13 conseils pour se remettre au sport et s’y tenir

Il peut être décourageant de reprendre une activité physique après avoir abandonné depuis un bon moment. Cela peut même devenir une expérience douloureuse si votre corps n’y est plus habitué. Alors, voici mon guide pour se remettre au sport et ne plus abandonner.

Si vous vous sentez léthargique tout en assistant avec stupeur à la croissance de votre tour de taille, vous vous dites sans doute qu’il faut faire quelque chose. Cependant, si vous n’avez pas fait de sport depuis un certain temps, voire des années, vous ne savez peut-être même pas par où commencer.

Donc, si vous voulez trouver la solution, suivez les 13 conseils qui suivent pour retrouver la forme et faire du sport régulièrement. Il n’est jamais trop tard pour bien faire.

1. Consulter un médecin si nécessaire

Sérieux, si cela fait vraiment longtemps que vous n’avez plus d’activité physique, vous devez prendre l’avis d’un professionnel de la santé. Par contre, si votre travail profane est physique, si vous avez l’habitude d’entretenir votre jardin ou autre, vous pouvez sans doute reprendre le sport en douceur.

Mais quoi qu’il arrive, ne vous surestimez pas au début. Il y a une grande différence entre marcher et faire une séance de HIIT au niveau cardiovasculaire.

Donc n’oubliez pas… NE PRENEZ AUCUN RISQUE !

2. Chercher pourquoi on a abandonné le sport

Si vous aviez l’habitude de faire de l’exercice, que s’est-il passé ? Si vous souhaitez maintenir votre forme physique à l’avenir, vous devez déterminer ce qui n’a pas fonctionné la dernière fois. Bien sûr, il se peut que ce soit après un problème de santé ou une grossesse, par exemple. Mais si ce n’est pas le cas, vous devez chercher la cause.

Étiez-vous trop occupé ? Vous en aviez assez de votre routine d’entraînement ? Vous avez été déçu par vos résultats ? Comprendre pourquoi vous avez abandonné est essentiel pour vous assurer de ne pas tomber dans le même piège.

Une fois que vous avez identifié les obstacles que vous avez rencontrés auparavant, réfléchissez à la façon de les surmonter. C’est ce qui vous préparera au succès avec un nouveau plan d’attaque.

3. Se remettre au sport gentiment

se remettre au sport en douceur
N’attaquez pas comme un sauvage !

Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vous ne pouvez pas simplement reprendre là où vous vous étiez arrêté. Vous devez faire du renforcement musculaire et améliorer vos capacités cardiovasculaires. Il est donc préférable de commencer tranquillement.

Même si avant vous faisiez de la musculation ou une autre forme d’entraînement 5 ou 6 fois par semaine, établissez un programme sur 3 jours seulement. Par exemple, faites une séance le lundi, mercredi et vendredi. Mieux vaut peu que rien, et se remettre au sport en douceur vous permettra de le faire en toute sécurité.

Prendre l’habitude de bouger davantage au quotidien est également très important. En plus de réintroduire des entraînements réguliers dans votre programme, essayez des choses simples comme remplacer du temps devant Netflix par une marche de 30 minutes. Ou prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur quand vous êtes au travail.

Bref, bougez plus !

4. Se fixer des objectifs simples et réalistes

Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vous devez absolument vous fixer des objectifs réalistes à court terme. Au lieu de vous inscrire pour le marathon de Paris ou de démarrer un programme de musculation 6 jours par semaine, tenez-vous-en à quelque chose de facile. Par exemple, planifiez 2 ou 3 séances de 20 à 30 minutes. Vous pourrez toujours augmenter la cadence et l’intensité à mesure que vous progressez.

Bien que l’objectif de chacun soit différent, ne vous focalisez pas sur votre apparence ou sur votre performance. Sinon vous risquez de choisir une mauvaise motivation. Si votre corps ne se transforme pas rapidement ou si vos performances sont décevantes, vous finirez par abandonner à nouveau.

Se remettre au sport doit avant tout être motivé par votre qualité de vie au quotidien. Cela doit devenir une part de votre style de vie plutôt qu’une solution rapide pour ne pas avoir honte en bikini ou en short. Ne vous laissez pas manipuler par les médias à l’approche des vacances 😉

Votre approche du sport doit être durable. Par exemple, je me suis fixé l’objectif de continuer à faire de la musculation après 70 ans. Et c’est pour moi un objectif santé sur le long terme.

