Si quelqu’un vous demande « Tu viens jouer au tennis avec moi ? », vous n’avez sans doute aucun problème pour visualiser le sport dont on vous parle.
Maintenant si on vous propose de faire une séance de yoga, quelle image apparaît dans votre esprit ?
De nombreuses formes de Yogas
Ne vous y fiez pas, ce mot simple « yoga » cache une quantité de styles d’exercices différents. En creusant un peu vous tomberez sur une ribambelle d’appellations telles que Sivananda, Ashtanga yoga, Iyengar, yoga Vinyasa, Jivamukti, Yin, Hatha yoga, Power yoga, Prana flow, Yoga traditionnel et bien d’autres.
La vraie question est que recherchez-vous ? Pour faire simple il existe 3 grandes familles de yoga :
- Yoga spirituel : Englobe la pratique liée à la philosophie du yoga, ses textes (mantras) et la méditation.
- Yoga dynamique : Cette pratique demande de bouger son corps et faire travailler ses muscles à travers des postures qui s’enchainent. L’évacuation du stress mental et la pratique d’une bonne respiration accompagnent les exercices.
- Yoga passif ou de relaxation : Pour ce type de yoga, il est question d’apprendre à se détendre en dehors des phases habituelles de sommeil en adoptant des postures adaptées.
Si c’est le yoga dynamique qui vous intéresse, ça tombe bien ! C’est celui dont nous allons parler dans cet article. Il se décline aussi en de nombreuses variantes telles que Ashtanga, Jivamukti, Bikram et Vinyasa.
Bienfaits du yoga dynamique
Le yoga est pratiqué depuis des millénaires et les praticiens en reconnaissent les bienfaits depuis toujours. Des études récentes confirment encore ce fait.
Voici quelques avantages de la pratique de cette activité physique :
- Amélioration de la souplesse et de l’équilibre
- Brûlage des calories
- Élimination des toxines
- Renforcement des muscles et des os
- Augmentation de la mobilité articulaire
- Réduction des inflammations
- Amélioration du système cardiovasculaire et de la condition physique
- Gestion du stress et exercices de respiration
Pour accentuer l’efficacité de leurs séances, certains y ajoutent des exercices de Pilates ou de HIIT pour travailler encore plus le cardio.
La pratique du yoga dynamique
Cette discipline se pratique en enchainant des postures fixes tout en maitrisant sa respiration. Cet enchaînement de postures dynamiques de manière fluide permet d’étirer, tonifier et renforcer l’ensemble du corps en travaillant sur l’équilibre de celui-ci. Cela impacte aussi les organes internes.
Comme pour toute pratique sportive, la régularité est évidemment importante. Ensuite, selon votre niveau et votre objectif, la durée des séances, le nombre et le genre de postures ainsi le rythme entre celles-ci peuvent varier.
Pour pratiquer le yoga dynamique à la maison, vous avez à votre disposition des milliers de vidéos de séances d’exercices ou des guides sur support papier (magazines et livres).
A vous de voir si vous préférez suivre des enchainements préparés par un professeur de yoga ou si vous souhaitez apprendre à connaître les différentes postures pour vous confectionner des entrainements sur mesure.
Les postures
Toutes les postures de yoga dynamique ne réclament pas la même force, la même énergie et ne sollicitent pas les mêmes parties du corps.
L’un des avantages à s’intéresser de près aux différentes postures de yoga est que l’on peut préparer un programme d’entrainement qui cible certaines parties du corps ou certains objectifs.
Par exemple, vous pouvez sélectionner des séries d’exercices pour l’étirement et la musculature des jambes. Une autre série pour un entrainement spécial cardio. Puis un enchainement pour travailler principalement le haut du corps. Ou encore une série de postures pour brûler un maximum de calories.
Voici quelques exemples…
Étirer et renforcer les jambes
- Chien tête en bas : Cette posture permet d’étirer les ischio-jambiers, les fessiers, les mollet et le bas du dos.
- Guerrier III : Excellente posture d’équilibre pour fortifier les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers avec en bonus une bonne sollicitation du dos et des épaules.
- Triangle : Le triangle est un bon moyen pour étirer tous les muscles des cuisses, des hanches et du dos.
- Demi-lune : Renforce les quadriceps, les fessiers, les chevilles en plus d’étirer certains muscles des jambes.
