Pourquoi tester sa capacité cardiovasculaire et son endurance musculaire ?
Tout simplement parce que pour sélectionner un programme de musculation ou de fitness adapté, il faut absolument connaître son niveau de condition physique actuel.
Si vous ne le faites pas, vous allez vous planter dans vos choix d’entraînement. Si vous n’avez pas encore les qualités physiques pour vos exercices de musculation, vous risquez de vous entraîner avec une trop haute intensité et de vous blesser ou de vous décourager.
Et si au contraire vous choisissez un programme d’exercices inférieur à vos capacités, vous ne ferez aucun progrès et allez vous ennuyer parce que votre entraînement est insuffisant.
C’est pour cela que je vous propose de faire votre premier test d’aptitude physique aujourd’hui.
L’importance de tester votre condition physique
En fonction de vos progrès futurs, vous pourrez le refaire pour voir si votre niveau a évolué.
Quel que soit votre résultat, ne vous découragez surtout pas. Surtout si cela fait une longue période de temps que vous ne vous êtes pas entraîné sérieusement.
Vous manquez peut-être de force musculaire ou une fréquence cardiaque trop rapide par manque de pratique, mais ça viendra. Il faut bien commencer quelque part, non ?
Saviez-vous que, quand il a commencé, Arnold Schwarzenegger était une bille en musculation. Eh oui !
NOTE : Cet article fait partie d’une série dont le but est de vous aider à créer ou choisir le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous. Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés.
Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série en cours sur la façon de créer votre programme de musculation pour la maison
Votre test de capacités physiques
Il existe différentes méthodes pour savoir si vous êtes affûté physiquement, autrement dit de déterminer votre niveau de fitness. Et sachez que ce n’est pas forcément visible à l’œil nu.
Comment ça ?
Voyez, tout dépend de ce que vous êtes capables de faire, et non de votre apparence.
Certaines personnes ont un peu de surpoids alors qu’elles ont un bon niveau de qualités physiques et suivent un programme d’exercices de musculation régulier depuis des années. Leur problème est peut-être seulement qu’elles mangent trop et ne créent pas de déficit calorique. Vous pouvez donc être surpris du résultat.
En tout cas, vous devez réaliser ce test avant de pouvoir choisir votre programme de sport à la maison .
Vous serez ainsi capable de dire auquel des 3 profils suivants vous appartenez :
- Débutant
- Intermédiaire
- Expert
Votre niveau de condition physique dépend :
- De votre force musculaire
- Du nombre de répétitions que vous pouvez réaliser à la suite
- De votre vitesse de récupération (temps nécessaire avant de pouvoir recommencer l’exercice ou de passer au suivant)
En réalité, votre vitesse de récupération est un élément déterminant lié à votre capacité cardiovasculaire, sans doute plus que les 2 premiers.
NOTE : Consultez votre médecin traitant ou un médecin du sport si vous n’avez vraiment aucune activité physique depuis longtemps. Il ne s’agit pas de prendre un risque avec votre santé…
Quelle sera l’étape suivante ?
Connaître son niveau de condition physique, c’est très bien. Mais on fait quoi après ?
Eh bien, vous pourrez chercher un programme de musculation complet à la maison sur un site de coaching comme Alphabody ou créer le vôtre et l’améliorer dans le temps en faisant le suivi de vos progrès. Il est aussi possible de faire appel à un entraîneur personnel, mais ce n’est pas le même coût…
L’important est de vous mettre dans les meilleures conditions possibles pour obtenir des résultats et améliorer votre santé. Vous devrez peut-être commencer avec de petits objectifs à votre portée et faire un rééquilibrage alimentaire en consommant plus de protéines maigres. Mais l’important est de faire des progrès et de les mesurer avec un outil simple.
C’est ce que vous allez faire tout de suite avec un petit test…
Quelques explications avant de déterminer votre niveau
Pour découvrir votre niveau, vous devez vous concentrer sur 3 exercices seulement. Je ne dis pas nécessairement que vous devez faire ces exercices pendant vos entraînements hebdomadaires. Ce sont juste de bons mouvements indicateurs de votre état actuel qui ne sont pas trop techniques et réalisables au poids du corps. D’ailleurs, je ne conseille pas les sit ups en dehors de ces tests.
Chaque exercice doit être réalisé pendant 60 secondes, peu importe le nombre de mouvements que vous serez capables de réaliser. Voilà comment vous devez procéder :
- Comptez simplement le nombre de répétitions que vous avez exécutées durant cette période de temps
- Prenez 2 minutes de repos avant d’attaquer la série suivante
- Assurez-vous seulement de ne pas massacrer le mouvement et de ne pas vous blesser
- Ne trichez pas, ça ne vous servira à rien
- À la fin de vos séries, regardez à quel niveau de fitness vous êtes aujourd’hui
Rassurez-vous, aucun niveau n’est mauvais. C’est juste un indicateur indispensable pour choisir la meilleure routine de musculation ou de fitness.
Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application gratuite Tabata Timer for HIIT.
Vous êtes prêts ?
Voici le moment du défi :
1 à 20 burpees / 1 à 20 pompes prise large / 1 à 20 sit up
21 à 29 burpees / 21 à 39 pompes prise large / 21 à 39 sit up
30 burpees ou plus / 40 pompes prise large ou plus / 40 sit up ou plus
Pour vous aider, voici quelques informations sur les 3 exercices :
Burpees
C’est un super exercice pour se jauger parce qu’il combine 3 mouvements reconnus pour leurs qualités : les pompes, les frogs ou sauts de grenouille et les squats sautés. C’est un tueur quand il s’agit de monter dans les tours et de brûler des calories 😉
PLUS AUCUNE EXCUSE POUR NE PAS FAIRE TA SÉANCE DE MUSCULATION !
SmartWorkout Élite est un équipement de musculation révolutionnaire, qui permet de se muscler partout. La résistance va de 5 à 120 kg (extension possible à 165 kg).
Pompes
Est-il vraiment nécessaire de présenter les pompes ? C’est sans doute l’exercice le plus souvent réalisé par les débutants en musculation. Il faut dire qu’il sollicite les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs, le dos et la sangle abdominale.
Sit up
Les sit ups sollicitent les abdominaux (grand droit, transverses et obliques), les fléchisseurs de la hanche et quelques muscles du dos. Ils sont souvent décriés parce qu’ils plient la colonne vertébrale, mais d’autres exercices le font aussi sans qu’on en fasse tout un fromage.
L’important est de garder une bonne forme en enroulant le dos plutôt que de le garder droit. L’objectif ici est de vous tester, non de faire un programme complet de sit ups.
NOTE : Vous trouverez des vidéos dans l’application Android et IOS gratuite Virtual Trainer Bodyweight. Elle est vraiment pratique !
Condition physique : Conclusion
J’espère que vous avez une idée plus précise de vos capacités actuelles. Que devez-vous en faire maintenant ?
Eh bien vous devez savoir combien de fois vous devez vous entraîner chaque semaine. Et aussi déterminer combien de fois vous devez solliciter chaque groupe musculaire. C’est ce que je vais vous apprendre dans l’article sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire.
Vous allez voir que la réponse dépend directement de votre niveau actuel.
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