Créer un programme de musculation : TOP 6 des routines

Cet article très complet va vous guider pour créer le meilleur programme de musculation pour VOUS. Pas pour Pierre, Paul ou Jacques. Sauf si c’est un de vos prénoms 😉

Parce que vous devez en finir avec tous ces programmes inadaptés qui vous font perdre votre temps.

Vous en avez marre de vous planter

Vous n’y arriverez jamais. Vous avez beau transpirer plusieurs fois par semaine, rien à faire…

Vous ne perdez pas de poids. Vous ne prenez pas de volume musculaire.

QUE DALLE…

Et ça n’est pas prêt de changer.

Vous savez pourquoi ? On vous a raconté n’importe quoi et vous avez donc fait n’importe quoi. Moi-même, j’ai fait n’importe quoi pendant de longues années avec des messages du genre :

• « Achète ce matériel »
• « Abonne-toi dans cette salle de gym »
• « Fais comme ci, ne fais pas comme ça »

Comment les professionnels vous trompent

Même des pros disent des âneries sur les sites de musculation ou dans les magazines.

Pourquoi ?

Parce qu’ils sont déconnectés de la réalité de 99 % des gens qui font de la musculation ou du fitness en amateur. Contrairement à eux, vous ne vivez pas dans une salle de fitness ou de musculation du 1er janvier au 31 décembre.

Combien de temps libre avez-vous pour appliquer leurs méthodes ?

Certainement pas assez pour être tous les jours dans une salle de gym.

Combien de protéines en poudre, de BCAA, ou de L-Carnitine êtes-vous capables d’ingurgiter par jour pour atteindre les résultats dont ils vous parlent ?

Êtes-vous même en mesure de vous les payer ?

Pas sûr.

Et je ne vous parle même pas des stéroïdes et autres hormones de croissance (à moins que vous soyez pote avec Sylvester Stallone).

Recadrons les choses, voulez-vous

D’ailleurs, si vous cherchez un look de bodybuildeur hormoné, changez de blog. Vous n’êtes pas au bon endroit. Moi, je vous parle des meilleurs résultats possible de façon naturelle.

Je ne vous dis pas de faire une croix sur tous les compléments comme les protéines, mais n’en faites pas une obsession. Vous pouvez déjà obtenir de super résultats en consommant ce dont vous avez besoin dans votre alimentation. Quitte à intégrer de façon intelligente des compléments dans votre alimentation quand c’est nécessaire.

Mais nous reparlerons de cela un autre jour…

Si vous souhaitez commencer par mincir, lisez l’article sur l’importance des calories.

Pour l’instant, vous avez besoin de focaliser votre attention sur une routine d’entraînement ou un programme musculation efficace.

Pourquoi ?

1. Pour arrêter de faire n’importe quoi, au petit bonheur la chance
2. Pour créer un programme adapté
3. Pour obtenir rapidement les résultats que vous souhaitez

En effet, créer le programme d’entraînement hebdomadaire qui vous correspond est une étape essentielle pour atteindre vos objectifs.

Pas facile de créer son programme de musculation

Ce qui complique passablement votre travail, c’est qu’il existe de nombreuses façons de faire un programme musculation.

Vous avez même tellement de choix possibles que votre tête pourrait exploser (rappelez-vous le très philosophique film « Mars Attack »).

Comment vous y retrouver ?

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par déterminer votre famille d’entraînement en lisant l’article sur la façon de déterminer l’objectif de son programme pour ne pas perdre son temps.

Faites-vous partie de la famille « APPARENCE », « PERFORMANCE » ou « SANTÉ » ? Vous savez où vous situer ? BIEN.

Maintenant…

Concentrez-vous sur les aspects vraiment importants

Oui, rien ne sert de créer une usine à gaz pour vos séances. Vous devez juste vous focaliser sur ce qui va faire la différence pour vous. C’est ce que vous allez découvrir maintenant…

Les 3 clés pour créer le meilleur programme de musculation

Vous pouvez facilement réduire les possibilités d’entraînement qui se présentent à vous.

