BCAA bienfaits : Cette appellation est l’acronyme de l’anglais branched-chain amino acid que l’on traduit en fran√ßais par acide amin√© √† cha√ģne lat√©rale ramifi√©e. Je sais que vous vous en moquez royalement, mais un peu de culture ne fait de mal √† personne ūüėČ

Par contre, la suite vous int√©ressera forc√©ment si vous faites de la musculation. En effet, les bienfaits des BCAA sont ind√©niables parce qu’elles jouent de fa√ßon naturelle un r√īle essentiel dans la construction musculaire.

Les BCAA, c’est quoi ?

Il existe 20 acides aminés différents qui sont les briques de base des protéines utilisées dans le corps humain.

Vous devez savoir que 8 acides aminés sont considérés comme essentiels à la vie. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il en existe 2 autres qui sont vitaux pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

Dans tous ces acides amin√©s, les 3 acides amin√©s √† cha√ģne lat√©rale ramifi√©e ou BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces acides aminés se trouvent naturellement dans des aliments riches en protéine comme :

  • les produits laitiers ;
  • la viande ;
  • les Ňďufs.

Vous trouverez à la fin de cet article une liste plus complète de ces aliments.

Toutefois, vous trouverez des BCAA vendus sous forme de compléments alimentaires pour vous faciliter la vie comme vous pouvez le voir ici.

Vous allez maintenant découvrir pourquoi les BCAA sont si utiles pour prendre de la masse musculaire, ou simplement pour avoir des muscles plus puissants.

Bienfaits des BCAA en musculation

1. Les BCAA réduisent la douleur musculaire et accélèrent la récupération

Vous avez peut-être déjà ressenti de fortes douleurs dans les muscles après une séance de musculation (ou un autre sport).

Il est normal de ressentir des douleurs musculaires 1 jours ou 2 apr√®s l’entra√ģnement, surtout si vous avez test√© de nouveaux exercices dans votre programme de musculation. Ce ph√©nom√®ne connu est tout √† fait naturel et peut durer jusqu’√† 72 heures.

D’ailleurs pour l’anectode, je me rappelle un coll√®gue de travail qui a eu 3 jours d’arr√™t de travail apr√®s une s√©ance de musculation en salle. C’est pour dire que √ßa peut faire mal, m√™me si ce n’est pas grave ūüėČ

Comme l’indique cette √©tude am√©ricaine, on ne comprend pas parfaitement la cause de ses douleurs, mais les sp√©cialistes pensent que c’est le r√©sultat de petites d√©chirures dans les fibres musculaires pendant l’effort.

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Or, plusieurs √©tudes ont d√©montr√© que les BCAA r√©duisent le taux de cr√©atine kinase qui est un indicateur de la d√©gradation des fibres musculaire comme vous pourrez le constater dans cet article.

Des essais aupr√®s d’un groupe d’athl√®tes qui ont consomm√© des acides amin√©s essentiels et d’un autre groupe ayant consomm√© un placebo avant une s√©ance de squats ont confirm√© une r√©duction des douleurs apr√®s entra√ģnement pour le premier groupe.

Ainsi, prendre un suppl√©ment de BCAA, particuli√®rement avant l’exercice, semble √™tre un bon moyen de r√©cup√©rer plus vite.

2. Bienfaits des BCAA contre la fatigue post-entra√ģnement

Non seulement les BCAA semblent efficaces pour r√©duire la douleur musculaire, mais l’un de leurs bienfaits est aussi de r√©duire la fatigue physique pendant l’effort.

En effet, le sport ne provoque pas toujours des douleurs, mais le fait de s’entra√ģner souvent ou intens√©ment comme dans une s√©ance Insanity peut aussi avoir un effet sur la fatigue physique pendant et apr√®s votre s√©ance. Et donc sur votre capacit√© √† vous entra√ģner r√©guli√®rement.

Bien s√Ľr, √† part peut-√™tre Superman, tout le monde ressent de la fatigue ou m√™me de l’√©puisement √† un certain niveau d’effort.

Toutefois, la vitesse avec laquelle cette fatigue appara√ģt d√©pend essentiellement de ces facteurs :

  • L’intensit√© de la s√©ance ;
  • La dur√©e de l’entra√ģnement ;
  • Les conditions ext√©rieures (chaleur, froid, pluie, vent,etc.) ;
  • Votre alimentation ;
  • Votre niveau et vos capacit√©s cardiovasculaires.

Or, vos muscles utilisent les acides amin√©s pendant vos exercices physiques, ce qui en r√©duit le taux dans votre sang. Pour faire court, disons que des √©tudes ont indiqu√© que ce ph√©nom√®ne induit une augmentation de la sensation de fatigue pendant l’entra√ģnement et une perte de concentration.

