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Comment choisir la meilleure protéine végétale en poudre

Les protéines végétales en poudre attirent de plus en plus de gens qui se détournent de la consommation de produits animaux. Et c’est tout à fait normal en raison de leur composition qui favorise un bon équilibre alimentaire.

Pourquoi devriez-vous vous y intéresser au plus haut point ?

L'importance du choix de votre protéine végétale en poudre

Eh bien, vous devez savoir que la viande est une source importante de protéines complètes. Et les protéines sont indispensables à l’entretien de votre vie (au même titre que la graisse), car elles participent à la construction cellulaire des muscles et fournissent de l’énergie. Peu de gens savent que les glucides sont les seuls macronutriments qui ne sont pas indispensables à la vie, puisque notre organisme sait les fabriquer.

Toutefois, éviter les produits d’origine animale dans votre régime alimentaire ne signifie pas forcément manquer d’énergie et perdre ses muscles. Mais vous devez comprendre que suivre un régime végétarien ou vegan nécessite une approche particulière pour ce qui est de l’apport en protéines.

En effet, les végétaux contiennent bien des protéines, mais elles sont souvent incomplètes pour l’organisme humain. Elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont ont besoin les muscles pour se développer dans les meilleures conditions. Leur apport n’est pas en mesure de soutenir la synthèse des protéines.

Par contre, si vous mangez tout de même régulièrement une grande variété de protéines végétales, cela n’est plus un problème. Vous devez donc apprendre à trouver les aliments riches en protéines et faire les bonnes associations dans votre alimentation.

Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire un article qui parle entre autre des protéines véganes complètes et incomplètes.

Note : Chez l’être humain, on compte 8 acides aminés qui sont considérés comme essentiels. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il existe en outre 2 autres acides aminés qui sont essentiels pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

Plus de choix aujourd'hui

Heureusement, aujourd’hui une large variété de poudres de protéine végan sont disponibles. Elles sont fabriquées à base de végétaux natures ou aromatisées et peuvent être mélangées à de l’eau ou du lait pour faire des smoothies par exemple. C’est une excellente source d’acides aminés pour les végans, les végétariens, mais aussi pour ceux qui veulent seulement varier leurs sources de protéines.

En effet, de nombreux progrès ont été réalisés dans ce sens. Les aliments tels que le riz, les pois chiches et le tournesol n’ont pas le même apport protéinique que le poisson ou la viande.

Cependant, les transformateurs alimentaires ont su éliminer les lipides, les glucides et isoler les protéines contenues dans ces aliments pour produire une protéine végétale en poudre plus riche . Si vous êtes un végan et que vous aimez la musculation, c’est exactement ce qu’il vous faut.

S’agissant des coûts des poudres de protéine d’origine végétale, une comparaison des prix selon leur poids doit être faite. Les poudres de protéines de céréales et de légumineuses représentent généralement environ la moitié du prix des poudres à base de graines.

Voici une liste des 8 meilleures poudres de protéine d’origine végétale présentes sur le marché.

1. Protéine végétale de pois

La poudre de protéines végétales à base de pois n’est pas à base de pois verts doux, mais de pois jaunes cassés qui est une variété plus riche sur le plan protéinique. Un quart de tasse de poudre de protéine de pois non aromatisé contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories. Toutefois, comme les autres légumineuses, sa teneur en méthionine, un acide aminé essentiel, est basse.

Cependant, la protéine de pois contient d’autres acides aminés indispensables appelé BCAA, tels que la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont bien connus des adeptes de la musculation parce qu’ils sont importants pour l’alimentation et le développement des muscles. Ce terme barbare est traduit par acide aminé à chaîne latérale ramifiée en français (branched-chain amino acids en anglais). Je sais, ça ne fait pas vraiment rêver…

Des études ont été réalisées pendant 12 semaines sur 161 jeunes qui ont consommé 25 grammes de poudre de protéine de pois 2 fois par jour juste après une séance de musculation. S’agissant des résultats, les participants les plus faibles ont eu une augmentation de 20 % de leur capacité musculaire.

