Déficit calorique – Faut-il calculer ses calories en 2022 ?

Faut-il absolument calculer ses calories pour maigrir ?

C’est une question que presque tout le monde se pose quand il s’agit de perdre de la graisse. Et c’est normal puisque pour maigrir il faut absolument créer un déficit calorique.

Mais du coup, cela devient une véritable usine à gaz pour la plupart d’entre vous qui veulent maigrir. Vous essayez de contrôler et noter tout ce que vous avalez et ça devient pesant à la longue.

Alors, faut-il obligatoirement en passer par là ?

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Calculer ses calories : Des avis divergents

Pour certains, manger ressemble plus à un exercice de maths qu’à un plaisir. Ils font les comptes de leurs besoins en calories chaque jour avec cette équation en tête : (calorie + calorie + calorie) = grossir ou maigrir

Et vous ? Trouvez-vous cela utile ou complètement débile ? Comptez-vous vos besoins énergétiques et les calories brûlées ? Cela vaut-il la peine de faire un savant calcul besoin calorique perte de poids ?

Pour des raisons différentes, le calcul des calories est un sujet sensible pour de nombreuses personnes. Cela devient même parfois une bataille rangée entre ceux qui sont pour et ceux qui sont contre. Dans le premier camp, vous trouvez ceux qui sont fermement convaincus que calculer les calories est la seule chose qui compte pour perdre du poids ou en gagner.

Juste en face, dans les tranchées, se trouvent tous ceux qui pensent que ça ne sert à rien et que le plus important est de manger sainement ou de limiter les quantités que l’on mange.

En réalité, il y a du vrai dans les 2 camps. Et rejeter l’une des possibilités sans y réfléchir sérieusement peut rendre votre perte de poids plus difficile. Vous devez donc décider ce qui est le mieux pour vous.

Pas la seule solution pour créer un déficit calorique

Déficit calorique
Devez-vous calculer vos besoins journaliers en calories ou votre apport énergétique ?

Les calories comptent, mais vous n’avez pas nécessairement besoin de les compter. Cela peut paraître étonnant… mais c’est un fait.

Toutefois, je n’affirme pas que calculer ses calories est totalement inutile.

Comme je l’ai expliqué dans d’autres articles, le comptage peut vous aider à vous rendre compte de la réalité de ce que vous consommez au début. C’est aussi un facteur de motivation supplémentaire pour certains d’entre vous, mais c’est difficile à tenir sur le long terme. Nous reviendrons sur les différents avantages et inconvénients plus loin.

En fait, l’essentiel n’est pas là pour perdre de la graisse et créer ce fameux déficit énergétique nécessaire pour maigrir au fil du temps ou pour garder un poids stable. En effet, il y a beaucoup de malentendus sur les calories et le rôle qu’elles jouent.

Pour commencer, expliquons brièvement ce que sont les calories…

Qu’est-ce qu’une calorie ?

C’est d’abord une unité permettant de mesurer l’énergie.

Paradoxalement, la façon de mesurer une calorie reste encore très débattue. Du point de vue scientifique et pour faire simple, une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d’eau de 1°C. Un des problèmes est que la première définition historique indiquait seulement que « la calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré centigrade la température d’un kilogramme d’eau. »

D’où la confusion qui existe toujours entre les calories (symbole cal) et les kilocalories ou grandes calories (symbole Cal). En français facile, disons qu’une calorie alimentaire correspond à une quantité d’énergie que votre corps reçoit par la nourriture et la boisson.

Votre corps utilise cette énergie pour faire fonctionner le cerveau et les différents organes. Vous en avez également besoin pour avoir le carburant nécessaire pour vos activités physiques. C’est un peu comme l’essence dans la voiture.

Pourquoi les calories sont importantes

Le corps a besoin d’énergie pour se mouvoir, bouger les bras et les jambes, ouvrir les paupières, mais aussi pour respirer, faire battre votre cœur, construire vos muscles, vos os, rire, pleurer, penser, parler, etc.

Parce que cette énergie est vitale, l’organisme et le cerveau disposent de mécanismes complexes et puissants pour s’assurer que vous en avez toujours suffisamment.

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Un mécanisme naturel, mais incontrôlé

Pour que vous n’en manquiez pas, le corps dispose d’un système de stockage d’énergie remarquable. Il transforme les calories excédentaires en graisse.

