Comment bien faire des pompes pour les pectoraux et les triceps

Bien faire des pompes, c’est par là que commencent toutes les séances de tortures des sportifs en herbe. De l’armée aux pompiers, c’est grâce à cet exercice basique que tous les muscles des hommes ont commencé à se développer. 

Même de nombreuses femmes s’y sont mises, et avec raison.

On peut donc dire que c’est sans doute le mouvement le plus pratiqué. Et pourtant, c’est aussi celui qui est souvent le plus mal exécuté.

Voilà donc un problème que nous allons essayer de résoudre ensemble dès aujourd’hui. Commencez par faire 100 pompes avant de lire la suite de cet article…

Non, je plaisante ! Vous allez d’abord apprendre comment les faire. N’allez pas chercher du cirage, ça n’a rien à voir  😀 

Assez rigolé, passons aux choses sérieuses.

Pourquoi faire des pompes

Pour commencer, disons tout de suite que les pompes sont certainement les meilleurs exercices jamais inventés pour la forme physique. J’en parle au pluriel parce qu’il existe de multiples variantes de ce mouvement. En plus, c’est un passage obligé pour ceux qui veulent faire des développés couchés.

Qui a inventé les pompes ?

Je ne sais pas, sans doute le premier homme qui a voulu impressionner une fille… A-t-il réussi ? Telle est la question.

Ce que je sais, c’est que les pompes sont remarquables pour développer votre force sans dépenser un seul centime dans un quelconque équipement. Au pire, une chaise ou une table peuvent faire l’affaire pour rendre l’exercice plus facile, ou au contraire plus difficile, mais aussi pour travailler les muscles de façon différente.

Pour ma part, en raison de douleurs au poignet droit quand je fais des pompes, je me suis quand même équipé de poignées spécialement conçues pour cet exercice.

C’est un tout petit investissement, mais elles me sont très utiles.

Dans cet article, vous n’allez pas découvrir toutes les variantes des pompes, mais vous allez apprendre comment bien les exécuter. Vous pourrez également visionner une vidéo où les règles importantes seront détaillées.

Cela vous permettra :

  1. de ne pas vous faire mal, surtout si vous avez plus de 40 ans ;
  2. de développer correctement vos pectoraux et vos triceps grâce à cet exercice remarquable. 
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Comment bien faire des pompes à la maison

En réalité, la question m’est venue parce que depuis quelques semaines j’ai décidé de réintégrer cet exercice dans mon programme. Et je me suis aperçu que malgré mes plus de 50 ans cet exercice m’apporte beaucoup.

Aujourd’hui, c’est l’exercice par lequel je commence mes séances du lundi et du jeudi après quelques échauffements. Mais je dois rester prudent, parce que je me suis souvent fait mal à l’épaule droite par le passé.

Voilà pourquoi je vais vous expliquer et vous montrer comment bien les exécuter pour ne pas vous blesser et faire correctement travailler les pectoraux et les triceps.

Qu’est-ce qu’une pompe bien exécutée ?

La qualité de votre mouvement est cruciale. Chaque pompe doit être exécutée parfaitement si vous voulez être capables de mesurer vos progrès.

Par exemple, si vous avez réussi 20 pompes parfaites le lundi et que vous en faites 40 n’importe comment le jeudi, par exemple en réduisant l’amplitude du mouvement ou en gardant les fesses en l’air, vous ne pourrez absolument pas mesurer votre progression.

Voilà comment vous devez vous positionner :

  1. Couchez-vous à plat ventre sur le sol, et placez vos mains à plat sur le sol ou sur les poignées légèrement au-delà de votre largeur d’épaules. Choisissez la position de vos mains en fonction de ce qui est le plus confortable pour vos poignets. Pour ma part, mes mains sont légèrement tournées vers l’extérieur.
  2. Écartez légèrement vos pieds pour votre stabilité.
  3. Gardez votre corps le plus droit possible en contractant les abdos et les fesses.
  4. Regardez le sol ou très légèrement devant vous, mais ne relevez pas la tête. Votre menton devrait être la première chose à toucher le sol, pas votre nez (sauf si vous vous appelez Pinocchio  😀 ). Si vous relevez trop la tête, vous vous ferez mal aux cervicales.
  5. Au départ du mouvement, vos bras doivent être tendus.

