Ça y est ! Vous voilà décidé. Vous allez reprendre le sport aujourd’hui. Vous êtes bien décidés à vous tonifier, à perdre du poids rapidement ou à prendre du muscle.
Oui, mais attendez !
Combien de fois avez-vous essayé de vous remettre au sport dans votre vie ? Dix fois ? Vingt fois ? Combien de fois avez-vous abandonné ? Autant de fois sans doute…
Pourquoi ?
Parce que vous n’avez pas pris les choses par le bon bout. Avant votre reprise du sport, il y a des règles que vous devez suivre absolument pour durer. Sinon, vous allez encore arrêter…
15 conseils pour reprendre le sport en douceur
Dans un article de France Soir, nous avons trouvé cette demande d’une lectrice : « Bonjour, je me suis abonnée dans une salle de sport et aujourd’hui je rencontre quelques problèmes de santé qui m’empêchent de continuer à pratiquer toute activité sportive. J’ai tenté de résilier mon abonnement, mais le club ne veut rien savoir ! Tous les mois, des prélèvements sont effectués et il me reste encore 7 mois à payer. Que puis-je faire pour mettre fin à cette situation ? »
Ici, Laurence dit clairement que son problème est lié à sa santé. Malheureusement, elle ne précise pas si son problème est lié au sport. Mais son cas est loin d’être isolé. Beaucoup de gens s’engagent à faire du sport et payent pour ça alors qu’ils ne sont pas prêts .
Il manque aux personnes qui veulent reprendre le sport deux éléments essentiels :
- La condition physique pour apprécier la musculation ou le fitness
- La motivation pour s’engager sur le long terme
Et vous avez besoin de ces 2 choses. Mais, comment y parvenir si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ?
Pensez à Jean de la Fontaine
Quel rapport entre reprendre une activité sportive, votre corps et Jean de la Fontaine ?
Eh bien, voici 15 conseils pour savoir comment redémarrer une activité physique en douceur pour votre corps et plein de motivation pour vous y tenir. Ils n’ont pas seulement pour but de vous motiver à vous y remettre, mais surtout de vous aider à tenir sur le long terme. Quel que soit le sport que vous avez choisi, voici les points importants à respecter :
1. Voir un médecin avant la reprise du sport
Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous avez le moindre doute. C’est particulièrement vrai dans ces situations :
- Vous n’êtes plus tout jeune (ou jeune depuis plus longtemps que les autres, si vous préférez)
- Vous avez un problème de surpoids
- Vous avez des antécédents médicaux qui nécessitent l’avis d’un spécialiste
Gardez le risque de blessure le plus proche possible de zéro.
2. Chercher pourquoi on a abandonné avant
Si vous aviez l’habitude de faire de l’exercice, que s’est-il passé ? Si vous souhaitez maintenir votre forme physique à l’avenir, vous devez déterminer ce qui n’a pas fonctionné la dernière fois. Bien sûr, il se peut que ce soit après un problème de santé ou une grossesse, par exemple. Mais si ce n’est pas le cas, vous devez chercher la cause.
Étiez-vous trop occupé ? Vous en aviez assez de votre routine d’entraînement ? Vous avez été déçu par vos résultats ? Comprendre pourquoi vous avez abandonné est essentiel pour vous assurer de ne pas tomber dans le même piège.
NOTE : Une fois que vous avez identifié les obstacles que vous avez rencontrés auparavant, réfléchissez à la façon de les surmonter. C’est ce qui vous préparera au succès avec un nouveau plan d’attaque.
3. Faire du sport à son rythme
Fixez-vous l’objectif de vous entraîner tranquillement 2 à 3 fois par semaine, et moins de 30 minutes à chaque fois dans un premier temps. Laissez patiemment votre corps faire son travail de remise en route.
Si vous partez vraiment de loin, commencez par marcher 30 minutes au moins 3 fois par semaine. Essayez juste d’accélérer le rythme au fur et à mesure de vos progrès.
Si vous pouvez en plus vous équiper de bâtons de marche nordique télescopiques et de bonnes chaussures de marche, alors vous avez déjà trouvé de quoi faire une bonne séance de cardio.
