Presque tout le monde comprend le rapport entre le nombre de Calories absorbées et le fait de brûler ou de stocker de la graisse. Et la question qui revient souvent est : “Combien de calories pour perdre 1 kg ?

Il est normal de se poser ce genre de question quand on veut retrouver une bonne condition physique et se reprendre en main. Si vous êtes dans ce cas, vous vous demandez en réalité combien de temps il vous faudra pour perdre du poids et avoir des résultats visibles.

Si vous montez sur la balance pour voir où vous en êtes après une semaine d’efforts intenses, vous voulez voir disparaître 2 ou 3 kilos.

Si vous avez vécu cette situation, vous avez peut-être ressenti de la déception. C’est d’ailleurs ce genre de situation qui poussent nombre d’entre vous à se lancer dans des régimes hyper-restrictifs ou tout simplement à abandonner.

Il est donc important que vous compreniez la réalité de la perte de poids, ou plus précisément de l’élimination de la graisse. Et ça passe forcément par quelques explications scientifiques 😉

Combien de calories pour perdre 1 kg avec les maths

Combien de Calories pour perdre 1 kg

Faisons un simple calcul rapide : Si vous voulez maigrir, vous cherchez surtout à perdre de la graisse, non ?

Nous reviendrons sur ce point plus tard, mais vous devez comprendre que sur la balance, la perte de graisse peut ne pas se remarquer sauf si votre surpoids est très important. Par exemple, si vous avez repris une activité physique, votre poids peut stagner ou même augmenter parce que le muscle pèse plus lourd que le gras.

Il est donc plutôt conseillé de regarder le résultat dans la glace ou de mesurer le pli cutané.

Pour répondre à la question de base, pour perdre 1 kg de graisse, il faut brûler environ 7700 Calories ou kilocalories, ce qui peut sembler énorme.

Pourquoi pas 9000 Calories ?

C’est une question qui revient souvent sur Internet. En effet, 1 gramme de graisse contient 9 Calories. Cela signifie donc logiquement qu’un kilo de graisse représente 9000 Calories. Et certains écrivent donc qu’il faut réduire sa consommation alimentaire d’autant pour se débarrasser d’un kilo de réserve adipeuse.

Le principe semble logique, mais le problème vient sans doute d’un abus de langage. Je vous explique ça tout de suite…

Pourquoi un kilo de graisse corporelle ne fait que 7700 Calories

En réalité, notre réserve adipeuse ne contient pas 100 % de graisse, mais elle est composée aussi d’environ 14 % d’eau comme vous pouvez le lire sur le site Medical Science (en anglais). Donc, quand on parle de graisse corporelle, on parle en réalité de 9000 X 0,86 = 7740 Calories (plus ou moins).

Ce n’est pas une bonne nouvelle, ça ? Vous pouvez manger 14 % de plus que prévu 😉

Passons maintenant aux conseils et techniques pour dépenser ces 7700 Calories de façon régulière pour se débarrasser de la graisse corporelle.

Je vais commencer par un petit avertissement :

Ne vous fiez pas à un simple pèse-personne

Je veux vous avertir au sujet de l’habitude de vous peser chaque jour pour mesurer vos progrès. Vous voulez savoir tout de suite combien de fois vous avez dépensé ces foutues Calories pour perdre 1 kilos.

Je vous comprends totalement.

Si vous voulez perdre du poids, vous avez envie de vous peser pour observer l’évolution quotidiennement. C’est un peu comme aller chercher sa récompense après les efforts… Mais c’est une mauvaise idée si vous n’avez pas la bonne compréhension de ce qu’est votre poids corporel.

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En réalité, votre poids fluctue régulièrement pour diverses raisons, comme la quantité d’eau dans votre corps. En outre, il faut plusieurs jours, voire plusieurs semaines, pour vraiment perdre du poids. Et c’est encore plus compliqué si vous avez repris le sport, parce que vos muscles vont se renforcer. Or, le muscle pèse plus lourd que la graisse à volume égal.

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il ne sert à rien de se peser. Mais si vous le faites, notez vos résultats jour après jour et regardez la tendance générale semaine après semaine. Ne vous focalisez pas sur les résultats des dernières 24 heures !

Et de préférence, utilisez une balance impédancemètre assez fiable qui vous donnera votre composition corporelle. Ce n’est pas fiable à 100 %, mais c’est beaucoup mieux que de considérer uniquement votre poids de corps. Si vous l’associez à un adipomètre ou pince à pli cutanée, alors vous aurez une vision réaliste de vos progrès. Ne vous inquiétez pas, je possède une pince comme celles que vous voyez ci-dessous, et c’est très simple à utiliser.

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Les compléments alimentaires peuvent-ils vous aider ?

Oui, si vous les utilisez correctement. Non, si vous faites n’importe quoi avec.

En effet, aucun complément ne fonctionnera si vous les consommez sans créer un déficit calorique à l’arrivée.

Pour moi, les plus importants compléments pour favoriser la perte de graisse sont les protéines en poudre. En effet, augmenter sa consommation de protéine aide à manger moins parce que ce macro-nutriment est plus rassasiant que les glucides ou les lipides.