Bien, maintenant que vous êtes en place et pressé de commencer, apprenez comment faire une répétition. Rappelez-vous que la bonne exécution du mouvement est super importante. 

Voici comment faire une pompe :

  1. Avec vos bras droits, vos fesses et vos abdos contractés, descendez au moins jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit. Selon votre niveau d’expérience, votre âge et votre souplesse, vous pourrez peut-être descendre plus bas. Certains aiment descendre jusqu’à ce que leur buste touche le sol. De cette façon, ils ne savent qu’ils exécutent toujours les mêmes mouvements.
  2. Essayez de ne pas laisser partir vos coudes vers l’extérieur pendant le mouvement. Gardez-les relativement près de votre corps. Vous remarquerez qu’il commence à s’écarter quand vous fatiguez.
  3. Une fois que vos bras forment un angle droit ou que votre poitrine touche le sol, faites une légère pause avant de faire une poussée explosive vers le haut jusqu’à revenir à votre position de départ.
  4. Félicitations, vous venez de faire une pompe. Faites-en autant que vous le pouvez en gardant une exécution parfaite. C’est ce qu’on appelle une série, même si vous n’en faites que 2 ou 3 au début  😉

Rappelez-vous toujours qu’il vaut mieux en faire 10 parfaitement exécutées que 15 n’importe comment. C’est ainsi que vous pourrez vraiment juger vos efforts et vos progrès semaine après semaine.

Allez, je vous propose de regarder tout ça en vidéo avec les explications d’Alex d’Olymp’Fit :

Et si vous n’arrivez pas à faire une seule pompe

Ce n’est pas grave. Nombreux sont ceux qui n’y arrivent pas au début, surtout quand il faut faire des pompes de la bonne façon.

Par le passé, j’avais l’habitude de faire des pompes avec les mains très éloignées parce que je pensais que c’était mieux pour développer les pectoraux. Mais c’est faux.

Ce qui est vrai en revanche, c’est que je me suis souvent fait mal aux épaules à cause de ça. Et du coup, j’ai eu du mal à exécuter le mouvement correctement.

Voici comment vous allez corriger ce problème

Vous devez commencer par un mouvement plus facile. Progressivement, vous deviendrez capable de réaliser des mouvements un peu plus durs.

Attaquez par des pompes inclinées en utilisant un support, par exemple une table, une chaise ou un banc comme sur cette vidéo :

Commencez par un support assez haut pour vos premières séances, puis choisissez progressivement des supports de plus en plus bas, jusqu’à ce que vous arriviez à faire des pompes au sol.

Si vous avez un escalier à la maison, c’est l’idéal. En effet, vous pouvez commencer en plaçant les mains sur les marches les plus hautes et descendre progressivement, semaine après semaine. Vous finirez par arriver au niveau du sol plus vite que vous ne le pensez.

Veillez à toujours respecter les règles que vous avez lues plus haut concernant la position des mains, et la rectitude du corps. Vous prendrez ainsi tout de suite de bonnes habitudes.

Entraînez-vous de cette manière jusqu’à ce que vous arriviez à faire 4 séries de 20 répétitions une fois tous les 2 à 3 jours.

Comment vous allez progresser avec les pompes

Une fois que vous aurez réussi vos premières séries, vous voudrez certainement progresser encore.

Comment y arriver ?

