Kostenloser Leitfaden zum Abnehmen von 10 Pfund in 3 Monaten

Haben Sie genug von den zusätzlichen Pfunden? Möchten Sie in 3 Monaten 10 kg abnehmen oder sogar mehr, weil Ihnen dadurch die Tage verdorben sind?

Genug, um wie ein Büffel zu blasen und 4 Stufen hinaufzusteigen? Sind Sie es leid, auf der Waage zu joggen?

Nun, auch wenn es Sie nicht tröstet, seien Sie sich darüber im Klaren, dass sich Millionen von Menschen in dieser Situation befinden. Die Vielzahl der verfügbaren Methoden zur Gewichtsreduktion, genauer gesagt zum Abnehmen, ist oft nur ein Mittel, um das Scheitern in die Länge zu ziehen. Und für manche Menschen ist es auch eine Möglichkeit, ihr Leiden zu verlängern.

Das ist genug !

Und wir wissen bereits, dass Sie sich beim Lesen unserer Worte bereits einreden, dass wir nur noch mehr Scharlatane sind.

Warum nicht ?

Der gewichtsverlust aus Sicht der Wissenschaft

Denken Sie, was Sie wollen, aber die meisten Diätbücher oder -artikel sind ein Haufen Unsinn. Eine völlige Vernachlässigung des gesunden Menschenverstandes...

Denn der Verlust von 10 Kilo Fett, oder der Verlust von 5 Kilo oder 100 Kilo, egal, basiert auf wissenschaftlichen Regeln von kindlicher Einfachheit.

Sie müssen sich in diesem Artikel nur zwei Dinge merken: Thermodynamik und Kaloriendefizit.

Wenn Sie das verstehen, ist der Rest nur noch eine Frage der Vorbereitung, um die zusätzlichen Pfunde loszuwerden. hier Pfunde Fett zu verlieren , denn das ist alles, was uns wirklich interessiert. Wir werden unser Bestes tun, alles für Sie zu verdeutlichen und zu vereinfachen, anhand von Beispielen zu reproduzieren und an Ihre Situation anzupassen.

Warum in 3 Monaten 10 Pfund abnehmen und nicht schneller?

Ja, es stimmt, warum nicht in 1 oder 2 Monaten? Wir haben sogar einen Artikel gefunden, der anbietet, es in einer Woche loszuwerden …

Glaubst du es wirklich? Solange Ihnen kein Bein amputiert wird, ist das nicht möglich...

Nein, seien wir ernst!

Erfüllen Sie die Regel von 800 g Fettabbau pro Woche

Laut Lauren Slayton, einer registrierten Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „ The Little Book of Thin“ , werden Sie, egal was Sie tun, wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sich auf gesunde Weise von mehr als 2 Pfund pro Woche zu verabschieden. Und noch einmal: Nutzen Sie alle Ihnen zur Verfügung stehenden Mittel.

Natürlich hängt das Ergebnis von verschiedenen Faktoren ab wie:

• Das Ausgangsgewicht (wer stark übergewichtig ist, kann schneller Fett verlieren)
• Der Lebensstil vor einer Ernährungsumstellung (Art der Ernährung und sportliche Aktivität)
• zu entfernende Fettmenge
• Morphologischer Typ und genetisches Erbe
• Ein mögliches Wassereinlagerungsproblem
• Allgemeine Gesundheit und körperliche Aktivität

Laut Slayton „ sollten Sie nicht versuchen, mehr als 400 bis 800 g pro Woche zu eliminieren, dauerhaft abnehmen Andernfalls besteht eine gute Chance, dass sie später im Galopp zurückkommen ... Das ist natürlich nur ein Durchschnitt, aber der Rat ist fundiert. Es wird oft gesagt, dass das Beste der Feind des Guten ist (über das man nachdenken muss).