5. Se focaliser sur la régularité

Lorsque vous redémarrez votre programme de remise en forme, vous devez avoir un planning à suivre. Cela peut signifier vous inscrire à un cours d’entraînement hebdomadaire en groupe, prépayer un mois de séances privées avec un entraîneur ou créer un programme d’entraînement détaillé.

Vous pouvez par exemple commencer par la 1ère phase gratuite et téléchargeable de ce programme de fitness que j’ai créé pour vous :

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Vous devez programmer vos entraînements chaque semaine et leur réserver une place dans votre agenda. Peu importe ce que vous essayez d’accomplir, avoir un calendrier cohérent et ne pas vous chercher d’excuses le moment venu est le seul moyen d’y parvenir.

Ne placez pas votre séance à un moment où quelque chose de plus important peut prendre sa place. Souvent, les meilleurs moments sont Juste après le travail ou tôt le matin. Les séances d’entraînement à l’heure du déjeuner sont trop faciles à sauter dans les périodes où votre travail profane est plus exigeant.

6. S’engager sur 30 jours

C’est important si vous voulez réussir : Engagez-vous à ne rien lâcher pendant un mois. Cela renforcera votre habitude de faire de l’exercice. En vous engageant sur plusieurs semaines, vous évacuez également la peur de ne pas y arriver. Un mois, ce n’est pas le bout du monde…

Vous devez comprendre un point essentiel qui échappe à beaucoup de gens. La motivation est plus une question d’habitude que de force mentale.

Pour preuve, posez-vous cette question : Est-ce que quelqu’un vous oblige à vous laver les dents chaque jour ? J’espère bien que non ! Et pourtant, votre maman a certainement dû vous forcer quand vous étiez enfant. Mais c’est devenu une habitude et vous n’y pensez plus. Mieux que cela, votre sensation d’haleine fraîche est devenue votre récompense.

Quand on décide de se remettre au sport, c’est pareil ! Au début il faut se faire violence, mais ça finit par devenir une habitude. Et les sensations qu’on a pendant et après la séance finissent par devenir des récompenses 😉

7. Prendre du plaisir en faisant de l’exercice

Ce n’est pas toujours nécessaire quand on est un sportif de longue date. Mais pour un débutant ou quelqu’un qui veut reprendre une activité sportive, c’est plus facile si c’est fun. Il existe des milliers de façons de bouger votre corps et de faire de l’exercice, alors trouvez quelque chose qui vous plaît et vous motive.

J’ai par exemple écrit un article sur le core training qui fait la part belle à ce qu’on appelle la marche des animaux. Essayez ! Vous pouvez aussi vous équiper d’un trampoline fitness ou d’extérieur si ça vous motive. Cela fait longtemps que je veux écrire un article sur cet équipement amusant et physique.

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8. Ne pas se comparer au bon vieux temps

Résistez à l’envie de vous attarder sur votre forme physique quand vous étiez plus jeune. Les comparaisons avec une ancienne version de vous-même ne sont jamais utiles pour la motivation.

Il peut être tentant de revoir vos anciennes fiches d’entraînement pour voir à quelle vitesse vous couriez ou combien de poids vous avez soulevé lorsque vous étiez en pleine forme, mais cette habitude peut nuire à votre estime de soi et ralentir vos progrès.

Les seuls chiffres qui comptent sont les chiffres actuels. Se remettre en forme est un processus qui réclame de la patience. Suivez vos progrès à partir de là où vous commencez maintenant. Et appréciez vos résultats au fur et à mesure.

9. Se remettre au sport pour soi-même

Reprendre le sport dans de bonnes conditions
Ne vous comparez pas aux autres, mais à vous-même

Cette partie est courte mais elle est importante. Ce que je veux vous dire par là, c’est que votre objectif ne doit pas être d’impressionner les autres. Vous devez juste vouloir être une meilleure version de vous-même.

Faire du sport dans le seul but d’avoir une belle apparence, c’est comme démarrer une entreprise dans le seul but d’être riche demain. Vous ne serez sans doute pas satisfait. Mais si vous vous bougez pour être plus fort, gagner de l’énergie et passer un bon moment, vous continuerez même lorsque les résultats sont plus lents que prévus.

