Si vous êtes du genre à monter sur un vélo elliptique ou un tapis de course pendant de longues séances tout en fournissant un effort modéré, sachez que vous n’êtes pas en train de faire du sport pour maigrir. Il faut changer de niveau d’intensité, et non allonger la durée des séances d’entraînement. Et vous devez comprendre qu’il n’existe pas un sport spécifique idéal pour y arriver.
Ça vous étonne ?
Et pourtant, vous êtes si nombreux dans ce cas que ça fait parfois peine à voir…
Il se peut même que vous soyez inscrits dans une salle de gym pour perdre du poids et que le gérant vous aie juste dit de faire du cardio pendant 30 minutes à chaque séance. Il s’en fout, ça ne lui coûte rien et vous ne lui prenez pas de temps…
Mais si votre objectif est clairement de brûler un maximum de graisse, il va falloir opter pour une autre approche, les amis…
Sport pour maigrir : Laissez tomber le cardio mou
Le sport pour perdre du poids, ce n’est pas toujours ce qu’on pense. Courir 30 minutes sur un tapis de course en gardant le même rythme de sénateur est rarement la solution pour avoir le ventre plat.
En plus, c’est plutôt barbant et gavant, vous ne trouvez pas ?
Pour maigrir rapidement sur un tapis de course, vous devez penser HIIT. C’est un acronyme qui signifie High Intensity Interval Training (entrainement par intervalle haute intensité).
Pour faire simple, c’est l’alternance de phases très rapide sur un rythme cardiaque élevée avec de courtes phases de récupération.
L’avantage est que cette méthode s’adapte à tous les sports, à part peut-être la pétanque, le curling et les mots-croisés 😋
En effet, il s’avère que des efforts courts et très intenses sont bien plus efficaces dans la sollicitation des muscles et le nombre de calories brûlées que les activités cardiovasculaires régulières.
En plus, ce type d’entrainement brûle des calories supplémentaires même pendant les jours de repos en raison de l’accélération du métabolisme.
C’est donc exactement ce qu’il vous faut pour perdre du poids efficacement. Vous brûlez réellement de la graisse pendant et après vos séances.
La pratique régulière de cardio ne suffit pas toujours
Une pratique modérée du cardio en salle de sport ne suffit pas pour perdre du poids rapidement. D’autant moins que consacrer des heures entières à la course à pieds sur un tapis est souvent très lassant, en plus d’être quasiment inefficace dans la perte de poids.
Certes, les exercices physiques réguliers vous permettent de gagner en performances et d’améliorer notre santé cardiovasculaire dans un premier temps. Mais, plus vous devenez performant dans un domaine ou dans un exercice physique, et moins votre corps sera exigeant sur le plan métabolique.
De plus faibles quantités de graisses seront brûlées au fil du temps pour ces mêmes exercices.
Bien sûr, vous aurez peut-être la joie de perdre quelques kilos au début avec un peu de cardio, et c’est encourageant. Mais vous atteindrez vite les limites et vous ne prendrez pas de masse musculaire, ce qui est pourtant un excellent moyen de perdre de la graisse de façon régulière avec une activité sportive adaptée.
Le cardio à l’état stationnaire et de faible intensité demande plus de temps pour produire des résultats concrets. La preuve, regardez tous les adeptes de salle de gym qui restent des heures chaque jour sur des machines de tortures sans maigrir !
Leur séance dure généralement une trentaine de minutes, si ce n’est plus. Le pire, c’est que ceux qui considèrent le cardio tranquille comme un sport pour perdre du poids finissent souvent plus gros que quand ils ont commencé.
C’est donc totalement contre productif, puisque vous allez finir démoralisés si vous choisissez la même méthode.
Il vous plus qu’un peu de cardio mou
Non, ce dont on a réellement besoin pour perdre du poids rapidement, c’est d’un programme sportif de haute intensité pour repousser ses limites, que l’on nomme aussi HIIT.
Associé à une alimentation saine, ce type de programme sportif permet de maximiser la perte de graisse, tout en optimisant votre temps d’entraînement.
Ainsi, tous les exercices qui vont vous obliger à alterner des phases avec un rythme cardiaque élevé et des temps de récupération courts vont favoriser l’élimination de la graisse. Et c’est encore plus vrai si vous sollicitez tous les muscles du corps en même temps.
L’arme secrète : Les intervalles haute intensité
Ce que l’on appelle « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » ou EPOC est une réaction naturelle du corps. Elle consiste à produire une hausse du rythme respiratoire durant les heures qui suivent un entraînement intense de renforcement musculaire.
L’objectif étant de permettre au corps de retrouver l’oxygène perdu pendant les exercices physiques de haute intensité.
L’organisme va pour cela accélérer le métabolisme et le rythme respiratoire durant une longue période après votre entraînement, augmentant ainsi de façon significative votre consommation calorique.
Des études scientifiques à l’appui
Une étude parue dans la revue Kinesiology en 2013 rapportait un test mené sur 6 hommes actifs. Ces derniers ont répété 3 sprints de trente secondes au cours de leur entraînement. Ils ont ensuite observé leurs besoins durant les heures qui suivirent.
