Alimentation & Santé

Combien de protéine par jour pour se muscler, mincir et être en bonne santé

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Voilà une question qui mérite d’être posée.

Combien de protéine par jour devez-vous consommer pour prendre du muscle, perdre de la graisse et être en bonne santé ?

Comme vous le savez sans doute, votre consommation quotidienne de protéines joue un rôle crucial dans le fonctionnement de votre organisme.

En effet, il est possible de se passer totalement des glucides, alors que les protéines sont indispensables à l’entretien de notre vie.

Pourquoi ?

Parce que notre corps ne sait pas les fabriquer, alors qu’il en a absolument besoin.

Et si en plus vous voulez perdre de la graisse, construire du muscle ou tout simplement améliorer votre aspect et vos capacités physiques, les protéines deviennent alors cruciales.

Toutefois, savoir qu’on a besoin est une chose, mais savoir combien il nous en faut en est une autre.

Oui, quelle quantité de protéines est idéale pour vous pour atteindre vos objectifs ?

Essayons de répondre à cette question…

 

Combien de protéine par jour devriez-vous manger ?

Bien sûr, nous allons essayer d’éviter les formules mathématiques trop complexes, comme celle-ci :

combien de proteine par jour

C’est assez surprenant, mais les recommandations les plus courantes pour ceux qui essaient d’améliorer leurs corps ne varient pas tellement. La plupart des spécialistes tendent vers les mêmes résultats.

Leurs recommandations quotidiennes se situent entre 1,8 et 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps.

Cela signifie qu’une personne de 70 kg devrait consommer entre 126 g et 231 g.

Bien sûr, cette fourchette est un peu large. Mais je vais vous faire mes recommandations pour l’adapter à ce qui est le mieux pour vous, en fonction de vos besoins.

 

Un petit tableau pour vous guider

Quantité de protéines recommandées par jour en fonction de vos objectifs et de vos habitudes

Personne, Situation et ObjectifsQuantité idéale de protéines par jour
Personne sédentaire en bonne santé (homme ou femme) ne faisant pas de sport et sans objectif particulier. C’est ce qu’on peut considérer comme une consommation minimum recommandée pour assurer un bon fonctionnement de son organisme.1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps
Adulte en bonne santé (homme ou femme) qui fait régulièrement de l’exercice ou qui essaie d’améliorer son aspect physique (perte de graisse, prise de muscles, etc.). C’est le minimum recommandé dans ce cas.1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps
FEMME en bonne santé dont l’objectif principal est de construire du muscle, d’être tonique, de maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse ou d’améliorer ses performances sportives.2,2 à 2,7 g de protéines par kilo de poids de corps
HOMME en bonne santé dont l’objectif principal est de construire du muscle, d’être tonique, de maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse ou d’améliorer ses performances sportives.2,2 à 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps

 

Si vous avez le moindre doute quant à vos besoins, la vieille recommandation de 2 g de protéines par kilo de poids de corps qui est utilisée dans le monde du fitness depuis des décennies est un bon point de départ. Elle convient à une majorité de personnes.

 

Des exemples pour vous assurer que vous avez compris

Combien de protéine devez-vous consommer chaque jour ?

Comme vous l’avez bien compris, il vous suffit de multiplier votre poids actuel par les quantités recommandées dans le tableau ci-dessus.

Bien compris ?

Et bien, voici 2 exemples pour illustrer :

  • Imaginons une femme de 65 kg qui a pour objectif de prendre un peu de muscle, de se tonifier ou de perdre de la graisse tout en conservant ses muscles actuels. Si vous êtes dans ce cas, il vous suffit de multiplier 65 par 2,2 à 2,7. Cela vous donnera un besoin quotidien en protéines situé entre 143 et 175 g.
  • Prenons l’exemple d’un homme pesant 90 kg qui souhaite prendre du volume musculaire, garder son volume musculaire tout en perdant de la graisse ou simplement améliorer sa force. Il va multiplier 90 par 2,2 à 3,3. Il obtiendra ainsi un besoin en protéines comprises entre 198 et 297 par jour.