La marche nordique, c’est 80 % de calories dépensées en plus que si vous faisiez du jogging. Pas mal, vous ne croyez pas ?
4. Rien ne sert de courir…
Êtes-vous lièvre ou tortue ? Eh bien, dans le cas d’une reprise sportive, vous devez absolument agir comme la tortue. L’enthousiasme, c’est bien. Mais parfois, c’est dangereux…
Vous avez sans doute fait partie des enthousiastes un jour. Vous êtes passé devant une super salle de sport et vous vous êtes inscrit, SUPER MEGA MOTIVÉ !
Waouh ! C’est parti…pour 6 séances avec un coach sportif la première semaine. Trois séances la semaine suivante… Puis plus rien. Vous n’avez plus envie et mal partout. Vous vous sentiez épuisé et plus motivé du tout.
Pourquoi ?
Parce que vous en avez trop fait et que ça ne sert à rien. De toute façon, vous n’avez pas encore la condition physique pour tenir le rythme. Les muscles de votre corps ne sont tout simplement pas prêts, pas plus d’ailleurs que votre système cardiovasculaire.
Le repos est aussi important que l’entraînement
Oui, vous devez vous rappeler que vos muscles se réparent et se construisent pendant leur phase de récupération, pas pendant l’activité physique. Donc, gardez toujours au moins un jour de repos entre 2 séances, surtout pendant cette phase de reprise.
Vous entraîner chaque jour en espérant avoir plus de résultats ne vous mènera à rien. Que dalle !
Et même pire, vous risquez d’être rapidement incapables de vous entraîner chaque semaine. Oui, gardez les programmes intensifs de musculation ou de fitness pour plus tard. De toute façon, même s’il est important de ne pas sauter des semaines d’activités, vous devez suivre au maximum 3 à 4 séances hebdomadaires pour augmenter votre niveau.
5. Le mot d'ordre après une longue interruption
Voici votre leitmotiv après une longue période sans activité physique : Je me fais plaisir !
Commencez par les exercices qui vous donnent la patate et qui ne vous semblent pas trop difficiles à réaliser. Cherchez juste à accélérer votre rythme cardiaque et à transpirer un peu. Soyez bien attentifs à la façon dont votre corps réagit avant d’attaquer un programme plus difficile.
Ménagez la bête qui sommeille en vous pour mieux la réveiller plus tard. GRRRR !
Prenez du plaisir en faisant de l’exercice
Ce n’est pas toujours nécessaire quand on est un sportif de longue date. Mais pour un débutant ou quelqu’un qui veut reprendre une activité sportive, c’est plus facile si c’est fun. Il existe des milliers de façons de bouger votre corps et de faire de l’exercice, alors trouvez quelque chose qui vous plaît et vous motive.
Par exemple, nous avons écrit un article sur le core training qui fait la part belle à ce qu’on appelle la marche des animaux. Essayez ! Vous pouvez aussi vous équiper d’un trampoline fitness ou d’extérieur si ça vous motive. C’est un équipement amusant et physique à la fois.
6. Patience et longueur de temps...
Tiens, encore une phrase du bon Jean de la Fontaine (Le Lion et le Rat). Il a écrit que « Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage. Et il avait raison, soyez patients !
Reprendre une activité pour retrouver la forme et maigrir peut prendre du temps. Mais ce n’est pas grave. Après tout, vous ne faisiez rien du tout pour vous entretenir jusqu’à maintenant.
Et puis, pensez à vos ligaments et à vos tendons qui ont besoin de se renforcer progressivement avec l’exercice. Il serait dommage d’augmenter le risque de blessure et de vous retrouver bloqué pendant plusieurs mois…
NOTE : Même vos poumons doivent retrouver leur élasticité. De plus, vos vaisseaux sanguins doivent reprendre du volume avant de fournir du haut débit 😉
7. Se fixer des objectifs simples et réalistes
Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vous devez absolument vous fixer des objectifs réalistes à court terme. Au lieu de vous inscrire pour le marathon de Paris ou de démarrer un programme de musculation 6 jours par semaine, tenez-vous-en à quelque chose de facile.