10. Se responsabiliser

La clé de la réussite n’est pas seulement l’autodiscipline, la motivation ou la volonté. La responsabilité joue également un rôle important dans le respect de votre routine. Lorsque vous commencez tout juste à reconstruire votre forme physique, le facteur le plus important de votre succès est de bouger votre corps au moment prévu dans votre planning.

Mais il est possible que votre détermination soit faible au moment de vos séances. Si c’est votre cas et pour rester sur la bonne voie, essayez de vous joindre à un groupe de fitness local, de planifier des séances d’entraînement avec un ami ou d’investir dans un coach personnel si votre porte-monnaie le supporte. Mais j’insiste sur le fait que c’est important seulement si vous n’y arrivez pas tout seul. Pour moi, par exemple, ce n’est pas du tout un problème…

En fait, pour ceux d’entre vous qui n’ont pas cette ressource intérieure, en tout cas pour le moment, vous devez vous sentir responsable auprès de quelqu’un. L’aspect social, c’est-à-dire l’engagement auprès d’autres personnes, peut renforcer votre détermination de faire de l’exercice.

11. Récompenser ses progrès

Comment se remettre au sport et se récompenser
Récompensez vos efforts pour vous remettre au sport

Reconnaître le chemin parcouru est un excellent moyen de rester sur la bonne voie avec vos objectifs et de maintenir votre motivation. Prenez du temps chaque semaine de réfléchir à vos entraînements et de célébrer les petites victoires. Cela peut être juste le fait d’avoir fait des séances plus longues ou d’avoir utilisé des poids ou résistances plus fortes.

Mais attention, cela ne veut pas dire vous payer un kilo de crème glacée 😉 Vous pouvez bien sûr vous offrir un bon restaurant, si la nourriture est équilibrée…

L’idée est que vous devez créer un système de récompense spécifique pour atteindre vos objectifs. Par exemple, réservez-vous un massage lorsque vous faites toutes vos séances d’entraînement pendant 2 semaines ou offrez-vous un week-end si vous réussissez à tenir un mois entier.

12. Evaluer et ajuster sa routine sportive

Se remettre en forme peut prendre beaucoup de temps, il est donc important de vérifier régulièrement si votre routine fonctionne ou non.

Ce peut être une bonne idée de suivre vos entraînements et de les revoir toutes les 3 à 4 semaines. Si vous remarquez que vous stagnez, vous devrez peut-être faire quelques ajustements. Gardez ce qui marche et changez ce qui ne fonctionne pas.

Avant de modifier vos entraînements, faites d’abord le point sur vos autres habitudes quotidiennes. Des facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, le temps de récupération et le stress peuvent affecter votre forme physique. Vous devez vous hydrater souvent, avoir une alimentation saine et équilibrée et dormir suffisamment. N’oubliez pas que les muscles se construisent essentiellement pendant votre sommeil.

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13. Les bonnes habitudes d’abord

Certaines personnes croient que l’achat de matériel compensera leur inactivité. Vous n’avez qu’à jeter un coup d’œil sur tous les bancs de musculation, tapis de course, rameurs et autres vélos elliptiques inutilisés chez vos amis. Et peut-être même chez vous…

C’est souvent une erreur de débutant. Et je suis moi-même tombé dans le piège… L’équipement ne donne pas la motivation et ne crée pas d’habitude de faire de l’exercice. Ce ne sera jamais le cas. Commencez par prendre l’habitude de faire de l’exercice. Ce n’est que plus tard que vous devriez vous soucier d’avoir un équipement adapté.

C’est pour ça que des techniques comme mon programme fitness, ou les méthodes Insanity et SuperMusculation sont parfaites pour commencer. Vous n’avez besoin de rien dans un premier temps, à part peut-être des chaussures et un tapis de sport. Et encore, ce n’est pas indispensable, sauf si c’est pour protéger votre parquet ou réduire le bruit pour les voisins.

Conclusion

Si aucun des 13 conseils ci-dessus ne vous a incité à reprendre une activité sportive, laissez un commentaire plus bas. Nous trouverons peut-être ce qui peut vous y aider.

Si au contraire, vous avez réussi, dites-moi ce qui vous a le plus motivé. Partagez vos propres secrets pour y arriver, vos réussites et vos difficultés.

Mais quoi qu’il arrive, cherchez toujours le moyen de bouger plus !

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Stéphane Vierge
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