Pour de nombreuses personnes, maintenir son poids de forme ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile avec les années.

Des habitudes malsaines, un mode de vie principalement sédentaire, le ralentissement du métabolisme, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans.

Cependant, avec quelques ajustements simples, il est tout à fait possible de mincir. Et c’est vrai quels que soient votre métabolisme de base ou vos capacités physiques actuelles.

Voici les meilleures astuces à connaître et à appliquer…

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19 astuces pour perdre du poids après 50 ans

Bien sûr, ce que vous allez lire ici marche si vous êtes plus jeune, mais il devient vraiment indispensable de s’y tenir à partir de la cinquantaine 😉

1. Bougez davantage

Brûler plus de calories que vous en consommez est essentiel pour perdre l’excès de graisse corporelle. On appelle ça créer un déficit calorique. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée pour perdre du poids. 

Et comme disent les anglophones, “le diable se cache dans les détails”. Cela signifie que de petits changements peuvent faire toute la différence.

Par exemple, rester assis à votre travail pendant de longues périodes peut nuire à vos efforts pour éliminer les kilos en trop. Pour contrer cela, vous pouvez être plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en marchant 5 minutes toutes les heures.

Si vous êtes en télétravail, vous pouvez même faire quelques exercices toutes les 55 minutes comme je l’ai expliqué en détail dans ce programme en 16 exercices .

La recherche montre que le suivi de vos pas à l’aide d’un traqueur d’activité comme une montre connectée Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant vos niveaux d’activité et vos dépenses caloriques.

Si vous le faites, commencez par un objectif de pas réaliste basé sur vos niveaux d’activité actuels. Puis progressez progressivement jusqu’à 7000 ou 10000 pas par jour ou plus, selon votre état de santé.

2. Trouvez un partenaire motivé

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Décider de changer sa façon de manger pour un régime alimentaire sain ou commencer à s’entraîner seul est difficile pour certains. 

Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de sa famille peut accroître les chances de respecter son plan et d’atteindre ses objectifs de bien-être. Mais il faut être sûr de trouver quelqu’un de motivé, sinon cela peut être contre-productif.

Par exemple, la recherche montre que ceux qui participent à des programmes de perte de poids en même temps que des amis sont beaucoup plus susceptibles de s’y tenir et d’y arriver.

De plus, s’entraîner avec des amis peut renforcer votre engagement à tenir un programme de conditionnement physique ou de cardio-training. Et puis, c’est toujours plus agréable…

Et si personne n’est prêt à me suivre ?

Parfois, il suffit d’en parler autour de nous pour avoir un surcroît de motivation. Par exemple, si vous dites à vos amis que vous vous mettez au sport pour maigrir, vous vous sentirez engagé. 

En effet, vous saurez qu’ils vont vous poser ce genre de question la prochaine fois : “Alors, comment ça se passe, tes séances de sport ?” ; “Tu sens la différence depuis que tu fais du sport ?” ; “Tu as perdu du poids, non ?” (celle-là fait plaisir en plus)

3. Faites de la musculation

Bien que le cardio reçoive beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’entraînement en force est également important, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.

En vieillissant, votre masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Après 50 ans, elle baisse d’environ 1 à 2% par an, tandis que votre force musculaire diminue à un rythme de 1,5 à 5% par an.

Ainsi, l’ajout d’exercices de renforcement musculaire à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et vous aider à garder votre poids de forme.

En effet, la musculation est l’un des meilleurs moyens de lutter contre la sarcopénie, ou fonte musculaire venant avec l’âge. Bien sûr, cela n’entravera pas complètement le processus, ni les changements hormonaux, mais les séances de musculation réduiront l’effet du vieillissement.

Mais pourquoi parler de masse musculaire alors qu’on parle de perte de poids dans cet article ? 

Eh bien parce que c’est totalement lié. En effet, plus votre masse musculaire diminue, plus vous devez réduire votre consommation de calories pour ne pas faire de gras. Or, il est difficile de se priver toute sa vie. Vous ne pensez pas ?

Justement, avoir plus de muscles implique que le corps brûle davantage de calories, même au repos. Sans oublier que votre entraînement va en brûler encore plus. Et si vous suivez des séances intenses en intervalles appelées HIIT, l’effet peut durer de 48 à 72 heures après votre entraînement.

