Savoir comment bruler la graisse du ventre, des cuisses et des fesses semble être une préoccupation majeure si l’on en croit tout ce qui circule sur Internet.

En fait, il n’y a rien de nouveau sous le soleil depuis des siècles, puisque le principal responsable de la prise de poids est le surplus calorique.

Cet excès alimentaire se combat de 2 façons :

  1. Avaler moins de calories pour créer un déficit calorique ;
  2. Faire du sport pour brûler des calories supplémentaires.

Et c’est justement sur le point 2 qu’une séance de cardio-training est intéressante. Elle peut vous aider à perdre du poids plus vite, mais aussi améliorer votre santé ainsi que votre forme physique.

Cet article est destiné aux débutants ainsi qu’aux pratiquants peu entraînés. C’est pour cela qu’on parle ici de cardio débutant. Parce qu’il faut bien commencer quelque part, et de préférence en douceur…

Cardio-training et perte de poids

S’il est évident que la nutrition joue un rôle primordial dans la perte ou la prise de poids, la pratique régulière d’une activité cardiovasculaire sera une alliée redoutable !

Le problème est que pour brûler du gras, beaucoup de gens pensent qu’il faut courir pendant au moins 45 minutes à une allure modérée. Ce mythe vient en réalité des analyses physiologiques de l’utilisation des substrats énergétiques ou macronutriments. 

En effet, on constate que lors des premières minutes d’une activité cardio, c’est le glycogène musculaire qui est principalement utilisé, autrement dit la réserve de glucose dans les muscles. Puis, au fur et à mesure des minutes, les lipides prennent le relais. 

Suivant le niveau du sportif, leur mise en route est plus ou moins longue, on dit qu’ils ont une part importante au bout de 30 min pour un bon sportif, et 45 min pour quelqu’un de plus sédentaire. 

Du coup, les gens pensent qu’il faut faire du sport pendant minimum 45 min pour brûler la graisse, mais ce n’est pas le cas. En réalité, tout dépend de la façon dont vous faites votre séance.

Comment brûler la graisse plus rapidement ?

cardio débutant
Cardio débutant – Il en faut plus pour maigrir

Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, il est normal de chercher à améliorer son souffle et son endurance par du cardio tranquille. Et c’est vrai que vous devrez peut-être manger quelques séances un peu fastidieuses au début.

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Mais j’insiste, le but de cette phase n’est pas vraiment de brûler de la graisse. Il s’agit plutôt du conditionnement physique ou de la préparation qui vous permettra de frapper plus fort ensuite. Comme aurait dit Johnny, c’est juste pour allumer le feu.

Mais pour quelqu’un qui a les capacités physiques d’en faire plus, l’intérêt du cardio tranquille est presque nul.

Certaines personnes se plaignent même de prendre du ventre tout en faisant du jogging plusieurs fois par semaine. Un comble !

En réalité, ce type d’activité ne brûle pas assez de calories, et surtout le métabolisme ne fait rien après la séance, à part restocker le glycogène et la graisse.

Il va donc falloir passer à l’étape suivante pour obtenir de vrais résultats. Et ça tient en un seul acronyme : le HIIT.

Ajoutez du HIIT pour maigrir vraiment

La meilleure façon d’optimiser l’élimination de la graisse, est d’alterner des phases intenses avec des moments de récupération. Il ne s’agit pas vraiment de se reposer, mais de réduire l’intensité de l’exercice pendant quelques secondes avant de remettre le paquet.

On parle alors de fractionné ou d’entraînement par intervalles de haute intensité. C’est le fameux HIIT , de son acronyme en anglais (High-Intensity Interval Training).

Cette façon de procéder pour ne pas rentrer dans les détails physiologiques, est tout simplement d’optimiser la stimulation des hormones appelées catécholamines.

Avec cette technique, votre métabolisme continue de brûler des calories pendant 48 à 72 heures après la séance. Il devient ainsi une vraie machine à détruire les graisses corporelles.

