C’est un peu troublant, n’est-ce pas ?
Oui, cette expression “compléments alimentaires musculation”. Ça vous fait un peu peur, non ? Vous imaginez peut-être des produits de contrebande arrivés au fond d’un container chinois.
C’est ça ?
Quand vous pensez testostérone et compléments, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Moi, je ne sais pas pourquoi, mais je vois mentalement apparaître Stalone ou Schwartzy.
Vous savez pourquoi, Docteur ?
Sans doute que les plus jeunes penseront à une autre star gonflée aux stéroïdes et aux hormones de croissance en injection. Bon, sur les acteurs, je suis sans doute dépassé.
Mais rassurez-vous, si je vous parle ici de compléments musculation pour la prise de masse, je fais référence à des produits nettement moins dangereux pour votre santé…
Y a-t-il des compléments alimentaires musculation naturels ?
Il existe des compléments qui ont fait leurs preuves pour augmenter son taux de testostérone.
Les 7 premiers sont 100 % naturels. Les 4 autres sont largement utilisés dans le monde et ont fait l’objet de nombreuses études. À vous de vous faire une opinion sur le sujet.
Avant même de penser à prendre des suppléments pour la testostérone, vous devez bien sûr apprendre ce qui favorise naturellement cette hormone. Pour cela, lisez cet article sur les façons de booster son taux de testostérone sans aucun complément.
Maintenant, voici la liste des compléments à connaître.
Je commence par 11 compléments qui se trouvent naturellement dans l’alimentation, mais dont un apport supplémentaire peut s’avérer bénéfique pour votre testostérone.
Les 2 derniers sont des hormones anti-âge très utilisées outre Atlantique. Je vous laisse le soin de vous faire votre propre avis…
11 compléments musculation pour la testostérone
Comme je ne souhaite pas vous raconter n’importe quoi, j’ai indiqué avec des références numérotées différentes études à l’appui de mes propos.
La plupart des études sont en anglais, mais je sais à quel point vous êtes doués 😉
1. Vitamine D3
Malgré son importance, environ 50 % de la population manque de vitamine D. Sa forme la plus importante est la vitamine D3. La meilleure vient d’ailleurs de Gibraltar 😀 Je sais, le jeu de mots est pourri, mais je ne résiste jamais…
Cette vitamine présente de nombreux avantages pour votre santé, notamment la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires.
Sans oublier qu’elle est un booster naturel de la testostérone.
Ces remarques sont confirmées par plusieurs études du Centre américain pour les informations biotechnologiques (NCBI).
Une étude a été réalisée sur 12 mois avec des hommes âgés de 20 à 49 ans. Elle a révélé qu’une supplémentation en vitamine D3 de 3300 UI par jour (1 UI = 0,0003 milligramme) augmente le taux de testostérone de 20 à 25 %.
Comme vous pourrez aussi le constater dans cet article du Journal des Femmes, la vitamine D3 n’est pas importante que pour les hommes.
Chez Natura Force, une seule boîte de vitamine D3 vous suffit pour 5 mois. Ça fait juste 13 centimes par jour. En complément des gélules, consommez des aliments riches en vitamine D3, tels que le thon au naturel.
2. Zinc
Si vous ne savez pas par quel complément commencer, le zinc est sans doute l’un des plus importants. Ce minéral est impliqué dans plus de 100 processus chimiques dans votre organisme. Comme pour la vitamine D, les niveaux de zinc dans le corps ont un rapport direct avec votre niveau de testostérone.
Chez les lutteurs professionnels, une consommation quotidienne de zinc a permis de réduire la chute de testostérone observée après 4 semaines d’entraînement haute intensité.
Une étude importante a été réalisée par l’université de l’État de Wayne à Indiana sur des hommes d’âge mûr. Elle a permis de constater ceux qui avaient un léger déficit en zinc ont augmenté leur testostérone de façon significative. Leur taux effectivement augmenté de 93 % après 6 mois de supplémentation.
Si vous êtes végétariens, vous devez absolument prendre du zinc en complément.
Pourquoi ?
Parce que ce minéral est surtout présent dans les aliments riches en protéines tels que le lait cru, les fromages, les yaourts, les viandes et les poissons. De plus, même les personnes qui consomment ces aliments peuvent manquer de zinc à cause de l’appauvrissement des sols dû à la surexploitation agricole.
Le zinc bio convient parfaitement aux végans et ne coûte pas cher.
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3. Fenugrec
Parmi les secrets pour la masse musculaire avec des compléments alimentaires musculation naturels figure le fenugrec. Des recherches indiquent que cette herbe fonctionnerait en réduisant les enzymes qui transforment la testostérone en œstrogènes.
L’une de ses études a été menée sur 8 semaines avec 30 jeunes hommes divisés en 2 groupes. Les 30 participants devaient faire un entraînement en résistance 4 fois par semaine. Seuls 15 d’entre eux ont reçu 500 mg de fenugrec par jour.
Dans le groupe ayant reçu le fenugrec, le taux de testostérone avait augmenté à l’issue du test. À l’inverse, le 2ème groupe a accusé une légère baisse de sa testostérone. En outre, ceux qui avaient consommé le fenugrec ont gagné plus de force et perdu plus de graisse.
