On sait depuis longtemps que les squats sont bénéfiques pour muscler les quadriceps et les fessiers, mais des recherches récentes suggèrent que les squats développent les ischio-jambiers aussi.
En fait, la réalité est que cet exercice fait plus que muscler le bas du corps et la sangle abdominale. Si vous n’êtes pas convaincus des bienfaits des squats, voici un article qui fait le tour de cet exercice complet pour prendre de la masse musculaire.
Les squats sont un exercice que vous pouvez faire n’importe où. On peut en faire en salle de sport, à la maison ou sur le canapé, ça n’a pas d’importance. Non pas sur le canapé, je plaisante 😂
Pour vos séances à la maison, il existe de nombreuses variantes de ce mouvement au poids du corps, mais aussi avec des bandes élastiques, une sangle TRX et des haltères ou des kettlebells.
Bienfaits des squats : Pourquoi en faire ?
Le squat est un exercice de musculation dynamique qui nécessite que plusieurs muscles du haut et du bas du corps travaillent ensemble simultanément.
Ces muscles sont importants pour accomplir vos tâches quotidiennes comme marcher, monter les escaliers, vous pencher ou porter de lourdes charges. Ils vous aident également à améliorer vos performances sportives dans presque toutes les disciplines.
En outre, l’ajout de squats dans vos séances d’entraînements réduit le risque de blessure des genoux et des chevilles. Il contribue aussi à l’amélioration de la posture parce que l’exécution d’un squat sollicite les muscles du dos et la sangle abdominale dans le même mouvement.
Si vous êtes dans un objectif de perte de gras, l’un des nombreux bienfaits du squat est qu’il augmente votre dépense énergétique drastiquement. En effet, les plus gros muscles du corps sont tous activés en même temps. C’est donc un exercice incontournable pour perdre du poids.
Et la liste des avantages est encore longue. Je vais donc en détailler quelques-uns dans la partie suivante…
Mais commençons par la base du mouvement…
Comment faire du squat
En musculation, il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement un mouvement avant de chercher à ajouter une charge externe ou une résistance. C’est malheureusement un aspect complètement oublié dans de nombreuses salles de sport.
Pour savoir comment faire des squats, vous devez d’abord décomposer l’exercice sans utiliser aucun poids et ressentir la façon dont les muscles principaux sont sollicités. Vous apprendrez ainsi à garder la bonne position, y compris quand vous augmenterez la difficulté et la charge.
Débutez avec des squats au poids du corps (air squat)
Pour faire un squat basique :
- Placez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches ;
- Gardez le buste droit, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids vers les talons tout en repoussant vos hanches vers l’arrière quand vous êtes en position basse ;
- Baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Vous pouvez descendre encore si vos chevilles sont suffisamment souples ;
- Vous devriez sentir la tension dans vos cuisses et vos fessiers ;
- Faites une pause en bas alors que vos genoux doivent être au-dessus et non au-delà de vos orteils ;
- Expirez et revenez jusqu’à la position de départ.
Quand vous avez suffisamment progressé
Il existe tellement de variantes de cet exercice que cela fera l’objet d’un article complet.
Les variations du squat peuvent inclure des poids, comme des barres, des haltères ou des kettlebells, des bandes de résistance, une sangle TRX ou un ballon médicinal lesté. Il existe même des variantes au poids du corps qui demandent pas mal de force et un bon équilibre comme les pistol squats sur une jambe.
Vous ne manquerez jamais de solutions pour continuer à récolter les bénéfices du squat.
Quels muscles font travailler les squats ?
S’il y a un exercice qui a la capacité de défier un grand nombre de muscles du corps, c’est bien le squat.
Les muscles ciblés qui viennent tout de suite à l’esprit sont évidemment les muscles profonds et superficiels du bas du corps.
Les muscles inférieurs ciblés dans les différentes variantes du squat incluent :
- Petit, moyen et grand fessier (muscles glutéaux)
- Quadriceps (avant de la cuisse)
- Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Adducteur (aine)
- Muscles fléchisseurs de la hanche
- Mollets
Mais pour faire cet exercice composé correctement, vous devez également utiliser plusieurs muscles du buste. C’est encore plus flagrant quand vous faites des mouvements avec de la résistance. En effet, les pectoraux, épaules, grands dorsaux et l’ensemble de votre sangle abdominale seront engagés pendant le mouvement.
Au niveau des abdominaux, vous solliciterez le grand droit, les obliques, les transverses et les érecteurs du rachis.
Si vous faites un front squat, un back squat ou un overhead squat, vous travaillerez également les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.
Quels sont les bienfaits des squats ?
La liste des avantages du squat est longue, et vous l’avez sans doute déjà compris en constatant tous les groupes musculaires sollicités.
Toutefois, pour résumer et souligner l’importance de ce mouvement, voici 7 bienfaits des squats particulièrement intéressants :
1. Renforcement de la sangle abdominale
On parle souvent de l’importance du core-training. En effet, avoir des muscles abdominaux forts facilite tous les mouvements quotidiens comme se retourner, se pencher et même se tenir debout. Non seulement cela, mais quand cette partie du corps est solide, vous améliorez votre équilibre, soulagez les douleurs dans le bas du dos et maintenez une bonne posture.
Une étude américaine de 2018 qui a comparé l’activation des muscles centraux pendant une planche avec des squats a révélé que ces derniers activaient plus fortement les muscles qui soutiennent le dos.
Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont recommandé de cibler les muscles du tronc avec des back squats pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives.
2. Réduction du risque de blessure
Lorsque vous renforcez les muscles inférieurs, vous êtes en mesure d’exécuter tous les autres mouvements avec une forme, un équilibre, une mobilité et une posture corrects.
