15 Lebensmittel mit hohem natürlichem Pflanzenprotein

Nein, ich bin weder Vegetarier noch Veganer oder Veganer, um den populären englischen Ausdruck zu verwenden. Es tut mir leid dich zu enttäuschen. Eigentlich esse ich alles. Aber vielleicht irre ich mich, weil ich nicht alles weiß. Und nein !

Warum also diesen Artikel schreiben? natürliche pflanzliche Proteine ?

Zum einen, weil ich weiß, dass sich einige meiner Leser für diese Art der Ernährung entschieden haben. Ich respektiere diese Wahl vollkommen.

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Für die Gesundheit von Mensch und Tier

Und wenn Sie einer von ihnen sind, möchte ich Ihnen helfen, die richtigen Proteinquellen zu finden, denn es ist wichtig für Ihre Gesundheit, wie Sie später sehen werden.

Andererseits achte ich, wie sicherlich viele Menschen, auf die Herkunft des Fleisches, das ich esse. Und das kann beängstigend sein!

Wieso den ?

Sofern Sie nicht tief in einer Höhle auf einer abgelegenen Insel leben, haben Sie Berichte über Tierquälerei in Schlachthöfen gehört oder gesehen. Obwohl einige von ihnen einige Fortschritte gemacht haben.

Und was ist dann mit den Bedingungen, unter denen Tiere in Massentierhaltungen aufgezogen werden? DAS IST EIN SCHRECK!!!

Ich verstehe vollkommen, dass Menschen aus diesen Gründen auf Fleisch verzichten.

Die Herausforderung natürlicher pflanzlicher Proteine

Wenn Sie zu den Fleischverweigerern gehören, wissen Sie, wie schwierig es ist, die 8 essentiellen Aminosäuren zu finden. Dies ist ein wichtiges Thema für Veganer und Vegetarier, die Bodybuilding und Fitness betreiben.

Zumal die durchschnittliche Empfehlung für sie bei 2,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag liegt. Das bedeutet, dass ein einigermaßen dünner Mann mit 80 kg ungefähr 176 g Protein zu sich nehmen sollte.

Aber wie findet man sie, wenn man kein Fleisch isst?

Aus diesem Grund werden Sie in wenigen Minuten 15 Quellen entdecken pflanzliche Proteine. Und da viele Vegetarier sie konsumieren, werde ich Eier nur kurz beiseite legen.

Aber kommen wir erstmal zurück zur Frage...

Sollen Tiere gegessen werden?

Warum sich die Frage lohnt

Für viele Menschen ist das Buch Sollen Tiere gegessen werden? von Jonathan Safran Foer war eine Offenbarung.

Es ist ein fantastisches Buch, in dem Foer vorschlägt, Antworten auf Fragen zur Herkunft von Fleisch zu finden.

Es gibt viele Bücher, die über die Ethik des Konsums tierischer Produkte sprechen.

Aber was ist toll daran „Sollen wir Tiere essen? », ist, dass Foer Vegetarier, Veganer, Tierschützer, Fleischesser und Fabrikbauern zu Wort kommen lässt.

So haben Sie den kompletten Überblick über das Thema.

Gegen Tierquälerei

Jonathan Safran Foer präsentiert eine Reihe schlagkräftiger Argumente, die einem das Essen mitten auf die Stimmritze treiben:

  • Es wird geschätzt, dass weltweit fast jedes Jahr 2 von 3 Nutztieren aus der Massentierhaltung stammen. In den Vereinigten Staaten wird angenommen, dass 99 % des verzehrten Fleisches aus dieser Art der Produktion stammen.
  • Seit 1946 fügen Fabrikfarmen dem Viehfutter Antibiotika hinzu, um die Tiere schneller und effizienter wachsen zu lassen und dadurch die Gewinne zu steigern. In den Vereinigten Staaten sind fast 80 % aller verkauften Antibiotika für Nutztiere und Geflügel bestimmt, nicht für Menschen (etwa 66 % in der Europäischen Union). Der übermäßige Einsatz von Antibiotika beschleunigt das Auftreten von Infektionen, die den Menschen betreffen, was bedeutet, dass viele medizinische Standardbehandlungen letztendlich entweder versagen oder sich zu sehr risikoreichen Verfahren entwickeln.
  • Während rund 800 Millionen Menschen auf der Erde hungern oder unterernährt sind, wird der Großteil des Mais- und Sojaanbaus an Kühe, Schweine und Hühner verfüttert.
  • Es besteht wissenschaftlicher Konsens darüber, dass die Ausbeutung von Tieren eine der größten Ursachen der globalen Erwärmung ist und sogar die Transportindustrie übertrifft.
  • Tiere leiden in Massentierhaltungen. Kühe, Schweine und sogar Hühner sind in der Lage, eine Vielzahl von Emotionen wie Angst, Schmerz, Verzweiflung und Trauer zu empfinden.

