Sports et loisirs
Prendre du muscle

Comment prendre du muscle rapidement – Les 3 règles de la construction musculaire

 

Savez-vous ce que Hulk et Captain America ont en commun ?

Leur capacité à prendre du muscle rapidement.

Que dis-je ?

Plus que rapidement, INSTANTANÉMENT.

Alors, pour Bruce Banner, alias Hulk, c’est à cause d’une exposition aux rayons gamma lors de l’explosion d’une bombe. Et c’est lorsqu’il est énervé que son corps se transforme avec la masse musculaire que vous lui connaissez. Il est d’ailleurs de plus en plus volumineux dans les derniers films.

Du côté de Steve Rogers, ou Captain America, c’est le projet scientifique du professeur Abraham Erskine, destiné à transformer les soldats américains, qui a totalement modifié son corps.

Mais ça, c’est dans les BD ou les films Marvel.

Dans votre vraie vie, prendre du muscle est un processus bien plus lent.

Très lent.

Horriblement lent.

prendre du muscle rapidement - pas si évident

Vous progressez quand même. Mais c’est lent, si lent…

À tel point que vous vous demandez souvent si vous progressez vraiment.

Pas vrai ?

De toute façon, pour vouloir ressembler à Hulk, il faut déjà beaucoup aimer le vert…

Alors, question :

Pouvez-vous accélérer votre prise de volume musculaire ?

OUI !

Oh, pas comme Hulk ou Captain America.

Mais il y a des choses à votre portée et des règles à connaître absolument.

Je vais vous donner les 3 règles pour prendre du muscle le plus rapidement possible dans quelques minutes.

Mais il y a des choses que vous devez savoir avant.

Attention : Si vous repérez 3 ou 4 jeux de mots tout pourris dans l’article, c’est totalement involontaire de ma part. Merci de me les signaller dans la zone des commentaires en bas  😉

Parlons d’abord un peu technique…

 

Comment les muscles se développent

Comme tous ceux qui pratiquent la musculation ou le fitness, vous essayez probablement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle.

Et c’est bien normal.

Vous avez même retenu cette formule que tout le monde répète comme un mantra : “No pain, no gain”.

Autrement dit, pas de douleur, pas de progrès.

Seulement voilà, vous vous donnez peut-être à fond pendant vos séances sans avoir les progrès escomptés.

Pourquoi tant de haine ?

 

Comprenez d’abord le fonctionnement des muscles

Il existe différents types de muscles dans votre corps, dont le muscle cardiaque, les muscles lisses (comme l’estomac) et les muscles squelettiques.

Mais ce qui vous intéresse aujourd’hui, ce sont les muscles squelettiques.

C’est quoi ?

Les muscles squelettiques sont les muscles sous contrôle volontaire du système nerveux central.

Ceux sur lesquels vous avez le contrôle. Enfin, la plupart du temps en tout cas (peut-être pas les soirs de fêtes  😀 ).

Ils unissent en général des os entre eux et permettent donc la motricité.

Ces 650 muscles sont composés de myofibrilles, une chaîne linéaire composée de sarcomères (rien à voir avec la maman du petit Nicolas 😉 ). Elles constituent les unités de base de la contraction musculaire.

Ce sont les motoneurones, à la sortie du système nerveux central, qui disent à vos muscles de se contracter.

 

Ne confondez pas force et masse musculaire

Plus vous êtes capables de mobiliser les motoneurones (non, pas des cellules grise en 2 roues 😆 ) pour dire aux muscles de se contracter, plus vous devenez forts.

Cela vous permet de comprendre pourquoi des gens comme les powerlifters (force athlétique) sont capables de soulever des charges plus lourdes que des bodybuildeurs nettement plus volumineux.

Cette capacité de mobilisation de la force contribue également à expliquer pourquoi, avec la pratique, certains mouvements deviennent plus faciles à exécuter.

D’ailleurs, le gain de force dû à ce phénomène se produit essentiellement quand on commence à s’entraîner.