Prenez soin de vos articulations

Toutefois, pour limiter les risques de blessure, je vous recommande de vous tourner vers les sangles TRX ou les bandes élastiques pour vos séances.

Au moins au début, laissez de côté les charges libres telles que les haltères et les poids. Si vous générez un trop grand stress articulaire, vous allez favoriser les tendinites et l’arthrose.

Ciblez la ceinture abdominale

Je veux être clair avec vous, ce n’est pas parce que vous ferez des abdos que vous réduirez la quantité de graisses sur le ventre. Non, ça ne marche pas comme ça. Le stockage des graisses se fait dans un ordre précis et pour la plupart des hommes, ça commence et ça finit par le ventre. Désolé…

Les femmes stockent en priorité sur les fesses et les cuisses, puis sur le ventre. 

Toutefois, faire des exercices abdominaux comme la planche ou les mountain climbers est une bonne idée pour avoir le ventre plat. En effet, même s’il vous reste du gras, les muscles de la sangle abdominale vont retendre tout ça 😉

4. Veillez à votre composition corporelle

La composition corporelle est souvent décrite en deux composantes : la masse grasse (MG) et la masse maigre. Parfois, on la divise en 3 parties en ajoutant la masse maigre sèche, mais ce n’est pas indispensable pour vous. 

La composition de votre corps est importante car le tissu maigre ou gras ne diminue pas proportionnellement au poids corporel.

Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de santé, les taux de graisse et de masse maigre sont également importants.

La masse musculaire est une mesure importante de l’état de santé, en particulier chez les personnes d’âge mûr. Votre objectif devrait être de vous muscler et de perdre l’excès de graisse avec votre programme minceur.

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Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer votre taille, vos biceps, vos mollets, votre poitrine et vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.

5. Trouvez une activité qui vous plaît

Comment perdre du poids après 50 ans

Il est vrai que la musculation est idéale pour les plus de 50 ans qui veulent maigrir. Et cela concerne tant les hommes que les femmes.

Toutefois, je sais que tout le monde n’arrive pas à se motiver pour ce genre d’activité physique. Et comme vous le savez, la consistance est essentielle quand on veut obtenir des résultats.

Aussi, il vaut mieux choisir une activité physique qui vous fait plaisir que de ne rien faire du tout. C’est pourquoi il est important de vous livrer à des activités qui vous motivent.

Attention, je ne parle pas ici de belote, tarot, tricot, pétanque et autre séance de curling… mais d’une activité physique suffisamment intense pour mobiliser l’ensemble de vos muscles.

Tous vos muscles doivent travailler

Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport collectif adapté à votre condition physique afin de pouvoir vous entraîner régulièrement avec d’autres personnes.

Mais gardez à l’esprit que vous devez trouver un sport qui vous aidera à développer ou à maintenir votre masse musculaire. À mon humble avis, vous devriez éviter les sports uniquement orientés vers le cardio, comme le running.

Si vous préférez les activités en solo, essayez la marche nordique, l’aviron, le trampoline ou la natation.

6. Suivez un programme alimentaire adapté

Au-delà de 50 ans, il est encore plus dur de se priver. Après tout, on n’a pas fait autant d’efforts toutes ces années pour manger des choses insipides à chaque repas.

La notion de plaisir pendant les repas a peut-être une dimension supplémentaire avec le temps, vous ne trouvez pas ?

Alors, apprendre à mieux manger, c’est une chose, mais se priver de tout, c’est autre chose… 

C’est pour cela que si vous devez perdre pas mal de kilos, vous devez choisir des astuces pour y arriver, mais sans vivre de façon monastique. C’est exactement ce que vous apprendrez à faire avec le programme “J’apprends à Manger pour Maigrir“.

7. Préparez vos repas vous-même

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et pèsent moins lourd que celles qui ne le font pas. 

La préparation des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui compose vos repas et ce qui en est proscrit. Cela vous permet également d’expérimenter des ingrédients uniques et sains qui vont enchanter vos papilles.

Si vous avez tendance à manger souvent à l’extérieur ou à commander des plats à emporter, commencez par préparer un ou deux repas par semaine à la maison. Développez progressivement cette habitude jusqu’à ce que la majorité de vos repas soient préparés par vous-même.

8. Diversifiez votre alimentation

des légumes pour perdre du poids après 50 ans

Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à votre santé. Les ajouter à votre alimentation est un moyen simple et factuel de réduire l’excès de poids. 

