Comment faire du rameur sans rameur à la maison (sans blague)

Comme aurait dit Coluche, voilà une question qu’elle est bonne :

Comment faire du rameur sans rameur ?

Je vous promets que je n’ai pas fumé la moquette, ma question est presque sérieuse…

Parce que vous n’avez pas tous les moyens d’investir plus de 500 euros dans un rameur de bonne qualité, et qu’acheter un rameur bas de gamme, c’est à peu près comme jeter votre argent par les fenêtres.

Entendons-nous bien, je n’ai rien contre l’achat d’un rameur, bien au contraire. 

C’est un matériel fabuleux comme je l’ai expliqué dans l’article sur les bienfaits incroyable de l’exercice le plus complet. Ce mouvement fait travailler 86 % des muscles du corps en même temps. 

Qui dit mieux ?

Mais je le répète, il ne sert à rien d’acheter un rameur premier prix. 

Comme je l’avais promis, je vous propose aujourd’hui une alternative bien moins chère pour arriver quasiment au même résultat. 

Il vous faudra toutefois investir environ 40 euros,  mais c’est déjà 12 fois moins que les premiers bons rameurs du marché.

Allez, c’est parti pour vous faire découvrir la technique Sport Chez Soi pour avoir les bienfaits du rameur pour pas cher.

Comment faire du rameur…ou presque

En fait, il suffit de se rappeler que le rameur aviron fait travailler le buste et les jambes en même temps. 

C’est d’ailleurs pour cela qu’il mobilise autant de muscle à la fois.

On pourrait dire qu’il cumule les effets du rowing et des squats. Et c’est exactement ce que je vous propose de faire avec une simple bande élastique et une ancre de porte. 

Lisez l’article sur les bandes élastiques et leurs nombreux avantages pour vos séances à la maison si vous ne connaissez pas encore ce matériel.

L’exécution est assez simple :

  1. Accrochez votre ancre de porte juste au-dessus de la poignée.
  2. Choisissez une bande Bodylastics assez forte pour vous, mais qui vous permettra quand même de faire de longue séries. Pour la vidéo ci-dessous, j’avais choisi la bandes 30 pounds, ce qui fait une résistance de 13,6 kg par bras, mais vous devez choisir en fonction de vos capacités et de votre objectif du jour. N’oubliez pas que l’objectif ici est de faire une séance relativement longue.
  3. Tendez les bras de façon à mettre la bande en résistance dès le départ du mouvement et penchez-vous légèrement en arrière pour garder un bon équilibre pendant l’exercice.
  4. Écartez les jambes à largeur d’épaules ou un peu plus.
  5. Faites un squat tout en ramenant les poignées en arrière. Veillez à bien ramener les épaules en arrière pour rapprocher les omoplates.
  6. Revenez en position initiale et recommencez jusqu’à plus soif…

Une fois que vous maîtriserez bien le mouvement, vous pouvez faire des séances de HIIT (haute intensité), comme vous le feriez avec un rameur.

Vous pouvez appliquer le même programme de 30 minutes que celui que je vous ai donné dans l’article qui vous explique pourquoi vous devriez faire du rameur si vous êtes ultra motivé(e). 

Mais ça sera encore plus difficile parce que l’effort sur les jambes est plus grand dans cet exercice.

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Votre séance de HIIT

Échauffement

Échauffez-vous en douceur pendant 3 minutes sans forcer.

1er intervalle (6 minutes)

  1. 30 secondes à fond
  2. 30 secondes tranquilles (récupération)
  3. Répétez 6 fois

2ème intervalle (2 minutes)

  1. 20 secondes à fond
  2. 10 secondes tranquilles (récupération)
  3. Répétez 4 fois

3ème intervalle (6 minutes)

  1. 15 secondes à fond
  2. 15 secondes tranquilles (récupération)
  3. Répétez 12 fois

4ème intervalle (2 minutes)

  1. 20 secondes à fond
  2. 10 secondes tranquilles (récupération)
  3. Répétez 4 fois

5ème intervalle (6 minutes)

  1. 30 secondes à fond
  2. 30 secondes tranquilles (récupération)
  3. Répétez 6 fois

Fin de séance

En fin de séance, reprenez votre souffle pendant 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque redescendre en douceur.

À LIRE AUSSI :  Cardio pour maigrir - Trouvez la bonne fréquence cardiaque

Le matériel pour faire du rameur sans rameur

En fait, vous n’avez pas besoin de grand-chose, comme je vous l’ai dit en introduction.

Un simple kit vous suffira.Vous pouvez aussi lire cet article sur les élastiques de la marque Bodylastics, ceux que j’utilise depuis 4 ans. 

Voilà une preuve supplémentaire qu’on peut faire de super séances à la maison avec peu de matériel et à moindre coût.

Si vous avez essayé cet exercice, n’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé.

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'âge de 16 ans seulement en raison d'importants problèmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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2 réflexions au sujet de “Comment faire du rameur sans rameur à la maison (sans blague)”

  1. Bonjour
    Ce que vous décrivez est une “tirade rowing”, pas la pratique du rameur. La pratique du rameur (ou de l’aviron) nécessite l’utilisation du bas du corps, la puissance des jambes constituant environ 70-80% de l’effort total. On retrouve dans ce que vous décrivez le gainage essentiel à cette pratique, mais tout l’effort est porté par le haut du corps.

    Répondre
    • Merci beaucoup d’avoir partagé votre avis, Thierry.

      Vous avez bien lu en introduction qu’il s’agit d’un moyen de suivre un exercice qui apporte les bienfaits d’un exercice complet, comme le rameur. Il ne peut bien sûr pas s’y substituer complètement. Mais je ne partage pas votre avis sur le fait que le rameur dépend à 70 ou 80 % de l’effort des jambes, les bras et le dos contribuant aussi largement à l’effort.

      De plus, je vous garantis que les jambes sont aussi largement mises à contribution dans cet exercice avec les bandes élastiques. Essayez de suivre le protocole HIIT décrit dans les 2 articles, tant celui consacré au rameur que celui-ci, et vous m’en direz des nouvelles !

      Répondre

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