Ce n’est qu’après cette période de gain de force que les muscles commencent à grossir.

En effet, vous devenez alors plus capable de solliciter vos muscles, et donc de les pousser à fond.

Cette capacité va entraîner la prise de masse.

Découvrez comment :

 

La physiologie de la croissance musculaire

 

prendre du muscle rapidement comme Hulk

Je ne prends pas assez de muscle. Je suis vert !

Ça y est, votre séance est finie !

Vous avez tout donné et fait ce qu’il fallait pour que vos muscles crachent le maxi.

Super !

Le travail peut commencer.

Comment ça “peut commencer” ?

Vous pensez peut-être que je délire. Puisque votre séance est terminée, pourquoi dire que le travail peut commencer ?

Non, je ne yoyotte pas encore (ça viendra bien assez tôt).

Rassurez-vous, le reste de l’article va vous éclairer (sinon il faut m’écrire).

 

Pourquoi les muscles grossissent après le sport

Note : cette partie est un peu technique, mais elle me semble importante à comprendre.

Si vous n’aimez pas la technique, rendez-vous directement au sous-titre suivant. Mais vous serez moins cultivés ce soir  😉

Ce n’est qu’après votre séance d’entraînement que votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées.

Il engage un processus cellulaire durant lequel il fusionne les fibres musculaires pour former de nouveaux brins de protéines musculaires ou myofibrilles.

Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre.

C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.

Voilà exactement ce que vous devez chercher à produire avec votre entraînement !

Comment le processus d’hypertrophie des muscles se produit-il ?

La croissance musculaire survient chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur à leur taux de dégradation.

Cette adaptation, cependant, ne se produit pas pendant l’effort.

Non, elle survient pendant que vous vous reposez.

Quelques heures après une lésion musculaire, les neutrophiles et les macrophages, les globules blancs essentiels à la réduction de l’inflammation, s’infiltrent dans vos muscles fatigués.

Les petites protéines de signalisation cellulaire appelées cytokines sont ensuite libérées, attirant plus de globules blancs avec des cellules satellites.

 

C’est là que les cellules satellites musculaires viennent et agissent comme des cellules souches pour vos muscles.

Elles contribuent directement à la croissance des myofibrilles (cellules musculaires).

Et justement, l’activation de ces cellules satellites provoque le développement du volume musculaire.

 

Retenez l’essentiel :

Plus vous pouvez activer ces cellules satellites, plus vous serez en mesure de prendre du muscle rapidement.

Voilà qui vous amène naturellement à la question suivante :

Comment pouvez-vous activer ces cellules satellites pour augmenter votre croissance musculaire ?

Découvrez maintenant les 3 moyens de faire grossir vos muscles :

 

Les 3 mécanismes qui font croître les muscles

Votre croissance musculaire dépend avant tout de votre capacité à mettre continuellement plus de stress sur vos muscles.

Ce stress perturbe l’homéostasie (ou la stabilité) de votre corps.

Il est à l’origine des 3 principaux mécanismes qui stimulent votre croissance musculaire :

 

1. La tension musculaire

prendre du muscle rapidement

Afin de produire une croissance musculaire, vous devez appliquer une charge de stress plus grande que ce à quoi vos muscles s’étaient précédemment adaptés.

Comment y arriver ?

Le principal moyen est de lever des poids progressivement plus lourds ou d’utiliser des bandes élastiques de résistance plus forte.

Cette tension supplémentaire sur les muscles contribue à provoquer les changements moléculaires dont j’ai parlé précédemment.

À quel moment ?

Après vos séances, pendant que vous vous reposez. Félicitations, vous avez bien suivi !

 

2. Les dommages musculaires

Si vous avez déjà ressenti de la douleur après une séance de musculation, vous avez ressenti les dommages musculaires provoqués par l’entraînement.

Ces dommages musculaires locaux provoquent la libération de molécules inflammatoires et de cellules du système immunitaire qui activent les cellules satellites.