Unser Rat, um Fett mit einem dauerhaften und erträglichen Ergebnis zu verbrennen, ist, in einem Bereich (ah, das schlechte Wortspiel 😅) zwischen 400 g und 1 Kilo pro Woche zu bleiben, außer für diejenigen, die an Fettleibigkeit leiden.

Wenn Sie wirklich schneller ans Ziel kommen möchten, ohne auf langfristige Ergebnisse zu verzichten, empfiehlt Slayton, die Kalorien zeitweise zu reduzieren (mehr als an einem normalen Tag). Dies soll Ihnen dabei helfen, Pfunde zu verlieren, ohne dass Sie Ihre Ernährung komplett umstellen müssen und ohne Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen.

Wir empfehlen jedoch, an Tagen, an denen Sie Sport treiben, auf eine Kalorienreduktion zu verzichten. Andernfalls verhungern Sie zweimal und riskieren, sich auf den ersten Junkfood zu stürzen.

Laut den National Institutes of Health in den Vereinigten Staaten ist der Gewichtsverlust von 400 bis 800 g pro Woche das gesündeste Ziel . Mit der richtigen Strategie ist es jedoch möglich, etwas mehr zu verlieren. Später erklären wir Ihnen, wie Sie dieses Ergebnis in Ihre Ernährung programmieren können.

Aber zuerst müssen Sie die Regel der Thermodynamik und ihre Anwendung verstehen: das Kaloriendefizit .

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Fett zu eliminieren

Nun, wir wollen die technischen Details der Thermodynamik nicht wiederholen, da wir bereits in mehreren Artikeln ausführlich darüber gesprochen haben. Vereinfacht gesagt müssen Sie lediglich wissen, dass die vom Körper aufgenommene Energie entweder verbraucht oder als Fett gespeichert werden muss.

Nichts geht verloren, alles verändert sich. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Was sollten Sie bei dieser Regel beachten?

Nun, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie zwangsläufig abnehmen. Es ist wissenschaftlich!

Nicht nur Brot macht dick, auch nicht Süßigkeiten

Hier ist eine Anekdote, die Sie in Erinnerung behalten wird. Und ohne Kontroversengeist...

Es gab einen Menschen in den Achtzigern, der Brot liebte. Und jedes Mal, wenn jemand das Pech hatte, ihm zu sagen, dass Brot dick macht, antwortete er: „Das stimmt nicht!“ Der Beweis war, dass die Gefangenen in den Lagern nur trockenes Brot und Wasser hatten und niemand fettleibig wurde. »

Man muss sagen, dass er den Krieg und gewisse Nöte gekannt hatte. Aber was das Essen angeht, trifft seine Meinung zu. Entscheidend für die Gewichtszunahme ist nicht, was Sie essen, sondern wie viel Energie bzw. Kalorien Sie verbrauchen.

Sie wissen wahrscheinlich, wie schlecht wir uns gegenüber Zucker fühlen. Vielleicht haben Sie in diesem Blog bereits gelesen, dass Zucker ein Gift ist . Und das stimmt!

Absolut gesehen könnten Sie sich jedoch durchaus ausschließlich von Schokoriegeln wie Snickers, Mars, Bounty usw. ernähren. und 10 Pfund abnehmen. Sogar ein amerikanischer Professor für Diätetik hat es erlebt. diesem Artikel von Figaro nachlesen .

Das stellt die Gefährlichkeit einer solchen Diät nicht in Frage, und ohnehin würden Sie hungrig sein, wenn Sie nur diese Diät essen würden. Aber die Wahrheit ist: Was auch immer Sie essen, Sie verlieren Gewicht, wenn Sie ein Kaloriendefizit .

Kommen wir nun zu dem, was uns interessiert. Wie reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch, um 800 g Fett pro Woche zu eliminieren?

Wie man mit dem Kaloriendefizit 10 kg verliert

Sie müssen zunächst wissen, dass Sie etwa 7000 kcal verbrennen müssen, um 1 kg Fettreserven zu eliminieren. Das bedeutet also, dass man ein Defizit von 70.000 kcal benötigt, um 10 kg Fett zu verlieren.