De plus, l’incorporation de squats dans votre routine d’entraînement renforcent vos tendons, vos ligaments et vos os. Selon l’American Council on Exercise, cela contribue à réduire les risques de blessures.
3. Brûlage de calories
La combustion des calories est souvent assimilée à des exercices d’aérobie tels que la course à pied ou le cyclisme. Mais effectuer des mouvements composés de haute intensité comme le squat brûle énormément de calories.
Par exemple, une étude de l’école médicale de Harvard rapporte qu’une personne de 70 kilos peut brûler environ 223 Calories en faisant 30 minutes d’exercices vigoureux de musculation comme des squats.
Cette consommation peut monter à 500 Calories si vous faites des sessions intenses de HIIT avec des temps de repos réduits. Sans oublier que cette technique poussera votre corps à continuer à brûler des calories 48 à 72 heures après votre entraînement !
4. Renforcement musculaire du bas du corps
Le bas de votre corps possède les muscles les plus volumineux et les plus puissants.
Quoi que vous fassiez dans la journée, vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche et mollets sont actifs dans presque tous les mouvements.
Les exercices de musculation comme les squats vont renforcer et tonifier ces muscles si importants. Lorsqu’ils sont toniques, vous constaterez une mobilité accrue avec moins de douleur. Que ce soit pour marcher, monter des escaliers, vous baisser et bien sûr faire du sport, vous aurez la sensation que tout est beaucoup plus facile.
5. Progression des capacités athlétiques
Si vous pratiquez un sport, l’ajout de squats sautés (jump squats) à votre entraînement augmentera votre force et votre explosivité. Cet exercice aura un grand impact sur vos performances athlétiques.
Une étude américaine de 2016 rapportée par le NCBI a examiné les effets de cet exercice effectué 3 fois par semaine pendant 8 semaines.
Sur la base des résultats de l’étude, les chercheurs ont conclu que le jump squat améliore simultanément différentes performances sportives, y compris la vitesse de course et la force explosive.
6. Augmentation de la motivation
Une fois que vous maîtrisez le squat de base, il existe de nombreuses variantes de cet exercice que vous pouvez essayer. Cette variété permet de garder l’exercice intéressant, tout en activant différents groupes musculaires.
L’un des bienfaits des squats est donc que vous êtes sûrs de ne pas tomber dans la routine pendant vos séances.
Même avec seulement votre poids corporel, vous aurez la capacité de varier les plaisirs et la difficulté. Si vous disposez de l’équipement nécessaire à la maison, vous pouvez utiliser des poids comme des haltères, des kettlebells, des ballons lestés, des bandes de résistance ou une sangle TRX. Pour votre home gym, il existe même des racks à squats ou des appareils à charge guidée. Et j’en oublie sans doute…
7. Disponibilité des squats
Pour faire des squats au poids du corps, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et suffisamment d’espace pour vous baisser en position assise.
Il est même possible d’utiliser n’importe où des bandes élastiques pour augmenter fortement la résistance. Un kit complet pèse souvent moins de 3 kilos et tient dans un tout petit sac facilement transportable.
Et si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez toujours bénéficier des bienfaits des squats en faisant quelques séries de 20 à 50 répétitions au poids du corps. Faire 3 séries le matin et 3 le soir ne vous prendra guère plus de 5 minutes à chaque fois.
Kit de bandes élastiques SmartWorkout
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
Comment faire des squats en toute sécurité
Bien qu’il s’agisse généralement d’un exercice sûr s’il est fait avec la bonne forme, il y a quelques précautions de sécurité à garder à l’esprit pendant vos séries.
- Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement : Lorsque vous commencez à ressentir une gêne dans vos hanches ou vos genoux, arrêtez-vous et utilisez-le comme point final.
- Assurez-vous d’avoir une base solide : La plupart des squats exigent que vous commenciez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le squat sumo implique même d’avoir les pieds plus écartés encore. Une position plus étroite des pieds vous permet de cibler les muscles extérieurs de la cuisse, mais cela diminue également votre stabilité et exerce une pression supplémentaire sur les genoux.
- Regardez face à vous : Bien qu’il puisse sembler naturel de regarder vers le bas lorsque vous effectuez un squat, vous devez poser votre regard droit devant vous. Pour vous aider, choisissez un point sur lequel vous concentrer. Cela vous aidera à garder votre cou dans une position neutre.
- Gardez une posture droite : Évitez d’arrondir les épaules ou le dos. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et dans une position neutre, avec votre tête droite, sans regarder vers le haut ou vers le bas.
- Ne soulevez que ce que vous pouvez manipuler : Évitez les charges excessives dans l’espoir de prendre du volume musculaire. Vous bénéficierez davantage du squat si vous l’exécutez correctement que si vous soulevez trop de poids. De plus, une charge excessive fatiguera le bas du dos, les hanches et les genoux. Vous augmenterez inutilement le risque de blessures.
- Activez votre sangle abdominale : Gardez les abdos contractés tout au long du mouvement. Considérez ces muscles une vraie ceinture pour maintenir votre posture.
Bienfaits des squats : Conclusion
Développer la force et la puissance ne sont que quelques-uns des nombreux avantages des squats dans votre programme d’entraînement.
Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice fonctionnel augmente également votre dépense calorique, aide à prévenir les blessures, renforce votre tronc et améliore votre équilibre et votre posture.
Pour rester motivé, envisagez de remplacer le squat traditionnel par ses différentes variantes. Non seulement cela rendra vos entraînements intéressants, mais vous serez également mis au défi à chaque nouvelle variante.
Si vous avez un problème de santé ou une blessure, parlez d’abord avec votre médecin traitant ou un coach professionnel avant d’ajouter des squats à votre routine de conditionnement physique.
