Exercices musculation

Comment faire des pompes pour les pectoraux et les triceps ?

Comment faire des pompes correctement
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Faire des pompes, c'est par là que commencent toutes les séances de tortures des sportifs en herbe. De l'armée aux pompiers, c'est grâce à cet exercice basique que tous les muscles des hommes ont commencé à se développer. 

Même de nombreuses femmes s'y sont mises, et avec raison.

On peut donc dire que c'est sans doute le mouvement le plus pratiqué. Et pourtant, c'est aussi celui qui est souvent le plus mal exécuté.

Voilà donc un problème que nous allons essayer de résoudre ensemble dès aujourd'hui. Commencez par faire 100 pompes avant de lire la suite de cet article... Non, je plaisante ! Vous allez d'abord apprendre comment les faire. N'allez pas chercher du cirage, ça n'a rien à voir  😀 

Comment faire des pompes
Ne confondez pas faire des pompes...
Faire du sport à la maison est plus efficace
... et faire des pompes !

Assez rigolé, passons aux choses sérieuses.

Pourquoi faire des pompes

Pour commencer, disons tout de suite que les pompes sont certainement les meilleurs exercices jamais inventés. Je dis bien les meilleurs exercices, parce qu'il existe de multiples variantes de ce mouvement.

Qui a inventé les pompes ?

Je ne sais pas, sans doute le premier homme qui a voulu impressionner une fille... A-t-il réussi ? Telle est la question.

Ce que je sais, c'est que les pompes sont remarquables pour développer votre force sans dépenser un seul centime dans un quelconque équipement. Au pire, une chaise ou une table peuvent faire l'affaire pour rendre l'exercice plus facile, ou au contraire plus difficile, mais aussi pour travailler les muscles de façon différente.

Pour ma part, en raison de douleurs au poignet droit quand je fais des pompes, je me suis quand même équipé de poignées spécialement conçues pour cet exercice.

C'est un tout petit investissement, mais elles me sont très utiles.

Dans cet article, vous n'allez pas découvrir toutes les variantes des pompes, mais vous allez apprendre comment bien les exécuter. Vous pourrez également visionner une vidéo où les règles importantes seront détaillées.

Cela vous permettra :

  1. de ne pas vous faire mal, surtout si vous avez plus de 40 ans ;
  2. de développer correctement vos pectoraux et vos triceps grâce à cet exercice remarquable.

Poignée spéciales pour les pompes :

Comment bien faire des pompes à la maison

En réalité, la question m'est venue parce que depuis quelques semaines j'ai décidé de réintégrer cet exercice dans mon programme. Et je me suis aperçu que malgré mes 50 ans cet exercice m'apporte beaucoup.

Aujourd'hui, c'est l'exercice par lequel je commence mes séances du lundi et du jeudi après quelques échauffements. Mais je dois rester prudent, parce que je me suis souvent fait mal à l'épaule droite par le passé.

Voilà pourquoi je vais vous expliquer et vous montrer comment bien les exécuter pour ne pas vous blesser et faire correctement travailler les pectoraux et les triceps.

Qu'est-ce qu'une pompe bien exécutée ?

La qualité de votre mouvement est cruciale. Chaque pompe doit être exécutée parfaitement si vous voulez être capables de mesurer vos progrès.

Par exemple, si vous avez réussi 20 pompes parfaites le lundi et que vous en faites 40 n'importe comment le jeudi, par exemple en réduisant l'amplitude du mouvement ou en gardant les fesses en l'air, vous ne pourrez absolument pas mesurer votre progression.

Voilà comment vous devez vous positionner :

  1. Couchez-vous à plat ventre sur le sol, et placez vos mains à plat sur le sol ou sur les poignées légèrement au-delà de votre largeur d'épaules. Choisissez la position de vos mains en fonction de ce qui est le plus confortable pour vos poignets. Pour ma part, mes mains sont légèrement tournées vers l'extérieur.
  2. Écartez légèrement vos pieds pour votre stabilité.
  3. Gardez votre corps le plus droit possible en contractant les abdos et les fesses.
  4. Regardez le sol ou très légèrement devant vous, mais ne relevez pas la tête. Votre menton devrait être la première chose à toucher le sol, pas votre nez (sauf si vous vous appelez Pinocchio  😀 ). Si vous relevez trop la tête, vous vous ferez mal aux cervicales.
  5. Au départ du mouvement, vos bras doivent être tendus.

Bien, maintenant que vous êtes en place et pressé de commencer, apprenez comment faire une répétition. Rappelez-vous que la bonne exécution du mouvement est super importante. 

Voici comment faire une pompe :

  1. Avec vos bras droits, vos fesses et vos abdos contractés, descendez au moins jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit. Selon votre niveau d'expérience, votre âge et votre souplesse, vous pourrez peut-être descendre plus bas. Certains aiment descendre jusqu'à ce que leur buste touche le sol. De cette façon, ils ne savent qu'ils exécutent toujours les mêmes mouvements.
  2. Essayez de ne pas laisser partir vos coudes vers l'extérieur pendant le mouvement. Gardez-les relativement près de votre corps. Vous remarquerez qu'il commence à s'écarter quand vous fatiguez.
  3. Une fois que vos bras forment un angle droit ou que votre poitrine touche le sol, faites une légère pause avant de faire une poussée explosive vers le haut jusqu'à revenir à votre position de départ.
  4. Félicitations, vous venez de faire une pompe. Faites-en autant que vous le pouvez en gardant une exécution parfaite. C'est ce qu'on appelle une série, même si vous n'en faites que 2 ou 3 au début  😉

Rappelez-vous toujours qu'il vaut mieux en faire 10 parfaitement exécutées que 15 n'importe comment. C'est ainsi que vous pourrez vraiment juger vos efforts et vos progrès semaine après semaine.