Fleisch kann man guten Gewissens essen oder nicht.

pflanzliche Proteine und Massentierhaltung
Das ist kein Leben für ein Tier...

Aber objektiv gesehen gibt es für uns alle gute Gründe, weniger Fleisch zu essen, wenn es aus Massentierhaltung stammt. Auf jeden Fall ist es oft katastrophal für unseren Körper, der mit Antibiotika und chemischen Produkten gesättigt ist.

Es gibt gute Gründe, warum wir weniger Fleisch aus Massentierhaltung essen

Ich weiß auch, dass einige Menschen Fleisch aus anderen Gründen als Tierquälerei ablehnen.

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Einige von Ihnen finden es zum Beispiel ekelhaft, totes Tierfleisch in den Mund zu nehmen.

Es kann verstanden werden.

warum ich fleisch esse

Weißt du, ich komme aus Bordeaux (niemand ist perfekt) und bevor ich mich in Afrika niederließ, lebte ich in einer Region, in der Nutztiere fast das ganze Jahr über frei sind.

Der Beweis in Bildern, mit 2 Blondinen aus Aquitanien, die unser Kaninchen Gribouille bewundern (das ich nicht gegessen habe):

pflanzliche oder tierische Proteine aus Freilandhaltung
Meuh, was ist das für eine kleine Kuh mit langen Ohren?

Ich schwöre Ihnen, dass diese Kühe nicht gestresst sind.

In den Pyrénées Atlantiques leben viele Nutztiere ein gutes Leben. Vergleichen Sie das mit Fabrikfarmen in Texas, Sie werden entsetzt sein!

In den fast 10 Jahren, die ich in Westafrika lebte, waren die Tiere sogar noch freier, da ich meine Zeit damit verbrachte, Kühe (eine Art Zebu, mehr durstiges Zebu 😄), Schweine, Ziegen, Schafe und Hühner auf den Straßen zu kreuzen und Wege.

Ich sehe keinen Schaden darin, diese Tiere zu konsumieren. Ich erinnere Sie jedoch daran, dass dies nur meine Sichtweise ist, huh… Allerdings muss ich zugeben, dass ich meinen Konsum von tierischen Produkten in den letzten Jahren stark reduziert habe.

Aber zurück zu unserem Thema: die pflanzliche Proteine.

Geben Sie zu, dass der Übergang bemerkenswert ist 😉

Vor- und Nachteile vegetarischer oder veganer Ernährung

Eine ballaststoff- und proteinreiche pflanzliche Ernährung wurde mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko und einer besseren Lebensmittelqualität in Verbindung gebracht.

Und manchmal ist diese Art der Ernährung billiger als der Verzehr von Premium-Fleisch (es sei denn, Sie kaufen direkt beim Erzeuger).

Obwohl es viele gute Dinge an vegetarischer und veganer Ernährung gibt, Ihr Hauptnachteil ist ihr niedriger Proteingehalt.

Dies ist ein Problem, da Protein eine sehr wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt. Sie gehören zu den Makronährstoffen, die Ihr Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht selbst herstellen kann.

Sie sind auch am Muskelaufbau und Fettabbau beteiligt:

  • Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine Ihres Körpergewebes sind. Sie werden verwendet, um Knochen, Haut, Nägel, Haare, Muskeln, Zellen und Enzyme herzustellen.
  • Wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst, übersteigt deine Geschwindigkeit des Gewebeabbaus deine Geschwindigkeit des Gewebewachstums und du verlierst Gewicht. Wer mehr Protein isst, verliert weniger Muskelmasse und verbrennt mehr Fett.
  • Protein macht satt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne Hunger zu verspüren.
  • Das Protein hat eine hohe thermische Wirkung. Im Vergleich zu Kohlenhydraten verbrennt dein Körper fast doppelt so viele Kalorien, um sie aufzunehmen.