Cela ne signifie pas que vous devez impérativement avoir mal pour que ce phénomène se produise.

Mais l’entraînement doit causer des dommages dans vos cellules musculaires.

En réalité, la douleur post-entraînement est atténuée avec le temps.

Heureusement d’ailleurs.

Vous vous souvenez sans doute douloureusement d’une de vos premières séances intenses.

Vous étiez presque incapables de bouger vos muscles tellement ils vous faisaient mal.

Surtout 48 heures plus tard ! LA MORT.

Quand vous êtes habitués aux entraînements intenses, ce problème disparaît.

Vous ressentirez des douleurs seulement quand vous tenterez un nouvel exercice qui fera travailler un muscle moins sollicité habituellement.

 

3. Le stress métabolique ou l’effet “pompe”

Si vous avez déjà ressenti la brûlure due à un exercice ou l’effet de “pompe”. Dont parlent les bodybuildeurs, alors vous avez ressenti les effets du stress métabolique.

C’est une sensation à court terme que vous ressentez pendant votre séance lorsque vos muscles se remplissent de plus de sang qu’ils n’arrivent à évacuer.

Du coup, les muscles apparaissent plus volumineux et comme compressés.

D’ailleurs, vous aimeriez sans doute les garder comme ça tout le temps, tellement vous avez l’impression d’être plus musclés.

Ce phénomène est généralement le résultat de répétitions moyennes (8 à 12) ou longues (13 à 20 ) ou des supersets avec des temps de repos très courts.

C’est par exemple le cas lors des séances de HIIT Tabata (haute intensité).

L’effet “pompe”. Est-il vraiment nécessaire pour prendre du muscle rapidement ?

OUI.

De nombreuses enquêtes auprès de bodybuildeurs révèlent l’importance considérable de ce phénomène sur la prise de muscle, même si on n’en comprend pas tout le mécanisme.

Ce type de croissance est connu comme l’hypertrophie sarcoplasmique. Ce qui n’a rien à voir avec la télé à écran plasma d’un certain Nicolas  😀

Elle vous permet donc d’avoir des muscles plus volumineux sans forcément avoir plus de force.

Voilà pourquoi, il y a une différence entre le physique des bodybuildeurs et des powerlifters.

C’est clair pour vous ?

OK.

Par contre, si votre objectif est seulement de prendre de la force, vous n’êtes pas obligé de rechercher cette sensation durant vos séances.

 

Maintenant, vous connaissez les 3 principaux mécanismes de la croissance musculaire.

Toutefois, vous devez connaître d’autres facteurs importants.

Sinon, vous pourriez ruiner vos efforts.

De quoi s’agit-il ?

Commençons par l’importance des hormones.

 

Comment les hormones vous aident à prendre du muscle rapidement

Rassurez-vous, je ne vais pas m’étendre sur ce sujet, d’autant plus que vous trouverez d’autres articles complets sur le sujet (voir plus bas).

Sachez seulement que les hormones sont largement responsables de la croissance et de la réparation musculaire.

Pourquoi ?

Parce qu’elles jouent un rôle crucial dans la régulation de l’activité des cellules satellites.

 

Les 2 principales hormones pour votre volume musculaire sont :

  • L’IFG-1 de l’anglais insulin-like growth factor-1 (littéralement :  facteur de croissance 1 ressemblant à l’insuline), encore appelée somatomédine C. Cette hormone est majoritairement sécrétée par le foie, grâce à la stimulation de ce dernier par l’hormone de croissance. Elle régule la masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, en facilitant l’absorption du glucose, en régulant l’absorption des acides aminés (les briques des protéines) et en activant les cellules satellites (voir plus haut).
  • La testostérone. Mais là, je crois que c’est une évidence pour tous. Retenez simplement que les femmes en produisent aussi pour prendre du muscle, même leur taux correspond environ à  % de celui des hommes.