Par exemple, planifiez 2 ou 3 séances de 20 à 30 minutes. Vous pourrez toujours augmenter la cadence et l’intensité à mesure que vous progressez.
Bien que l’objectif de chacun soit différent, ne vous focalisez pas sur votre apparence ou sur votre performance. Sinon vous risquez de choisir une mauvaise motivation.
Si votre corps ne se transforme pas rapidement ou si vos performances sont décevantes, vous finirez par abandonner à nouveau.
Votre première motivation pour reprendre le sport doit être votre qualité de vie au quotidien. Cela doit devenir une part de votre style de vie plutôt qu’une solution rapide pour ne pas avoir honte en bikini ou en short. Ne vous laissez pas manipuler par les médias à l’approche des vacances 😉
Votre approche du sport doit être durable. Par exemple, je me suis fixé l’objectif de continuer à faire de la musculation quand j’aurai plus de 70 ans. Et c’est pour moi un objectif santé sur le long terme.
8. Se focaliser sur la régularité
Lorsque vous redémarrez votre programme de remise en forme, vous devez avoir un planning à suivre. Cela peut signifier vous inscrire à un cours hebdomadaire en groupe, prépayer un mois de séances privées avec un entraîneur ou créer un programme d’entraînement détaillé.
Vous devez programmer vos sessions chaque semaine et leur réserver une place dans votre agenda. Peu importe ce que vous essayez d’accomplir, avoir un calendrier cohérent et ne pas vous chercher d’excuses le moment venu est le seul moyen d’y parvenir.
Ne placez pas votre séance à un moment où quelque chose de plus important peut prendre sa place. Souvent, les meilleurs moments sont juste après le travail ou tôt le matin. Les séances à l’heure du déjeuner sont trop faciles à sauter dans les périodes où votre travail profane est plus exigeant.
9. S’engager sur 30 jours
C’est important si vous voulez réussir : Engagez-vous à ne rien lâcher pendant un mois. Cela renforcera votre habitude de faire de l’exercice. En vous engageant sur plusieurs semaines, vous évacuez également la peur de ne pas y arriver. Un mois, ce n’est pas le bout du monde…
Vous devez comprendre un point essentiel qui échappe à beaucoup de gens. La motivation est plus une question d’habitude que de force mentale.
Pour preuve, posez-vous cette question : Est-ce que quelqu’un vous oblige à vous laver les dents chaque jour ? J’espère bien que non ! Et pourtant, votre maman a certainement dû vous forcer quand vous étiez enfant. Mais c’est devenu une habitude et vous n’y pensez plus. Mieux que cela, votre sensation d’haleine fraîche est devenue votre récompense.
NOTE : Quand on décide de se remettre au sport, c’est pareil ! Au début il faut se faire violence, mais ça finit par devenir une habitude. Et les sensations qu’on a pendant et après la séance finissent par devenir des récompenses 😉
10. Ne pas se comparer au bon vieux temps
Résistez à l’envie de vous attarder sur votre forme physique quand vous étiez plus jeune. Les comparaisons avec une ancienne version de vous-même ne sont jamais utiles pour la motivation.
Il peut être tentant de revoir vos anciennes fiches d’entraînement pour voir à quelle vitesse vous couriez ou combien de poids vous avez soulevé lorsque vous étiez en pleine forme, mais cette habitude peut nuire à votre estime de soi et ralentir vos progrès.
Les seuls chiffres qui comptent sont les chiffres actuels. Se remettre en forme est un processus qui réclame de la patience.
NOTE : Suivez vos progrès à partir de là où vous commencez maintenant. Et appréciez vos résultats au fur et à mesure.
11. Reprendre le sport pour soi-même
Cette partie est courte mais elle est importante. Votre objectif ne doit surtout pas être d’impressionner les autres. Vous devez juste vouloir être une meilleure version de vous-même.
Faire du sport dans le seul but d’avoir une belle apparence, c’est comme démarrer une entreprise dans le seul but d’être riche demain. Vous ne serez sans doute pas satisfait. Mais si vous vous bougez pour être plus fort, gagner de l’énergie et passer un bon moment, vous continuerez même lorsque les résultats sont plus lents que prévus.