Selon la quantité de graisse corporelle que vous avez stockée, cela peut vous maintenir en vie sans nourriture pendant des semaines ou même des mois. Voilà pourquoi il parait que Lao-Tseu a dit « Quand les gros sont maigres, il y a longtemps que les maigres sont morts. » Ce qui n’est pas tout à fait faux 😉

Mais vous devez aussi comprendre que l’excès de graisse corporelle est aussi nocif pour votre santé. Pour info, un kilo de graisse corporelle représente environ 7000 Cal.

La cause première de votre prise ou de votre perte de poids

Les calories sont donc essentielles à la vie, mais comme vous le savez, un trop grand apport en calories fait prendre de la masse corporelle. Et pourquoi donc ?

À cause d’une des lois de la thermodynamique (ou principe de conservation de l’énergie), dont la substance est celle-ci :

L’énergie totale d’un système isolé reste constante. Les événements qui s’y produisent ne se traduisent que par des transformations de certaines formes d’énergie en d’autres formes d’énergie. L’énergie ne peut que se transmettre d’un système à un autre. On ne crée pas l’énergie, on la transforme.

Alors peut-être que la science n’est pas votre tasse de thé. Mais en tout cas, c’est à cause de ce principe que vous avez du mal à vous débarrasser des kilos en trop. Et ça, ça fait mal ! Science ou pas science.

Donc, comme l’énergie accumulée en consommant de la nourriture et des boissons ne peut pas s’évaporer dans l’air, si on consomme plus de calories jour qu’on en brûle, on grossit. Si on en consomme moins, on maigrit.

Ça paraît vraiment simple dit comme ça, n’est-ce pas ?

Lorsque vous mangez un excès de calories, peu importe la nourriture dont elles proviennent, elles sont transformées par votre corps en matières grasses (triglycérides) qui sont ensuite stockées dans vos cellules adipeuses (adipocytes).

Ce constat mène à 2 vérités indissociables de la perte de poids, avec ou sans calcul des calories…

2 vérités à connaître avant de calculer ses calories

Il y a 2 vérités fondamentales que vous devez connaître et comprendre :

  • Dès que vous consommez plus de calories que vos besoins journaliers, vous prenez de la graisse.
  • Quand vous brûlez plus de calories que celles que vous avalez, vous déstockez de la graisse (déficit calorique).

Ce sont des faits scientifiques : Les calories sont importantes pour le gain et la perte de poids. Toutes les calories supplémentaires non brûlées sont stockées.

Si on reprend la comparaison avec l’essence, si vous ajoutez 50 litres dans votre réservoir alors qu’il n’en manque que 30, ça déborde !

Comme disait une vieille publicité pour un fromage frais : « Le reste, c’est de la littérature ».

Ne confondez pas perdre du poids et perdre de la graisse

Bien sûr, le mot « poids » peut signifier plusieurs choses différentes. Par exemple, vous pourriez prendre du poids parce que vous augmentez votre masse musculaire. Il faut savoir que le muscle est plus dense que la graisse. Une personne musclée peut donc peser lourd sans avoir beaucoup de graisse corporelle. C’est pour cela que quand on fait un calcul d’IMC sur un bodybuilder, il est considéré comme étant obèse…

Ce qui nous intéresse vraiment, c’est donc le déstockage des graisses plutôt que la perte de poids. Voilà pourquoi je préfère parler de perte de graisse.

Mais, d’une manière générale en termes de perte de poids, un excès de calories provoque un gain de graisse, alors qu’un déficit calorique entraîne une perte de graisse.

Le principe est plus simple que la mise en pratique

Cerveau et déficit calorique
Il faut se battre contre son cerveau et ses hormones

Comme vous venez de le lire, le principe de la perte de graisse pourrait sembler très simple. A priori, il suffit de manger moins pour créer le fameux déficit calorique et mincir.

Il suffirait donc de calculer les calories qu’on mange pour maigrir à coup sûr. Cependant, ce n’est pas si simple.

Pourquoi ?

Beaucoup pensent que parce que la masse corporelle est en grande partie déterminée par l’apport calorique et les dépenses énergétiques, il s’agit d’un processus complètement conscient. Que si tous les gens avaient un travail actif, une alimentation saine et mangeaient un peu moins, le problème serait résolu.

En fait, ce serait super facile si le corps humain était équipé d’une jauge à calories comme les voitures ont une jauge à essence ou un niveau de charge de batterie.

Mais c’est beaucoup plus complexe que ça dans la pratique…

Il faut vaincre son organisme et son cerveau

Le problème est que la consommation de nourriture n’est pas totalement consciente. En plus, il y a un rapport affectif avec la nourriture qui n’existe pas avec le réservoir de votre voiture 🚗

Il ne suffit pas de se dire un matin qu’on va calculer les calories qu’on ingurgite pour manger moins. Les problèmes majeurs des gens est que de nombreuses hormones et des zones du cerveau font tout pour les empêcher de perdre de la graisse. C’est aussi pour ça que les solutions miracles magiques n’existent pas.