De plus, leurs performances étaient similaires à ceux qui utilisaient les protéines d’origine animale. D’autres études ont aussi démontré que la protéine de pois favorise la sensation de satiété et une baisse de la pression artérielle. Ce sont des avantages conséquents lorsqu’on pratique le véganisme tout en souhaitant faire de la musculation dans les meilleures conditions. 

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2. Protéine de chanvre

La protéine de chanvre est issue des graines de la plante de cannabis. Mais, rassurez-vous, vous n’allez pas vous droguer en consommant cette poudre de protéines 😉

La variété choisie dans ce cas de figure est faible en THC (tétrahydrocannabinol). C’est l’élément qui donne à cette plante son pouvoir euphorisant. Vous n’aurez donc rien à craindre de ce côté-là.

Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre non aromatisée contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories. Elle contient aussi des fibres, du fer, du zinc, du magnésium et de l’acide alpha linolénique (ALA).

Le chanvre est naturellement pauvre en lysine qui est un acide aminé essentiel. Ce n’est donc pas une protéine complète, mais les protéines en poudre du commerce sont conçues pour palier ce manque.

Des recherches en cours suggèrent que la protéine de chanvre constitue une source précieuse de composés hypotenseurs. Toutefois, cela n’a pas encore fait l’objet de tests concluants.

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3. Protéine de graine de citrouille

Outre qu’elles peuvent faire un beau carrosse si vous les laissez pousser 😉 (mais pas après minuit, bien sûr), les graines de citrouille sont assez riches en protéines et en bons lipides.

Lors de sa transformation en poudre, les graisses sont éliminées pour garder les protéines. Une portion de 28 grammes de poudre de protéine de graine de citrouille fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéine. Le fait qu’elle ne contienne pas les acides amenés essentiels qu’est la thréonine et la lysine le rendent tout de même incomplet.

Très peu d’études ont été réalisées sur les bienfaits de ce type de protéine, mais il est sûr qu’elle contient des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Toutefois, on peut citer une étude faite sur de rats atteints d’une maladie du foie à qui on a fait consommé des protéines de graines de citrouille. Ces derniers ont présenté une diminution de 22% de leur mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation de 48% d’antioxydants dans le sang.

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4. Protéine végétale en poudre de riz brun

La poudre de protéine à base de riz brun se caractérise par le fait qu’on peut en trouver facilement et qu’elle est peu coûteuse. De plus, 28 grammes de poudre de protéine de riz brun non aromatisée contiennent environ 107 calories et 22 grammes de protéines.

Sa teneur en acide aminé tel que la lysine est faible, mais elle contient beaucoup de BCAA bénéfique à la construction musculaire.

Une étude de 8 semaines a été menée sur de jeunes hommes qui ont eu à consommer 48 grammes de poudre de protéine de riz immédiatement après leur entrainement. Ils ont ainsi présenté une augmentation nette de 12 % de l’épaisseur du biceps. Ces résultats sont identiques à ceux qui consommaient des protéines Whey (petit lait).

Le seul problème qui réside dans la protéine de riz brun est la présence d’une potentielle contamination à l’arsenic. C’est pour cela qu’il est recommandé d’utiliser des protéines végétales en poudre qui ont fait l’objet de tests à l’arsenic. C’est sûr, ça fait peur dit comme ça, mais il faut connaître la vérité pour faire son choix dans les meilleures conditions.

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5. Protéine de soja

La poudre de protéine de soja doit sa particularité au fait qu’elle est complète. C’est assez rare pour des protéines d’origine végétale. Elle est également riche en BCAA.

Une portion de 28 grammes d’isolat de protéines de soja en poudre contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines. En outre, elle contient des composés végétaux bénéfiques, dont certains peuvent réduire votre cholestérol.

L’inconvénient du soja est qu’il provoque des allergies chez certaines personnes. Par contre, des études récentes ont démontré que les poudres de protéines véganes de soja contiennent des éléments anticancer, y compris contre le cancer du sein.

