Les techniques pour faire du sport chez soi

Comment faire du sport chez soi ?

Quel matériel et quelle méthode choisir pour s’entraîner à la maison ?

Je vous fais part ici de mes conclusions après de longues années de pratique.

C’est vrai, j’ai déjà écrit un article sur le matériel indispensable pour faire du sport chez soi.

Je ne perds pas encore trop la mémoire…

Mais je voulais aller plus loin en vous parlant de l’équipement que j’utilise ou que j’ai utilisé personnellement pour faire du sport à la maison.

Je vais vous parler aussi d’autres ressources qui me semblent incontournable, tels que des programmes d’entraînement, des applications Android ou IOS et des livres.

Comme ça, vous disposerez d’une vraie boîte à outils.

J’ai arrangée cette liste par catégories afin de vous aider à trouver facilement ce dont vous avez besoin. Il vous suffit de cliquer sur les liens ci-dessous.

J’insiste : il s’agit uniquement de ressources que je connais et que je recommande en toute honnêteté.

Je ne conseille jamais un produit, un livre ou un service que je n’ai pas pu utiliser et apprécier.

Je n’hésiterai pas à y ajouter tout ce qui me sera utile à l’avenir pour que vous en profitiez aussi.

Cliquez sur les liens ci-dessous si vous voulez lire une section en priorité.

ÉQUIPEMENT

Si votre objectif premier est de perdre du poids, commencez par vous équiper avec des sangles TRX ou sangles de suspension.

Pour les sangles, peu importe la marque que vous choisissez tant que vous êtes sûrs de la qualité.

Pour prendre du volume musculaire en priorité, achetez des bandes de résistance aussi appelée bandes élastiques de musculation.

Sangles TRX Home Kit

J’ai déjà à peu près tout dit sur les sangles de suspension dans cet article, et vous savez à quel point je trouve ce matériel super pour s’entraîner n’importe où. C’est vraiment ce qu’il y a de mieux avec les bandes de résistance pour faire une bonne séance d’entraînement sans aller en salle.

Fuyez les sangles trop bon marché en raison de la pauvreté des matériaux utilisés.

Les sangles TRX sont formidables pour se muscler à la maison. Leur qualité est irréprochable. Toutefois leur prix peut en rebuter quelques-uns.

Voilà pourquoi, je vous ai sélectionné un modèle de sangle de suspension moins cher, mais toujours d’excellente qualité (ce qui n’est pas toujours le cas des modèles proposés sur le marché).

Vous pouvez les découvrir en suivant ce lien.

Bandes de résistance BODYLASTICS

Vous pouvez vous en passez si vous avez toujours des haltères sous la main. Mais si vous voyagez souvent comme moi, alors vous avez là une super solution. Je ne sais même pas si je reviendrai aux haltères un jour, tant je suis conquis par ce produit.

Le kit BODYLASTICS 65 kg est fourni avec une ancre de porte, une ancre universelle, 2 poignées, des sangles de chevilles, 6 bandes élastiques, un guide d’exercices et une sacoche de transport.

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Leur avantage est que vous pourrez les emmener partout, comme pour les sangles de suspension.

Station à dips

Une station à dips, c’est le TOP pour faire travailler les triceps, les pectoraux, le dos et les biceps sans manger trop de place.

Vous pourrez faire davantage d’exercices avec ce modèle parce que les barres sont plus hautes que celles des autres marques. Elles sont également plus stables en raison de la largeur des pieds.

Ce type de matériel est très facile à ranger.

Barre de traction


Une barre de traction est un équipement extrêmement important pour se construire des biceps et des grands dorsaux de folie.

Le modèle que je possède ne se trouve plus, mais cette barre de traction Innovation Fitness Powerbar est d’excellente qualité.

Ce n’est pas la moins chère chez Amazon, mais elle est très pratique.

Ballon suisse ou Ballon de gymnastique


Comment faire du sport chez soi - Ballon suisse ou swiss ball

Un ballon suisse coûte vraiment que dalle.

C’est pourtant excellent pour de nombreux exercices de musculation ou de fitness à faire à la maison.

Il vous servira pour de nombreux exercices destinés à améliorer votre équilibre et votre souplesse, en plus de votre force.

Celui-ci convient surtout pour les femmes, mais vous en trouverez des plus grands à petit prix sur le même site.

Il faut en choisir un d’au moins 65 cm de diamètre si vous mesurez plus de 1,85 m comme moi.