Überlegen Sie genau, 70.000 kcal sind riesig!

Ein Beispiel zum besseren Verständnis

Stellen Sie sich Maurice vor, einen 80 kg schweren Mann, der 10 kg übergewichtig ist. Er beschließt, seine Ernährung nicht umzustellen, sondern Sport zu treiben, um abzunehmen.

Maurice läuft jeden Tag 30 Minuten lang mit 10 km/h auf dem Laufband. Das bedeutet, dass zusätzlich 500 kcal verbrannt werden. Wie lange wird es dauern, die Leitung zu finden?

Rechnen Sie nach: 70.000 / 500 = 140

Ja, Sie haben richtig gelesen, 140 Tage bis zum Ziel! Fast 5 Monate tägliches Training . Nicht einmal ein freier Tag. Es beruhigt...

Allerdings verbrennen viele Sportarten nicht so viele Kalorien. Das bedeutet: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren, dauert das Abnehmen sehr lange. Deshalb müssen Sie die Vorstellung akzeptieren, dass abnehmen kein extrem schneller Prozess sein kann, im Gegensatz zu dem, was viele Werbeanzeigen Ihnen vermitteln wollen.

Allerdings kann das Abnehmen bei manchen Menschen schneller vonstattengehen als bei anderen. Schauen wir uns ein paar Faktoren an, die dabei helfen können, schneller ans Ziel zu kommen …

Es hängt alles davon ab, wo Sie anfangen.

Denn je mehr Fett Sie zu Beginn haben, desto mehr Pfund können Sie pro Woche verlieren. Fachleute sprechen oft von 400 bis 800 g gewichtsverlust pro Woche, einige legen aber auch eine Grenze von 1 % des Gesamtgewichts fest.

Wofür ?

Denn wer heute 150 kg wiegt, kann aufgrund seiner Fettreserven zu Beginn vernünftigerweise 1,5 kg pro Woche abnehmen. Wir sprechen von einer übergewichtigen Person, nicht von einem professionellen Bodybuilder 😉.

Es gibt noch einen weiteren Faktor, den es zu berücksichtigen gilt: Wasser.

Ein Wasserleckproblem

Zu Beginn einer Diät kann es auch zu einer deutlichen Reduzierung des Wasservolumens im Körper kommen und so den Eindruck entstehen, dass man schnell abnimmt.

Die Ernährungsberaterin Mary Hartley sagt, dass dies insbesondere bei einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Diät (Carb) der Fall ist. Das hat aber nichts mit Fettabbau zu tun . Dieses Phänomen wird nachlassen und wir werden am Ende langsamer abnehmen

Sie sollten wissen, dass der Körper für jedes Gramm Kohlenhydrate 3 g Wasser speichert. Und dieses Wasser wird durch eine kohlenhydratarme Diät ausgeschieden. Vor allem für diejenigen, die große Pasta-, Brot-, Pizza- oder Süßes-Esser sind.

Bevor wir Ihnen eine wirksame Methode zum abnehmen anbieten, möchten wir Sie warnen…

Die Gefahr eines schnellen gewichtsverlust

Viele lassen sich durch unausgewogene Methoden dazu verleiten, schnell abzunehmen. Und das ist verständlich, vor allem wenn man schon lange mit Übergewicht zu kämpfen hat und eine Abnehmdiät nach der anderen ausprobiert hat.

Und Werbetreibende wissen, wie sie das Leid der Käufer ausnutzen können … Aber denken Sie an die bisher gelesenen Argumente und fügen Sie dieses hinzu:

Mary Hartley, die bereits erwähnte Ernährungsberaterin, erklärt: „Unabhängig vom auf der Waage angezeigten Gewicht braucht jeder eine Ernährung, die seinen Bedarf an Energie, Proteinen, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Bestandteilen des Körpers deckt.“ Wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, werden neben Fett auch Muskeln geopfert . »

👉 Diesen Punkt muss man verstehen, denn er ist sehr wichtig. Bei den meisten Diäten zur Gewichtsreduktion wird der Kalorienverbrauch drastisch reduziert. Wir halten daran fest, vielleicht weil die Waage einen Verlust von 4 Kilo in 2 Wochen anzeigt.

