Devez-vous boire une boisson énergétique ou énergisante pour avoir plus de force ou d’endurance pendant le sport ?
Il est souvent difficile pour les consommateurs de déterminer ce qu’une appellation signifie ou si même cette appellation a de l’importance. Une boisson peut être indiquée comme énergétique, tonique, énergisante, sportive ou isotonique.
Bien que le choix entre une boisson ou une autre puisse paraître anodin, vous allez comprendre que ce sujet est sérieux. Vous devez choisir ce qui correspond le mieux à votre activité sportive et à vos besoins en nutrition, sans prendre de risque pour votre santé.
Qu’est-ce qu’une boisson énergétique ?
Il y a plus de 40 ans, l’industrie des boissons pour sportifs a été inspirée par le Dr J. Robert Cade, l’inventeur de la marque Gatorade©. Il l’avait mise au point pour aider l’équipe de football de l’Université de Floride à rester hydratée le plus longtemps possible.
Ceux qui aiment parler anglais continuent d’appeler ce type de boisson energy sport drink, parce que ça apparait toujours sur les marques célèbres venant des USA.
L’objectif de la gamme de boissons énergétiques, utilisées en plus de l’eau plate, est toujours le même puisque la réhydratation est la principale exigence pendant l’exercice.
Leur intérêt pour le sport
Ces boissons sont aromatisées et contiennent des glucides, des minéraux et des électrolytes et parfois d’autres vitamines et nutriments.
Les électrolytes sont des sels minéraux en circulation, sous forme ionisée : le sodium (Na+), le potassium (K+), le calcium (Ca++), le magnésium (Mg++). Chacun a un rôle physiologique précis qui aide à réguler la fonction nerveuse et musculaire, à maintenir l’équilibre acido-basique et permettre d’améliorer l’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin.
Pendant l’effort, le sportif perd ces substances en transpirant. La boisson énergétique lui offrira une bonne hydratation et, grâce aux électrolytes, retardera l’apparition de la fatigue. C’est un plus non négligeable pour le sportif qui a besoin d’énergie.
Composition des boissons énergétiques
Les analyses nutritionnelles varient d’une marque à l’autre, mais on y retrouve essentiellement les composants suivants :
- de l’eau ;
- des glucides à assimilation rapide (dextrose, saccharose, etc) ou lente (maltodextrine, fructose, etc) selon leur classification ;
- des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc)
- des vitamines du groupe B (pour la production d’énergie et la synthèse des globules rouges),
- des antioxydants (souvent sous forme de vitamine C).
Les différents types de boissons énergétiques
Il en existe 3 types pour récupérer ou améliorer les performances sportives avec différentes répartitions de liquides, d’électrolytes et de glucides :
Les hypotoniques
C’est une boisson avec une très faible teneur en glucides et une concentration plus élevée de sel et de sucre que le corps humain. Elle remplace rapidement les liquides perdus pendant l’effort.
Les isotoniques
Ce type de boisson bien connue contient une concentration en sel et un bon ratio de sucre similaire au corps humain. Elle remplace rapidement les liquides perdus pendant l’effort avec un apport plus important en glucides que la boisson hypotonique.
Les hypertoniques
Cette boisson avec un fort pourcentage en glucides fournit une énergie maximale rapide. C’est très utile dans une compétition qui puise beaucoup dans les ressources physiques et les réserves de glycogène (glucides stockés dans les muscles).
Ces différents liquides hydratants et tonifiants peuvent être consommés sans risque par les adolescents quand c’est justifié par une activité sportive. C’est surtout le cas au-delà d’une heure d’effort intense.
Bien sûr il existe d’autres produits énergétiques pour de bonnes performances sportives avec un excellent ratio de sucre. Ces aliments solides et liquides sont très utiles pour favoriser l’endurance dans tous les types de sports. C’est le cas entre autres des gels énergétiques.
Qu’est-ce qu’une boisson énergisante ?
Connues pour leurs vertus stimulantes, les boissons énergisantes ou toniques peuvent également être bénéfiques dans l’exercice d’un sport. Mais seulement si le sportif est un adulte et avec beaucoup plus de précautions que pour la consommation de celles qui sont isotoniques par exemple.
Les boissons énergisantes font leur apparition en Europe et en Asie pour la première fois en 1960. Depuis, elles ont envahi le marché mondial.