Par exemple, une analyse portant sur 10 études a révélé que l’ajout d’une portion de légume quotidienne était associée à une réduction du tour de taille de 0,36 cm chez les femmes.

Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et de légumes à un poids corporel inférieur, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle.

Ces 2 revues du NCBI américain sont disponibles ici et en anglais.

9. Consommez plus de protéines

Consommer davantage de protéines de qualité est important pour la perte de poids. En effet, ce nutriment est plus rassasiant que les glucides et ne génère pas de pic d’insuline, et donc pas de stockage de graisse. En outre, l’organisme consomme 3 fois plus d’énergie pour digérer les protéines que pour digérer les glucides.

De façon tout à fait naturelle, vous aurez donc plus de mal à trop manger si vous consommez plus de protéines. Mais ce nutriment est également essentiel pour arrêter ou inverser le processus de la sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge.

En outre, la quantité de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique de base (BMR), diminue de 1 à 2 % chaque décennie après 20 ans.

Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la tendance. De nombreuses études ont montré que l’augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir sur le long terme.

De plus, la recherche montre que les adultes plus âgés ont davantage besoin de ce nutriment que les adultes plus jeunes, ce qui rend d’autant plus important d’ajouter des aliments riches en protéines à vos repas et collations.

Comment augmenter facilement sa consommation de protéine

Comme il n’est pas toujours facile de manger ce qu’on veut, surtout quand on parle de protéine, une bonne solution consiste à complémenter son alimentation par des protéines en poudre.

En effet, vous n’avez pas toujours du blanc de poulet, du tempeh ou du blanc d’œuf sous la main. Et les produits du commerce contiennent souvent 80 % ou plus de glucides. 

Si comme moi vous n’êtes pas tolérants ou pas fans des protéines Whey, optez pour des protéines de blanc d’œuf ou végétales en poudre. En général, je préfère la protéine de pois. Vous pouvez même en mettre dans votre café le matin.

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10. Fuyez les sucres ajoutés

Limiter les aliments riches en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge.

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NOTE : Cette règle concerne aussi les jus de fruits faits maison. Un fruit doit être consommé entier avec les fibres pour limiter la production d’insuline.

Étant donné que le sucre est ajouté à de nombreux aliments, y compris des articles auxquels vous ne vous attendez pas comme la sauce tomate, la vinaigrette, la charcuterie et le pain, la lecture des étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un article contient du sucre ajouté.

Regardez dans la liste des ingrédients si on a ajouté des glucides à fuir comme le sirop de canne ou de maïs à haute teneur en fructose et d’autres. Attention, les industriels sont très doués pour masquer la présence de sucres ajoutés en allongeant la liste de produits dont les noms ne vous disent rien.

Traquez les sucres cachés dans les étiquettes

Il est presque impossible de tous les lister, mais voice quelques noms de sucres cachés dans les ingrédients des produits industriels :

  • Sucrose
  • Sucre inverti
  • Dextrose
  • Glucose
  • Lactose
  • Raffinose
  • Maltose
  • Maltodextrine
  • Sirop de glucose
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Sirop de caramel
  • Sirop de malt
  • Sirop de riz
  • Sirop de maïs

Vous trouverez une liste de 52 noms dans cet article . Cela peut faire peur et je suis sûr qu’ils en inventent de nouveaux presque tous les jours.

De toute façon, vous devez limiter la consommation d’aliments industriels parce qu’ils contiennent presque toujours trop de sucre.

Réduisez votre consommation d’alcool

Je ne dis pas que vous ne devez jamais prendre d’apéro ou bannir complètement le vin. Mais les boissons alcoolisées sont par nature des boissons sucrées. En effet, l’alcool est métabolisé en sucre par l’organisme. Par exemple, le maltose que contient la bière a un effet terrible sur votre tour de taille. 

En outre, il est difficile de consommer de l’alcool sans avaler des amuse-gueules en même temps. Et tout ça, ce sont des calories en plus qui peuvent jouer un rôle important dans votre prise de poids.

Ajoutez à cela le fait que la consommation d’alcool a la fâcheuse tendance de faire perdre le contrôle de l’appétit, et vous voilà mal barré…

11. Mangez moins de plats cuisinés

Ce point important est directement en relation avec le précédent sur le sucre.

