15 Körpergewichtsübungen – Komplette Sitzung mit einem Stuhl

Ja, Sie haben High-Tech-Krafttrainingsgeräte zu Hause und wussten es nicht einmal? Zum Glück bin ich hier.

Dies ist einer der großen Vorteile von Sitzungen mit Körpergewichtsübungen. Mit einem einfachen Stuhl kann man viel machen … solange man ihn stark genug wählt. Ich nutze einen kurzen Aufenthalt in einem Cottage im schönen Dorf Saint Restitut in der Drome Provençale, um Ihnen 15 Übungen vorzustellen, die Sie überall machen können. 

Eine komplette Sitzung für alle

Und vor allem können Sie sie zu Hause machen, auch wenn Sie wenig Platz haben, und das kostenlos. Danke WER?

Sie haben keine Entschuldigung mehr, nicht zu trainieren, unter dem Vorwand, dass Sie sich in Polizeigewahrsam befinden, Ihren Fitnessausweis verloren haben oder nicht mehr wissen, wo Sie Ihr Hantelpaket aufbewahrt haben.

Sind Sie bereit, auf einem Stuhl zu schwitzen? Ich rate Ihnen, sie in der Reihenfolge zu tun, in der ich sie Ihnen vorstelle. Du machst das 3 bis 4 mal die Woche, und Sie werden schnell in Form sein. Es ist kein Training für einen großen Masseaufbau, aber es ist mehr als genug, um einen durchtrainierten und muskulösen Körper zu haben.

In jeder Übung finden Sie die Anzahl der empfohlenen Sätze und Wiederholungen, die verwendeten Muskeln und die Beschreibung der Bewegung. Wir nennen es Körpergewichtstraining, wenn Sie Ihre Freunde beeindrucken wollen.

Los, Freunde, los geht's!

SmartWorkout-Elite

Körpergewichtsübungen mit einem Stuhl

Beginnen wir gleich mit dem Bodyweight-Training der unteren Extremitäten und der Gesäßmuskulatur. Die Kniebeuge ist wirklich eine der besten Bodyweight-Übungen in all ihren Variationen.

1. Kniebeugen

4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hauptmuskeln, die von dieser Übung trainiert werden: Quadrizeps (Oberschenkel) / Gesäß

Dies ist eine gute Übung zum Aufwärmen oder wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben. Menschen mit starkem Übergewicht sollten es auch üben, um die Auswirkungen auf die Knie zu begrenzen.

Bewegen Sie sich etwas nach vorne, damit Ihr Rücken beim Hinsetzen nicht auf der Rückenlehne aufliegt. Spreize deine Beine etwa schulterbreit auseinander.

Sie müssen aufstehen, sobald Ihr Gesäß auf dem Stuhl landet. 

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2. Treppe

3 Sätze a 20 (10 auf jeder Seite)

Hauptmuskeln trainiert: Gesäß / Quadrizeps (Oberschenkel) / Waden / Etwas untere Bauchmuskeln

Es ist ein bisschen wie Treppensteigen mit langen Schritten. Sie können jedes Mal das Bein wechseln, aber ich bevorzuge es, 10 Wiederholungen hintereinander auf jeder Seite zu machen. Ansonsten neige ich dazu, meine Pinsel zu mischen (man sagt ja: -?).

Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet, während Sie sich erheben, indem Sie Ihren Hintern während der Anstrengung zusammenziehen. Kontrollieren Sie den Abstieg, anstatt sich zu Boden fallen zu lassen.

Wenn Sie etwas mehr Herausforderung wünschen, nehmen Sie etwas ziemlich Schweres in jede Hand (z. B. 2 Flaschen Wasser oder Ihre 2 großen Katzen, wenn sie nicht kratzen). 

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3. Bulgarische Kniebeugen

4 Sätze von 6 bis 10 auf jeder Seite

Hauptmuskeln trainiert: Quadrizeps (Oberschenkel) / Gesäß

Bewegen Sie sich etwa 80 cm vom Stuhl nach vorne und platzieren Sie ihn auf dem Fuß, der nicht auf dem Stuhl hinter Ihnen arbeitet. Sie ist es, die dir helfen wird, dein Gleichgewicht zu finden.

Senke dich so tief wie möglich auf dein Standbein, wie bei einem Ausfallschritt. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Quadrizeps zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Im Gegensatz zu dem, was ich auf den Fotos mache, wäre es schön, wenn Ihr Knie beim Abstieg nicht vor Ihren Zehen vorbeigehen würde. Ich hätte meinen Bleifuß etwas weiter nach vorne bewegen sollen, aber ich war auf Schotter und es war ein bisschen rutschig… 

4. Kniebeugen mit Pistole

3 Sätze mit 6 Wiederholungen (für jede Seite)

Hauptmuskeln trainiert: Quadrizeps (Oberschenkel) / Gesäß / Abs

Das Gleichgewicht zu finden ist bei diesen Körpergewichtsübungen nicht einfach. Deshalb mache ich sie lieber mit meinen TRX-Riemen. Aber gut, ich habe sie dieses Jahr nicht mit nach Frankreich genommen ...