Und es motiviert! Es ist normal.

Der Nachteil besteht darin, dass der hungrige Körper alle seine Reserven zur Energiegewinnung nutzt. Das heißt, wir verbrennen gleichzeitig Fett und bauen Muskeln ab.

PROBLEM: Muskeln sind die wichtigsten Fettverbrenner im Körper. Je mehr sie schmelzen, desto härter wird der Kampf gegen Übergewicht.

abnehmen daher eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. So nehmen Sie ab und behalten gleichzeitig Ihre Muskelmasse bei oder steigern diese sogar. Sobald diese beiden Dinge vorhanden sind, wird der Körper zum Fatburner auf Autopilot .

Natürlich gilt die gleiche Regel für jedes andere gewichtsverlust , mit der Ausnahme, dass Sie mehr oder weniger schnell Ergebnisse erzielen. Wir könnten also von einem Verlust von 5 Kilo in anderthalb Monaten oder von 20 Kilo in 6 Monaten sprechen. Sie haben wahrscheinlich die Idee verstanden.

Machen Sie eine ausgewogene Ernährung für Ihr Abnehmziel

In diesem Teil erklären wir die einfachste Methode, mit der Sie 800 g pro Woche eliminieren können.

Es besteht aus 2 Teilen:

1. Der Sport
2. Essen

Da 1 Kilo etwa 7000 Kilokalorien entspricht, müssen Sie 5600 Kilokalorien verbrennen, um in einer Woche 800 Gramm abzunehmen und das Ziel zu erreichen: 10 Kilo weniger in 12 Wochen . Wenn wir dies auf einen Tag reduzieren, müssen wir also ein Defizit von 5600 / 7 = 800 kcal pro Tag erzeugen.

Und das ist schon viel.

Aus diesem Grund entscheiden sich manche dafür, 400 g Fett pro Woche zu verlieren. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie einfach alles durch 2 teilen. Wir beginnen mit dem Sport.

Wofür ?

Denn es wird für Sie einfacher sein, Ihre Ernährung zu regulieren, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Trainingseinheiten verbrennen.

Wie man trainiert, um mehr Kalorien zu verbrennen

Natürlich kommt es auf das Ausgangsgewicht an. Während derselben Fitnesseinheit verbraucht beispielsweise eine Person mit einem Gewicht von 150 kg deutlich mehr Energie als eine andere Person mit einem Gewicht von 70 kg.

Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, verbrennen Sie während einer 30-minütigen HIIT-Tabata-Sitzung etwa 500 kcal. Das ist gut so, es ist schon mehr als die Hälfte deines Tagesziels.

Aber wir verbrennen 1000, wenn wir 150 kg wiegen. Mit einer einfachen Dreierregel können Sie also herausfinden, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Trainingseinheit verbrannt haben.

Da wir nett sind, geben wir Ihnen die 3er-Regel: Teilen Sie Ihr Gewicht durch 75 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 500. Los geht's!

Aber denken Sie daran, intensive HIIT-Sitzungen zu absolvieren, um maximale Energie zu verbrennen. Sie können beispielsweise 30 Sekunden Training mit maximal 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Serien aneinanderreihen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch zu steigern, ohne Ihre Nahrungsaufnahme zu stark einzuschränken.

Wenn Sie also pro Sporttag 500 kcal verbrennen, eliminieren Sie bei 5 Trainingseinheiten pro Woche 2500 kcal pro Woche. Und Sie wissen bereits, dass wir nicht mehr als 5 wöchentliche Sitzungen empfehlen. Das Ziel ist, durchzuhalten, nicht, sich umzubringen ...