Cela ne signifie pas que vous serez forc√©ment plus performants avec des BCAA, mais au moins vos s√©ances vous sembleront moins difficiles √† terminer, avec une plus grande concentration pendant l’effort.

3. Les BCAA accélèrent la prise de masse musculaire

BCAA bienfaits pour se muscler

Parmi les acides aminés, la leucine stimule la synthèse des protéines (lien vers les recherches du NCBI en anglais) dans les muscles, favorisant ainsi la prise de volume.

Une étude scientifique a démontré que la consommation de 5,6 g de BCAA après une séance de musculation augmente la synthèse des protéines dans les muscles de 22%. Toutefois, il convient de noter que ce taux double quasiment avec des protéines Whey ou végétales contenant la même quantité de BCAA.

En fait, la Whey ou protéine de petit lait ainsi que les protéines véganes en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels pour construire les muscles.

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4. Les acides aminés essentiels luttent contre la fonte musculaire

L’un des bienfaits des BCAA est qu’il r√©duisent ou pr√©viennent la fonte des muscles. Il faut savoir que les prot√©ines sont les briques des muscles. Elles sont sans arr√™t cass√©es et reconstruites. Ce ph√©nom√®ne est appel√© synth√®se prot√©ique musculaire (lien vers un article du site de l’Institut Pasteur de Lille).

C’est √† la fois un avantage et un inconv√©nient. En effet, c’est gr√Ęce √† ce processus de destruction et reconstruction prot√©ique que vous pouvez prendre de la masse musculaire comme vous venez de le lire dans le point 3. Un effort important pendant l’entra√ģnement associ√© √† une bonne alimentation va forcer vos muscles √† se d√©velopper.

Mais √† l’inverse, des efforts trop intenses associ√©s √† une perte de poids peuvent r√©duire votre volume musculaire. L’absence de sport et l’√Ęge contribuent aussi √† la fonte musculaire.

La perte de muscle survient quand les prot√©ines qui sont d√©compos√©es sont plus nombreuses que celles qui sont remplac√©es. Il est donc important d’inverser cette tendance, ou au moins de maintenir l’√©quilibre le plus longtemps possible en vieillissant.

Chez les humains dont vous faites sans doute partie (j’ai en effet quelques lecteurs sur d’autres galaxies ūüėČ ), les BCAA repr√©sentent 35% des acides amin√©s essentiels pr√©sents dans les fibres musculaires. Au total, ils constituent 40% des acides amin√©s indispensables √† l’organisme selon le NCBI.

Voilà pourquoi il est important que des acides aminés essentiels soient fournis à votre organisme pour stopper ou ralentir la perte de muscle.

Les aliments naturellement riches en BCAA

Les BCAA se trouvent de façon naturelle dans les aliments que nous consommons, et pas seulement dans les compléments en BCAA ou les protéines en poudre.

Vous en trouverez par exemple dans les aliments suivants :

AlimentsQuantitéBCAA
Rond de g√ģte de bŇďuf 100 g 6,8 g
Blanc de poulet 100 g 5,88 g
Protéine Whey 1 mesure 5,5 g
Protéine végétale poudre 1 mesure 5,5 g
Thon nature en bo√ģte 100 g 5,2 g
Saumon 100 g 4,9 g
Blanc de dinde 100 g 4,6 g
Ňíufs 2 Ňďufs 3,28 g
Parmesan 50 g 4,5 g
Lait écrémé 24 cl 2,2 g
Yaourt à la Grecque 1 pot de 150 g 2,2 g

BCAA bienfaits : Conclusion

Les BCAA sont un groupe de 3 acides amin√©s essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas √™tre produits par votre corps et doivent donc √™tre fournis par votre alimentation.

La suppl√©mentation en BCAA apporte de nombreux bienfaits. En effet, ils aident √† construire vos muscles, √† r√©duire la fatigue pendant l’entra√ģnement et les douleurs apr√®s vos s√©ances. Jay, sp√©cialiste am√©ricain de musculation et fitness, recommande la consommation d’environ 10 g de BCAA avant une s√©ance (en anglais)

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Ces acides amin√©s sont aussi utilis√©s avec succ√®s dans le milieu m√©dical pour pr√©venir ou ralentir la fonte musculaire. Ils semblent donc utiles pour les sportifs qui prennent de l’√Ęge.

Et vous, qu’en pensez-vous ?

Utilisez-vous des compléments alimentaires tels que les BCAA, la créatine ou les protéines en poudre pour améliorer vos résultats ? Ou vous contentez-vous de trouver ce dont vous avez besoin dans votre alimentation ?

Laissez un commentaire plus bas pour donner votre avis ou faire part de votre expérience.

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