La consommation régulière d’aliments prêts à consommer tels que ceux des fast-foods ou les plats cuisinés, est directement associée au surpoids dans les pays industrialisés. Cette habitude nuit à vos efforts pour perdre du poids après 50 ans. De toute façon, c’est un danger même pour les plus jeunes.

Les plats cuisinés sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi les aliments transformés sont souvent considérés comme des calories vides.

Réduire les aliments prêts à consommer pour les remplacer par des repas et des collations nutritives est un moyen intelligent de mincir. Vous devez vous focaliser sur des repas qui tournent autour d’aliments entiers riches en nutriments, avec des glucides lents et une grande quantité de fibres. 

Bien sûr, cela demandera un effort d’adaptation, mais votre santé et votre ligne vous diront rapidement merci !

12. Consommez des aliments complets

Crudités pour manger moins et manger sainement

L’un des moyens les plus simples de vous assurer que vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour être en forme est de prendre des repas riches en aliments entiers naturels.

Ces aliments sont entre autres les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers, le poisson, les légumineuses, ainsi que les viandes et les céréales non transformées. Ils regorgent de nutriments essentiels au maintien d’un poids corporel sain, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.

Selon de nombreuses études, les repas à base d’aliments complets, que ce soit avec un régime omnivore ou végétarien, ont été associés à une perte de poids (étude américaine du NCBI).

Comme l’a écrit Kris Gunnars , un spécialiste en nutrition avec une licence de médecine, il ne faut pas accuser les aliments que mangeaient nos grands-parents d’être à l’origine de l’épidémie d’obésité actuelle.

13. Mangez moins le soir

De nombreuses études ont montré que consommer moins de calories le soir peut vous aider à maintenir votre poids idéal et à perdre l’excès de graisse corporelle.

Une étude menée auprès de 1245 personnes (en anglais) a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient au moins 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui les consommaient plus tôt dans la journée.

De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient beaucoup plus susceptibles de développer un syndrome métabolique. C’est ainsi qu’on appelle une association d’anomalies liées à la présence d’un excès de graisse à l’intérieur du ventre (graisse viscérale). 

Cette condition comprend aussi une glycémie élevée. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.

Vous focaliser sur le petit-déjeuner et le déjeuner, tout en dégustant un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids après 50 ans.

14. Consommez les bons compléments alimentaires

Si vous vous sentez fatigués et démotivés, prendre les bons suppléments peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

En vieillissant, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente le risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans sont généralement déficients en folates et en vitamine B12, des nutriments nécessaires à la production d’énergie.

Ces carences peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, causer de la fatigue et entraver votre perte de poids.

Pour cette raison, il est judicieux pour ceux qui veulent perdre du poids après 50 ans de prendre un complexe de vitamines B12 de bonne qualité pour réduire le risque de carence.

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15. Hydratez-vous de la bonne façon

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits (même naturels ou faits maison), les boissons isotoniques et les smoothies industriels sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.

Boire des boissons sucrées, en particulier celles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des conditions telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique. Il faut savoir que presque tous les sodas du marché sont fabriqués avec ce type de glucides digérés directement par le foie.

Remplacez-les par des boissons saines comme l’eau, le café ou le thé (avec modération) et des tisanes sans sucre. Cela vous aidera à perdre du poids et réduira considérablement le risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.

Quand il s’agit d’eau plate et des boissons non sucrées, ne vous limitez pas forcément à 1,5 litre par jour. C’est ce qu’on devrait consommer en hiver, alors pensez bien qu’en été, c’est à peine le minimum vital…

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16. Faites un bilan médical

Si vous avez du mal à perdre du poids alors que vous êtes actif et suivez un régime alimentaire sain, il peut être justifié de vérifier si vous n’avez pas un problème physique qui rend difficile la perte de poids. C’est le cas par exemple si vous souffrez de rétention d’eau, d’hypothyroïdie et du syndrome des ovaires polykystiques.

Pensez-y particulièrement si des membres de votre famille présentent ce type de pathologies.

Informez votre médecin traitant de vos symptômes afin qu’il puisse décider du meilleur protocole de test. Cela lui permettra d’envisager les raisons médicales qui pourraient être à l’origine de vos difficultés à perdre du poids après 50 ans.