Set d’haltère court en fonte


Comment faire du sport chez soi - Set d'haltère en fonte

Ces haltères en fonte avec poignées antidérapantes pèsent 20 kg. N’achetez surtout pas d’haltères en plastique rempli de sable ou de béton, comme je vous l’ai expliqué dans l’article sur le matériel indispensable pour faire du sport chez soi.

Il vous faudra en acheter 2 pour entraîner les 2 bras simultanément.

Par contre, si vous avez déjà acheté des bandes de résistance BODYLASTICS (voir au début de la page), vous n’avez normalement pas besoin d’haltères.

Banc de musculation à inclinaisons multiples

Banc inclinable pour faire du sport chez soi

C’est un complément indispensable si vous vous entraînez avec des haltères.

Pour un prix dérisoire, ce banc vous rendra de grands service.

Vous travaillerez facilement vos biceps ou ferez du rowing et du développé incliné avec haltères.

Vous aurez beaucoup plus de possibilités qu’avec un simple banc droit qui coûterait pratiquement autant.

Par contre, vous n’en aurez normalement pas besoin si vous optez pour les sangles TRX ou les bandes de résistance.

Tapis de sol fitness, musculation et yoga


Comment faire du sport chez soi - tapis de sol

Si vous n’êtes pas obligés de ranger votre tapis de sport à chaque fois, je vous conseille de commander cet ensemble de 6 tapis mousse de sol puzzle.

Il vous fournira une superficie d’entraînement de 183,5 X 123,5 cm.

Rien ne vous empêche d’ailleurs d’en acheter 2 jeux pour bénéficier d’une plus grande surface.

Je préfère ce système aux tapis habituels qui se déforment, sont trop petits et difficiles à nettoyer.

En plus, cet ensemble ne coûte pas  cher.

Si vous manquez un peu de place, optez pour l’excellent tapis Yamuna.

Vélo elliptique Sportstech

ATTENTION : Je ne dis pas que vous en avez forcément besoin.

Mais pour ceux d’entre vous qui ont besoin de se remettre en condition en raison de problème de surpoids ou d’une trop longue période sans sport, je trouve que c’est le meilleur point de départ.

Vous pouvez découvrir comment faire des séances furieuses pour maigrir et prendre du muscle avec un elliptique en lisant cet article pour faire du HIIT avec un vélo elliptique.

D’autant plus que les vélos elliptiques prennent soin de vos articulations, ce qui n’est pas le cas avec d’autres équipements tels que les tapis de course.

J’adorais utiliser le mien car je pouvais faire des séances de cardio haute intensité HIIT avec son système de programme automatisé.

Malheureusement, je m’en suis séparé pour aller m’installer au Bénin.

Avec un vélo elliptique, vous allez brûler 80 % de calories en plus qu’en faisant du jogging puisque le haut de votre corps sera sollicité.

Par contre, l’investissement est assez important. Fuyez absolument les modèles bas de gamme. Les bons vélos elliptiques se trouvent difficilement à moins de 500 €.

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  • EXTRA: Entraînez-vous avec une ceinture cardio et avec l'un des 5 programmes HRC préinstallés...
  • PRATIQUE: Les roues pratiques de transport permettent de déplacer l'appareil en toute simplicité...

Si vous n’avez pas les moyens, n’achetez pas ou allez en chercher un d’occasion sur Le Bon Coin. Mieux vaut de l’occasion de qualité ou rien que de la daube.

La roue à inertie de votre elliptique doit être assez lourde d’origine (12 kg sur ce modèle). Après, c’est l’effet du magnétisme qui va en augmenter la résistance, mais il ne faut pas que cette roue soit trop légère.

Parlons maintenant des méthodes que j’ai pu mettre en pratique pendant ces dernières années.

Je vous épargne les méthodes d’entraînement pyramidal que j’ai suivi il y a une trentaine d’années 🙂 (que je suis vieux !) 

FITNESS & EXERCICES

Méthode Insanity


Comment faire du sport chez soi - Programme Insanity

C’est la méthode ultime pour perdre du poids très rapidement.

Plus de 1,850 million de personnes ont suivi ce programme.

Mais il faut être prêt à souffrir ! C’est un peu comme du cardio à très haute fréquence.

Je mentirais donc si je disais que c’est pour tout le monde.

Cette offre extrêmement complète comprend :

  • les exercices en vidéo
  • le calendrier
  • le plan de nutrition
  • le guide de démarrage
  • 2 bonus.