Es kann sein, dass diese 2500 kcal ausreichen, um 10 Kilo Fett oder mehr zu verlieren, wenn Sie sich bereits ausgewogen ernähren. Aber oft braucht es etwas mehr, um einen echten Unterschied zu machen.

Und in diesem Fall ist es Ihre Gabel, mit der Sie den Kampf gewinnen (oder die Stäbchen für die Chinesen 😂).

Ihre Ernährung wird beim abnehmen einen Unterschied machen

Wie Sie sehen, reicht Sport wahrscheinlich nicht aus, wenn Ihr Ziel darin besteht, 800 kcal pro Tag zu verbrennen, um in 3 Monaten 10 Kilo abzunehmen.

Das wissen Sie vielleicht schon, aber Sie müssen Ihre Proteinzufuhr erhöhen, um den Fettabbau zu fördern. Gleichzeitig können wir so unsere Muskelmasse erhalten und bei Übergewicht sogar steigern.

Hier sind die besten und günstigsten Methoden für:

1. Schnell Fett verlieren, ohne die Energieaufnahme zu berechnen
2. Kennen Sie die Verteilung von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung genau

Wie man weiß, wie viele Kalorien man essen muss, um Gewicht zu verlieren

Um zu wissen, wie man Gewicht verliert, müssen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf beurteilen. Dieser Wert entspricht der Kalorienmenge, die aufgenommen werden muss, um im Gleichgewicht zu bleiben, ohne Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen . Sie wird auch Grundumsatz (BM) genannt.

Im Durchschnitt müssen Sie lediglich Ihr Körpergewicht mit 30 multiplizieren, um den Erhaltungsgrad zu ermitteln. Beispielsweise muss eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 2100 kcal zu sich nehmen, um dieses Gewicht zu halten.

Offensichtlich handelt es sich hierbei um einen sehr ungefähren Wert, der von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Wenn Sie also 70 kg wiegen und das Ziel haben, in 3 Monaten 10 kg abzunehmen, müssen Sie nur Folgendes tun:

1. Machen Sie 5 Sporteinheiten pro Woche, um etwa 2500 kcal zu verbrennen.
2. Nehmen Sie pro Trainingstag 300 kcal weniger zu sich, an Ruhetagen sind es 800 kcal weniger. Dies stellt somit ein zusätzliches Kaloriendefizit von 3100 kcal dar.

Sie sehen, dass Sie insgesamt ein Defizit von 5600 kcal erreichen, was einem Verlust von 800 g Körpergewicht entspricht.

Allerdings ist es nicht immer einfach, die Kalorien der Gerichte, die wir zubereiten oder kaufen, zu zählen. Eine kostenlose App wie FatSecret kann dabei helfen, aber das Protokollieren von Mahlzeiten erfordert etwas Disziplin.

Wenn Sie jemals bemerken, dass Sie zu viel Gewicht verlieren, addieren Sie einfach durchschnittlich 250 kcal für einen Mann und 125 für eine Frau. Umgekehrt können wir genauso viel reduzieren, wenn wir es nicht schaffen, abnehmen .

Kindisch!

Mein Plan, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Hier ist die Methode, die in wenigen Wochen die Art und Weise, wie Sie Essen und Ihre Figur sehen, revolutionieren wird:

Erfahren Sie, wie Sie 10 Pfund Fett (und mehr) verlieren können

Hier sollten Sie ansetzen, wenn Sie Ihre gewichtsverlust erreichen möchten, ohne sich die Mühe machen zu müssen, Kalorien zu zählen oder Lebensmittel abzuwiegen. Diese Methode wurde von Sport Chez Soi nach jahrelanger Forschung und Tests entwickelt.

Es heißt „Ich lerne zu essen, um Gewicht zu verlieren“.