L’effet pervers des hormones

Si on mange moins du jour au lendemain sans rien changer d’autre, le taux d’hormone de la faim (la ghréline) augmente tandis que le niveau d’hormone de satiété (la leptine) diminue.

La conséquence est qu’on se sent affamé. Même si en réalité on n’a aucune raison « technique de manger ». La preuve est que si vous avez l’habitude de manger à midi pile, vous aurez faim précisément à midi, même si vous avez fait un bon petit déjeuner.

Essayez d’exercer votre « volonté » lorsque votre corps et votre cerveau crient FAMINE. C’est absolument impossible pour la plupart des gens !

Toutefois, ne vous méprenez pas sur mes propos. La vieille méthode qui consiste à manger moins et à faire plus de sport fonctionne pour maigrir.

Mais de nombreuses personnes n’y arrivent pas. Sinon, il n’y aurait pas l’épidémie d’obésité qui frappe aujourd’hui les pays développés… et certains pays dits pauvres.

J’ai vécu 8 ans en Afrique de l’Ouest, et je peux vous assurer que beaucoup de ceux qui vivent avec peu de moyens souffrent aussi de surpoids ou d’obésité. Il faut dire qu’ils consomment beaucoup de sodas bon marché, de bière et de farine de maïs, de blé et autres.

Alors c’est vrai, à moins de vivre sur Mars, vous savez que manger moins de calories provoque une perte de poids. Mais le problème est que presque personne ne peut s’y tenir à cause des raisons biologiques mentionnées ci-dessus (ghréline et leptine). Un vrai cercle vicieux, c’est ballot…

Cependant, et c’est une bonne nouvelle, il existe certaines façons de dépasser ces facteurs biologiques qui résistent à la perte de graisse.

Par exemple, changer le type de nourriture qu’on consomme peut avoir un effet. Les aliments ont des effets différents sur le métabolisme et la sensation de faim. Ils ont aussi des interactions considérablement différentes avec les hormones régulatrices de la graisse et de la faim.

Je vais d’ailleurs vous raconter une fable de Jean de La Fontaine que vous ne connaissez sans doute pas :

L’œuf et le soda

œufs riches en protéine

Comparons ces 2 sources de calories :

Le soda :

Les sodas classiques contiennent seulement du sucre pur (ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose). Vous n’y trouverez aucun nutriment essentiel, juste de l’énergie provenant du sucre.

Les études ont démontré que le sucre ne donne presque aucun sentiment de satiété lorsqu’il est consommé sous forme liquide.

Ce qui signifie qu’on mange toujours autant après avoir bu un soda, entraînant ainsi un surplus de 140 calories sur votre repas. C’est d’ailleurs aussi vrai avec l’alcool de l’apéro…

L’œuf :

Il contient des protéines et des graisses saines, ainsi qu’une grande quantité de micronutriments (vitamines A, B2, B5, B9, B12, D, E, sélénium, phosphore, zinc, antioxydants, choline).

Des études ont démontré que les œufs ont un indice de satiété élevé. En outre, leur forte teneur en protéines favorise la perte de graisse et la prise de muscle (si vous faites du sport, bien sûr).

En bref, si vous consommez des œufs, vous mangerez moins et mieux. Un vrai régime miracle à eux seuls ! Mais vous découvrirez qu’il existe d’autres aliments efficaces dans votre parcours de perte de poids…

Le rôle de l’indice de satiété

Il est donc évident que l’œuf est bien meilleur pour la perte de graisse que les boissons sucrées (y compris les jus de fruits 100 % naturels). Il contient des protéines et vous remplit l’estomac, tandis qu’un soda contient du sucre pur sous forme liquide, sans aucun effet sur votre faim.

C’est la raison pour laquelle on dit que les calories des œufs ont un indice de satiété plus élevé. Et ça, c’est un élément clé pour trouver un bon équilibre alimentaire.

Bien sûr, les œufs ne sont là que pour donner un exemple avec un aliment sain, mais il est possible de faire de même avec d’autres aliments ayant un indice de satiété élevé. Il s’agit souvent de :

  • sources de protéines maigres comme le thon et le blanc de poulet ou de dinde, les protéines whey, etc.
  • grains entiers, graines et pousses comme le chia, quinoa, amarante, soja, etc.
  • légumineuses riches en protéine végétale tels que les haricots, pois chiches, lentilles, etc.
  • la plupart des fruits à coque comme les noix, noisettes, cajou, anacarde, etc.
  • glucides complexes comme le sarrasin, les flocons d’avoine, riz complet, etc.
  • légumes riches en fibres tels que haricots verts, petits pois, artichaut, choux, épinard, etc.

