Cardio training : C’est quoi et 12 bienfaits pour la santé

Quand on pense au cardio training, on ne pense généralement qu’au cœur et à ses composants cardiovasculaires. Cependant, ce type d’entraînement renforce également les systèmes respiratoire et musculaire.

Nous devons donc intégrer le cardio dans nos routines de fitness pour associer les 3 systèmes afin de fournir efficacement de l’oxygène et d’autres nutriments essentiels dans tout le corps.

De plus, le cardio excelle à brûler les calories en excès et, par conséquent, à déstocker les graisses corporelles.

Mais avant d’aller plus loin, essayons de définir ce qu’est le cardio-training…

Banniere Manger pour Maigrir 300X250

C’est quoi le cardio training ?

Parfois appelé exercice aérobique ou séance d’aérobic, le cardio est une activité rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Les plus vieux d’entre vous se rappellent Véronique et Davina (To to yo toy 😅). C’est la zone où vous brûlez le plus de graisses et de calories.

Certains des exemples les plus courants comprennent la marche rapide ou la marche nordique, la course, le vélo d’appartement ou sur route, le spin bike, le vélo elliptique, le rameur, le tapis de course et la natation.

Cependant, même les tâches ménagères comme passer l’aspirateur et couper du bois peuvent être considérées comme des exercices cardio 😅

Une partie de ce qui distingue le cardio-training des autres types de sports tels que la musculation (sauf si c’est sous forme de HIIT), est qu’il repose sur la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant la séance d’entraînement. La capacité cardio d’une personne peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Une étude publiée par l’American Heart Association rapporte que la génétique a une influence de 20 à 40 % sur ce que vous pouvez faire en matière de cardio. De plus, les femmes ont tendance à avoir une capacité cardio de 25 % inférieure à celle des hommes et cette capacité a tendance à diminuer avec l’âge quel que soit votre sexe.

Cela ne veut pas dire que vos gènes, votre sexe ou votre âge vous empêcheront d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Mais il est utile de savoir qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer la façon dont le corps réagit au cardio training.

Découvrez tout de suite les avantages des exercices de cardio-training…

12 bienfaits du cardio training

cardio-training à la maison

Il y a très peu d’activités que vous pouvez faire en séance courte qui ont autant d’avantages pour la santé physique et mentale. Certains des bénéfices connus d’une séance de cardio-training comprennent les 12 points suivants :

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

L’exercice aérobie est recommandé par la plupart des médecins aux personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque. En effet, l’exercice renforce votre muscle cardiaque et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

L’entraînement du cœur peut également aider à abaisser la tension artérielle et à garder vos artères dégagées en augmentant le “bon” cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant le “mauvais” cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à réduire la tension artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.

NOTE : Si vous avez des antécédents médicaux, prenez rendez-vous avec un spécialiste pour évaluer ce que vous pouvez raisonnablement faire.

2. Le cardio est bon pour la tension artérielle

L’exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle parce qu’il fait baisser la tension.

Une activité physique régulière rend votre cœur plus fort, ce qui signifie qu’il peut pomper plus de sang avec moins d’effort. En conséquence, la pression dans vos artères diminue.

La tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mmHg). Une tension artérielle normale est inférieure à 120 mmHg pour le chiffre du haut (systolique) et inférieure à 80 mmHg pour le chiffre du bas (diastolique). Devenir plus actif peut réduire à la fois vos chiffres supérieurs et inférieurs. Des études montrent des réductions de l’ordre 4 à 12 mmHg en diastolique et de 3 à 6 mmHg en systolique.

L’exercice régulier vous aide également à atteindre et maintenir votre poids de forme, ce qui est aussi un autre moyen important de contrôler la tension artérielle. Si vous êtes en surpoids, la perte de poids peut la faire baisser.

Pour la maintenir à un bon niveau, vous devez continuer de faire de l’exercice régulièrement. Il faut environ 1 à 3 mois pour que l’exercice régulier ait un impact sur votre tension artérielle. Les avantages ne durent que tant que vous continuez à faire vos séances.

PhenQ

3. Le cardio-training régule la glycémie

cardio training et diabète

L’activité physique régulière aide à réguler le taux d’insuline et à baisser la glycémie, tout en gardant le poids corporel sous contrôle. Dans une étude en anglais sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que l’exercice physique en aérobie a un effet positif dans ces domaines.