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6. Protéine de graine de tournesol

Les protéines en poudre provenant des graines de tournesol sont relativement nouvelles sur le marché. Une portion de 28 grammes contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines et des BCAA.

Comme la plupart des autres graines, celles du tournesol contiennent très peu de lysine. Cependant, elles sont très riches pour ce qui est des autres acides aminés essentiels. 

Comme vous pourrez le constater, on en trouve encore peu sur le marché et ce type de poudre reste assez cher. 

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7. Protéine en poudre de graines de chia

Les graines de chia sont originaires d’Amérique du Sud. Elles sont de plus en plus utilisées, notamment pour préparer des smoothies et autres douceurs riches en protéines. Toutefois, elles sont aussi utilisées pour être transformées en poudre de protéine.

Une portion de 28 grammes de protéine en poudre de chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines. Celle-ci, comme les autres poudres protéinées issues de graine, contient très peu de lysine.

Sa transformation en poudre lui permet d’être très digeste (digestibilité estimée à 80 % selon certaines études). Cela permet notamment au corps d’absorber plus d’acides aminés.

Outre les protéines, la poudre de chia contient aussi 8 grammes de fibres par portion, ainsi que de grandes quantités de divers vitamines et minéraux, y compris le magnésium, le sélénium, le manganèse, la biotine (vitamine B8) et le chrome, un micronutriment indispensable pour métaboliser le sucre et les graisses.

Vous constaterez avec plaisir que le prix de cette poudre de protéine est très abordable.

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8. Le mélange de protéines végétales en poudre

Cette dernière option  est sans doute la meilleure aujourd’hui pour trouver les protéines végétales en poudre les plus complètes au niveau des acides aminés.

Différentes protéines sont mélangées ou combinées pour former des protéines complètes. Par exemple, la protéine de pois peut fournir la lysine qui est quasi inexistante dans la protéine de riz. Tandis que cette dernière peut apporter la méthionine qui est absente de la protéine de pois. 

Parmi les autres tendances observées dans les poudres de protéines végétales mélangées, citons l’ajout d’enzymes pour favoriser la digestion, ainsi que l’utilisation de protéines issues de végétaux germées ou fermentées.

Il est intéressant de noter que la germination et la fermentation augmentent les quantités de vitamines et de minéraux. Sa composition favorise aussi l’absorption des acides aminés, des minéraux et d’autres nutriments dans votre organisme.

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Conclusion sur le choix d'une protéine végétale en poudre

Que vous soyez végétalien, végétarien ou tout simplement adepte d’une alimentation variée, les poudres de protéines d’origines végétales peuvent fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines nécessaire à la réparation et à la croissance musculaire.

En général, les céréales, les légumineuses et les graines sont les sources principales de protéines végétales. Elles sont obtenues par le procédé d’isolation des composants protéiniques en éliminant les glucides et les lipides.

Si vous y êtes allergiques, faites toutefois attention à bien choisir des poudres protéinées sans gluten. N’oubliez pas, non plus, l’importance des acides gras essentiels dans le cadre de votre alimentation, car notre corps en a le plus grand besoin. Vous pouvez donc en profiter pour ajouter des noix et des graines directement dans vos salades ou vos plats. Pour ma part, j’aime beaucoup les noix de cajou, les pistaches, les graines de courge et les graines de lin.

Les légumineuses, plantes et graines les plus utilisées pour faire de la poudre de protéines sont le pois, le chanvre, le riz brun et le soja. Toutefois, les poudres de protéines de semences, notamment la citrouille, le tournesol et le chia sont de plus en plus disponibles.

On peut tout de même remarquer que parmi les poudres disponibles sur le marché, celle de soja est la seule à fournir une protéine végétale complète. Toutefois, vous pouvez constater que l’association de plusieurs sources de protéines véganes fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps et vos muscles ont besoin pour se développer et rester en bonne santé. 

Alors n’hésitez pas à essayer ce type de protéines en poudre, d’autant plus si vous êtes végan ou végane, afin d’éviter toute carence importante dans votre alimentation. 

Et surtout, que cela ne vous empêche pas de faire du sport à la maison !

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