Prenez du fenugrec bio. Riche en antioxydants, il réduit la formation des radicaux libres engendrée pendant l’effort.
Vous récupérerez plus facilement après vos séances et prendrez davantage de masse musculaire.
4. Gingembre
Tout le monde connaît le gingembre.
Beaucoup l’utilisent comme une épice dans la cuisine. D’ailleurs, je vous recommande le blanc de poulet ou de dinde au gingembre. Vous verrez, c’est à la fois excellent et très bon pour votre ligne.
Cette épice est aussi largement utilisée dans la médecine traditionnelle depuis des siècles. Parmi ses effets bénéfiques sur la santé, de nombreuses recherches ont parlé de sa capacité à réduire les inflammations.
Il agirait aussi naturellement sur le taux de testostérone.
Puisque le gingembre est une épice facile à trouver, je vous encourage à l’utiliser en cuisine plutôt qu’à l’acheter sous forme de gélules.
- Gingembre en poudre Nigeria
- entkeimt
- épicé et particulièrement tranchant.
5. Ashwagandha ou Ginseng indien
L’ashwaquoi ? L’ashwagandha n’est même pas à retenir pour le scrabble, car il contient trop de lettres. Dommage !
Par contre, c’est super à placer dans une conversation avec des amis pendant que vous mâchez des Chamallows 😀
Cette plante utilisée dans la médecine traditionnelle indienne est aussi connue sous le nom de ginseng indien. L’ashwagandha et avant tout utilisé comme un adaptogène, ce qui signifie qu’il vous aide à gérer le stress et l’anxiété.
Une étude réalisée sur 57 hommes a révélé qu’une supplémentation avec cette racine entraîne une augmentation significative du volume musculaire et de la force pour ceux qui suivent un programme de musculation.
J’ai relevé dans cette étude une augmentation de la force de 74 % au développé couché, ainsi qu’une progression du volume musculaire de 62 % pour les hommes qui ont reçu ce supplément par rapport à ceux qui ont consommé un placebo. C’est considérable !
Il semble en outre que le ginseng indien augmente le taux de testostérone chez les personnes stressées en réduisant leur taux de cortisol.
Si vous avez déjà lu l’article que j’ai écrit sur les secrets pour augmenter naturellement son taux de testostérone (lien en début d’article), vous avez remarqué dans le point n°6 que ces 2 hormones s’opposent.
Plutôt que d’acheter des gélules dont le prix est très élevé pour des quantités infimes, je vous recommande plutôt cet ashwagandha bio. Il est conditionné en sachet.
C’est sans doute la formule la plus économique que vous puissiez trouver sur le marché.
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6. Un bon café pour accroître naturellement sa testostérone
Alors qu’on pourrait penser que la consommation de caféine augmente le stress, et donc réduit le niveau de testostérone, des études scientifiques prouvent le contraire. Cela ne signifie pas qu’il faut en abuser, auquel cas les effets pourraient être contraires.
Toutefois, il est à noter que boire du café entraîne une augmentation moyenne de 14 % de la production de testostérone.
Alors, un petit café, ça vous dit ?
Que ce soit du San Marco ou du Lav’Azza, vous pourrez dire ce que vous voudrez, le café italien c’est autre chose quand même ! Même si Grand-mère sait faire un bon café, elle a quand même beaucoup perdu 😆
Alors, arrêtez de boire n’importe quoi. Un vero caffè ! Grazie mille !
7. Racine de Maca
J’ajoute la racine de Maca à cette liste. Il est vrai que ce composant se trouve souvent dans les ingrédients des boosters de testostérone. C’est comme cela qu’il a attiré mon attention.
On l’utilise pour ses vertus médicinales depuis 5000 ans dans les hautes Andes péruviennes. Comme le ginseng indien, la racine de Maca est un adaptogène. Elle vous aide donc à gérer le stress et l’anxiété en plus de favoriser naturellement la testostérone.
Les utilisateurs de ce produit sont particulièrement satisfaits. Pourquoi ne pas essayer pour augmenter votre testostérone ?
Pour sa qualité exceptionnelle, je vous encourage à découvrir ce maca bio de chez Natura Force :
8. Tribulus terrestris
Cette plante est aussi utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle.
Sa capacité à augmenter la testostérone a été démontrée sur les personnes qui en manquent. Je tiens toutefois à préciser rien n’indique que cette substance accroisse la testostérone chez les consommateurs qui en produisent suffisamment.
Contrairement à ce que laissent entendre certaines publicités, il convient donc de l’utiliser essentiellement dans le cas où vous manquez de testostérone. Cela concerne notamment les sportifs qui prennent de l’âge. Pour les autres, concentrez-vous sur les 7 produits précédents.
Après, cette plante a d’autres vertus intéressantes, mais comme cet article est dédié à la testostérone…
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- prendre 1 tablette par jour, à consommer avec un liquide.