Überprüfen Sie zuerst, ob Ihr Hintern den Stuhl berührt, wenn Sie sich hinsetzen.

Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere vor sich aus. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich hinsetzen, und drücken Sie sich allein mit Ihrer Unterstützung wieder nach oben.

Wenn es zu hart ist, können Sie beim Aufstehen mit den Fersen in der Luft einen kleinen Schubs geben. 

Kommen wir nun zu den Oberkörperübungen.

5. Schräge Liegestütze

3 Sätze von 10

Hauptmuskeln, die von dieser Übung trainiert werden: Brustmuskeln / Trizeps / Deltamuskeln (Schultern) / Abs

Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Sitzes. Halte deinen Körper so gerade wie möglich, indem du Bauch, Gesäß und Oberschenkel anspannst. Ziehen Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung zusammen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schulterblätter zusammenzuhalten.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Brust den Stuhl berührt. Drücken Sie mit Kraft, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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6. Liegestütze mit Klebeband

3 Sätze von 10 bis 12

Hauptmuskeln trainiert: Brustmuskeln / Trizeps / Deltamuskeln (Schultern) / Abs

Das sind ganz klassische Liegestütze, außer dass du am Ende jeder Bewegung abwechselnd mit der rechten und der linken Hand eine Hand auf den Stuhl legst. Lachen Sie nicht, wenn Sie sich die Bilder ansehen, die Flexibilität meines Rückens ist bedauerlich 😉 Ich weiß ...

Sie müssen auf jeden Fall lernen, wie man Liegestütze richtig macht. Dies ist eine der besten Heimübungen für Muskelmasse in den Brustmuskeln. 

7. Liegestütze ablehnen

3 6er-Sets

Hauptmuskeln trainiert: Brustmuskeln / Trizeps / Deltamuskeln (Schultern) / Abs

Dies ist eine fortgeschrittene Version von Liegestützen, die Sie anfangs möglicherweise nicht ausführen können. Dort schmerzten meine Hände ein wenig wegen des Kieses. Auf Fliesen oder auf dem Boden ist es viel besser...

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf den Stuhl. Steigen Sie ab und achten Sie darauf, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten. Drücken Sie hart, wenn Sie unten sind, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln für die Ummantelung zusammenziehen.

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Versuchen Sie diesen Zug nicht, wenn Sie ihn nicht korrekt ausführen können.

8. Dips für Trizeps

3 Sätze von 10 bis 20

Hauptmuskeln trainiert: Trizeps / Brustmuskeln / Traps (Schultern) / Rücken / Abs

Setzen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten auf die Stuhlkante (wie abgebildet). Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und bewegen Sie sich etwas nach vorne, sodass Ihr Gesäß nicht mehr auf dem Stuhl aufliegt.

Beugen Sie die Arme, um fast das Gesäß auf dem Boden zu berühren, ohne zu eilen. Du solltest die Arbeit des Trizeps, aber auch des oberen Rückens spüren. Drücken Sie hart, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

9. Abwechselndes Beinheben

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)

Hauptmuskeln trainiert: Untere Bauchmuskeln

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf den Stuhl.

Heben Sie ein Knie an, um Ihren Fuß auf den Stuhl zu stellen, und senken Sie es schnell ab, um dasselbe mit dem anderen Fuß zu tun. Wiederholen Sie diesen Fußwechsel auf dem Stuhl so schnell wie möglich. 

10. Beinheben im Stehen

3 Sätze von 10

Hauptmuskeln trainiert: Untere und tiefe Bauchmuskeln

Sie müssen dem Stuhl zugewandt sein und sich ein wenig entfernen, um die Rückenlehne während der Übung nicht zu berühren.

Schwingen Sie Ihren rechten Fuß 10 Mal von rechts nach links über die Sitzfläche des Stuhls, dann machen Sie dasselbe mit dem linken. Halten Sie Ihr Bein während der Übung gerade. 

11. Bruststraffung

3 Sätze von 10 bis 15

Hauptmuskeln trainiert: Obere Bauchmuskeln

Legen Sie sich 20 cm vom Stuhl entfernt auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen darauf, indem Sie Ihre Beine im rechten Winkel beugen, Ihre Arme entlang Ihres Körpers gestreckt.

Heben Sie Ihre Brust und versuchen Sie, so weit wie möglich zu greifen, indem Sie Ihre Arme über Ihre Knie hinausstrecken, als ob Sie versuchen würden, etwas weit entferntes zu greifen. Gleichzeitig blasen. Gehen Sie höher! 

12. Planke mit Knieheben

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)

Hauptmuskeln trainiert: Tiefe und untere Bauchmuskeln

Diese Übung entspricht geneigten Bergsteigern. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Sitzfläche des Stuhls und Ihr Körper sollte so gerade wie möglich sein (ich weiß, ich neige immer dazu, meinen Kopf zu senken?).