Allez, je vous propose de regarder tout ça en vidéo avec les explications d'Alex d'Olymp'Fit :

Et si vous n'arrivez pas à faire une seule pompe

Ce n'est pas grave. Nombreux sont ceux qui n'y arrivent pas au début, surtout quand il faut faire des pompes de la bonne façon.

Par le passé, j'avais l'habitude de faire des pompes avec les mains très éloignées parce que je pensais que c'était mieux pour développer les pectoraux. Mais c'est faux.

Ce qui est vrai en revanche, c'est que je me suis souvent fait mal aux épaules à cause de ça. Et du coup, j'ai eu du mal à exécuter le mouvement correctement.

Voici comment vous allez corriger ce problème

Vous devez commencer par un mouvement plus facile. Progressivement, vous deviendrez capable de réaliser des mouvements un peu plus durs.

Attaquez par des pompes inclinées en utilisant un support, par exemple une table, une chaise ou un banc comme sur cette vidéo :

Commencez par un support assez haut pour vos premières séances, puis choisissez progressivement des supports de plus en plus bas, jusqu'à ce que vous arriviez à faire des pompes au sol.

Si vous avez un escalier à la maison, c'est l'idéal. En effet, vous pouvez commencer en plaçant les mains sur les marches les plus hautes et descendre progressivement, semaine après semaine. Vous finirez par arriver au niveau du sol plus vite que vous ne le pensez.

Veillez à toujours respecter les règles que vous avez lues plus haut concernant la position des mains, et la rectitude du corps. Vous prendrez ainsi tout de suite de bonnes habitudes.

Entraînez-vous de cette manière jusqu'à ce que vous arriviez à faire 4 séries de 20 répétitions une fois tous les 2 à 3 jours.

Comment vous allez progresser avec les pompes

Une fois que vous aurez réussi vos premières séries, vous voudrez certainement progresser encore.

Comment y arriver ?

Voici quelques conseils importants :

  • Perdez de la graisse ! Au fur et à mesure que vous allez vous débarrasser de votre surpoids, vous aurez de plus en plus de facilité à faire des pompes. Une fois que vous aurez terminé cet article, allez jeter un coup d'œil sur la méthode que j'ai créée pour vous débarrasser définitivement de votre graisse.
  • Ne trichez pas. Arrêtez votre série dès que vous commencez à fatiguer et que vous n'arrivez plus à faire des pompes parfaitement exécutées. Dès que vous écartez les coudes ou que vous n'arrivez plus à garder le corps droit, arrêtez.
  • Ne faites pas de pompes 2 jours d'affilés. Vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire. Sinon, vous ne progresserez pas et vous augmenterez le risque de blessure. Je vous recommande de travailler ce mouvement tous les 3 jours.
  • Consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont les briques de vos muscles. Vous devez en consommer au moins 2 g par kilo de poids de corps par jour (Exemple : 140 g pour une personne de 70 kg). Si votre alimentation n'en contient pas assez, je vous recommande les protéines Whey d'Optimum Nutrition ou ces protéines de soja pour les végans.
  • Dès que vous êtes capable de faire 4 séries de 20 à 25 pompes parfaitement exécutées, il est temps de tester d'autres variantes plus compliquées. Vous en trouverez 20 dans la vidéo que je vous ai réservée à la fin.
  • Renforcez votre sangle abdominale avec des exercices comme la planche. Allez jeter un coup d'œil sur l'article où je vous présente d'excellents exercices pour les abdos sans vous faire mal au dos, ou celui plus fun sur la marche des animaux.

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Découvrez 20 types de pompes

Juste pour vous dégoûter de la vie, je ne peux pas résister de vous montrer cette vidéo de Jordan Yeoh qui présente 20 types de pompes que vous pouvez faire chez vous.

Les premières sont assez faciles pour un être humain, mais les suivantes nécessitent sans doute des super pouvoirs de chez Marvel. Les plus vieux, comme moi, penseront peut-être à « l'homme qui valait 3 milliards »  😉 

Comme plus de 14 000 personnes, suivez et aimez Sport Chez Soi. MERCI !

Conclusion

Faire des pompes est un excellent choix pour vous muscler et maigrir à la maison.

Vous devez toutefois compléter cet exercice avec d'autres pour ne pas déséquilibrer votre physique. Je vous recommande donc de faire des séances de musculation complètes telle que celle-ci.

J'ai constaté que beaucoup d'articles sur le NET parlent d'un challenge venu des USA. Il s'appelle Objectif 100 pompes en français. Comme son nom l'indique, il consiste à s'entraîner de manière à être capable de faire 100 pompes d'affilées. Je vous dirai ce que j'en pense bientôt. Sans langue de bois, comme d'habitude.

En attendant, commencez à vous entraîner pour atteindre 4 séries de 20 à 25. Vous m'en direz des nouvelles !

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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