NOTE : Bien sûr, comme toujours dans le cadre d’une pathologie, il convient de prendre l’avis de votre médecin traitant si vous souffrez de diabète.

4. Réduction des symptômes de l’asthme

L’exercice aérobique peut aider les personnes asthmatiques à réduire à la fois la fréquence et la gravité des crises.

D’ailleurs, j’ai moi-même souffert de très nombreuses crises d’asthme, parfois très violentes, jusqu’à la fin de mon adolescence. Les seuls sports que j’ai pu pratiquer sans trop de difficulté étaient alors le vélo sur route, puis la musculation vers l’âge de 16 ans. Il fallait que j’attaque tranquillement pour laisser le temps à mes poumons de s’adapter, mais ces entraînements m’ont beaucoup aidé à contrôler mon souffle et à réduire mon rythme cardiaque au repos.

NOTE : Vous devez parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice si vous souffrez d’asthme. Ils peuvent recommander des activités ou des précautions spécifiques en fonction de votre état de santé actuel.

5. Réduction les douleurs chroniques

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, les exercices cardiovasculaires, en particulier les activités à faible impact, comme la natation, l’aquagym ou le vélo elliptique, participent au renforcement musculaire du dos et améliorent votre endurance.

En outre, l’exercice vous aidera à perdre du poids, ce qui contribue à réduire les douleurs dorsales et articulaires. En effet, le surpoids met à mal les articulations des chevilles, des genoux, des hanches et l’ensemble de la colonne vertébrale. De nombreuses douleurs sont donc dues aux kilos en trop, et la perte de masse grasse associée à un entraînement cardiovasculaire adapté peuvent faire des miracles pour vous.

NOTE : Si vous souffrez de douleurs chroniques, il est évident que votre objectif premier n’est pas de faire des performances sportives. En cas d’arthrose, d’antécédents médicaux ou si vous devez perdre du poids, commencez en douceur en tenant compte de vos limites.

6. Cardio training et qualité du sommeil

Bien dormir si je veux maigrir

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez des activités de cardio en journée.

Une étude sur des personnes souffrant de problèmes de sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier aide à combattre l’insomnie.

Les participants se sont livrés à une activité aérobie pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Ils ont relevé une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi que des améliorations au niveau de leur vitalité en journée.

NOTE : Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre entraînement au moins 2 à 3 heures avant le coucher, surtout si vous faites du fractionné haute intensité (HIIT).

7. Favorise la perte de graisses

Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation et l’exercice sont les éléments de base de la perte de poids. Et les activités de cardio-training peuvent vraiment vous aider à maigrir et à maintenir votre poids idéal.

Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de conserver le même régime alimentaire, mais de s’engager dans des séances d’exercices qui brûlaient de 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant pour les hommes que pour les femmes. La plupart des participants ont utilisé des tapis de course pendant la majorité de leurs séances d’exercices.

Les résultats auraient même pu être meilleurs avec un vélo elliptique. Si vous n’avez pas accès à des machines cardio ou un vélo d’appartement, essayez de faire de la marche nordique au moins 5 fois par semaine, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir 6 km pour brûler 400 à 600 calories.

NOTE : Réduire les calories en plus de l’exercice aérobique aura un effet encore plus rapide sur la quantité de poids perdu. En outre, un rééquilibrage alimentaire est toujours un atout pour avoir une bonne santé.

Banniere Manger pour Maigrir 300X250

Avez-vous du mal à perdre du poids ?

Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez 1 à 2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.

>> Testez-le maintenant <<

8. Renforce le système immunitaire

Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné des femmes actives et sédentaires pour voir l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.

Toutes les femmes ont eu une prise de sang à différents moments pendant des semaines.

Les résultats ont montré que l’exercice aérobie régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Ce qui indique un renforcement du système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n’a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs niveaux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.

Pourquoi il faut réduire le taux de cortisol

Le cortisol est utile dans certaines situations, comme en cas de danger ou durant une séance de sport. Par contre, avoir un stress et un niveau de cortisol constamment élevé est mauvais sur le long terme.

Les conséquences peuvent être :

  • Affaiblissement des défenses immunitaires
  • Problèmes de sommeil
  • Baisse des performances
  • Troubles de la concentration et perte de mémoire
  • Hypertension
  • Risque accru de maladies cardiaques
  • Troubles de la concentration et perte de mémoire
  • Surpoids et difficultés à maigrir
  • Fatigue générale

NOTE : La pratique régulière du sport permet de réduire les taux de cortisol, ce qui renforcera votre système immunitaire. Toutefois, il faut éviter le surentraînement qui peut provoquer l’effet inverse.

