BCAA bienfaits et avis pour faire grossir vos muscles đŸ’Ș

BCAA bienfaits : Cette appellation est l’acronyme de l’anglais branched-chain amino acid que l’on traduit en français par acide aminĂ© Ă  chaĂźne latĂ©rale ramifiĂ©e. Je sais que vous vous en moquez royalement, mais un peu de culture ne fait de mal Ă  personne 😉

Par contre, la suite vous intĂ©ressera forcĂ©ment si vous faites de la musculation. En effet, les bienfaits des BCAA sont indĂ©niables parce qu’elles jouent de façon naturelle un rĂŽle essentiel dans la construction musculaire.

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Les BCAA, c’est quoi ?

Il existe 20 acides aminés différents qui sont les briques de base des protéines utilisées dans le corps humain.

Vous devez savoir que 8 acides aminĂ©s sont considĂ©rĂ©s comme essentiels Ă  la vie. Ce sont le tryptophane, la lysine, la mĂ©thionine, la phĂ©nylalanine, la thrĂ©onine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il en existe 2 autres qui sont vitaux pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

Dans tous ces acides aminĂ©s, les 3 acides aminĂ©s Ă  chaĂźne latĂ©rale ramifiĂ©e ou BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces acides aminés se trouvent naturellement dans des aliments riches en protéine comme :

  • les produits laitiers ;
  • la viande ;
  • les Ɠufs.

Vous trouverez Ă  la fin de cet article une liste plus complĂšte de ces aliments.

Toutefois, vous trouverez des BCAA vendus sous forme de compléments alimentaires pour vous faciliter la vie comme vous pouvez le voir ici.

Vous allez maintenant découvrir pourquoi les BCAA sont si utiles pour prendre de la masse musculaire, ou simplement pour avoir des muscles plus puissants.

Bienfaits des BCAA en musculation

1. Les BCAA réduisent la douleur musculaire et accélÚrent la récupération

Vous avez peut-ĂȘtre dĂ©jĂ  ressenti de fortes douleurs dans les muscles aprĂšs une sĂ©ance de musculation (ou un autre sport).

Il est normal de ressentir des douleurs musculaires 1 jours ou 2 aprĂšs l’entraĂźnement, surtout si vous avez testĂ© de nouveaux exercices dans votre programme de musculation. Ce phĂ©nomĂšne connu est tout Ă  fait naturel et peut durer jusqu’Ă  72 heures.

D’ailleurs pour l’anectode, je me rappelle un collĂšgue de travail qui a eu 3 jours d’arrĂȘt de travail aprĂšs une sĂ©ance de musculation en salle. C’est pour dire que ça peut faire mal, mĂȘme si ce n’est pas grave 😉

Comme l’indique cette Ă©tude amĂ©ricaine, on ne comprend pas parfaitement la cause de ses douleurs, mais les spĂ©cialistes pensent que c’est le rĂ©sultat de petites dĂ©chirures dans les fibres musculaires pendant l’effort.

Or, plusieurs Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que les BCAA rĂ©duisent le taux de crĂ©atine kinase qui est un indicateur de la dĂ©gradation des fibres musculaire comme vous pourrez le constater dans cet article.

Des essais auprĂšs d’un groupe d’athlĂštes qui ont consommĂ© des acides aminĂ©s essentiels et d’un autre groupe ayant consommĂ© un placebo avant une sĂ©ance de squats ont confirmĂ© une rĂ©duction des douleurs aprĂšs entraĂźnement pour le premier groupe.

Ainsi, prendre un supplĂ©ment de BCAA, particuliĂšrement avant l’exercice, semble ĂȘtre un bon moyen de rĂ©cupĂ©rer plus vite.

2. Bienfaits des BCAA contre la fatigue post-entraĂźnement

Non seulement les BCAA semblent efficaces pour rĂ©duire la douleur musculaire, mais l’un de leurs bienfaits est aussi de rĂ©duire la fatigue physique pendant l’effort.

En effet, le sport ne provoque pas toujours des douleurs, mais le fait de s’entraĂźner souvent ou intensĂ©ment comme dans une sĂ©ance Insanity peut aussi avoir un effet sur la fatigue physique pendant et aprĂšs votre sĂ©ance. Et donc sur votre capacitĂ© Ă  vous entraĂźner rĂ©guliĂšrement.

Bien sĂ»r, Ă  part peut-ĂȘtre Superman, tout le monde ressent de la fatigue ou mĂȘme de l’Ă©puisement Ă  un certain niveau d’effort.

Toutefois, la vitesse avec laquelle cette fatigue apparaßt dépend essentiellement de ces facteurs :

  • L’intensitĂ© de la sĂ©ance ;
  • La durĂ©e de l’entraĂźnement ;
  • Les conditions extĂ©rieures (chaleur, froid, pluie, vent,etc.) ;
  • Votre alimentation ;
  • Votre niveau et vos capacitĂ©s cardiovasculaires.