En plus, vous aimerez énormément la façon dont elle est présentée.

C’est super pro, comme savent le faire les Américains (ou plutôt les États-Uniens comme le disent nos chers cousins canadiens 😉 ).

NOTE : Je conseille cette méthode à ceux qui sont âgés de moins de 30 ans et qui sont ultra-motivés pour fondre très rapidement. 

LIVRES ESSENTIELS

Je trouve des renseignements formidables dans les livres.

Je lis entre autres beaucoup de livres américains, mais quelques livres écrits ou traduits en français sont disponibles.

Voici quelques uns de mes favoris :

Méthode Delavier de musculation chez soi


Comment faire du sport chez soi - Méthode Delavier

Frédéric Delavier est un ancien powerlifter qui est devenu célèbre dans le monde entier grâce à ses méthodes de musculation et ses explications remarquables.

Ses livres ont été vendus à des millions d’exemplaires dans le monde.

Il possède aussi une chaîne Youtube avec des vidéos très enrichissantes.

Il a écrit de nombreux ouvrages extrêmement complets que vous trouverez en allant consulter celui que j’ai mis en référence.

Frédéric Delavier est aussi un fervent défenseur de l’entraînement chez soi, et ce quel que soit son niveau.

D’une approche très visuelle, avec de nombreuses photos et illustrations, cet ouvrage présente un texte clair et précis avec plus de 200 exercices et 50 programmes.

Il apportera toutes les réponses à vos questions pour débuter, progresser et vous perfectionner en musculation ou dans votre discipline sportive.

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel d’Olivier Lafay


Comment faire du sport chez soi - Méthode Olivier Lafay

C’est difficile de présenter cette méthode, tellement elle est connue et reconnue pour son efficacité.

C’est celle que j’ai suivi en 2014 quand j’ai voulu me remettre rapidement en forme, et ça a marché.

Cet ouvrage associe un programme de musculation efficace en 13 niveaux à des illustrations de grande qualité.

Il est fait pour ceux qui veulent se muscler sans utiliser de matériel (à part ce que vous avez autour de vous).

Olivier Lafay propose ici une méthode permettant d’obtenir des résultats rapides et durables. Elle comprend un entraînement progressif et des programmes spécifiques.

Les 110 exercices proposés vous donneront la possibilité de vous muscler partout et n’importe quand.

Ils peuvent aussi être réalisés par ceux qui possèdent déjà des haltères afin de compléter et diversifier leur entraînement.

Des programmes spécifiques sont consacrés à l’endurance et à la souplesse.

Bref, un grand classique très complet. Beaucoup de jeunes sportifs devraient commencer par là.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une version de la méthode Lafay dédié aux femmes.

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APPLICATIONS & LOGICIELS


Virtual Trainer Bodyweight (GRATUIT)


Comment faire du sport chez soi - VT bodyweight

Non seulement cette application est gratuite, mais en plus elle est très complète avec une vidéo pour chaque exercice (46 exercices en tout).

Je l’utilise 2 fois par semaine depuis plus d’un an et je la trouve toujours aussi pratique.

C’est sans conteste l’une des meilleures applications gratuites qui existent pour le sport.

Vous programmez vos séquences d’exercices, la durée ou le nombre de répétitions, les temps de repos et le type de séance (standard, circuit, HIIT, Tabata).

Virtual Trainer Suspension


Comment faire du sport chez soi - VT suspension

Celle-ci coûte 3,99 €, c’est pas vraiment la mer à boire.

Et pourtant, quel bonheur à utiliser pour les entraînements avec les sangles TRX ! Je ne vois aucune raison de vous en passer.

Ses caractéristiques techniques sont les mêmes que pour l’application gratuite Virtual Trainer Bodyweight.

Elle ne comprend que 46 exercices, mais c’est largement suffisant pour atteindre vos objectifs.

Pour moi, elle est indispensable pour le timing d’entraînement et la motivation, même si la voix qui te dis qu’il faut y aller le dit en anglais. Ready ? GO !

Faire du sport chez soi implique une réelle stratégie

Oui, ce n’est pas parce qu’on s’entraîne à la maison qu’on doit faire ça n’importe comment.

Parlez-moi de l’équipement et des méthodes que vous aimez utiliser pour faire du sport à la maison.

Dites-moi aussi pourquoi vous les avez choisis.


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