Zum Glück alle vegetarische und vegane Ernährung sind nicht unbedingt eiweißarm.

Tatsächlich gibt es viele proteinreiche Lebensmittel.

Und im Vergleich zu Fleisch aus der Massentierhaltung sind sie fast immer viel gesünder.

15 proteinreiche vegetarische Lebensmittel

Eine Sache zu beachten ist, dass alle pflanzliche Proteine sind nicht „vollständig“.

Um als „vollständig“ zu gelten, muss ein Protein alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dies sind Lysin, Threonin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Valin.

Das bedeutet nicht, dass unvollständige Proteine nutzlos sind, ganz im Gegenteil. Sie brauchen jeden Tag nur genug von jeder essentiellen Aminosäure.

Wenn Sie unvollständiges Protein konsumieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die anderen essentiellen Aminosäuren aus anderen Lebensmitteln erhalten.

Der Verzehr einer Vielzahl von Proteinnahrungsmitteln, im Gegensatz zu nur einer, ermöglicht es Ihnen, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Allerdings stimmen die meisten Ernährungsberater darin überein, dass pflanzliche Diäten eine solche Vielfalt an Aminosäureprofilen enthalten, dass Veganer praktisch garantiert alle ihre Aminosäuren mit sehr geringem Aufwand erhalten.

Hier sind die TOP 15 proteinreichen vegetarischen Lebensmittel:

1. Getrocknete Bohnen (8 g Protein pro 100 g)

In Verbindung mit Reis (vorzugsweise vollständig) sind Bohnen eine Quelle für vollständiges Protein.

Außerdem sind sie billig.

Wisse, dass 125 g getrocknete Bohnen so viel Protein enthalten wie ein Steak aus Fleisch oder Fisch.

2. Mykoprotein (11 g pflanzliches Protein pro 100 g)

Ursprünglich entwickelt, um der weltweiten Nahrungsmittelknappheit entgegenzuwirken, wird Mykoprotein oft unter der Marke „Quorn“ verkauft.

Es wird aus einer bestimmten Pilzart hergestellt, die in Bottichen gezüchtet und zu einem Fleischersatz verarbeitet wird.

Seine Proteine sind vollständig.

Da es jedoch meist mit Eiweiß gebunden ist, wird Quorn von Veganern normalerweise nicht akzeptiert.

3. Tofu (8-15 g Protein pro 100 g)

natürliches pflanzliches Protein aus Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Eisen und Kalzium.

Seine Proteine sind vollständig.

Entscheiden Sie sich für den festesten verfügbaren Tofu. Denn je härter der Tofu ist, desto höher ist sein Proteingehalt.

4. Hirse (13 g Protein pro 100 g)

Der Oberbegriff „Hirse“ bezeichnet mehrere Pflanzenarten aus der Familie der Hirse Poaceae (Gräser).

Dies sind Speisekörner mit sehr kleinen Samen, die hauptsächlich in Trockengebieten angebaut werden, insbesondere in Afrika und Asien.

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Meistens bezieht sich der Begriff jedoch auf eine bestimmte Sorte, die Perlhirse (Pennisetum glaucum). Es ist die weltweit am weitesten verbreitete Sorte.

Diese Pflanzen werden oft genannt Hirse.

Zahlreiche Aminosäuren (Eiweißbestandteile) sind in Hirse enthalten: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Cystin, Phenylalanin, Tyrosin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Es enthält auch große Mengen an Mineralien: Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sowie die Vitamine B1 und B6.

5. Buchweizen (13 g Protein pro 100 g)

Buchweizen ist keine Weizenart, sondern ein Verwandter des Rhabarbers.

Es enthält daher kein Gluten.

Es ist eine vollständige Proteinquelle, die helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und Diabetes zu behandeln.

6. Quinoa (14 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g)

Im Gegensatz zu den meisten Körnern ist Quinoa vollständig eiweißhaltig.

Es liefert auch viele Ballaststoffe, Eisen und Magnesium.

Es ist ein großartiger Ersatz für Reis und vielseitig genug, um Muffins, Donuts und Kekse zuzubereiten.

Sie finden es sogar in Form von Bio-Spaghetti.

7. Amaranth (14 g Protein pro 100 g)

Amaranth ist kein echtes Getreide, sondern gehört aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Zusammensetzung zu dieser Familie. Es ist ein sehr kleiner Samen, der seit Tausenden von Jahren in Mexiko, Süd- und Zentralafrika, Nepal und Indien kultiviert wird.