Comment ?

En vous focalisant sur les 3 facteurs clés suivants :

1. Votre programme doit coller à votre rythme d’entraînement idéal. Celui-ci doit correspondre précisément à la fréquence d’entraînement qui est la MEILLEURE pour vous. Celle qui vous permet d’atteindre vos objectifs en fonction de votre niveau actuel. Autrement dit, avez-vous besoin de faire travailler chaque groupe musculaire 1 fois, 2 fois ou 3 fois par semaine ?
2. Votre programme doit tenir compte de votre emploi du temps hebdomadaire. Eh oui, ça sert à quoi d’avoir pondu l’entraînement du siècle si vous ne pouvez pas le suivre ? Combien de fois par semaine pouvez-vous vous entraîner ? 2 fois ? 3 fois ? 4 fois ? Davantage ? Y a-t-il des jours où vous ne pouvez absolument pas faire une séance ? Devez-vous avoir votre weekend totalement libre, ou au contraire, ne pouvez-vous vous entraîner que le weekend ?
3. Votre programme musculation doit s’adapter à vos préférences et à vos besoins. C’est vrai que votre rythme et votre emploi du temps sont plus importants que tout le reste. Néanmoins, vous devez éprouver du plaisir et vous assurer que vous faites ce qui est le mieux pour vous.

Une fois que vous comprenez l’importance de ces 3 facteurs essentiels, vous pouvez éliminer tous les programmes inutiles pour vous.

Vous verrez qu’il ne reste pas tant de possibilités que ça…

Étape suivante

La meilleure chose à faire maintenant, c’est de lister les routines d’entraînement hebdomadaires qui sont considérées comme les meilleures.

Vous allez ensuite choisir celle qui vous semble la MEILLEURE POUR VOUS en tenant compte des points abordés précédemment.

C’est bon pour vous ? Allons-y…

1. Programme : 3 jours de Full Body

En langage courant, cela veut dire que vous allez faire travailler tous les muscles du corps à chaque séance. C’est l’opposé de ce qu’on appelle un « split routine ».

Voici un modèle de programme de Full Body sur 3 jours :

1. Lundi : Séance de Full Body
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Séance de Full Body
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Séance de Full Body
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Programme hebdomadaire : Dans ce programme, vous allez effectuer 3 séances de Full Body par semaine. Il est important de garder au moins un jour de repos entre chaque séance.

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire travaille chaque 2 ou 3 jours, ce qui en fait une routine haute fréquence.

Particulièrement adapté pour : Les débutants, quel que soit leur objectif. Cette routine peut aussi être utilisée par les sportifs de niveau intermédiaire ou expert qui ont pour objectif principal d’accroître leur force ou d’améliorer leur performance.

Note : C’est ce type de routine qui m’a permis de me remettre sur pied il y a 2 ans.

2. Programme : 2 jours de Full Body

Vous pouvez établir votre routine comme suit :

1. Lundi : Séance de Full Body
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Séance de Full Body
5. Vendredi : Repos
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Programme hebdomadaire : Dans ce programme, vous allez effectuer seulement 2 séances de Full Body par semaine. L’idéal est de garder 2 ou 3 jours de repos entre chaque séance.

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire travaille chaque 3 ou 4 jours, ce qui en fait une routine à fréquence modérée. 

Particulièrement adapté pour : Ceux qui peuvent seulement s’entraîner 2 fois par semaine ou ceux qui pratiquent un autre sport dans la semaine. 

3. Programme : 4 jours de split routine

Regardez cet exemple de routine splitée sur 4 jours :

1. Lundi : Séance Haut du Corps
2. Mardi : Séance Bas du Corps
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Séance Haut du Corps
5. Vendredi : Séance Bas du Corps
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Programme hebdomadaire : Ce programme comprend 4 séances par semaine, 2 pour les muscles du buste, 2 pour les jambes et les abdominaux.