C’est bon pour vous ?

Il vous suffit donc de multiplier votre poids actuel par la quantité idéale de protéines en fonction de votre profil, et voilà ! Vous savez combien de protéines vous devez consommer dans la journée.

Avez-vous fait le calcul ? Parfait ! Vous savez quoi faire maintenant.

NOTE IMPORTANTE :

Si vous êtes en surpoids important, le résultat risque d’être surestimé. Cela est dû à la quantité excessive de masse grasse dans votre organisme. Pour les personnes souffrant d’obésité, il faut prendre en considération votre objectif de poids plutôt que votre poids actuel. Par exemple, une personne pesant 150 kg dont l’objectif est d’atteindre 100 kg doit prendre 100 kg comme base de calcul.

 

Tant que vous resterez dans votre taux idéal de protéines, vous obtiendrez les meilleurs résultats possible.

Maintenant, il vous faut savoir quels sont les aliments et les compléments alimentaires qui vous aideront à y arriver.

Mais avant, je veux mettre 2 choses au clair. Suivez-moi…

 

Faites le lien entre vos protéines et vos calories

Eh oui, c’est bien beau de savoir combien de protéines consommer, encore faut-il savoir quelle est leur part dans votre alimentation.

Pourquoi ?

Parce que si vous augmentez le nombre de calories venant de cette source, il faudra aussi réduire les calories issues des glucides et des lipides.

La bonne nouvelle, c’est que manger plus de protéines augmente la sensation de satiété, ce qui a normalement pour effet de vous inciter à manger moins. De plus, les protéines accélèrent le métabolisme et ne favorisent pas la production d’insuline, à l’inverse des glucides.

Vous en saurez davantage en lisant l’article sur les 4 règles à suivre dans votre régime alimentaire pour mincir et vous muscler.

Cet article vous aidera à définir la quantité de calories que vous devez absorber chaque jour en fonction de votre objectif principal.

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, il ne vous reste plus qu’à déduire les calories issues des protéines. Le reste est disponible pour les glucides et les lipides, sachant que les lipides doivent représenter environ 25 % de votre alimentation.

 

Exemple : combien de protéine par jour pour une femme de 70 kg

Imaginons une femme de 70 kg qui suit un programme de Sport Chez Soi pour perdre de la graisse. Pour perdre de la graisse, elle a calculé qu’elle devait manger 1900 calories par jours.

Elle a décidé de consommer 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela fait donc 70 X 2,5 = 175 g de protéines par jour.

Sachant qu’un gramme de protéine représente 4 calories, elle absorbe donc 175 X 4 = 700 calories par jour sous cette forme.

Il lui faut y ajouter son besoin en lipide : 1900 X 25 % = 475 calories.

Elle sait donc maintenant que les glucides représenteront les calories restantes, soit 1900 – 700 – 475 = 725 calories.

ATTENTION : Il ne s’agit pas de tomber dans l’excès de calcul, et vous verrez plus loin qu’on peut largement se faciliter la vie.

Mais, cela devrait vous aider à comprendre le processus de calcul. Bon, si vous avez du mal avec les maths, laissez tomber  😉

 

Ne confondez pas protéines et viandes

La confusion est trop courante. Quand on dit « protéine », beaucoup de personnes entendent « viande ».

Mais c’est une erreur… dans laquelle je suis moi-même tombé.

Bien sûr, la viande est une importante source de protéines dans de nombreux régimes alimentaires, mais il en existe bien d’autres.

Par exemple, je vous invite à lire cet article sur les sources végétales de protéines. Vous pouvez aussi découvrir 22 recettes végétariennes protéinées en cliquant sur ce lien. 