12. Se responsabiliser pour durer
La clé de la réussite n’est pas seulement l’autodiscipline, la motivation ou la volonté. La responsabilité joue également un rôle important dans le respect de votre routine. Lorsque vous commencez tout juste à reconstruire votre forme physique, le facteur le plus important de votre succès est de bouger votre corps au moment prévu dans votre planning.
Mais il est possible que votre détermination soit faible au moment de vos séances. Si c’est votre cas et pour rester sur la bonne voie, essayez de vous joindre à un groupe de fitness local, de planifier des séances d’entraînement avec un ami ou d’investir dans un coach personnel si votre porte-monnaie le supporte. Mais j’insiste sur le fait que c’est important seulement si vous n’y arrivez pas tout seul. Pour moi, par exemple, ce n’est pas du tout un problème…
En fait, pour ceux d’entre vous qui n’ont pas cette ressource intérieure, en tout cas pour le moment, vous devez vous sentir responsable auprès de quelqu’un. L’aspect social, c’est-à-dire l’engagement auprès d’autres personnes, peut renforcer votre détermination de faire de l’exercice.
13. Récompenser ses progrès
Reconnaître le chemin parcouru est un excellent moyen de rester sur la bonne voie avec vos objectifs et de maintenir votre motivation. Prenez du temps chaque semaine pour réfléchir à vos efforts et célébrer les petites victoires. Cela peut être juste le fait d’avoir fait des séances plus longues ou d’avoir utilisé des poids ou résistances plus fortes.
Mais attention, cela ne veut pas dire vous payer un kilo de crème glacée 😉 Vous pouvez bien sûr vous offrir un bon restaurant, si la nourriture est équilibrée…
L’idée est que vous devez créer un système de récompense spécifique pour atteindre vos objectifs. Par exemple, réservez-vous un massage lorsque vous faites toutes vos séances d’entraînement pendant 2 semaines ou offrez-vous un week-end si vous réussissez à tenir un mois entier.
14. Évaluer et ajuster sa routine sportive
Se remettre en forme peut prendre beaucoup de temps, il est donc important de vérifier régulièrement si votre routine fonctionne ou non.
Ce peut être une bonne idée de la revoir toutes les 3 à 4 semaines. Si vous remarquez que vous stagnez, vous devrez peut-être faire quelques ajustements. Gardez ce qui marche et changez ce qui ne fonctionne pas.
Avant de modifier vos entraînements, faites d’abord le point sur vos autres habitudes quotidiennes. Des facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, le temps de récupération et le stress peuvent affecter votre forme physique. Vous devez vous hydrater souvent, avoir une alimentation saine et équilibrée et dormir suffisamment. N’oubliez pas que les muscles se construisent essentiellement pendant le sommeil.
15. Les bonnes habitudes d’abord
Certaines personnes croient que l’achat de matériel compensera leur inactivité. Vous n’avez qu’à jeter un coup d’œil sur tous les bancs de musculation, tapis de course, rameurs et autres vélos elliptiques inutilisés chez vos amis. Et peut-être même chez vous…
C’est souvent une erreur de débutant. Et je suis moi-même tombé dans le piège… L’équipement ne donne pas la motivation et ne crée pas d’habitude de faire de l’exercice. Ce ne sera jamais le cas. Commencez par prendre l’habitude de faire de l’exercice. Ce n’est que plus tard que vous devriez vous soucier d’avoir un équipement adapté.
C’est pour ça que des techniques comme notre programme fitness gratuit sont parfaites pour commencer. Vous n’avez besoin de rien dans un premier temps, à part peut-être des chaussures et un tapis de sport. Et encore, ce n’est pas indispensable, sauf si c’est pour protéger votre parquet ou réduire le bruit pour les voisins.
Quel sport après une longue interruption ?
Se remettre au sport après une période d’inactivité est une étape importante qui demande de choisir des activités adaptées pour éviter les blessures et favoriser une progression régulière. Voici les meilleures activités pour reprendre le sport en douceur :
- Marche rapide ou randonnée : Accessible et bénéfique pour la santé cardiovasculaire, la marche rapide est idéale pour se remettre en mouvement sans trop solliciter les articulations.