Si on mange des aliments nourrissants de qualité, on mange moins d’aliments néfastes à la place. En revanche, si on prend un soda ou d’autres sources de calories vides, on mange trop parce qu’on a toujours faim après les avoir consommés.

La vérité est donc que toutes les calories ne sont pas égales. Elles constituent un élément important dans le gain ou la perte de graisse, mais elles ne sont pas la seule chose à prendre en compte.

Différents aliments ont des effets différents sur vos hormones, votre cerveau, la quantité de calories que vous brûlez et votre sensation de faim.

Détaillons un peu plus ce point…

Toutes les calories ne se valent pas

Les sodas à supprimer pour perdre du ventre
Attention aux calories vides

Une fois qu’on a compris la règle de la thermodynamique, on pourrait penser qu’il suffit qu’une personne consomme exactement le même nombre de calories qu’une autre avec le même niveau d’activité physique pour obtenir les mêmes résultats.

Mais beaucoup d’études ont démontré qu’il n’en est pas ainsi. Voilà qui nous complique la vie 🙁

Les choses ne sont pas si simples

Des chercheurs ont décidé de suralimenter 16 jeunes hommes et femmes en ajoutant 1000 calories par jour à leur régime pendant 8 semaines. En se basant sur l’hypothèse que 7000 calories correspondent environ à 1 kg de graisse, les scientifiques s’attendaient à ce que chaque personne pèse environ 8 kg de plus qu’au début de l’expérience (1000 X 7 X 8 = 56000 / 7000 = 8 kg).

Eh bien non !

Il n’y a qu’une seule personne parmi les 16 qui a pris 8 kg. La moyenne a été une prise de poids d’environ 5 kg, tandis que l’un des cobayes n’a pris que 1,5 kg. Ce dernier correspond sans doute aux genre de personnes que vous détestez parce qu’ils peuvent manger à peu près ce qu’ils veulent sans prendre de poids 👿

La loi de la thermodynamique est-elle fausse ?

Pas du tout. Il est vrai que si vous consommez plus que votre besoin de calories par jour, vous allez grossir. Toutefois, il est très compliqué de calculer exactement combien de calories le corps brûle. D’abord, il faut tenir compte de son métabolisme de base (MB), c’est-à-dire du nombre de calories que le corps consomme même quand on reste au lit sans bouger. Il s’agit en fait des fonctions de maintien de la vie.

Il correspond à la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre. Même au repos ou dans un travail sédentaire, l’organisme a un besoin quotidien incompressible de calories pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, température corporelle).

Le MB varie énormément d’une personne à l’autre. Il varie même chez une même personne selon son âge, son taux de graisse actuelle, ses habitudes alimentaires passées, son niveau d’activité, ses hormones, son état de santé actuel, etc.

En bref, c’est quasiment impossible à calculer…

Au mieux, vous pourrez en faire un calcul très approximatif de votre besoin calorique journalier. Mais sans une idée précise de la quantité de calories que votre corps brûle, il est extrêmement difficile de savoir quels sont ses besoins caloriques pour mincir ou prendre du poids.

D’autant plus que le métabolisme de base n’est pas la seule variable à prendre en compte. De nombreux autres facteurs rendent ce calcul de besoin calorique plus complexe encore…

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Quelques mots sur la formule Mifflin St Jeor

Des chercheurs ont trouvé un exemple de calcul du MB en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids d’une personne. Vous pouvez l’utiliser pour faire votre propre calcul du MB (équation Mifflin St Jeor) :

  • Homme : [10 x poids (kg)] + [6,25 x taille en cm] – [5 x âge] + 5
  • Femme :  [10 x poids (kg)] + [6,25 x taille en cm] – [5 x âge] – 161  

NOTE : Bien que considérée comme la plus sûre, l’équation Mifflin St Jeor n’est pas fiable à 100 %. Toutefois, elle vous donnera une ligne directrice à partir de laquelle vous pourrez calculer vos besoins énergétiques journaliers. Cela pourra servir de base à vos tests.

Calculer ses calories : Le véritable intérêt

Rappelons ces 2 points importants :

  1. Le nombre de calories que vous consommez n’est pas la seule chose importante ;
  2. Il est impossible de calculer exactement la quantité de calories que vous devez consommer.