9. Augmente les capacités intellectuelles

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Des chercheurs ont révélé que l’exercice aérobie réduit cette perte et améliore les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 personnes adultes ont subi un IRM pour les évaluer. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur santé, y compris leur capacité aérobique. Les adultes les plus en forme ont montré moins de réductions dans les zones frontales, pariétales et temporales du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus fort.

Qu’est-ce que cela signifie ? Que l’exercice physique fait du bien au corps et au cerveau. Alors, si tu veux être plus performant au Scrabble, fais du sport 😅

10. Le cardio training améliore l’humeur

cardio-training et dépression

Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont fait des séances de 30 minutes. Après 10 jours d’entraînement, on leur a demandé de signaler tout changement d’humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.

Vous n’avez pas besoin de faire un grand nombre de séances pour voir une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de pouce.

11. L’entraînement cardio-respiratoire réduit les risques de chutes

Une personne sur 3 de plus de 65 ans fait une chute chaque année. Ces accidents peuvent entraîner des fractures osseuses et potentiellement créer des blessures ou des handicaps à vie. L’exercice peut réduire ce risque.

Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, oubliez cette idée. Les résultats d’une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que des exercices aérobie réduisent le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure agilité.

À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu des résultats significativement meilleurs dans des tâches telles que se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Elles avaient également davantage de force, ce qui les aide à éviter les chutes.

NOTE : Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement et commencez en douceur. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. Le coach pourra vous dire si vous effectuez les mouvements correctement et vous aider à corriger ce qui ne va pas

12. Sans danger pour la plupart des personnes

L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des gens, y compris les plus âgés ou ceux qui ont des problèmes de santé chroniques. La clé est de faire le point avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient faire de l’exercice aérobie régulièrement. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes chaque jour.

Comment choisir son entraînement cardio

vélo elliptique pour le cardio training

Une fois que vous avez compris l’importance de bouger régulièrement pour votre santé, vous devez choisir l’entraînement cardio qui vous convient et le type d’activités que vous aimez. Pensez à ce qui correspond à votre personnalité et à ce que vous vous sentiriez à l’aise d’intégrer dans votre programme hebdomadaire. C’est essentiel, car si vous n’aimez pas l’exercice, vous aurez moins de chances de vous y tenir à long terme.

Si vous aimez sortir pour courir, faire du vélo et de la marche nordique, ce sont de très bons choix. Si vous préférez faire du vélo d’appartement ou elliptique, du spin bike, du tapis roulants ou du rameur, que ce soit à la maison ou en salle de sport, ça fonctionnera aussi. Si vous kiffez la piscine et que vous pouvez y aller 4 ou 5 fois par semaine, c’est bon !

Bref, vous l’avez compris, faites le meilleur choix possible dès le départ pour vous y tenir sans trop de difficulté.

Faire du cardio à la maison

Vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque à la maison ? Vous pouvez faire énormément de choses comme sauter à la corde, des mountain climbers, des burpees, des fentes, etc. Les possibilités sont infinies tant que l’intensité de l’effort est suffisante pour vous faire brûler des calories.

Une autre option consiste à acheter votre propre tapis de course, rameur ou vélo elliptique.

Vous pouvez également envisager d’utiliser des :

  • DVD d’exercices (HIIT, Tabata, Zumba, Pilates, etc.)
  • Applications de remise en forme
  • Jeux sur console qui font bouger comme Ring Fit Adventure
  • Entraînements en ligne

Vous ne savez pas encore ce que vous aimez ?

Dans ce cas, essayez plusieurs activités différentes pour trouver celle qui vous plait le plus. Ce processus peut être aléatoire, alors n’ayez pas peur d’essayer quelque chose et, si cela ne fonctionne pas, passez à autre chose.

Combien de temps doit durer un entraînement cardio ?

Les autorités sanitaires recommandent à la plupart des gens de faire 150 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré par semaine ou 75 minutes d’entraînement intensif.

Mais vous devrez peut-être commencer par moins que ça pour vous remettre en forme. 

Si vous débutez, il peut sembler moins effrayant de diviser vos séances en tranches de 10 à 15 minutes. Augmentez votre temps de 5 minutes au fur et à mesure que ça vous semble plus facile. Progressez jusqu’à des séances de 30 minutes ou plus quand vous êtes prêts.

