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Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Rameur sans rameur avec élastique

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Comment faire du rameur sans rameur

Désolé pour la vidéo que j’ai faite dans de mauvaise conditions de filmage en Afrique 😅

On pourrait dire que l’exercice « rameur sans rameur » cumule les effets du rowing et des squats. Et c’est exactement ce que je vous propose de faire avec une simple bande élastique et une ancre de porte. C’est un mouvement que vous pouvez comparer aux burpees en matière de performance musculaire. Mais il est moins brutal pour un débutant…

Voici comment faire cet exercice :

Accrochez votre ancre de porte juste au-dessus de la poignée.
Choisissez une bande élastique assez forte pour vous, mais qui vous permettra quand même de faire de longue séries. Pour la vidéo ci-dessous, j’avais choisi la bandes 30 pounds, ce qui fait une résistance de 13,6 kg par bras, mais vous devez choisir en fonction de vos capacités et de votre objectif du jour. N’oubliez pas que l’objectif ici est de faire une séance relativement longue.
Tendez les bras de façon à mettre la bande en résistance dès le départ du mouvement et penchez-vous légèrement en arrière pour garder un bon équilibre pendant l’exercice.
Écartez les jambes à largeur d’épaules ou un peu plus.
Faites un squat tout en ramenant les poignées en arrière. Veillez à bien ramener les épaules en arrière pour rapprocher les omoplates.
Revenez en position initiale et recommencez jusqu’à plus soif…

Exemple de séance de HIIT avec cet exercice

Une fois que vous maîtriserez bien le mouvement, vous pouvez faire des séances de HIIT (haute intensité), comme vous le feriez avec un rameur. Mais ce sera encore plus difficile parce que l’effort sur les jambes est plus grand dans cet exercice.

Modèle de séance de HIIT

Échauffez-vous en douceur pendant 3 minutes sans forcer.

1er intervalle (6 minutes)

30 secondes à fond
30 secondes tranquilles (récupération)
Répétez 6 fois

2ème intervalle (2 minutes)

20 secondes à fond
10 secondes tranquilles (récupération)
Répétez 4 fois

3ème intervalle (6 minutes)

15 secondes à fond
15 secondes tranquilles (récupération)
Répétez 12 fois

4ème intervalle (2 minutes)

20 secondes à fond
10 secondes tranquilles (récupération)
Répétez 4 fois

5ème intervalle (6 minutes)

30 secondes à fond
30 secondes tranquilles (récupération)
Répétez 6 fois

En fin de séance, reprenez votre souffle pendant 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque redescendre en douceur.

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Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.