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Caséine ou Whey – Quelle protéine en poudre choisir ?

Il existe de plus en plus de types de protéines pour les sportifs sur le marché, du riz au chanvre en passant par les œufs, les insectes et le bœuf.

Hum, que diriez-vous d’une bonne dose de protéine de cafards ? Ça vous tente, avouez…

Mais 2 types de protéines sont parvenus à bien résister au temps et à s’imposer : la caséine et la whey, aussi appelée lactosérum ou protéine de petit lait.

Bien que toutes deux dérivées du même produit, elles diffèrent grandement quant à leurs effets sur votre organisme.

Si vous êtes végétariens ou végans, ce blog contient aussi des articles réservés aux meilleures protéines végétales.

Celui-ci explore les différences entre les protéines de caséine et de lactosérum, leurs avantages pour votre santé et la façon de choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins.

 

Caséine ou whey - Ce que vous devez savoir

Tout comme le lactosérum, la caséine provient du lait de vache. Cette dernière représente d’ailleurs 80% des protéines du lait, contre 20% seulement pour la whey.

Ces protéines ont toutes les 2 des qualités intéressantes. Elles renferment tous les acides aminés essentiels pour votre corps et sont faciles à digérer et à absorber.

La caséine et le lactosérum sont également des sous-produits de la production fromagère.

En effet, lors de la fabrication du fromage, on ajoute des enzymes dans le lait chauffé. Ils provoquent la coagulation de la caséine qui passe donc à l’état solide et se sépare de la substance liquide.

Et c’est cette partie liquide qui constitue la protéine whey. On la déshydrate ensuite pour en faire une poudre.

On l’utilise ensuite dans des produits alimentaires ou compléments alimentaires.

La caséine peut servir à la création d’une poudre de protéine ou être ajouté dans des produits laitiers, tels que le fromage blanc par exemple.

Comment choisir entre la caséine et la whey

Pour choisir entre caséine et whey, vous devez d’abord connaître les bénéfices et les points faibles de chacune pour votre croissance musculaire.

La whey pour l'entrainement et la construction musculaire

Il faut savoir que pour la construction musculaire, la protéine de lactosérum reste de loin la meilleure.

D’abord, elle est absorbée rapidement avant ou après vos séances.

En plus, elle contient davantage de leucine, d’isoleucine, ou encore de valine. Ces éléments font partie des fameux BCAA, ou acides aminés à chaîne latérale ramifiée pour les intimes.

Même si tous les acides aminés essentiels sont importants pour le corps humain, la leucine est hyper intéressante pour ceux qui veulent plus de volume musculaire. En effet, c’est elle qui amorce le processus de construction.

Voilà pourquoi la protéine de lactosérum stimule la prise de muscle.

Il importe toutefois de préciser que cette stimulation accrue ne signifie pas forcément qu’il y aura une croissance musculaire accrue sur le long terme.

Ce qui est sûr, c’est que l’apport total en protéines durant la journée aura un impact sur le volume et la force musculaire.

Mais la protéine en poudre whey contient aussi différents composés bioactifs bénéfiques pour la santé, tels que les immunoglobulines qui stimulent le système immunitaire. 

Celles-ci ont donc des propriétés antimicrobiennes et améliorent l’absorption d’autres nutriments comme le fer.

C’est déjà pas mal, non ?

Les bienfaits de la caséine sur le long terme

La caséine présente aussi de multiples bienfaits pour l’organisme, mais très différents de la whey. 

Parmi les BCAA, elle contient surtout de l’histidine, de la méthionine et de la phénylalanine.

Elle renferme aussi plusieurs peptides bioactifs extrêmement bénéfiques pour le système immunitaire et digestif.

Et certains de ces peptides sont bons pour votre cœur. 

Comment ça ?

Eh bien, ils font baisser votre tension artérielle et réduisent la formation de caillots sanguins.

Les peptides agissent exactement comme les inhibiteurs de l’enzyme de conversion, une classe de médicaments couramment prescrits pour la tension artérielle.

En outre, ils s’associent au calcium et au phosphore dans votre système digestif, favorisant ainsi leur digestibilité.

Savoir quelle protéine en poudre choisir entre ces deux-là n’est donc pas simple.

Faisons un tour du côté de leurs qualités nutritionnelles maintenant.

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Quelle est la meilleure protéine pour vous ?

En dépit de leurs différents composants bioactifs, les protéines de lactosérum et de caséine varient relativement peu quant aux données nutritionnelles.