- Natation : La natation sollicite l’ensemble du corps de manière douce, grâce à la portance de l’eau qui limite les impacts et les risques de blessures.
- Cyclisme : Faire du vélo, que ce soit en extérieur ou sur un vélo d’appartement, permet de travailler l’endurance sans mettre trop de pression sur les articulations.
- Yoga : Le yoga améliore la souplesse, la force et l’équilibre, tout en offrant un moment de détente et de reconnexion avec soi-même.
- Pilates : Le Pilates renforce les muscles profonds, améliore la posture et favorise une bonne respiration. C’est une excellente manière de reprendre le sport tout en douceur.
- Musculation légère : Commencer par des poids légers et augmenter progressivement permet de renforcer les muscles sans risquer de blessures.
- Exercices de fitness à faible impact : Des séances de fitness conçues pour minimiser l’impact sur les articulations, comme les cours de body balance ou de Zumba Gold, sont parfaites pour une reprise.
Intègrez progressivement l’activité physique dans la routine quotidienne, en augmentant la fréquence et l’intensité petit à petit, pour éviter le surmenage et les blessures. La clé est de trouver une activité qui procure du plaisir, car c’est la motivation principale pour rester actif sur le long terme.
Quel équipement pour une reprise à la maison
Une erreur souvent commise par ceux qui reprennent la musculation ou le fitness, c’est de commencer avec des poids ou des machines de musculation. Comme vous l’avez lu dans cet article, vous ne devez pas vous faire mal et vous devez prendre du plaisir.
Comment y parvenir ?
Fort de notre expérience, les exercices au poids du corps, avec des bandes élastiques ou une sangle de suspension remplissent ces critères. Reprendre le sport avec ce matériel va vite vous aider à récupérer la tonicité de vos muscles. C’est le meilleur moyen de préparer votre corps à un effort physique plus intense.
Les sangles de suspension pour l’endurance
Vous trouverez des centaines d’exercices variés avec cet équipement. L’instabilité générée par les sangles de suspension pendant les exercices est super importante pour 2 raisons :
- On brûle davantage de calories en mobilisant plus de muscles ;
- On prépare ses muscles aux futurs progrès.
C’est d’ailleurs le fondement de toute construction musculaire selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Sangle de suspension TRX Go
Utilisation : Régulière
Poignées en mousse
Sangles en nylon
Mousquetons en acier
Poids : 453 gr
Dimension : (Longueur x largeur) 134,6 x 2,5 cm
Accès à l’application TRX Training Club inclus
Les bandes élastiques pour le volume musculaire
Ensuite, vous pourrez prendre davantage de volume musculaire en faisant des séances de musculation grâce aux bandes élastiques. Elles présentent l’avantage de développer les muscles sans mettre une tension excessive sur les articulations, contrairement aux haltères.
Cela ne signifie pas que les haltères ne sont pas un bon équipement, loin de là ! J’en possède et je les utilise presque tous les jours. Mais ce n’est pas le meilleur équipement quand on veut reprendre une activité physique dans les meilleures conditions.
Kit de bandes élastiques SmartWorkout
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
Comment reprendre le sport – Que retenir ?
Vous avez maintenant compris l’importance de se remettre au sport dans de bonnes conditions. Ne mettez pas en danger votre santé juste parce que vous êtes motivé lors de votre première séance de sport. Commencez par rechercher avant tout le renforcement musculaire et l’amélioration de votre fréquence cardiaque pendant l’entrainement.
Votre objectif, c’est d’avoir un rythme d’entraînement régulier et efficace. La pratique sportive doit devenir une seconde nature petit à petit. Mais si vous ratez le démarrage, vous risquez :
- De vous blesser (et plus si affinités…)
- De perdre toute motivation à faire du sport après
- De ne plus revenir lire ce blog (oh non !)
Alors, écoutez bien les conseils du coach sportif Jean de la Fontaine pour garder une bonne condition physique pendant longtemps.