La question est donc celle-ci : Est-ce que le comptage quotidien des calories est une totale perte de temps ?

Pas du tout. Mais vous devez absolument retenir qu’on ne peut pas réduire le fonctionnement de notre corps à une simple formule mathématique.

Les avantages du comptage des calories

Non, ce n’est pas une science exacte. Mais cela reste toutefois intéressant dans un premier temps pour les raisons suivantes :

  • Cela peut vous ouvrir les yeux : Beaucoup de personnes ne savent absolument pas combien de calories elles consomment chaque jour. Pour vous aider, vous pouvez télécharger une application gratuite telle que FatSecret.
  • C’est un point de départ : Vous avez besoin de trouver ce qui marche pour vous, et le comptage des calories va vous y aider. Par exemple, si vous consommez 2000 calories par jour et que vous constatez que vous avez pris 2 kilos à la fin de la semaine, alors vous savez que c’est au-dessus de votre besoin réel.
  • C’est un moyen de mesurer le déficit calorique : Si vous voulez perdre de la graisse, vous allez réduire votre alimentation, par exemple de 300 calories par jour. Puis vous ferez le point à la fin de la semaine suivante. Tandis que sans faire un relevé de vos calories, il vous sera beaucoup plus difficile de mesurer votre besoin réel ou d’évaluer votre taux métabolique de base et vos besoins nutritionnels réels.
  • Vous allez accroître votre motivation : Le fait de noter la nourriture consommée vous rappelle l’objectif que vous poursuivez. C’est à travers des efforts réguliers et volontaires que vous allez développer de nouvelles habitudes pour être en bonne santé. Aussi, tout ce qui vous aide à focaliser votre attention sur votre objectif accroît votre motivation.
  • Cela peut vous inciter à faire du sport : En effet, il est parfois plus facile de faire des exercices physiques pour augmenter sa dépense énergétique que de réduire davantage son alimentation. D’autant plus qu’il est assez facile de mesurer les calories consommées dans une séance de sport https://sportchezsoi.com/calcul-calories-sport-ou-activite/.

Les inconvénients du comptage calorique

L’un des principaux inconvénients du relevé calorique quotidien est que certains en deviennent fous 🤪

Or ce processus ne doit pas prendre le contrôle de tout votre temps libre ou de votre vie. Son objectif n’est pas de vous dire constamment ce que vous avez le droit de manger ou pas.

C’est seulement une source d’information pour vous aider à prendre des décisions raisonnables. Surveiller votre alimentation doit simplement contribuer à vous donner de meilleures habitudes, pas plus.

Pas de calcul de calories à vie

C’est pour cela que cette pratique ne doit pas être établie sur le long terme. Faites-le pendant quelques semaines seulement en tenant un journal alimentaire, le temps de vous faire une idée des apports caloriques des différents aliments.

Par exemple, si vous êtes en train de batailler pour perdre des kilos, que vous avez des problèmes de santé ou que votre façon de vous alimenter est déplorable, faites l’effort de calculer votre consommation calorique pendant un mois. Vous trouverez de très bonnes applications Android pour vous aider à compter ses calories, telles que FatSecret.

Les facteurs qui affectent la perte de poids

Calcul beson calorique par jour
Eléments nutritionnels les plus importants dans l’apport journalier

Ne vous jetez pas sur votre représentant de la Poste, puisque ces facteurs-là n’ont rien à voir. Sauf si vous courez après, ce qui peut indéniablement vous faire maigrir 😅

Regardez quelques instants la pyramide au-dessus. L’objectif de ce support visuel est de vous aider à comprendre l’ordre des priorités pour ce qui est de votre alimentation. L’élément le plus important se trouve en bas (n°1), tandis que le moins important occupe le sommet (n°5).

Ainsi vous comprenez tout de suite pourquoi les compléments alimentaires censés vous faire maigrir ne sont pas les plus importants. Arrêtez de les acheter si vous ne changez rien à votre alimentation. Dans ce cas, ils ne feront en revanche maigrir votre portefeuille 🙁

Répétez après moi : “Les compléments alimentaires censés vous faire maigrir par miracle ne marchent pas”. Il existe des compléments utiles pour aider à contrôler sa faim, mais ils n’ont aucun avantage si vous les utilisez sans faire aucun effort.

Je m’explique. Souvent, les gens ont tendance à penser qu’un seul des éléments de cette pyramide est essentiel pour maigrir ou grossir. Voilà pourquoi beaucoup se focalisent sur le nombre de calories ou sur des coupe-faims par exemple.