Voici quelques conseils de base importants (d’autres plus loin) :

  • Perdez de la graisse ! Au fur et à mesure que vous allez vous débarrasser de votre surpoids, vous aurez de plus en plus de facilité à faire des pompes. Une fois que vous aurez terminé cet article, allez jeter un coup d’œil sur la méthode que j’ai créée pour vous débarrasser définitivement de votre graisse.
  • Ne trichez pas. Arrêtez votre série dès que vous commencez à fatiguer et que vous n’arrivez plus à faire des pompes parfaitement exécutées. Dès que vous écartez les coudes ou que vous n’arrivez plus à garder le corps droit, arrêtez.
  • Ne faites pas de pompes 2 jours d’affilés. Vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire. Sinon, vous ne progresserez pas et vous augmenterez le risque de blessure. Je vous recommande de travailler ce mouvement tous les 3 jours.
  • Consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont les briques de vos muscles. Vous devez en consommer au moins 2 g par kilo de poids de corps par jour (Exemple : 140 g pour une personne de 70 kg). Si votre alimentation n’en contient pas assez, je vous recommande les protéines Whey d’Optimum Nutrition ou ces super protéines pour les végans .
  • Dès que vous êtes capable de faire 4 séries de 20 à 25 pompes parfaitement exécutées, il est temps de tester d’autres variantes plus compliquées. Vous en trouverez 20 dans la vidéo que je vous ai réservée à la fin.
  • Renforcez votre sangle abdominale avec des exercices comme la planche. Allez jeter un coup d’œil sur l’article où je vous présente d’excellents exercices pour les abdos sans se faire mal au dos, ou celui plus fun sur la marche des animaux (à faire avec vos enfants par exemple).

Pour que cet article soit vraiment complet pour vous, je vais maintenant vous présenter 11 erreurs courantes quand on fait des pompes et comment les corriger.

C’est parti !

11 erreurs courantes à corriger pour bien faire des pompes

Quand on les fait de la bonne façon, les pompes aident à accroître la force de tout le haut du corps. C’est notamment le cas des pectoraux, des triceps, des épaules, du dos et de la sangle abdominale.

Comme vous l’avez lu plus haut, le mouvement de pompe peut s’adapter à votre niveau et vous pouvez les faire à peu près n’importe où. C’est sans doute pour cela que cet exercice fait partie de presque tous les programmes sportifs.

Mais si vous les faites n’importe comment, elles ne vous aideront pas à être plus forts et peuvent même entraîner des blessures. Vous devez donc absolument corriger quelques erreurs courantes.

Voici donc 11 erreurs à corriger si vous voulez bien faire les pompes :

1. Le bas de votre dos s’affaisse

Une pompe bien faite implique de garder le dos droit comme pendant les planches abdominales. En fait, c’est l’ensemble du corps qui doit rester droit parce que les muscles de votre sangle abdominale vont rester contractés pendant tout le mouvement.

Si vous n’y arrivez pas, le bas de votre dos va faire un creu ou s’affaisser. Du coup, vous allez augmenter la tension sur vos épaules et votre colonne vertébrale, et ce n’est pas bon du tout.

Comment corriger : D’abord, vérifiez votre position de départ, quand vos bras sont encore tendus. Est-ce que votre dos est bien droit et vos abdos sont-ils contractés ? Si c’est le cas, faites une pompe tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée. Si vous n’y arrivez pas, faites des pompes inclinées comme montré plus haut dans la vidéo.

2. Trop de stress sur vos poignets

Les pompes sont assez stressantes pour les poignets parce que l’articulation forme un angle droit quand les mains reposent au sol. Ce problème ne m’a jamais interpelé quand j’étais jeune, mais à plus de 50 ans ce n’est pas la même chanson.

En dehors des problèmes liés à l’âge ou à l’arthrose, il se peut que vos poignets manquent naturellement de souplesse ou que vos articulations ont été abîmées pour une raison ou une autre (accident, chute, ancienne blessure sportive ou professionnelle, etc.).

Comment corriger : Si, comme moi, vous êtes jeunes mais pas trop 😉 je vous recommande vraiment d’utiliser des poignées à pompes. Cela vous permettra de garder vos poignets dans une position plus neutre. Une autre possibilité est de faire des pompes sur les poings, mais je trouve ça particulièrement inconfortable.