Pour une dose de 30g de whey, on obtient :

  • 110 calories
  • 1 gramme de lipides
  • 2 grammes de glucides
  • 24 grammes de protéines
  • 0% de l’AQR en fer (Apport quotidien de référence)
  • 8% de l’AQR en calcium 

Concernant la protéine de caséine, la même quantité donne :

  • 110 calories
  • 1 gramme lipides
  • 4 grammes de glucides
  • 24 grammes de protéines
  • 4% de l’AQR en fer 
  • 44% de l’AQR en calcium

En fonction du produit que vous avez acheté, il est possible que ces données varient quelque peu. Prenez donc le temps de bien regarder les étiquettes.

Vous notez bien sûr une différence importante pour ce qui est du fer et du calcium. Mais est-ce vraiment ce qu’on recherche en priorité dans les compléments protéinés ?

Ce qui compte vraiment pour choisir vos protéines

Comme vous l’avez lu plus haut, la caséine et la whey sont issues du lait.

Leur grande différence réside dans leur vitesse d’assimilation par l’organisme. 

Retenez donc ceci :

  • La caséine se digère lentement, ce qui en fait le complément idéal avant d’aller vous coucher. Comme ça, vous limitez le temps pendant lequel votre corps doit puiser son énergie dans les muscles, ce qui nuit clairement à vos résultats sur le long terme.
  • La whey est assimilée rapidement. C’est donc le complément idéal pré et post entrainement, ainsi que durant la journée puisqu’elle favorise la prise de masse.
Mais par-dessus tout, gardez en tête que le plus important reste la quantité de protéines que vous consommez dans la journée.

D'autres facteurs à considérer pour choisir entre whey et caséine

Bien sûr, vous allez prendre d’autres éléments en considération dans votre choix, tels que ceux-ci :

  • La consistance et le gout des protéines whey sont généralement plus agréables. Et elles sont plus faciles à mélanger.
  • La caséine coûte souvent plus cher.

Vous trouverez aussi un mélange des 2 sur le marché, mais je ne trouve pas forcément que ce soit une bonne idée.

Pourquoi donc, me direz-vous, les yeux écarquillés comme un poisson qu’on vient de sortir de l’eau ?

Tout simplement parce que, comme vous venez de le lire, l’avantage premier de la caséine est d’assurer une digestion lente, parfaite pour une prise juste avant d’aller au lit.

Alors, pourquoi donc acheter un mélange ?

Non, l’idéal est d’acheter environ 2 fois plus de whey que de caséine. Vous réservez la première pour la consommation en journée et la 2ème pour la nuit.

C’est comme ça que vous ferez le meilleur usage possible de ces protéines en poudre.

Pour la whey Optimum Nutrition, je préfère acheter en gros sac pour les économies réalisées. Mais elle existe en plus petit conditionnement si vous préférez.

Voici les 2 produits que je vous recommande en priorité pour leur excellent rapport qualité/prix :

15,05 EUR
OPTIMUM NUTRITION 100% Gold Standard Casein Protéine Chocolat Suprême 1.81 kg
  • Caséine à digestion lente pour un apport en protéines jour et nuit
  • Favorise le renforcement musculaire et la récupération
  • 25 g de caséine micellaire pour seulement 0,5 g de matières grasses et sans sucres ajoutés
  • À consommer de préférence avant le coucher pour soutenir la croissance musculaire pendant votre...
OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 4.54kg
  • A consommer à jeun le matin &/ ou avant ou après un entraînement
  • 78% de protéine Whey premium (24g / dose)
  • Faible en sucres et matières grasses
  • 5,5 grammes de BCAA d'origine naturelle par dose
  • 25 g de glutamine et d'acide glutamique
OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg
  • A consommer à jeun le matin &/ ou avant ou après un entraînement
  • 78% de protéine Whey premium (24g / dose)
  • Faible en sucres et matières grasses
  • 5,5 grammes de BCAA d'origine naturelle par dose
  • 25 g de glutamine et d'acide glutamique

Comment consommer la caséine et la whey ?

Vous pouvez les mélanger avec de l’eau ou du lait. Ce dernier rendra votre mélange un peu plus consistant, surtout avec la caséine.

Si possible, utilisez un shaker ou un blender pour assurer un mélange homogène, en tout cas beaucoup plus qu’avec une cuillère. 

L’idéal est de verser le liquide avant d’ajouter la poudre protéinée pour éviter qu’elle colle à la paroi ou au fond du conteneur.

Conclusion

La caséine et la protéine de lactosérum jouent chacune un rôle important dans la construction musculaire. Elles ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais elles sont complémentaires.

N’oubliez pas aussi que ces protéines jouent aussi un rôle important pour votre santé et que ce qui compte avant tout, c’est votre consommation quotidienne d’acides aminés essentiels, quelle qu’en soit l’origine. 

Elles sont d’autant plus importantes pour ceux qui ont une activité physique intense, ce qui est votre cas si vous pratiquez la musculation ou le fitness à raison de 3 à 5 fois par semaine.

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