D’autres ne jurent que par l’importance de faire 5 à 6 repas, ou sur le timing de ces derniers. La réalité est qu’il faut voir ces facteurs comme un ensemble pour obtenir les résultats qu’on veut.

Prenons maintenant le temps d’expliquer chacun d’eux en détail, en commençant par le plus important :

1. Calculer ses calories pour maigrir

Voilà bien une équation importante ! La quantité de calories consommées détermine bien si on va perdre ou prendre du poids. Comme vous l’avez déjà compris, si vous consommez plus de calories que vous en brûlez, vous allez stocker de la graisse. Et inversement…

Et ce, quelle que soit la qualité des calories absorbées. Oui, je sais, cela peut choquer les puristes, mais il s’agit d’une vérité fondamentale. Venons-en toutefois à d’autres facteurs qui méritent considération.

2. Type et qualité des calories consommées

Comment calculer ses calories
Quelle est la bonne méthode d’un calcul besoin calorique ?

Ici, nous parlons des macronutriments que nous avalons, c’est-à-dire les protéines, les glucides et les lipides. Pour manger sainement, il est important de veiller à la répartition de ces macronutriments. Il faut savoir que chacun d’eux n’apporte pas la même quantité de calories, et même que chaque calorie n’a pas le même effet sur l’organisme.

Pour faire court, chaque type de macronutriment entraîne une réponse différente de l’organisme. Par exemple, les glucides poussent votre corps à stocker de la graisse sous l’effet de l’insuline. À l’inverse, les protéines ont un effet thermique sur l’organisme puisque le corps doit brûler des calories pour les digérer (jusqu’à 30% de l’apport).

Voilà pourquoi on peut dire par exemple qu’une calorie de protéines n’équivaut pas à une calorie de glucides.

L’apport calorique des macronutriments :

  • Protéines : 1g = 4 calories
  • Lipides (ou graisses) : 1g = 9 calories
  • Glucides (ou sucres) : 1g = 4 calories

3. Les vitamines et les minéraux (sans oublier l’eau)

Bien sûr, pour manger sainement, on doit tenir compte des micronutriments et pas seulement des calories. Quand on parle d’aliments de bonne qualité, on fait souvent référence à des aliments riches en micronutriments tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits, la viande, le poisson, les œufs, etc. En effet, ces aliments sont pleins de vitamines et de minéraux qui sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps.

À l’inverse, la nourriture industrielle, complètement transformée, telle que les chips, les pizzas, les crèmes glacées, les hamburgers de fast-foods et autres produits semblables, est complètement vidée de ses micronutriments. Voilà pourquoi on en parle souvent comme de « calories vides ».

Pensez à boire de l’eau

Dans la pyramide alimentaire, j’ai associé l’eau aux vitamines et aux minéraux. Je sais que cela n’a pas un rapport direct avec les calories. Mais boire suffisamment d’eau est extrêmement important, y compris dans l’objectif de perdre de la graisse. Cela accélère le déstockage de la graisse corporelle, favorise l’assimilation des protéines et la bonne utilisation des fibres.

Aussi, prenez l’habitude de boire suffisamment. Ce conseil est particulièrement important pour les femmes puisqu’elles ont tendance à ne pas boire assez. Je vais vous donner une règle un peu bizarre, mais importante : Votre objectif doit être d’éliminer des urines claires au moins 5 fois par jour.

Si ce n’est pas le cas, buvez davantage.

4. Horaires des repas et fréquence

Comme moi, vous lisez peut-être de nombreux articles sur la nutrition sportive qui insistent sur l’importance du timing et de la fréquence des repas. On peut lire par exemple ce genre de conseils :

  • Ne mangez jamais de glucides le soir
  • Faites 6 petits repas par jour
  • Faites votre plus gros repas juste après l’entraînement

L’importance qu’on attache au fait de multiplier le nombre de repas est surestimée parce que ça n’a pas de rapport direct avec la qualité et la quantité de ce qu’on mange. En outre, faire fonctionner le système digestif en permanence n’est pas une bonne idée.

Vous pouvez très bien vous contenter de 2 à 3 repas quotidiens, à moins de vouloir passer votre temps à manger. Il y a d’autres choses à faire dans la vie tout de même 😉

5. Les compléments alimentaires

Ils sont les derniers sur cette liste, mais malheureusement c’est souvent par là que la plupart des gens commencent pour perdre du poids.

Gaspillage !!!