Halten Sie Ihr Gesäß fest und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter. Machen Sie dasselbe, indem Sie Ihr linkes Knie an Ihre rechte Schulter bringen. 20 Mal wiederholen.

13. Seitenplanke

3 Sätze mit 12 Impulsen pro Seite

Hauptmuskeln trainiert: Schräge

Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf die Sitzfläche des Stuhls. Richten Sie Ihren Körper auf und stellen Sie Ihre Füße übereinander. Wenn es für das Gleichgewicht zu schwierig ist, stellen Sie einen Fuß vor den anderen.

Senken Sie Ihre rechte Hüfte ein wenig in Richtung Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 12 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

14. Bauchmuskelkontraktion

3 Sätze von 10

Hauptmuskeln trainiert: Tiefe und untere Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Stuhl, sodass Ihre Fersen den Boden berühren. Halten Sie sich mit beiden Händen an den Seiten des Stuhls fest.

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Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Beine auf Hüfthöhe zu bringen, und halten Sie sie gerade. Versuchen Sie, Ihren Rücken so wenig wie möglich zu runden.

15. Beinheben und Brustdrehung

3 Sätze a 10 pro Seite

Hauptmuskeln trainiert: Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln

Mach dich nicht über mich lustig, ich bin biegsam wie ein Lampenglas, und das merkt man.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl. Hebe ein gestrecktes Bein vor dich. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu jeder Seite (machen Sie das Flugzeug).

Machen Sie 10 ziemlich langsame Drehungen der Brust nach rechts und links, so weit wie möglich auf der Seite des angehobenen Beins.

Für weitere

Diese Übungen sind wirklich hervorragend für a gutes Training zum Körpergewicht. Du wirst aber merken, dass der Bizeps und die Rückenmuskulatur wenig beansprucht werden. Der Rücken funktioniert mit den Dips, aber diese Muskeln müssen während Ihrer Sitzungen mehr beansprucht werden.

Das ist immer der größte Nachteil beim Training ohne Material. Wie also?

Haben Sie einen Tisch zu Hause? Zweifellos ja. So werden Sie Ihren Bizeps und Ihren Rücken trainieren:

Welche Körpergewichtsübungen für Bizeps und Rücken

Sie müssen nur unter den Tisch gehen, um eine Körpergewichtsübung namens Rudern zu machen. Tatsächlich trainiert diese Bewegung sowohl den Bizeps als auch die Rückenmuskulatur.

Hier ist ein Videobeispiel:

Es ist auf Englisch, aber Sie werden es verstehen und die Bewegungen sind gut gemacht. Das erste Übungsbeispiel von Steve Lamb trainiert im Wesentlichen den Latissimus dorsi, während sich die 2. Übung mit den Füßen auf dem Stuhl auf den Bizeps konzentriert.

Abgesehen davon ist es für einen guten Muskelaufbau mit Körpergewicht für den Bizeps und den Rücken ideal, eine Klimmzugstange oder einen römischen Stuhl zu verwenden. Hier sind die beiden Modelle, die ich aufgrund ihres Preis-Leistungs-Verhältnisses empfehle:

ISE Römerstuhl Multifunktionales Krafttraining Power Tower Reckstange...
  • 【MULTIFUNKTIONELL】Der Stuhl von romaine, auch genannt...
  • 【DETAILS】Robust und stabil, keine Angst vor Verrutschen....
  • 【BANK REGALBE】Römischer Stuhl mit Bank ist 3-fach verstellbar....

Es braucht Zeit, sich anzupassen und eine echte Strategie, um Klimmzüge machen zu können. Aber es ist möglich und furchtbar effektiv.

Körpergewichtsübungen – Fazit

Ich hoffe, dieser Artikel hat Sie davon überzeugt, dass Sie eine großartige Session haben können Bodybuilding Ganzkörper ohne Ausrüstung und für keinen Cent. Und effektiv, versprochen!

Natürlich wird es nicht reichen, Bodybuilder zu werden (vor allem ohne Steroide?), aber ich denke, dass viele von uns täglich nichts anderes als einen guten Körperbau und eine gute Gesundheit suchen.

Aber es geht nur um 2 Dinge:

  1. Eine gute Ernährung
  2. Regelmäßige körperliche Betätigung

Das ist alles, der Rest ist Bullshit… also schnapp dir schnell deinen Stuhl und mach dich an die Arbeit!

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

2 pensieri su “15 exercices poids du corps – Séance complète avec une chaise”

  1. Ich hatte keine Ahnung, dass man mit einem einfachen Stuhl so viele verschiedene Übungen machen kann!
    Vielen Dank für diese Informationen und Abbildungen. In diesem Winter sind wir wieder im Sport.

I commenti sono chiusi.

de_DEDE
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