Fréquence des séances d’entraînement cardio

fréquence séances cardio

La réponse à la fréquence des séances d’entraînement cardio dépend d’un certain nombre de facteurs. Parmi eux se trouvent votre niveau de forme physique, votre emploi du temps et vos objectifs.

Si vous débutez, concentrez-vous d’abord sur la régularité en visant 5 séances par semaine, même si vous ne pouvez pas faire plus de 10 à 15 minutes à la fois.

Si vous faites de l’exercice régulièrement depuis des années et que vous vous concentrez davantage sur la construction musculaire que sur la combustion des graisses, le cardio 3 fois par semaine est largement suffisant.

Quand on pense à la fréquence, il est également important de considérer l’intensité. Des entraînements cardio d’intensité légère ou modérée peuvent généralement être effectués tous les jours sans risque, bien qu’il soit toujours mieux de s’en tenir à 5 séances par semaine.

Mais si vous faites un entraînement de haute intensité, vous aurez besoin d’une phase de récupération entre vos entraînements. Vous pouvez donc alterner une séance modérée et une séance intense, ou faire de la musculation un jour, et du HIIT un autre jour.

Lignes directrices sur le rythme cardiaque

La fréquence de vos entraînements dépend de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps.

Les directives de base sont :

  • Si c’est juste pour garder la forme, essayez le cardio modéré 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou le cardio intense pendant 20 minutes, 3 jours par semaine. Vous pouvez aussi alterner les deux.
  • Pour perdre du poids, vous devrez peut-être faire de 30 min (intense) à 60 min (modéré) sur 5 séances hebdomadaires.
  • Pour garder la ligne, 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour suffisent si votre alimentation est équilibrée.

Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque que vous devez visez, lisez cet article.

NOTE : Faire trop de cardio n’est pas une bonne idée et peut être contre productif. Restez raisonnables en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine selon votre niveau de forme physique. Variez l’intensité et n’oubliez pas de garder des jours de récupération.

Je précise toutefois qu’un jour de repos ne signifie pas ne rien faire. Vous pouvez très bien faire une balade tranquille ou une petite randonnée un jour de récupération. 

Cardio-training – Conclusion

Si vous partez de zéro, parlez avec votre médecin avant de reprendre le sport. Assurez-vous que l’exercice est sécuritaire pour vous. En outre, écoutez votre corps. S’il vous indique que vous en faites trop, réduisez l’intensité, la fréquence ou la durée de vos séances.

Quoi que vous fassiez, n’oubliez pas de garder vos entraînements simples.Au début, fixez-vous comme objectif de faire quelque chose chaque jour au moins 5 fois par semaine, même si c’est seulement 5 minutes de marche à faible intensité. Essayez de le faire à la même heure chaque jour et inscrivez-le dans votre agenda.

Plus vous pratiquerez, plus ça sera facile. Augmentez progressivement la difficulté au fur et à mesure de votre progression au niveau de votre rythme cardiaque ou de votre capacité pulmonaire.

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour me dire ce que vous en pensez ou pour poser vos questions. MERCI !

Programme pour maigrir pas cher

Changez de physique en 3 MOIS !

Inscrivez-vous gratuitement à ma newsletter et recevez
3 mois de conseils pour maigrir
+ Guide de 25 exercices à faire chez vous
+ Programme Fitness débutant

Rejoignez les 4000 membres
de notre groupe privé :

Logo Facebook

Utilisez nos calculateurs gratuits

Calcul IMC

Calcul IMC

Calcul IMG

Calcul IMG

Calculer poids idéal

Poids idéal

Besoins caloriques journaliers

Besoins caloriques

Calories sport

Calories par sport

Mots relatifs : entraînement du coeur cross-training

Cet article vous a été utile ? >>> NOTE : 5/5 - (1 voter)
close

REPRENEZ VOTRE SANTÉ EN MAIN !

Recevez gratuitement 3 mois de conseils pour maigrir
+ Guide de 25 exercices à faire chez vous
+ Programme Fitness débutant

Abonnez-vous à notre newsletter et rejoignez les 5 177 autres abonné·es.
Se peser

Vous ne recevrez aucun spam de ma part et vous pourrez vous désinscrire à tout moment (lien dans chaque email)

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

fr_FRFR
Retour haut de page