Voici aussi une petite liste de quelques sources importantes de protéines :

  • Haricots secs
  • Poulet (sans peau)
  • Dinde (sans peau)
  • Poisson (toutes sortes) et fruits de mer
  • Œufs (entiers ou blancs seuls)
  • Noix (toutes sortes)
  • Protéines en poudre (whey ou végétales)
  • Lait (de préférence cru)
  • Fromage
  • Yaourts à la grecque
  • Bœuf (morceaux maigres)
  • Porc (morceaux maigres)
  • Spiruline

Mais il y en a bien d’autres. Vous pouvez toutefois constater que la viande n’est pas la seule source intéressante de protéines.

combien de proteine par jour - crevettes

Les crevettes contiennent 21,4 g de protéines aux 100 g

 

Comment contrôler votre consommation de protéine

Si vous vous y prenez mal, déterminer la quantité de protéines dans votre alimentation va vite devenir pénible. Voire indigeste.

Pour moi, ça ne vaut vraiment pas le coup de se prendre la tête avec ça.

Comment faire simple ?

D’après mon expérience, vous n’avez besoin que de 2 choses :

 

1. Une application qui vous suit partout

Il existe des applications Android et iOS pour vous aider à savoir ce que vous mangez. Je trouve que le Compteur de calorie FatSecret est la meilleure solution. Elle offre un grand choix d’aliments préenregistrés et vous donne le détail des calories, mais aussi la répartition des protéines, glucides et lipide.

Comme ça, même si vous mangez à l’extérieur, vous pouvez suivre votre alimentation.

 

2. Une méthode simple et bon marché à utiliser dans votre cuisine

Vous pouvez aussi vous faciliter la vie avec une méthode très simple que j’aime utiliser.

Deux spécialistes américains du fitness ont mis au point 250 recettes, dont certaines sont pour les végétariens et les végans. Le tout pour 22,80 € seulement.

En outre, vous bénéficiez de 53 recettes de smoothies protéinés, de programmes alimentaires, etc. Bref, tout ce qu’il faut pour vous faciliter la vie.

Il faut savoir que les smoothies peuvent très bien se préparer avec des protéines végétales si vous le souhaitez.

L’avantage de ces recettes, c’est que vous connaissez la quantité de calories et la répartition des nutriments dès le départ. Plus de calcul à faire !

En plus, elles sont super bonnes.

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

 

Combien de protéine par jour – Conclusion

combien de protéine par jour - Noix de macadamia

Les noix de macadamia contiennent 9,3 g de protéines pour 100 g

Comme vous avez pu le constater, la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de différents critères. Vous devez notamment tenir compte de votre activité sportive, mais aussi de votre poids et de votre objectif.

Toutefois, n’oubliez pas que pour perdre de la graisse, les protéines sont vos alliées.

Mais ne tombez pas dans le piège proposé par de trop nombreux régimes déséquilibrés. Ils vous demandent parfois de ne manger que des protéines ou de supprimer complètement les glucides.

Pourtant, les glucides complexes font partie de l’alimentation humaine depuis des millénaires. Ils ne sont donc pas la cause de nos problèmes alimentaires actuels.

C’est plutôt l’industrie alimentaire qui a tout dénaturé. Réfléchissez à ceci quelques minutes :

Nous ne devons pas accuser la nourriture que mangeaient nos ancêtres d'être à l'origine des maladies modernes Click To Tweet

Bonne réflexion à tous…

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Bonjour Stéphane,
    Très bon article et très détaillé , félicitation.
    Personnellement je pratique beaucoup de sport notamment en salle et je reste en dessous des 2g de prot/kg/jour. Cependant ca ne m’empêche pas de construire du muscle.
    je privilégie la qualité à la quantité de mes sources de protéines.
    Il est selon moi aussi important de varier les sources de ces protéines : oeufs, poissons ,végétales , viande , etc.

    Sportivement

    • Merci Guillaume pour votre avis éclairé.

      N’oubliez pas toutefois que la faculté de construire du muscle dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, la génétique et le type d’entraînement choisi.
      Et vous avez raison de dire qu’il est bien de varier les sources de protéines.

      C’est pourquoi il est dangereux selon moi de compter uniquement sur des compléments tels que les protéines en poudre. D’autant plus qu’on ne connait souvent pas l’origine des constituants de ces produits (bio ou pourris de pesticides, hormones et autres antibiotiques ?).

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