Curl marteau avec bande élastique pour muscler les biceps

BICEPS – Curl marteau avec bande élastique

Muscles ciblés : Biceps

Pourquoi faire cet exercice ?

Le curl prise marteau (aussi appelé curl en prise neutre) est extrêmement efficace pour prendre du volume et de la force au niveau des biceps, mais aussi des avant-bras. Voici d’ailleurs un lien vers un article complet sur les avantages du curl marteau pour augmenter le volume des biceps.

Souvent, la prise neutre de cet exercice biceps est plus agréable parce qu’elle met moins de stress sur les poignets. Les bodybuildeurs ajoutent souvent ce type de mouvement à leurs séances parce qu’il augmente le volume du muscle brachial, celui qui se trouve sous les biceps. L’impression de volume des bras s’en trouve donc renforcé puisque vous allez faire ressortir vos biceps.

De plus, si comme moi, vous souffrez souvent de tendinites au coude, cet exercice vous permettra de continuer à vous entraîner sans difficulté.

Vous devez absolument l’essayer !

Instructions pour le curl marteau

Curl marteau exercice pour les biceps à la maison
Source :bodylastics.com

Suivez bien les instructions suivantes pour faire cet exercice de la bonne façon :

INSTALLATION

Ancre de porte : Non requise

Bandes élastiques : attachez une sangle de cheville fermée en boucle à chaque extrémité de la bande élastique de musculation et tenez en une dans chaque main en gardant une position neutre, comme si vous teniez le manche d’un marteau. Vos doigts doivent être à l’intérieur de la boucle et le pouce à l’extérieur. Il est aussi possible de faire cet exercice en saisissant directement les embouts du tube latex comme vous le verrez dans la vidéo plus bas.

Position du corps : Tenez-vous debout sur la largeur des hanches du bandeau et tenez-vous droit. Gardez le dos droit, la tête droite, la poitrine relevée et le ventre tendu. Commencez avec les bras tendus, les coudes serrés sur le côté et les paumes tournées vers l’intérieur.

MOUVEMENT

Tirez les sangles de cheville vers le haut et pliez les bras jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur de votre poitrine. Gardez les biceps contractés en fin de mouvement pendant 2 secondes avant de revenir en position de départ.

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 12 / 10 / 8 répétitions en augmentant la résistance à chaque série si possible. Par exemple, si vous arrivez à faire 12 répétitions avec l’élastique de 5,9 kg (13 lbs), ajoutez celle de 1,4 kg (3 lbs) pour la série de 10, puis remplacez cette dernière par la résistance de 2,3 kg (5 lbs) pour la série de 8.

POINT IMPORTANT

Gardez vos coudes immobiles et collés au corps de chaque côté. Ne trichez jamais le mouvement. Si la bande élastique est trop dure pour vous, prenez une bande plus facile jusqu’à ce que vous arriviez à faire vos séries correctement. 

Curl marteau biceps avec élastique en vidéo

Comme vous pouvez le voir sur cette vidéo sous 3 angles différents, je saisis directement les embouts de la bande élastique de musculation pour faire mes séries :

Le grand avantage de cette méthode est que vous pouvez facilement passer d’une résistance à une autre sans prendre de temps de repos. C’est particulièrement intéressant quand vous voulez finir les biceps en fin de séance.

Cela me permet par exemple de passer directement du tube de 30 pounds à celui de 23, puis à celui de 19 pour faire une série plus longue qui va brûler les biceps.

Matériel utilisé pour cet exercice biceps :

Personnellement, j’utilise les bandes élastiques de la marque Bodylastics. Ce sont les meilleures qui existent pour des raisons que j’ai déjà exposées dans plusieurs articles. Le seul inconvénient est que cette marque n’est disponible que sur le site d’Amazon USA.

Vous pouvez toutefois les y commander facilement en suivant mes liens. Je vous recommande les 2 modèles suivants : le kit 65 kg pour les femmes ou les personnes de plus de 60 ans, et le kit 118 kg pour les hommes. À vrai dire, je possède les 2 pour plus de facilité pendant mes séances.

Si vous êtes vraiment réfractaire à l’idée de commander à l’étranger, les modèles que je vous conseille d’acheter sur Amazon France sont ceux-ci :

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Ces modèles sont résistants et durables parce qu’ils sont fabriqués en latex naturel. Mais contrairement aux kits Bodylastics, ils ne sont pas équipés du système anti-claquement.

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