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire est travaillé tous les 3 ou 4 jours, ce qui en fait une routine à fréquence modérée.

Particulièrement adapté pour : La plupart des gens peuvent trouver leur compte dans cette routine, notamment ceux de niveau intermédiaire ou expert quel que soit leur objectif. Ils pourront prendre du muscle, devenir plus toniques, accroître leurs performances, mincir, etc.

Note : C’est la routine que j’utilise actuellement. Vous n’en avez peut-être rien à faire, mais comme c’est moi le rédacteur de ce blog, j’écris ce que je veux  😀

4. Programme : 3 jours de split routine

Une routine splitée sur 3 jours doit s’établir sur 2 semaines pour être parfaitement équilibrée :

Semaine 1

1. Lundi : Séance Haut du Corps
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Séance Bas du Corps
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Séance Haut du Corps
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Semaine 2

1. Lundi : Séance Bas du Corps
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Séance Haut du Corps
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Séance Bas du Corps
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Programme hebdomadaire : Celui-ci se compose de 3 séances par semaine sur le principe d’un entraînement tous les 2 jours, sauf le weekend. Sa particularité est d’alterner le haut et le bas du corps de façon équilibrée sur 2 semaines, et non sur une seule. Mais elle fonctionne très bien comme ça.

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire est travaillé tous les 4 ou 5 jours, ce qui en fait une routine à fréquence modérée.

Particulièrement adapté pour : La plupart des gens peuvent trouver leur compte dans cette routine, notamment ceux de niveau intermédiaire ou expert quel que soit leur objectif. Ils pourront prendre du muscle, devenir plus toniques, accroître leurs performances, mincir, etc.

Note : Il s’agit simplement d’une version un peu plus légère que la précédente sur 4 jours, avec à peu près les mêmes résultats. Elle convient surtout à ceux qui ne peuvent s’entraîner que 3 fois par semaine en raison de leur emploi du temps, ou à ceux pour qui cette fréquence fonctionne mieux. Cela sera peut-être votre cas si vous avez plus de 40 ou 50 ans, et que votre besoin en temps de récupération est plus important.

5. Programme : Split routine Poussez/Tirez/Jambes

Semaine 1

1. Lundi : Pectoraux + Épaules + Triceps
2. Mardi : Dos + Biceps
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Jambes + Abdos
5. Vendredi : Repos
6. Samedi : Pectoraux + Épaules + Triceps
7. Dimanche : Dos + Biceps

Semaine 2

1. Lundi : Repos
2. Mardi : Jambes + Abdos
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Pectoraux + Épaules + Triceps
5. Vendredi : Dos + Biceps
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Jambes + Abdos

Programme hebdomadaire : Ce programme propose 4 ou 5 séances par semaine. En réalité, si vous regardez attentivement, vous constaterez qu’il s’agit en réalité d’une répartition sur 5 jours. Votre programme ne reviendra à son point de départ que toutes les 5 semaines. 

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire est travaillé tous les 5 jours, ce qui en fait une routine à fréquence modérée.

Particulièrement adapté pour : Tous ceux de niveau intermédiaire ou expert, quel que soit leur objectif. Ils pourront prendre du muscle, devenir plus toniques, accroître leurs performances, mincir, etc.

Note : Contrairement aux autres routines, celle-ci vous obligera à changer de jour d’entraînement chaque semaine. Elle demande donc beaucoup de flexibilité dans votre emploi du temps.

6. Programme : Split routine Poussez/Tirez

Cette routine est plus simple dans le principe que la précédente.