Vous devez viser un objectif d’au moins 30 % de protéine. Or, votre alimentation n’en contient sans doute pas assez, surtout si vous êtes végan ou végétarien.

D’autres suppléments alimentaires peuvent évidemment être utiles. Toutefois, faites attention aux trop belles promesses comme “Achetez à prix d’or cette racine découverte au sommet de L’Himalaya qui a permis à Ginette de perdre 55 kilos en 2 semaines”.

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Quand une promesse semble totalement incroyable et surréaliste, c’est qu’il ne faut pas y croire !

L’erreur du cardio à faible intensité

Certains pensent que l’idéal pour perdre du gras est de faire du sport à faible intensité pendant des heures. C’est une erreur qui trotte malheureusement encore de nos jours dans les têtes.

Si vous êtes un parfait débutant ou que votre condition physique est mauvaise, il est bien sûr sage de reprendre le sport en douceur. Mais il faudra augmenter progressivement l’intensité de vos séances quand votre santé le permettra.

Pour comprendre l’importance de l’intensité pour brûler la graisse, vous pouvez utiliser mon calculateur gratuit de calories. Vous constaterez par exemple qu’une femme de 40 ans pesant 75 kilos brûle environ 181 Calories en une heure de promenade. Mais elle en brûlera autant en 30 minutes de musculation sans trop forcer ou en 20 minutes de rameur…

Et si elle utilise l’entraînement par intervalles ou HIIT, elle consomme plus de calories encore. Certaines personnes arrivent à brûler plus de 800 Calories pendant leur séance.

Vous devez aussi prendre en compte le brûlage de la graisse qui se poursuit pendant 48 heures après ce type de séance, ce qui peut vraiment faire la différence.

Voilà qui nous amène au point suivant…

Comment augmenter la dépense calorique avec le sport

Se demander combien de calories il faut pour perdre 1 kg nécessite de prendre en compte tous les paramètres de la dépense énergétique. L’alimentation est le facteur principal, mais il ne faut pas oublier l’impact énorme de l’exercice.

Et une donnée à ne pas oublier pour perdre du poids, c’est qu’avec l’entraînement vous progresserez. Cela signifie que vous mettrez plus d’intensité dans vos séances, et donc que vous déstockerez davantage de graisses pendant et après l’entraînement.

Accélération du métabolisme après l’exercice

En effet, comme vous l’avez lu juste avant, vous ne devez pas négliger la dépense calorique qu’induit une activité physique intense durant la phase de repos. Le métabolisme de base est effectivement accéléré du fait des hormones et autres processus physiologiques durant les 48 à 72 heures qui suivent.

L’effet immédiat des entraînements haute intensité vient de ce qu’on appelle la dette d’oxygène. Votre organisme doit recharger l’oxygène que vous avez consommé pendant l’effort. On appelle ça l’anaérobie. Vous savez, c’est la période pendant laquelle vous faites de l’exercice, mais que vous êtes incapables de parler en même temps parce que l’effort est trop intense.

Cet effort génère au repos ce qu’on appelle un excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). Ce phénomène pousse naturellement le corps à puiser dans sa réserve adipeuse.

Comment profiter de ce phénomène pour brûler plus de calories

En prenant en compte tous ces paramètres, les calories de ces kilos de graisse vont brûler encore plus vite. Une vraie fournaise !

Si vous vous demandez encore combien de calories pour perdre 1 kg, sachez que vous pouvez les éliminer en une semaine si vous associez une alimentation équilibrée à un bon entraînement. Mais cela nécessite d’être capable de créer un déficit de 1100 Calories par jour.

C’est pour vous aider à y arriver que j’ai créé le programme “J’apprends à Manger pour Maigrir”. Il vous explique les effets de l’alimentation sur vos réserves de graisse et vous prépare physiquement pour brûler davantage de calories. Essayez-le en cliquant sur le bouton vert !

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Comment perdre du poids plus rapidement ?

Voici en vrac quelques-unes de mes recommandations :

  • Privilégiez les séances courtes de 20 à 30 minutes à forte intensité (entraînement fractionné, méthode Tabata, programme Insanity, etc.) ;
  • Entraînez-vous 5 fois par semaine (et pas plus) ;
  • Pour des séances dynamiques et plus fun, investissez dans des sangles TRX ;
  • Réduisez votre apport calorique journalier de 10 à 15 % maximum ;
  • Ne mangez pas dans l’heure qui suit votre séance de sport ;
  • Mangez des aliments sains et naturels, et fuyez ceux issus de l’industrie ;
  • Favorisez la consommation de protéines et de graisses saines.
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Combien de calories pour perdre 1 kg – Conclusion

Vous l’avez compris, pour une perte d’un kilo de graisse corporelle, vous devez brûler 7700 Cal. Mais ce n’est pas aussi simple ni rapide que vous le voudriez.

C’est pour cela que vous devez associer plusieurs techniques pour arriver à créer un déficit calorique. Cela passe par une alimentation plus équilibrée et par l’exercice physique régulier.

Mais n’oubliez pas que la patience est de mise, parce que perdre de la graisse n’est pas un processus rapide. Après tout, rappelez-vous n’avez pas grossi en une seule journée 😉

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Stéphane Vierge
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