Comment perdre du poids avec le sport

Ce n’est pas parce qu’on veut maigrir qu’il faut faire n’importe quoi et prendre des risques. Voici donc quelques règles à suivre pour réussir :

  • Soyez réguliers, mais pas fous. Faites du cardio tranquille 3 fois par semaine au début pour préparer votre organisme aux efforts futurs. Le sport choisi n’est pas aussi important que la régularité. L’important est que votre rythme cardiaque soit accéléré pendant l’effort et que vous transpiriez un peu. Vous devez rester en aérobie, c’est-à-dire être capable de parler pendant l’exercice.
  • Prenez le temps de vous échauffer gentiment pendant 5 à 10 minutes. En général, cet échauffement sera plus long en hiver qu’en été. 
  • Après 2 ou 3 semaines de cardio tranquille à raison de 30 à 45 minutes par séance, commencez à rechercher l’intensité. Ajoutez des phases d’accélération de 20 à 30 secondes de temps en temps. Si vous avez un vélo elliptique ou un autre équipement de ce genre, programmez-le pour ajouter une phase d’effort chaque minute ou davantage.
  • Adaptez les temps de récupération en fonction de vos capacités actuelles. Si après une phase d’effort, vous avez du mal à retrouver votre souffle, augmentez la durée des phases de repos.
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Votre but doit être d’arriver progressivement à intercaler des phases intenses avec des phrases lentes de récupération. Accélérez, récupérez, accélérez, récupérez…

Adaptez la durée, le nombre de séries et les temps de récupération à votre niveau. Au début de vos essais, vous n’arriverez peut-être qu’à accélérer 10 secondes toutes les 3 minutes. Mais petit à petit, vos phases intenses seront de plus en plus longues, jusqu’à représenter les 2/3 de votre séance, voire plus.

Maintenant, je vous invite à tester cette méthode de l’entraînement cardio par intervalle. C’est comme cela que le cardio vous fera vraiment maigrir.

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Comment suivre son rythme cardiaque ?

Si vous disposez d’un vélo elliptique récent ou d’une autre machine de cardio, il est peut-être équipé d’un cardiofréquencemètre. 

Dans le cas contraire, équipez-vous d’une montre fitness connectée.

Comment savoir quelle est ma fréquence cardiaque maximum ?

Pour les personnes en bonne santé, on calcule cette fréquence en soustrayant son âge à 220 pour un homme et 226 pour une femme.

Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans, c’est 220 – 40 = 180 pulsations par minute. Pour une femme, ce sera 226 – 40 = 186.

Donc si le pourcentage de FC max pour un exercice est de 50 % (FCmax 50 %), cela signifie qu’un homme de 40 ans sera aux alentours de 90 battements cardiaques par minute, et une femme à environ 93 pulsations.

J’espère que c’est clair pour vous…

Séance de cardio pour maigrir à intensité moyenne

Bien sûr, ceci n’est qu’un exemple de programme cardio que vous pourrez mettre en place quand vous aurez habitué votre corps à l’effort. J’insiste sur ce point, n’attaquez pas ce type de programme si vous n’avez pas déjà l’habitude de faire du cardio tranquille (FCmax 50 %) depuis plusieurs semaines.

Le type d’exercice et le matériel utilisé importent peu, puisque le plus important est le rythme cardiaque. Vous devez donc le suivre en utilisant les équipements que j’ai évoqué dans la partie précédente.

Tableau

DuréePhaseIntensité (% de FCmax)
5 minutesÉchauffement50 %
4 minutesAccélération progressive60 %
30 secondesIntervalle70 %
1 minuteRécupération60 %
30 secondesIntervalle80 %
1 minuteRécupération60 %
30 secondesIntervalle80 %
1 minuteRécupération60 %
30 secondesIntervalle80 %
1 minuteRécupération60 %
30 secondesIntervalle80 %
1 minuteRécupération60 %
30 secondesIntervalle80 %
3 minutesRécupération60 %
5 minutesRetour au calme50 %

Cette séance ne dépassera pas 25 minutes en tout, échauffement compris.

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Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez la durée des intervalles intenses et réduisez la durée de la récupération. Par exemple, alternez 45 secondes intenses avec 45 de récupération, ou 1 minute intense avec 30 secondes de récupération.

Enfin voilà, je pense que vous aurez compris le principe…

Conclusion sur le cardio débutant

Comme vous pouvez le comprendre maintenant, le cardio-training est super pour maigrir si vous le faites correctement.

Marcher des heures sur un tapis roulant ou faire de l’elliptique sans efforts ne vous mènera pas loin pour ce qui est de la perte de poids. C’est un bon point de départ si vous n’avez pas la condition physique, mais il faudra progressivement passer à autre chose pour obtenir de vrais résultats.

Dès que vous aurez passé la phase cardio débutant, passez à un entraînement par intervalles à haute intensité pour déstocker votre graisse le plus rapidement possible.

Et n’oubliez pas que votre alimentation joue le rôle principal dans votre réussite. Si vous ne le possédez pas encore, testez mon programme perte de poids. Vous serez surpris des résultats !

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