17. Améliorez la qualité de vos nuits

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Ne pas avoir suffisamment d’heures de sommeil de qualité est néfaste pour votre ligne. De nombreuses études ont montré que ne pas dormir suffisamment augmente le risque d’obésité et peut nuire aux efforts pour perdre du poids.

Par exemple, une étude de 2 ans menée auprès de 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33 % plus susceptibles de mincir que celles qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil a également été associée à la réussite de ceux qui veulent maigrir.

Le manque de sommeil et les hormones de la faim

En effet, les personnes en manque de sommeil ont tendance à manger davantage pendant la journée.

La ghréline est une hormone qui stimule l’appétit tandis que la leptine est celle de la satiété. On a constaté qu’un manque de sommeil déclenche une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine, entraînant une augmentation de la faim et de l’appétit. 

Avant même d’avoir lu des études à ce sujet, je l’ai clairement constaté dans mon cas. Dès que je suis en manque de sommeil, j’ai besoin de manger pour tenir le coup. Avez-vous remarqué ce phénomène de votre côté ?

Un sommeil de mauvaise qualité rend donc la suralimentation plus probable, d’autant plus qu’avec des journées plus longues, vous avez aussi plus d’opportunités de manger.

Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit et améliorez la qualité de votre sommeil en minimisant la lumière dans votre chambre et en évitant d’utiliser votre Smartphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher.

18. Essayez le jeûne intermittent

Parfois appelé de son nom anglais “fasting”, c’est un type de régime alimentaire où vous ne mangez que pendant une période spécifiée.

Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode appelée 16/8, qui consiste à manger dans une fenêtre de 8 heures suivie d’un jeûne de 16 heures. C’est la technique que je préfère parce qu’elle est très facile à supporter. 

Il suffit par exemple de prendre son dernier repas à 19 ou 20 heures et le suivant le lendemain midi. Si vous prenez simplement du café sans sucre le matin et que vous buvez régulièrement, il est assez facile de tromper votre faim pour tenir jusqu’à la pause déjeuner.

De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids.

De plus, certaines études suggèrent que le fasting peut bénéficier aux personnes de plus de 50 ans en augmentant l’espérance de vie, en ralentissant le déclin cellulaire et en réduisant les changements liés au vieillissement des mitochondries, les structures productrices d’énergie dans vos cellules.

19. Mangez de façon consciente

J’ai déjà parlé de cette habitude que j’appelle “manger conscient”. Une alimentation consciente peut être un moyen simple d’améliorer votre relation avec la nourriture, tout en favorisant la perte de poids.

Manger conscient, c’est quoi ?

Une alimentation consciente consiste à accorder plus d’attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Cela vous permet de mieux comprendre vos indices de faim et de satiété, ainsi que l’impact de la nourriture sur votre humeur et votre bien-être.

De nombreuses études ont noté que l’utilisation de techniques alimentaires conscientes favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires.

Il n’y a pas de règles spécifiques pour une alimentation consciente, mais manger lentement, faire attention à l’arôme ou à la saveur de chaque bouchée et prendre le temps de manger sont des moyens simples d’introduire une alimentation consciente dans votre vie.

Cela implique aussi de couper les sources de distraction inutiles comme le Smartphone pendant le repas.

Pour en savoir plus sur cette technique pour perdre sa graisse ainsi que d’autres tout aussi efficaces, testez le programme “J’apprends à Manger pour Maigrir” :

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Avez-vous du mal à perdre du poids ?

Vous pouvez rire de vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Vous allez perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer.

Perdre du poids après 50 ans – Conclusion

Bien que la perte de poids puisse sembler plus difficile les années passant, les précieux conseils présentés dans cet article peuvent vous aider à atteindre et à maintenir votre poids idéal après 50 ans. Et cela peut même vous éviter de suivre des régimes sévères ou contraignants.

Réduire les sucres ajoutés, intégrer la musculation dans vos entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d’aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre l’excès de graisse corporelle.

Essayez les conseils ci-dessus et avant de vous en rendre compte, perdre du poids après 50 ans vous semblera un jeu d’enfant.

Dites-moi si ces astuces ont fonctionné pour vous en m’envoyant un message à stephane@sportchezsoi.com.

Si vous avez d’autres idées intéressantes, vous pouvez aussi m’écrire pour les partager.

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