9. Créatine monohydrate
La créatine est un complément alimentaire efficace pour votre niveau de testostérone si vous avez un programme d’entraînement. C’est vrai qu’elle est surtout réputée pour sa capacité à augmenter votre performance sportive. Elle accroît votre explosivité, votre force et votre endurance.
Mais, qu’en est-il de la testostérone ? C’est quand même pour ça que vous êtes là, non ?
OK !
Une étude a été menée au New Jersey lors d’un programme d’entraînement en résistance de 10 semaines avec des joueurs de football américain. Ceux qui ont pris de la créatine ont notablement augmenté leur taux de testostérone au repos.
Mais les chercheurs se sont aussi aperçu que l’efficacité de la créatine est plus grande quand elle est associée à de la bêta-alanine. Cette dernière est un acide aminé non essentiel présent à l’état naturel dans vos muscles.
L’association des 2 favorise la croissance de muscle sec et la perte de graisse.
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10. BCAA
Les acides aminés sont les briques servant à construire les protéines. Ils sont donc indispensables à la construction musculaire. De plus, certains d’entre eux augmentent la testostérone. C’est surtout le cas en association avec un bon programme d’entraînement.
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces 3 acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Vous pouvez en trouver dans votre alimentation, comme dans les fromages, les jaunes d’œuf, les viandes rouges, etc.
Mais vous pouvez aussi en consommer sous forme de supplément. Par exemple en achetant des BCAA, de la protéine végétale ou whey (lactosérum) si vous n’êtes pas intolérant au lactose.
11. Acide D aspartique
Je mets ce produit en fin de liste, car les études sur ce complément ne sont pas assez nombreuses à mon goût. Certains disent qu’il n’y a pas mieux, tandis que d’autres contestent.
Je reconnais que je n’ai pas réussi à les départager, mais je tenais à ce que vous ayez au moins l’information.
Des sites américains très sérieux recommandent d’en prendre. C’est notamment le cas du site Healthline et de Kris Gunnars, considéré comme une véritable autorité en la matière. Selon lui, l’acide D aspartique est un acide aminé naturel qui booste la testostérone quand son taux est faible.
Il se trouve naturellement dans certains aliments. La raison de son efficacité serait notamment due à ses capacités à stimuler la fabrication d’hormone lutéinisante.
C’est important, puisque cette hormone pousse les cellules de Leydig à produire plus de testostérone. Les recherches initiales semblent indiquer que les résultats se font sentir après seulement 12 jours de supplémentation en acide D aspartique.
Ce que personne ne conteste a priori, c’est que toutes les personnes qui ont un faible taux de testostérone ont intérêt à en prendre. Par contre, les personnes dont les taux sont normaux pourraient ne pas avoir d’effets notables.
2 compléments testostérone hormonaux
12. DHEA
La DHEA joue un rôle important pour booster la testostérone et contrôler le niveau d’œstrogènes. Cette hormone est très populaire aux USA en raison de ces effets biologiques. De tous les suppléments capables de remonter les taux de testostérone, la DHEA est celui qui a été l’objet du plus grand nombre de recherches.
Plusieurs études ont mis en évidence une augmentation de 20 % de la testostérone chez ceux qui consomment 50 à 100 mg de DHEA par jour.
Les femmes peuvent prendre 25 mg par jour, tandis que les hommes devraient choisir le conditionnement en 50 mg. Malheureusement, c’est introuvable en France actuellement…
13. Prégnénolone
Comme la DHEA, la prégnénolone fait partie de ces hormones qui sont associées à la jeunesse parce qu’elle décroît avec l’âge.
Cette hormone naturelle est souvent appelée la mère des hormones, car elle est entre autres à l’origine de la DHEA, des œstrogènes, de la progestérone, de la testostérone, etc. C’est un précurseur chimique naturel de l’ensemble des hormones stéroïdiennes.
Même si les études sur cette hormone découverte en 1930 sont encore incomplètes, c’est un complément à suivre.
Ce produit est actuellement introuvable sur le marché, sans doute en raison de nouvelles lois françaises… Ils n’arrêtent pas de faire l’inverse des autres pays 🙁
Compléments alimentaires musculation – Conclusion
J’ai vraiment cherché à vous dresser la liste la plus complète possible des compléments les plus efficaces pour votre taux de testostérone.
Maintenant, permettez-moi de vous donner un ordre de priorité :
- Si vous avez moins de 40 ans, prenez au moins 15 mg de zinc et des BCAA qui sont aussi très importants pour l’énergie pendant vos séances et la récupération.
- Au-delà de 40 ans, outre les 2 précédents, je vous recommande d’ajouter de la créatine associée à de la bêta-alanine. Vous pouvez réfléchir sérieusement à la DHEA et à la prégnénolone dans le même temps, mais prenez une décision éclairée. Les autorités françaises sont contre la vente libre de ces 2 produits. De toute façon, ils sont presque contre tout 🙁
- Consommez de la vitamine D3 seulement si vous avez rarement l’occasion de vous exposer au soleil.
Et si vous aimez ça, prenez un petit café bien sûr !
Surtout, n’oubliez pas que tous les compléments ne serviront à rien si vous ne faites pas de bonnes séances de musculation.
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