Les résultats montraient qu’ils ont eu besoin de plus d’énergie durant cette période que lorsqu’ils effectuaient trente minutes d’exercices physiques modérés.
La NSCA (ou National Strenght and Conditionning Association) a également souhaité déterminer le rôle de l’EPOC et du sprint dans le processus de perte de graisse, et plus globalement dans la perte de poids.
Ils sont parvenus à la conclusion qu’en comparaison d’une activité physique de faible ou de moyenne intensité, pratiquer une activité de haute intensité comme le sprint permettait une nette augmentation de l’EPOC.
Cette dernière avait lieu durant les 24 heures qui suivaient les exercices. Ce qui conduit donc à une perte de poids plus rapide.
En somme, la consommation excessive d’oxygène après l’exercice permet à notre corps de continuer à brûler des calories, et donc de la graisse. C’est donc exactement ce dont vous avez besoin si vous faites du sport pour maigrir à la maison ou ailleurs.
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Mettez du HIIT dans tous les sports
Vous disposez de nombreuses possibilités pour incorporer des phases de hautes intensités dans vos séances. Par exemple, au cours de ce programme sportif pour maigrir, vous pouvez ajouter 2 séances de running avec des phases de sprint.
Pourquoi pas, si vous avez envie de prendre l’air ?
En parallèle, faites 3 à 4 séances de musculation par semaine.
Mais vous pouvez tout aussi bien incorporer des phases d’accélération cardiaque pendant vos séances de musculation. Cela vous oblige à vous muscler tout en travaillant sur un rythme cardiaque difficile à maintenir.
Bien sûr, il existe d’autres sports qui vous permettent un travail intense. Pour certain, ce sera un sport de combat, du beach-volley ou une séance d’une heure de rameur intense. L’important est de trouver une activité sportive qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps avec une intensité suffisante.
Mais quand vous faites ce type de séance de façon régulière, gardez impérativement 1 ou 2 jours de repos par semaine pour la récupération.
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N’oubliez pas l’échauffement
De bons échauffements permettent au corps de se préparer à l’activité en augmentant la température musculaire, tout en réveillant votre système nerveux afin d’en augmenter vos performances.
Bien sûr, ils permettent aussi de réduire les risques de blessures : il ne faut donc pas les négliger.
Pour votre échauffement, vous pourrez par exemple réaliser dix fentes par jambe, ou cent répétitions de Jumping Jacks (ou de corde à sauter, si vous préférez).
Sport pour maigrir : Piquez un sprint
Si vous habitez en campagne, près d’un parc ou d’un stade, le sprint est une arme redoutable pour perdre de la graisse. Le mieux, si vous vivez dans une zone vallonnée, c’est d’essayer la course à pieds ou le sprint en côte.
Le sprint en côte doit se faire à 85 % de votre vitesse maximale, sur une côte considérée comme étant moyennement inclinée. Il se fera sur 40 à 60 mètres environ, et donc durant 6 à 12 secondes.
Une fois le sprint effectué, revenez au point de départ et reposez-vous une à 2 minutes avant de repartir. La première semaine, débutez avec une série de 4 sprints.
Ajoutez ensuite un sprint par semaine, pour atteindre un total de 8 sprints. Votre corps sera forcé de s’améliorer et de s’adapter.
Toutefois, évitez les collines trop raides, surtout si vous n’avez pas couru depuis un certain temps. Ne vous lancez pas dans ce genre de séance si vous n’êtes pas prêts physiquement.
Mettez du HIIT dans vos séances de musculation
Comme vous l’avez lu précédemment, vous pouvez aussi intégrer directement les phases de haute intensité dans votre séance de musculation ou de fitness.
Par exemple, vous pouvez insérer des Jumping Jacks, des burpees ou tout autre exercice qui demande beaucoup de jus entre vos séries de pompes, de curls biceps, de tractions, etc.
Peu importe, tant que votre rythme cardiaque est bien sollicité, au moins à 85% de sa capacité maximale.
Si votre objectif est de maigrir rapidement en brûlant un maximum de calories, n’hésitez pas à sprinter ou de faire des exercices intenses comme les Jumping Jacks, la corde à sauter, les squats sautés ou les burpees juste après l’échauffement et avant votre séance de musculation.
Bien sûr, vous allez avoir des premières séances difficiles, mais ne vous inquiétez pas, votre organisme va s’adapter rapidement.
En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser vos séances pour maigrir tout en prenant du muscle.
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Sport pour maigrir – Conclusion
Pour maigrir vite et bien, il n’est pas nécessaire de se lancer dans des régimes drastiques ou de multiplier les séances insipides de course sur tapis ou de vélo elliptique.
Ancrez les exercices haute intensité dans votre programme sportif pour faire de vraies séances de HIIT, et profitez de ses effets sur votre métabolisme !
Vous serez ainsi en bonne santé, ce qui participera à vous donner aussi un bon moral…
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