Qu’est-ce qui justifie le mot « énergie » dans le nom du produit ?
Les stimulants des boissons énergisantes
Principalement parce que les energy drinks contiennent des stimulants tels que la caféine, la taurine et la guarana avec des quantités variables de protéines, de sucre, de vitamines, de sodium et d’autres minéraux.
Bien que le meilleur booster d’énergie reste, et de loin, le sommeil et une alimentation équilibrée, il nous arrive à tous d’avoir besoin d’un petit coup de pouce. C’est alors, qu’un café serré, ou une boisson énergisante, sont les bienvenus.
Cependant, selon une étude récente de l’Académie Américaine de Pédiatrie, certaines boissons énergisantes peuvent contenir jusqu’à 14 fois la quantité de caféine que l’on trouve dans un cola moyen.
Il est reconnu qu’une quantité faible de caféine (la contenance de 50 cl de boisson énergisante) prise avant le sport peut améliorer les performances physiques.
La consommation de ces boissons montre également des effets positifs, tels que la prévention de l’augmentation de la pression artérielle face au stress, l’acquisition d’une tolérance à la douleur et l’amélioration des performances, de la concentration et de l’endurance.
Toutefois elles ne sont pas sans risques, comme vous allez le voir maintenant…
Les dangers des boissons énergisantes
Trop énervantes
Une forte consommation de caféine peut avoir des effets négatifs. Lorsqu’une personne consomme plus de 250 mg de caféine par jour, elle peut ressentir des maux de tête, des difficultés de sommeil, une anxiété accrue et des palpitations cardiaques.
Malheureusement les boissons énergisantes attirent beaucoup les jeunes pour qui ces effets néfastes sont plus accentués encore. À ceux-ci s’ajoutent une nervosité portant à la recherche de sensations ou à l’augmentation des comportements à risque.
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Trop de sucre dans les energy drinks (glucides simple)
Les glucides simples (comme le sucre) jouent un rôle important en fournissant rapidement l’énergie nécessaire pour une activité physique ou assurer l’acuité mentale.
Comme pour les stimulants, le problème réside dans le ratio de sucre perfectible de ces boissons.
L’AAP (American Academy of Pediatrics) informe que les niveaux de consommation sécuritaire de boissons énergisantes n’ont pas été établis pour les adolescents.
En général, une boisson énergisante (50 à 70 cl) contient de 200 à 300 calories. Ce qui correspond à plus d’un quart de tasse de sucre par canette. Il n’est plus nécessaire aujourd’hui de faire le lien entre la consommation de sucre et l’obésité et les problèmes dentaires, pour ne citer que ces effets-là.
Pas assez réglementées
Il existe également un risque de dépendance aux stimulants contenus dans ces boissons. L’intoxication et la dépendance à la caféine se nomme « le caféisme ». Le manque de sommeil provoqué par ces dépendances entraîne de nombreux problèmes de santé.
Le problème majeur est qu’il n’existe aucune réglementation européenne ou française sur ces produits. Au mieux, vous pouvez juste savoir si le produit est conforme à la réglementation antidopage si la norme AFNOR est appliquée. Vous pouvez consulter la fiche préventive de la Fédération Française de triathlon à cet effet.
Vous devez donc rester extrêmement prudents dans leur consommation, parce que ce n’est pas comme prendre de la vitamine C 😏
Boisson énergétique ou énergisante : Que retenir ?
Une boisson sportive dite énergétique permettra une bonne hydratation et retardera la fatigue lors d’une activité sportive. Ne les utilisez pas pour remplacer l’eau pendant les repas ou les collations. L’eau reste toujours le meilleur choix avant, pendant et après une activité physique.
Notez que vous pouvez facilement fabriquer vous-même votre boisson isotonique avec quelques ingrédients de votre cuisine. Le tarif moyen n’a rien à voir avec leur coût dans le commerce. Rapport qualité prix imbattable ! Et vous les faites à votre goût…
Une boisson énergisante, par contre, est un stimulant comme un café serré. Son usage devrait donc être extrêmement limité, voire nul si possible. Un bon café avec un peu de protéines en poudre fera aussi bien l’affaire. En tout cas, c’est le choix que j’ai fait pour mes séances de musculation.
Et vous, qu’utilisez-vous pour vous donner de l’énergie avant et pendant vos séances de sport ? Dites-moi tout en écrivant à stephane@sportchezsoi.com
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