Beaucoup de personnes consomment des compléments ou des suppléments en pensant qu’il s’agit d’une solution rapide pour perdre du ventre.

Cela ne signifie pas que les compléments alimentaires ne servent strictement à rien. Mais gardez à l’esprit que s’ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, la meilleure façon de les utiliser est en complément des 4 points précédents. Sans oublier d’associer tout ça à une activité physique pour accélérer la perte de gras. Sinon, vous ne ferez que dépenser de l’argent pour rien !

Bien sûr, il existe des compléments et des vitamines qui peuvent vraiment vous aider à gérer votre appétit comme le PhenQ. Mais ce n’est pas sur ça que vous devez fonder toute votre stratégie.

Créer un déficit calorique – Conclusion

Vous pouvez lire cet article pour connaître votre taux de masse grasse actuel pour faire un point sur vos dépenses énergétiques, sachant qu’il faut éliminer 7000 calories pour mincir d’un kilo de masse graisseuse. Si vous êtes assez fans de nouvelles technologies, vous pouvez vous équiper d’une montre sport connectée https://sportchezsoi.com/comparatif-montres-fitness-musculation/.

Même si le comptage des calories est un système imparfait, cela peut être juste ce dont vous avez besoin pour vous aider à faire fondre vos premières graisses. Le comptage des calories peut fonctionner, et certaines études montrent que cela améliore les chances de succès, mais ce n’est pas nécessaire pour tout le monde.

Par exemple, manger un régime riche en protéines peut entraîner une perte de graisse sans compter les calories. Il en va de même pour un régime à faible teneur en glucides, ainsi que pour de nombreux types de jeûne intermittent.

Alors, souvenez-vous de ceci :

  • Vous avez besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids. C’est une certitude !
  • Mais vous n’avez pas nécessairement besoin de compter les calories ou de les restreindre consciemment pour obtenir ce déficit calorique.
  • Et toutes les calories ne sont pas égales, car certains aliments sont plus sympas avec vous que d’autres. C’est notamment le cas de ceux qui ont un indice de satiété élevé.

Vous découvrirez dans “J’apprends à manger pour maigrir” une méthode facile pour déterminer votre taux de masse grasse. C’est en effet un indicateur nettement plus fiable que votre poids seul.

Vous y apprendrez en outre des techniques simples démontrées par la Science pour perdre du poids sans le reprendre. Cliquez sur le bouton juste en-dessous pour tout savoir sur ce plan alimentaire. Pour ceux qui le souhaitent, il peut être associé à un programme d’entraînement adapté :

Allez, n’attendez pas et lancez-vous ! Et laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour me dire ce que vous en pensez ou pour poser vos questions. Merci 😉

FAQ : Réponses aux questions courantes

Comment bien faire un déficit calorique ?

C’est très simple en théorie puisqu’il suffit de manger moins que sa dépense calorique de la journée. Cette dépense comprend le métabolisme basal incompressible et toutes les calories supplémentaires consommées par ses activités quotidiennes tels que le travail profane, les tâches ménagères, une pratique sportive, etc.

Mais dans la pratique, cela demande un peu de tatonnement et quelques essais parce que chaque organisme a son propre MB et réagit différemment à une réduction de l’apport calorique.

Faut-il faire au moins une heure d’exercice par jour ?

Non, tout dépend du déficit de départ dans votre alimentation, de votre activité profane (travail de bureau ou travail physique) et même de votre niveau de stress (le cortisol favorise la prise de poids).

L’idéal est de favoriser une activité sportive régulière et assez intense comme les séances de HIIT. À titre d’exemple, 20 à 30 minutes d’activité intense à raison de 5 fois par semaine suffisent pour obtenir d’excellents résultats.

Quel déficit calorique pour perdre du poids ?

Pour que les effets soient visibles, il faut créer un écart suffisant entre les besoins caloriques quotidiens et les calories absorbées par l’alimentation et les boissons.

Toutefois, un écart trop important entraîne généralement des complications et des réactions non souhaitées liées à l’adaptation de l’organisme à cette baisse. L’idéal est de viser une réduction de 250 à 500 calories par jour pour obtenir des résultats probants sur le long terme. C’est suffisant pour perdre 1 à 2 kilos par mois, soit 12 à 24 kilos par an.

En y ajoutant quelques minutes d’activité physique intense chaque jour, il est possible de perdre du gras corporel tout en évitant la fonte des muscles (important pour éviter l’effet yo-yo des régimes).

Faut-il utiliser une balance pour calculer ses calories ?