Or, vos muscles utilisent les acides aminĂ©s pendant vos exercices physiques, ce qui en rĂ©duit le taux dans votre sang. Pour faire court, disons que des Ă©tudes ont indiquĂ© que ce phĂ©nomĂšne induit une augmentation de la sensation de fatigue pendant l’entraĂźnement et une perte de concentration.

Cela ne signifie pas que vous serez forcĂ©ment plus performants avec des BCAA, mais au moins vos sĂ©ances vous sembleront moins difficiles Ă  terminer, avec une plus grande concentration pendant l’effort.

3. Les BCAA accélÚrent la prise de masse musculaire

BCAA bienfaits pour se muscler

Parmi les acides aminés, la leucine stimule la synthÚse des protéines (lien vers les recherches du NCBI en anglais) dans les muscles, favorisant ainsi la prise de volume.

Une Ă©tude scientifique a dĂ©montrĂ© que la consommation de 5,6 g de BCAA aprĂšs une sĂ©ance de musculation augmente la synthĂšse des protĂ©ines dans les muscles de 22%. Toutefois, il convient de noter que ce taux double quasiment avec des protĂ©ines Whey ou vĂ©gĂ©tales contenant la mĂȘme quantitĂ© de BCAA.

En fait, la Whey ou protéine de petit lait ainsi que les protéines véganes en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels pour construire les muscles.

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4. Les acides aminés essentiels luttent contre la fonte musculaire

L’un des bienfaits des BCAA est qu’il rĂ©duisent ou prĂ©viennent la fonte des muscles. Il faut savoir que les protĂ©ines sont les briques des muscles. Elles sont sans arrĂȘt cassĂ©es et reconstruites. Ce phĂ©nomĂšne est appelĂ© synthĂšse protĂ©ique musculaire.

C’est Ă  la fois un avantage et un inconvĂ©nient. En effet, c’est grĂące Ă  ce processus de destruction et reconstruction protĂ©ique que vous pouvez prendre de la masse musculaire comme vous venez de le lire dans le point 3. Un effort important pendant l’entraĂźnement associĂ© Ă  une bonne alimentation va forcer vos muscles Ă  se dĂ©velopper.

Mais Ă  l’inverse, des efforts trop intenses associĂ©s Ă  une perte de poids peuvent rĂ©duire votre volume musculaire. L’absence de sport et l’Ăąge contribuent aussi Ă  la fonte musculaire.

La perte de muscle survient quand les protĂ©ines qui sont dĂ©composĂ©es sont plus nombreuses que celles qui sont remplacĂ©es. Il est donc important d’inverser cette tendance, ou au moins de maintenir l’Ă©quilibre le plus longtemps possible en vieillissant.

Chez les humains dont vous faites sans doute partie (j’ai en effet quelques lecteurs sur d’autres galaxies 😉 ), les BCAA reprĂ©sentent 35% des acides aminĂ©s essentiels prĂ©sents dans les fibres musculaires. Au total, ils constituent 40% des acides aminĂ©s indispensables Ă  l’organisme selon le NCBI.

Voilà pourquoi il est important que des acides aminés essentiels soient fournis à votre organisme pour stopper ou ralentir la perte de muscle.

Les aliments naturellement riches en BCAA

Les BCAA se trouvent de façon naturelle dans les aliments que nous consommons, et pas seulement dans les compléments en BCAA ou les protéines en poudre.

Vous en trouverez par exemple dans les aliments suivants :

AlimentsQuantitéBCAA
Rond de güte de bƓuf 100 g 6,8 g
Blanc de poulet 100 g 5,88 g
Protéine Whey 1 mesure 5,5 g
Protéine végétale poudre 1 mesure 5,5 g
Thon nature en boĂźte 100 g 5,2 g
Saumon 100 g 4,9 g
Blanc de dinde 100 g 4,6 g
ƒufs 2 Ɠufs 3,28 g
Parmesan 50 g 4,5 g
Lait écrémé 24 cl 2,2 g
Yaourt Ă  la Grecque 1 pot de 150 g 2,2 g

BCAA bienfaits : Conclusion

Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminĂ©s essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas ĂȘtre produits par votre corps et doivent donc ĂȘtre fournis par votre alimentation.

La supplĂ©mentation en BCAA apporte de nombreux bienfaits. En effet, ils aident Ă  construire vos muscles, Ă  rĂ©duire la fatigue pendant l’entraĂźnement et les douleurs aprĂšs vos sĂ©ances. Jay, spĂ©cialiste amĂ©ricain de musculation et fitness, recommande la consommation d’environ 10 g de BCAA avant une sĂ©ance (en anglais)

Ces acides aminĂ©s sont aussi utilisĂ©s avec succĂšs dans le milieu mĂ©dical pour prĂ©venir ou ralentir la fonte musculaire. Ils semblent donc utiles pour les sportifs qui prennent de l’Ăąge.

Et vous, qu’en pensez-vous ?

Utilisez-vous des compléments alimentaires tels que les BCAA, la créatine ou les protéines en poudre pour améliorer vos résultats ? Ou vous contentez-vous de trouver ce dont vous avez besoin dans votre alimentation ?

Laissez un commentaire plus bas pour donner votre avis ou faire part de votre expérience.

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