- Le pont : Aide à muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
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Détendre et tonifier le dos
- Le Sphinx : Cet exercice renforce la colonne et permet de travailler les spinaux, les fessiers, le grand pectoral, le trapèze et le grand dorsal.
- Demi-seigneur des poissons : La torsion de cette posture étire les hanches, épaules et cou et sollicite les rhomboïdes, le dentelé antérieur, les spinaux, le grand pectoral et le psoas.
- Posture basse du cobra : Une variante de la posture du cobra pour travailler sur les muscles profonds et superficiels du dos.
- La chaise : Cette posture correspond à un squat statique pour solliciter la majorité des muscles qui soutiennent le dos.
Muscler les abdominaux
- Bateau : Cette position assise avec les jambes surélevées et les bras à l’horizontal va vite vous faire comprendre que vos abdominaux existent. Le temps de pose doit augmenter au fur et à mesure des progrès.
- Planches : Toutes les variantes de planches, comme la planche classique, latérale ou dite du dauphin, sont excellentes pour travailler les abdominaux et tonifier les muscles du cœur.
- Corbeau : Un exercice idéal pour renforcer le haut du corps et les abdominaux.
Brûler un maximum de calories
Les postures déjà citées plus haut, comme la chaise, le triangle, le guerrier, le pont et le cobra sont intéressantes à intégrer dans un enchainement pour brûler un maximum de calories.
L’essentiel est d’exécuter une série sur un rythme qui vous fera suffisamment transpirer pour comprendre que vous atteignez l’objectif désiré.
Faire du cardio
Avec la pratique, vous constaterez rapidement que les séries de certaines postures génèrent naturellement une accélération du rythme cardiaque, comme n’importe quelle autre activité sportive. C’est le cas de la chaise ou du guerrier par exemple.
En augmentant l’intensité des séries ou le rythme des enchainements vous pouvez facilement intégrer du cardio dans vos séances.
NOTE : Les efforts intenses nécessitent d’êtres vigilants. Il est sage de demander un avis médical avant de pratiquer une activité physique sollicitant intensément le cœur. D’autant que les exercices cardio sont contre-indiqués pour les gens atteints d’affections aiguës, d’hypertension artérielle, de surcharge pondérale et d’insuffisance cardiaque évidemment.
Le matériel pour le yoga dynamique
Avant de plonger dans votre plus beau legging et de lancer une vidéo de 30 minutes de dynamic yoga, prenez quelques instants pour penser à l’équipement nécessaire.
En fait, ce sport ne coûte pas cher puisque l’idéal est simplement d’avoir un tapis de sol adapté et de qualité. Je précise « adapté » parce que, pour en avoir fait l’expérience, il est très désagréable d’avoir à réajuster la position de son corps parce que les mains ou les pieds sont hors tapis à chaque changement de posture.
Et pour conserver l’état d’esprit yoga, investir dans un bon tapis écologique est une initiative géniale. Par exemple, découvrez les tapis de yoga Yogom. Ils ont l’avantage d’être polyvalents en plus d’être recyclables et sans latex ni pvc.
Le reste des accessoires parfois utilisés, comme coussin ou chaise, sont certainement déjà à votre disposition.
Bienfaits du yoga dynamique : Conclusion
Le principe du yoga dynamique est d’unir le corps, l’esprit et la respiration dans le but de renforcer, étirer et soulager. Ses nombreux bénéfices comprennent également un effet sur le mental du pratiquant.
Réaliser des mouvements fluides avec l’esprit concentré sur chaque partie de son corps et une respiration synchronisée au rythme des mouvements est une activité physique des plus profitables.
En tant que débutant, il est intéressant de suivre à la lettre les cours préparés par des spécialistes ou une école de yoga. Plus tard, l’avantage de pratiquer les séances chez soi est que l’on peut les réaliser à son rythme et quand on veut.
Loin de vous cette sensation de honte aux côtés d’une dizaine de personnes enchainant sans problème toutes les postures à un rythme effréné, alors que vous arrivez à peine à terminer votre mise en place de la pose précédente 😅
Et le plus fun est, qu’avec l’habitude, vous comprendrez que vous pouvez pratiquer le yoga dynamique comme une dance, comme du sport, comme de la gym ou comme du fitness. À vous d’y donner la touche que vous aimez pour entretenir votre corps…
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