La plupart du temps, c’est mieux et ça ne coûte pas cher. En effet, on peut peser et noter tout dans un journal alimentaire ou une application. Une autre solution est d’acheter un livre de recettes qui donne les valeurs caloriques de chaque plat comme Cuisiner Minceur.

Mais il faudra quand même peser les aliments pour pouvoir incorporer la quantité de nourriture requise dans chaque recette.

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10 réflexions sur “Déficit calorique – Faut-il calculer ses calories en 2022 ?”

  1. Bonjour, j’ai une question sur le comptage des calories, enfin plutôt sur le nombre de calories que je suis censé consommer. J’utilise cette page pour faire une estimation : (lien supprimé) et je voudrai avoir votre avis.

    Est-ce que 2600 kcal sont suffisant pour prendre du poids sachant que je fais 1m63 et 66 kilos ?
    Je m’entraine 3 fois par semaine, des fois 4.

    1. Bonjour Bernard,

      Il existe énormément de calculateurs en ligne pour le nombre idéal de calories. Le problème est qu’aucun n’est totalement fiable parce qu’il y a trop de paramètres inconnus à prendre en compte.

      Par exemple, quel est votre métabolisme de base, c’est-à-dire “Combien votre organisme consomme-t-il juste pour se maintenir en état de fonctionnement ?” Et là, vous devez comprendre que chaque métabolisme est très différent. C’est comme si vous me demandiez “Combien de carburant consomme un 4X4 de 2 tonnes quand on le laisse tourner au ralenti ?” Vous recevrez autant de réponses différentes que de types de moteurs, avec des variations énormes.

      Vous devez donc vous servir de ces calculateurs comme une base, mais certainement pas comme d’une référence absolue. Ce sont vos résultats réels qui vous aideront à réévaluer vos besoins.

  2. Salut Stephane
    Super article, j’ai récemment moi aussi donné mon point de vue sur la question du comptage des calories en musculation.
    J’ai essayé de compter mes calories mais je me suis résigné au bout d’une semaine.
    Je préfère une alimentation “intuitive” plutôt qu’une alimentation “prise de tête”.
    A bientôt

    1. Bonjour Guillaume,

      Merci pour ton commentaire. Je comprends que tu préfères une alimentation « intuitive ». Mais ça ne marche malheureusement pas pour tout le monde.

      Dans un premier temps, le comptage des calories est une véritable révélation pour les personnes qui n’ont aucune notion de quantité. Certains sont effarés la première fois qu’ils découvrent combien de calories ils consomment en réalité ! Ils se rendent compte qu’ils en avalent beaucoup trop, alors qu’ils pensaient manger raisonnablement.

      Ensuite, c’est vrai qu’il est difficile de faire ça toute sa vie, c’est lassant.

      Pour résumer l’idée, le comptage des calories :
      1/ Peut être utile au début, surtout quand on a beaucoup de graisse à perdre.
      2/ Doit être arrêté dès qu’on est devenu plus conscient de ce qu’on mange (comme c’est ton cas).

  3. Super article complet !
    Personnellement je ne compte pas mes calories et je suis contre ça. Manger doit être un plaisir et non une contrainte, avec l’habitude on peut savoir si on a plus mangé dans la journée ou pas assez. De plus les calories n’est pas le seul critère responsable de la prise de poids.

    1. Merci Nadhir pour votre commentaire.

      Je suis tout à fait d’accord avec vous pour dire que le calcul des calories ne doit pas prendre le pas sur le plaisir.

      Par contre, les calories sont bien le facteur déterminant de la prise de graisse. C’est un fait scientifique qu’on appelle la thermodynamique. Si vous avalez plus de calories que ce que vous brûlez, vous fabriquez de la graisse. C’est comme ça.

      Toutefois, il y a des aliments et des habitudes qui nous aident à manger moins ou à brûler davantage de calories. Par exemple les aliments riches en protéine et pauvres en glucide sont plus nourrissants (indice de satiété plus élevé) et nous incitent donc à moins manger. Faire du sport à la maison ou ailleurs oblige aussi le corps à dépenser des calories supplémentaires.

      Mais au final, c’est toujours une question de surplus ou de déficit calorique…

  4. Bonjour Stephane,

    Je crois que je pourrais placer des commentaires sur tous tes articles afin de te féliciter et de te remercier du partage de cette magnifique plume que tu possèdes et que tu nous fais profiter avec la transmission de tes superbes connaissances.

    UNE GRAND MERCI MONSIEUR!

  5. Merci beaucoup Stéphane pour ces super articles qui permettent de comprendre facilement le fonctionnement et ça motive ! Conseils précieux !

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