorise le stockage de gras sous-cutané, notamment au niveau de l’estomac.
Des études indiquent que les coups de fringale et le taux métabolique ralenti qui sont induits par le stress favorisent une prise de poids significative.
Comment augmenter votre métabolisme si vous souffrez de stress ?
Riez ! En effet, selon la Fédération Française de Cardiologie, le rire stabilise le rythme cardiaque et diminue la pression artérielle. Ce sont justement les effets contraires à ceux du stress. En outre, il réduit la production de cortisol, procurant immédiatement un sentiment de bien-être.
Il est également démontré que le rire a un effet bénéfique sur le sommeil, ce qui nous amène au dernier point…
11. Une bonne nuit de sommeil
Des études récentes ont révélé que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité. C’est lié à plusieurs facteurs qui ralentissent le métabolisme quand on est fatigué. En outre, il est évident qu’on a tendance à manger davantage et plus mal quand on est fatigué. C’est lié aux effets des hormones qui se régulent mal dans ce cas, telles que la ghréline et la leptine. Sans oublier les effets du stress supplémentaire quand on a mal dormi, comme vous venez de le lire, et son effet sur le cortisol.
Cela semble expliquer pourquoi de nombreuses personnes qui ne dorment pas assez ont souvent faim et ont beaucoup de difficultés à perdre du poids.
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline, tous deux liés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
EN BREF : Le manque de sommeil a de nombreux effets néfastes sur l’organisme et les fonctions métaboliques. Visez un objectif d’au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité en moyenne par nuit.
Un complément pour booster son métabolisme
Si vous voulez un coup de pouce supplémentaire pour perdre du poids en accélérant vos fonctions métaboliques et que vous avez besoin de plus d’énergie, le PhenQ peut vous aider.
Des études ont montré que la consommation de ce complément alimentaire naturel a un effet coupe-faim et brûle-graisse. Je ne veux pas en parler en détail ici, mais vous pouvez lire cet avis complet sur le PhenQ pour vous faire une idée.
Je précise toutefois qu’aucun complément ne peut corriger de mauvaises habitudes de vie ou une alimentation déséquilibrée. Il ne s’agit que d’une aide supplémentaire pour atteindre vos objectifs de poids pendant que vous corrigez ce qui ne va pas.
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Comment augmenter son métabolisme : Conclusion
Apporter quelques changements à son mode de vie est souvent tout ce dont l’organisme a besoin pour y arriver. Intégrez les conseils que vous venez de lire à vos habitudes quotidiennes peut tout changer.
Un métabolisme plus élevé peut vraiment vous aider à atteindre et garder un poids idéal tout en vous donnant plus d’énergie. Une cure de jouvence en quelque sorte 😃
Foire Aux Questions
Comment augmenter son métabolisme naturellement ?
Avoir un régime alimentaire nutritif et équilibré tout en ayant beaucoup d’activité physique est le meilleur moyen d’y arriver avec des bienfaits pour la santé. D’autres conseils énumérés dans cet article sont également bénéfiques, comme consommer plus de protéines, rester bien hydraté, boire du café ou du thé avec modération et dormir suffisamment.
Pourquoi augmenter son métabolisme ?
Un faible taux métabolique brûle moins de calories. Cela signifie que plus de calories sont stockées sous forme de graisse dans le corps. Voilà pourquoi certaines personnes ont du mal à maigrir en suivant un régime basses calories. Un métabolisme rapide brûle des calories à un rythme plus rapide, ce qui explique pourquoi certaines personnes peuvent manger beaucoup et sans prendre un seul kilo.
Quel aliment augmente le plus le métabolisme ?
Il n’est pas possible de donner une réponse précise à cette question parce qu’il existe divers aliments qui ont un effet.
Mais on peut inclure ceux-ci dans ses repas pour accroître son métabolisme basal :
– Les aliments riches en protéine, en fer ou en sélénium
– Le gingembre ainsi que les épices riches en capsaïcine comme le piment
– Le café et le thé
– Les légumes riches en fibres et les haricots
– Le vinaigre de cidre
Évidemment, il vaut mieux éviter les épices et la caféine le soir.
Quels sont les sports qui augmentent le métabolisme ?
Le plus important n’est pas le type de sport pratiqué, mais son intensité. Voilà pourquoi les séances en intervalle de haute intensité sont les plus efficaces. Une séance de HIIT peut inciter l’organisme à continuer à brûler des calories supplémentaires pendant 48 ou 72 heures. Cela peut s’appliquer à la musculation, au running, au vélo de route ou elliptique, au rameur, à la natation, à la marche nordique, etc. Tout est question de dosage entre les phases anaérobies et aérobies.
Comment accélérer son métabolisme après 50 ans ?
La recherche montre que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge, mais pas forcément en raison du vieillissement. C’est surtout dû au fait qu’en prenant de l’âge, on est moins actif à cause du manque d’énergie ou d’envie. En outre, on perd de la masse musculaire à cause (sarcopénie) et on a tendance à se faire plaisir plus souvent avec la nourriture. Pour corriger ça, les règles sont les mêmes que quand on est plus jeune. Les conseils les plus importants sont sans doute de faire de la musculation pour préserver sa masse musculaire et de consommer suffisamment de protéines à chaque repas.
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