Voici un modèle de répartition :

Semaine 1

1. Lundi : Pectoraux + Épaules + Triceps + Quadriceps + Mollets
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Dos + Biceps + Ischio-jambiers + Abdos
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Pectoraux + Épaules + Triceps + Quadriceps + Mollets
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Semaine 2

1. Lundi : Dos + Biceps + Ischio-jambiers + Abdos
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Pectoraux + Épaules + Triceps + Quadriceps + Mollets
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Dos + Biceps + Ischio-jambiers + Abdos
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos

Programme hebdomadaire : Celui-ci se compose de 3 séances par semaine sur le principe d’un entraînement tous les 2 jours, sauf le weekend. Il alterne les jours où on travaille les mouvements de poussée avec ceux où on exécute les mouvements de tirage. D’où son nom de split routine Poussez/Tirez (balaise !)

Fréquence musculaire : Chaque muscle ou groupe musculaire est travaillé tous les 4 ou 5 jours, ce qui en fait une routine à fréquence modérée.

Particulièrement adapté pour : Tous ceux de niveau intermédiaire ou expert, quel que soit leur objectif. Ils pourront prendre du muscle, devenir plus toniques, accroître leurs performances, mincir, etc.

Note : Il s’agit globalement d’une version en 3 séances par semaine de la précédente. La principale différence est que la séance dédiée aux jambes est supprimée pour être répartie (ou splittée) en mouvements de poussée et de tirage. Les exercices d’abdominaux sont associés aux ischio-jambiers (arrière des cuisses aussi appelé biceps fémoraux).

Pour certaines personnes, le fait de n’avoir qu’un jour de repos entre la séance pour les quadriceps (avant des cuisses) et celle pour les ischio-jambiers (arrière des cuisses) pourra poser problème en matière de récupération. À vérifier dans votre cas.

Recommandations pour créer votre programme

Franchement, toutes les routines décrites ci-dessus ont des atouts pour créer un programme de musculation efficace.

Elles fonctionneront pour atteindre presque n’importe lequel de vos objectifs tant que vous faites tout correctement (intensité et volume d’entraînement, alimentation, repos, etc.).

Toutefois, je vous rappelle que vous ne devez pas seulement chercher ce qui fonctionne.

Vous devez choisir le programme qui fonctionne LE MIEUX POUR VOUS.

Quel est celui qui correspond à votre emploi du temps, à vos préférences, à vos besoins, à votre niveau actuel et à vos objectifs ?

Aussi, voici quelques-unes de mes recommandations quant à la routine qui me semble la meilleure pour vous :

• Si vous êtes un débutant : La réponse est assez simple, et ce quel que soit votre objectif. Il s’agit du N°1 : 3 jours de Full-Body. Si votre emploi du temps vous le permet, n’hésitez pas à choisir cette formule, quitte à changer les jours, tout en veillant à garder au moins 1 jour de repos entre 2 séances.
• Si vous êtes de niveau intermédiaire ou expert et que votre objectif principal est d’accroître votre force ou d’améliorer vos performances : Prenez la routine N°3 consistant en 4 jours de split routine Haut/Bas du corps ou la N°1 : 3 jours de Full-Body.
• Si vous êtes de niveau intermédiaire ou expert et que votre objectif principal est lié à votre apparence : Choisissez la N°3 ou la N°4  (3 ou 4 jours de split routine Haut/Bas du corps). Un autre excellent choix serait la n°5 Split routine Poussez/Tirez/Jambes, mais seulement si vous avez un emploi du temps assez flexible.

Et maintenant ?

À travers ces 5 articles, vous avez déjà fait un sacré travail pour éliminer ce qui ne vous sert à rien depuis que vous avez commencé à vous entraîner. Si vous n’avez pas encore commencé, alors vous vous êtes déjà épargné de nombreuses erreurs communes aux débutants de tout poil.

Quelle est la prochaine étape ?

Pour créer un programme de musculation diablement efficace, vous devez maintenant déterminer ce que vous allez faire pendant vos séances.

Quelle doit être l’intensité de vos séances ?

Et donc, combien de répétitions devez-vous faire par exercice ?

C’est exactement ce que nous allons voir dans l’article consacré à l’intensité de vos séances de musculation.

Dernière mise à jour le 2023-12-06 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising