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Stéphane Vierge
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BCAA est l’acronyme de l’anglais branched-chain amino acid que l’on traduit en français par acide aminé à chaîne latérale ramifiée. Je sais que vous vous en moquez royalement, mais un peu de culture ne fait de mal à personne 😉
Par contre, la suite vous intéressera forcément si vous faites de la musculation. En effet, les BCAA jouent de façon naturelle un rôle essentiel dans la construction musculaire.
Les BCAA, c’est quoi ?
Il existe 20 acides aminés différents qui sont les briques de base des protéines utilisées dans le corps humain.
Comme expliqué dans cet article, 8 acides aminés sont considérés comme essentiels à la vie. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il en existe 2 autres qui sont vitaux pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.
Dans tous ces acides aminés, les 3 acides aminés à chaîne latérale ramifiée ou BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces acides aminés se trouvent naturellement dans des aliments riches en protéine comme :
- les produits laitiers ;
- la viande ;
- les œufs.
Vous trouverez à la fin de cet article une liste plus complète de ces aliments.
Toutefois, vous trouverez des BCAA vendus sous forme de compléments alimentaires pour vous faciliter la vie comme vous pouvez le voir ici.
Vous allez maintenant découvrir pourquoi les BCAA sont si utiles pour prendre de la masse musculaire, ou simplement pour avoir des muscles plus puissants.
Bienfaits des BCAA en musculation
1. Les BCAA réduisent la douleur musculaire et accélèrent la récupération
Vous avez peut-être déjà ressenti de fortes douleurs dans les muscles après une séance de musculation (ou un autre sport).
Il est normal de ressentir des douleurs musculaires 1 jours ou 2 après l’entraînement, surtout si vous avez testé de nouveaux exercices dans votre programme de musculation. Ce phénomène connu est tout à fait naturel et peut durer jusqu’à 72 heures.
D’ailleurs pour l’anectode, je me rappelle un collègue de travail qui a eu 3 jours d’arrêt de travail après une séance de musculation en salle. C’est pour dire que ça peut faire mal, même si ce n’est pas grave 😉
Comme l’indique cette étude américaine, on ne comprend pas parfaitement la cause de ses douleurs, mais les spécialistes pensent que c’est le résultat de petites déchirures dans les fibres musculaires pendant l’effort.
Or, plusieurs études ont démontré que les BCAA réduisent le taux de créatine kinase qui est un indicateur de la dégradation des fibres musculaire comme vous pourrez le constater dans cet article.
Des essais auprès d’un groupe d’athlètes qui ont consommé des acides aminés essentiels et d’un autre groupe ayant consommé un placebo avant une séance de squats ont confirmé une réduction des douleurs après entraînement pour le premier groupe.
Ainsi, prendre un supplément de BCAA, particulièrement avant l’exercice, semble être un bon moyen de récupérer plus vite.
2. Les BCAA contre la fatigue post-entraînement
Non seulement les BCAA semblent efficaces pour réduire la douleur musculaire, mais elles ont aussi un effet sur la fatigue physique pendant l’effort.
En effet, le sport ne provoque pas toujours des douleurs, mais le fait de s’entraîner souvent ou intensément comme dans une séance Insanity peut aussi avoir un effet sur la fatigue physique pendant et après votre séance. Et donc sur votre capacité à vous entraîner régulièrement.
Bien sûr, à part peut-être Superman, tout le monde ressent de la fatigue ou même de l’épuisement à un certain niveau d’effort.
Toutefois, la vitesse avec laquelle cette fatigue apparaît dépend essentiellement de ces facteurs :
- L’intensité de la séance ;
- La durée de l’entraînement ;
- Les conditions extérieures (chaleur, froid, pluie, vent,etc.) ;
- Votre alimentation ;
- Votre niveau et vos capacités cardiovasculaires.
Or, vos muscles utilisent les acides aminés pendant vos exercices physiques, ce qui en réduit le taux dans votre sang. Pour faire court, disons que des études ont indiqué que ce phénomène induit une augmentation de la sensation de fatigue pendant l’entraînement et une perte de concentration.
Cela ne signifie pas que vous serez forcément plus performants avec des BCAA, mais au moins vos séances vous sembleront moins difficiles à terminer, avec une plus grande concentration pendant l’effort.
3. Les BCAA accélèrent la prise de masse musculaire
Parmi les acides aminés, la leucine stimule la synthèse des protéines (lien vers les recherches du NCBI en anglais) dans les muscles, favorisant ainsi la prise de volume.
Une étude scientifique a démontré que la consommation de 5,6 g de BCAA après une séance de musculation augmente la synthèse des protéines dans les muscles de 22%. Toutefois, il convient de noter que ce taux double quasiment avec des protéines Whey ou végétales contenant la même quantité de BCAA.
En fait, la Whey ou protéine de petit lait ainsi que les protéines véganes en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels pour construire les muscles.
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4. Les acides aminés essentiels luttent contre la fonte musculaire
Les BCAA réduisent ou préviennent la fonte des muscles. Il faut savoir que les protéines sont les briques des muscles. Elles sont sans arrêt cassées et reconstruites. Ce phénomène est appelé synthèse protéique musculaire (lien vers un article du site de l’Institut Pasteur de Lille).
C’est à la fois un avantage et un inconvénient. En effet, c’est grâce à ce processus de destruction et reconstruction protéique que vous pouvez prendre de la masse musculaire comme vous venez de le lire dans le point 3. Un effort important pendant l’entraînement associé à une bonne alimentation va forcer vos muscles à se développer.
Mais à l’inverse, des efforts trop intenses associés à une perte de poids peuvent réduire votre volume musculaire. L’absence de sport et l’âge contribuent aussi à la fonte musculaire.
La perte de muscle survient quand les protéines qui sont décomposées sont plus nombreuses que celles qui sont remplacées. Il est donc important d’inverser cette tendance, ou au moins de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible en vieillissant.
Chez les humains dont vous faites sans doute partie (j’ai en effet quelques lecteurs sur d’autres galaxies 😉 ), les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les fibres musculaires. Au total, ils constituent 40% des acides aminés indispensables à l’organisme selon le NCBI.
Voilà pourquoi il est important que des acides aminés essentiels soient fournis à votre organisme pour stopper ou ralentir la perte de muscle.
Les aliments naturellement riches en BCAA
Les BCAA se trouvent de façon naturelle dans les aliments que nous consommons, et pas seulement dans les compléments en BCAA ou les protéines en poudre.
Vous en trouverez par exemple dans les aliments suivants :
| Aliments | Quantité | BCAA |
| Rond de gîte de bœuf | 100 g | 6,8 g |
| Blanc de poulet | 100 g | 5,88 g |
| Protéine Whey | 1 mesure | 5,5 g |
| Protéine végétale poudre | 1 mesure | 5,5 g |
| Thon nature en boîte | 100 g | 5,2 g |
| Saumon | 100 g | 4,9 g |
| Blanc de dinde | 100 g | 4,6 g |
| Œufs | 2 œufs | 3,28 g |
| Parmesan | 50 g | 4,5 g |
| Lait écrémé | 24 cl | 2,2 g |
| Yaourt à la Grecque | 1 pot de 150 g | 2,2 g |
BCAA bienfaits : Conclusion
Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent donc être fournis par votre alimentation.
La supplémentation en BCAA aide à construire vos muscles, à réduire la fatigue pendant l’entraînement et les douleurs après vos séances. Jay, spécialiste américain de musculation et fitness, recommande la consommation d’environ 10 g de BCAA avant une séance (en anglais)
Ces acides aminés sont aussi utilisés avec succès dans le milieu médical pour prévenir ou ralentir la fonte musculaire. Ils semblent donc utiles pour les sportifs qui prennent de l’âge.
Et vous, qu’en pensez-vous ?
Utilisez-vous des compléments alimentaires tels que les BCAA, la créatine ou les protéines en poudre pour améliorer vos résultats ? Ou vous contentez-vous de trouver ce dont vous avez besoin dans votre alimentation ?
Laissez un commentaire plus bas pour donner votre avis ou faire part de votre expérience.
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