Mit dieser Methode:

• Nehmen Sie einfach und dauerhaft 1 kg pro Woche ab
• Lernen Sie, sich gesund und ohne Frustration zu ernähren
• Nutzen Sie die Sättigungsskala während und zwischen den Mahlzeiten
• Kontrollieren Sie Ihren Appetit und hören Sie auf, hungrig zu sein
• Machen Sie sättigende, kalorienarme Lebensmittel zu Ihren Verbündeten
• Entdecken Sie, wie Sie Ihre Silhouette verfeinern können, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme einzugehen
• Folgen Sie einem Sporttrainer bei Video-Fitnesssitzungen, um noch schneller abzunehmen und in Form zu kommen

Du denkst vielleicht, dass es Blödsinn ist, da wir dir gesagt haben, du sollst vor einem Abnehmprogramm davonlaufen, das Berge und Wunder verspricht. 

Es funktioniert jedoch furchtbar gut. Du weißt, warum ?

Das liegt daran, dass es sich nicht um eine Diät an sich handelt, sondern um eine Reihe wissenschaftlich fundierter Techniken, die Sie anwenden können, ohne Ihre Ernährung komplett umzustellen. Dies sind Tipps zum abnehmen und Abnehmen von Bauchfett ohne den berühmten Jo-Jo-Effekt von Diäten.

Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um diese Methode zu entdecken, die bereits Hunderte von Menschen überzeugt hat:

Warum ist dieses Schlankheitsprogramm so effektiv?

Denn es handelt sich nicht um eine Diät, sondern um eine Reihe von Methoden , die Ihre Sicht auf Ihre Ernährung völlig verändern werden. Sie wissen fast so viel wie ein professioneller Ernährungsberater darüber, was Sie in den Mund nehmen. Und Sie werden entdecken, wie Sie das Essen richtig genießen und gleichzeitig wieder gesund zunehmen.

Mit diesem Programm ist das Abnehmen von 10 Kilo fast ein Kinderspiel...

Und wir sind bereit, die wenigen Euro, die Sie ausgegeben haben, zu erstatten, wenn Sie nicht innerhalb von 30 Tagen Fett verlieren. Was ist, wenn es Ihnen nicht gefällt? Sie müssen lediglich eine Rückerstattung per E-Mail beantragen.

Sie werden von den Ergebnissen, die Sie in wenigen Wochen erzielen, wirklich überrascht sein, egal ob Sie ein paar Kilo Fett oder mehr als 20 Kilo verlieren.

Denken Sie an die Personenwaage, die Ihnen dabei helfen kann

Dies ist ein wichtiges Detail. Wenn Sie keine Waage haben, kaufen Sie eine, um Ihr Gewicht zu verfolgen. Andernfalls wird es für Sie schwierig, Ihre Fortschritte richtig einzuschätzen.

Aber seien Sie vorsichtig, nicht besessen zu werden!

Viele Menschen nutzen eine Diagnosewaage . Neben dem Gewicht gibt diese Art von Waage auch den ungefähren Fettgehalt an. Seine Berechnung basiert im Wesentlichen auf der Wassermenge im Körper und seinem Widerstand gegenüber elektrischem Strom.

Die Messschieber sind auch sehr nützlich, um die Fettdicke zu messen, und kosten fast nichts.

Abschluss

So können Sie dank Sport und einer passenden kalorienarmen Ernährung in 90 Tagen 10 Kilo abnehmen. Und diese 3 Monate sind nur eine Verzögerung wie jede andere. Sie müssen sich keinen Druck machen, wenn Ihr Ziel darin besteht, langsamer abzunehmen.

Wichtig ist, einen nachhaltigen Rhythmus zu finden und diesen beizubehalten, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Trainieren Sie auch, um Muskelvolumen aufzubauen, denn Muskeln sind Ihr wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Fett.

Was denken Sie ? Haben Sie schon einmal versucht, unsere Tipps zum Abnehmen zu befolgen?

Zuletzt aktualisiert am 01.10.2023 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API