3. Votre tête est dans une mauvaise position

Garder le cou en position neutre est extrêmement important dans presque tous les exercices de musculation. Et les pompes ne font pas exception !

Quand une série de pompes devient plus difficile, de nombreuses personnes ont tendance à baisser la tête vers le sol. D’autres relèvent la tête pour regarder face à eux comme s’ils étaient en train de finir un 100 mètres.

Ce n’est pas bon parce que cela met beaucoup de tension sur votre cou. Et c’est totalement inutile… Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible !

Comment corriger :  Rentrez un peu votre menton et imaginez que vous êtes attachés à une chaîne qui va de vos talons au sommet de votre tête. Gardez cette chaîne aussi droite et tendue que possible.

4. Vos mains sont trop écartées pendant les pompes

Si vous placez vos mains trop loin de votre poitrine, vous forcez inutilement sur vos épaules. Non seulement cela réduit la puissance de votre poussée, mais cela vous expose également à un risque accru de douleur et de blessure au fil du temps.

Comment corriger : Commencez à plat ventre et placez vos mains directement à l’extérieur de votre poitrine avec le majeur pointé vers l’avant. Ensuite, poussez sur vos bras jusqu’à les tendre. Maintenant, vous êtes prêt à démarrer votre série.

5. Vos mains sont trop serrées

Si vous pouvez déjà faire de longues séries de pompes classiques sans problème, rapprocher vos mains peut être un bon moyen d’augmenter le travail des triceps. Les “pompes diamant”, comme on les appelle, sont un vrai plus pour votre entraînement après avoir fatigué les pectoraux.

Cependant, bien que cette position avec les mains serrées soit bonne pour muscler les triceps, cela diminue la force de votre poussée. Donc, si votre objectif est de progresser et de développer vos pectoraux, ce n’est pas le bon choix.

Comment corriger : Dans un premier temps, focalisez-vous sur la position de mains des pompes classiques (voir le point 4). Quand vous aurez suffisamment progressé et que vous voulez cibler vos triceps, rapprochez vos mains pour des pompes diamant. Mais n’oubliez pas que vous ferez alors moins de répétitions.

6. Vos coudes sont trop écartés

Si le haut de votre corps ressemble à la lettre « T » lorsque vous effectuez des pompes, vous placez vos épaules dans une mauvaise position. En outre, vous recrutez moins de muscles que si vous les faites correctement.

Comment corriger : Ajustez la position de vos coudes pour ressembler à un « V » à l’envers ou à une flèche. Lorsque vos coudes ont le bon écartement, vous recrutez les bons muscles. Votre progression sera plus rapide et vous ne provoquerez pas de blessures inutiles.

7. Vous ne protégez pas vos épaules

Si vous avez des problèmes d’épaule, descendre votre poitrine jusqu’au sol pendant les pompes peut simplement aggraver votre blessure. Ce n’est vraiment pas la peine.

Bien sûr, contrairement au point 8, vous ne ferez pas un mouvement de pompe complet. Mais c’est beaucoup mieux que d’être obligé d’arrêter vos séances, vous ne pensez pas ?

Comment corriger : Protégez vos épaules en diminuant l’amplitude de vos pompes, et descendez seulement à mi-chemin du sol.

8. Vous ne faites pas le mouvement complet

L’une des plus grosses erreurs chez ceux qui font des pompes est de réduire l’amplitude des mouvements. C’est le cas lorsque vous n’amenez pas votre cage thoracique complètement au sol ou que vous ne faites pas une extension des bras jsuqu’au verrouillage des coudes (ou les deux).

Si vous voulez devenir plus forts en faisant des pompes, la moitié du mouvement ne mènera qu’à la moitié des gains.

Bien sûr, comme indiqué au point 7, réduire le mouvement est parfois une nécessité. Mais si vous n’avez aucun problème d’épaules ou de coudes, faites le mouvement complet pour en tirer le maximum de profit.