Pour ce qui est de la testostérone, j’ai déjà écrit 2 articles complets sur le sujet :

 

Repos et repas pour faire grossir vos muscles

prendre du muscle rapidement en dormant suffisamment

Vous croyez que je fais quoi ? Je prends du muscle !

Si vous ne fournissez pas à votre organisme suffisamment de repos ou de nourriture, autant ne pas vous entraîner.

Vous savez pourquoi ?

Parce que vous allez inverser le processus anabolisant et mettre votre corps dans un état catabolique ou destructeur.

Comme vous pourrez le lire dans l’article sur la production naturelle de testostérone, le sommeil en favorise grandement la présence dans votre corps.

En outre, le métabolisme des protéines en réponse à une séance de musculation dure de 24 à 48 heures. Ce qui signifie que ce que vous mangez pendant ce laps de temps est d’une importance considérable sur l’hypertrophie musculaire.

Gardez bien sûr à l’esprit qu’il y a des limites liées au sexe, à l’âge et à la génétique.

Par exemple, les hommes disposent de plus de testostérone que les femmes, ce qui leur permet de prendre davantage de volume musculaire.

 

Pourquoi une croissance musculaire rapide est peu probable

Ne me jetez pas la pierre.

Vous n’auriez pas commencé à lire cet article si je l’avais appelé “Comment prendre du muscle lentement”.

Ce n’est pas vrai, peut-être ?

Écoutez et retenez bien ça :

Le processus de l’hypertrophie musculaire prend du temps et est relativement lent pour la majorité des gens.

Beaucoup d’entre vous mettront des semaines ou des mois pour voir vraiment la différence.

Pourquoi ?

Parce que la plupart des changements initiaux sont liés à la capacité de votre système nerveux à activer vos muscles. Vous l’avez lu dès le début de cet article.

Vous devez franchir cette première étape avant de prendre du volume musculaire.

Voilà pourquoi il est si difficile de rester motivé dans les premières semaines d’entraînement.

Mais ne vous découragez surtout pas.

Continuez à semer avant de pouvoir récolter le bénéfice de vos efforts. Click To Tweet

En plus de cela, des personnes différentes ont des génétiques différentes. Votre production hormonale, le type et la quantité de vos fibres musculaires, la facilité d’activation de vos cellules satellites, tout est différent.

Vous devez aussi consommer suffisamment de protéines (en particulier les acides aminés essentiels) et de glucides complexes pour faciliter le processus de reconstruction du tissu musculaire abîmé.

Je vous recommande de vous laisser guider par un programme nutritionnel simple comme celui proposé par Dave Ruel et Karine Losier. Ils proposent plus de 250 recettes avec la répartition des calories et des macronutriments (protéines, glucides et lipides). Le tout pour une vingtaine d’euros.

Vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments en protéines (whey de préférence) pour avoir un apport suffisant sans vous compliquer la vie. Le problème, c’est que ça coûte un peu d’argent. À vous de voir.

 

Comment les muscles se développent : Conclusion

J’espère ne pas vous avoir trop soûlé par tous les aspects techniques. Désolé.

Mais vous devez en passer par là pour savoir quoi faire pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

Retenez bien ces quelques points fondamentaux :

Si vous voulez faire croître vos muscles, vous devez les forcer à s’adapter en créant un stress supérieur aux entraînements précédents.

Vous y arriverez en levant des poids progressivement plus lourds ou en utilisant des bandes élastiques de résistance plus forte. Vous devrez aussi changer régulièrement vos exercices afin d’endommager plus de fibres musculaires et de pousser vos muscles à la fatigue tout en obtenant un effet “pompe”.

Quand votre séance est terminée, prenez un repos suffisant.

Et donnez le bon carburant à vos muscles pour qu’ils se régénèrent et se développent.

En passant, dites merci à Hulk et à Captain America quand vous les verrez pour leur contribution à ce fabuleux article…

N’oubliez pas de me signaller les jeux de mots totalement involontaires qui pourraient se glisser à l’insu de mon plein gré dans le texte.

 

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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