Comment corriger : Peu importe où vous en êtes dans votre voyage vers le paradis des pompes, entraînez-vous pour être capable d’en faire 10 avec une exécution parfaite. Après, ce ne sera plus qu’une question de fréquence d’entraînement et de détermination 😉

9. Vous n’utilisez pas les bons muscles

Bien que vous puissiez penser que les pompes sont juste pour les pectoraux et pour muscler ses triceps, ce n’est pas la vérité. Comme vous l’avez vu au point 1, vos abdos sont mis à contribution en permanence.

Mais vous devez également mobiliser les muscles autour de vos omoplates (oui, dans votre dos).

Comment corriger : Contractez vos muscles scapulaires cherchant à rapprocher les omoplates tout au long du mouvement.

10. Progressez… progressivement

Je vais m’expliquer sur ce point en vous donnant un exemple :

Si votre objectif est de soulever 120 kilos au développé couché, mais que vous ne pouvez soulever que 60 kilos, comment pouvez-vous y arriver ? Vous ne chargez quand même pas la barre à 120 kilos en vous disant que vous allez bien finir par y arriver. Bien sûr que non ! Non seulement, vous ne le feriez pas et ne le devriez pas, mais en plus ça ne vous mènerait sans doute nulle part.

À part à des blessures…

Par contre, vous pourrez peut-être y arriver si vous augmentez progressivement la charge, semaine après semaine, mois après mois.

Il en va de même pour les pompes. Pour progresser en toute sécurité, laissez votre ego à la porte et commencez par la version que vous pouvez faire correctement. Vous n’allez pas commencer par une pompe sur un bras ou avec les pieds surélevés pour des pompes déclinées de toute façon 😉

Comment corriger : Commencez par faire des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées jusqu’à ce que vous puissiez réussir 10 répétitions de bonne qualité. Ensuite, essayez les pompes standard. N’oubliez pas que prendre du muscle est un travail de longue haleine. Patience et longueur de temps…

11. Vous cherchez la quantité plutôt que la qualité

C’est OK de faire des répétitions jusqu’à l’échec, mais seulement si la qualité du mouvement n’est pas sacrifiée.

Vous ne devriez jamais accepter de faire une répétition de plus si elle est faite “à peu près comme il faut” ou à l’arrache. En fait, une pompe mal faite ne fait que vous préparer aux blessures, et n’apporte pas grand-chose pour vos performances futures. Au contraire !

Comment corriger : Dès que vous constatez que vous ne pouvez pas continuer de la bonne façon, mettez fin à votre série et faites une pause. Ou alors, modifiez vos pompes pour pouvoir continuer avec le bon positionnement. Par exemple rien ne vous empêche de poser les genoux au sol pour continuer quelques répétitions de plus dans de bonnes conditions.

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Découvrez 20 types de pompes

Juste pour vous dégoûter de la vie, je ne peux pas résister de vous montrer cette vidéo de Jordan Yeoh qui présente 20 types de pompes que vous pouvez faire chez vous.

Les premières sont assez faciles pour un être humain, mais les suivantes nécessitent sans doute des super pouvoirs de chez Marvel. Les plus vieux, comme moi, penseront peut-être à « l’homme qui valait 3 milliards »  😉 

Conclusion

Faire des pompes est un excellent choix pour vous muscler et maigrir à la maison. Intégrez-les absolument dans votre circuit training, quel que soit votre niveau actuel.

Votre forme physique vous dira MERCI 🙂

Vous devez toutefois compléter cet exercice avec d’autres pour ne pas déséquilibrer votre physique. Je vous recommande donc de faire des séances de musculation complètes telle que celle-ci.

J’ai constaté que beaucoup d’articles sur le NET parlent d’un challenge venu des USA. Il s’appelle Objectif 100 pompes en français. Comme son nom l’indique, il consiste à s’entraîner de manière à être capable de faire 100 pompes d’affilées. Je vous dis ce que j’en pense dans cet article. Sans langue de bois, comme d’habitude.

En attendant, commencez à vous entraîner pour atteindre 4 séries de 20 à 25. Vous m’en direz des nouvelles !

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Stéphane Vierge
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