Dieser Samen liefert hochwertigeres Protein als andere Samen, aber auch mehr Eisen, Zink und Kalzium.

Seine Proteine sind unvollständig.

Amaranth ist niedrig in Leucin, eine weitere essentielle Aminosäure, aber Leucin kommt in den meisten anderen Getreidearten im Überschuss vor.

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8. Haferflocken (15 g Protein pro 100 g)

Es ist ein berühmtes Vollkorn in angelsächsischen Ländern wie dem Vereinigten Königreich, wo es in Form von Brei gegessen wird.

Haferflocken sind reich an essentiellen Nährstoffen. Tatsächlich liefert Hafer etwa 15 g Protein und 58 g komplexe Kohlenhydrate pro 100 g, sodass Sie Energie tanken können.

Aus diesem Grund haben viele Bodybuilder und andere Sportler es in ihr Frühstück aufgenommen.

Darüber hinaus ist es eine bedeutende Quelle für B-Vitamine und auch Mineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen). Es ist jedoch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit verboten.

9. Nüsse (15 g Protein pro 100 g)

pflanzliche Eiweißnüsse
pflanzliche Proteine natürliche Nüsse

Besonders hervorzuheben sind Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse.

Die Haut, die die Nüsse bedeckt, enthält wertvolle Nährstoffe für die Herzgesundheit und das Immunsystem, wie Ballaststoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Ihr größter Nachteil ist, dass sie sehr kalorienreich sind. Auf große Mengen sollte daher besser verzichtet werden.

Was manchmal sehr schwierig ist, wenn man eine Tüte Cashews geöffnet hat (bei mir fast unmöglich). Ich mag ! 

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10. Tempeh (18 g Protein pro 100 g)

Mit seinem nussigen Geschmack und seiner festen Konsistenz passt Tempeh zu vielen Gerichten.

Es wird aus zerkleinerten fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem kompakten Kuchen geformt.

Seine Proteine sind vollständig.

11. Chiasamen (21 g Protein pro 100 g)

Chia (Sie müssen „kia“ aussprechen) ist eine in Mexiko beheimatete krautige Pflanze, die zur Familie der Salbeigewächse gehört.

Der Begriff Chia leitet sich von Chiyan ab, was Salbei bezeichnet Salvia hispanica in Nahuatl, der Sprache der Azteken.

Dieser Salbei wird wegen seiner Samen angebaut, die Teil der Grundnahrung der alten Völker Mexikos waren.

Chiasamen enthalten 21 % Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B9, Kalzium, Magnesium, Antioxidantien und Mineralien.  

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12. Linsen (23 g Protein pro 100 g)

Linsen sind reich an (unvollständigem) Protein und anderen essentiellen Nährstoffen, einschließlich Eisen, Kalium und einer Vielzahl von Antioxidantien.

Eisen kann helfen, Anämie zu bekämpfen, die häufiger bei Veganern und Vegetariern auftritt.

13. Hanfsamen (25 g Protein pro 100 g)

Hanfsamen gehören zu den vollständigsten und reichsten Lebensmitteln der Welt. Ihre Tugenden sind zahlreich.

Ihr Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen macht sie leicht verdaulich.

Sie enthalten auch mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren, einschließlich Omega 3 und 6.

Auf der Speisekarte passen ihre knusprige Textur und ihr nussiger Geschmack sehr gut zu saisonalen Salaten.

Hanfsamen passen gut zu vielen Gerichten, also zögern Sie nicht, Ihre eigenen Rezepte zuzubereiten.

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14. Seitan (75 g Protein pro 100 g)

Seitan ist ein proteinreiches Produkt, das normalerweise aus Weizen- oder Dinkelmehl oder Gluten hergestellt wird.

AUCH LESEN:  Vegetarisches Proteinrezept – 22 einfache Gerichte aus der ganzen Welt

Gluten wird heutzutage von vielen Menschen verteufelt, aber abgesehen von Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit ist es kein Grund zur Sorge.

Seitan ist eine in Brühe gekochte Mischung aus Gluten (Weizenprotein), Kräutern und Gewürzen. Seine Proteine sind unvollständig.

15. Spirulina (55 g und mehr Protein pro 100 g)

Das Spirulina, kalorienarm, enthält unglaublich viele Nährstoffe auf kleinstem Raum.

Sein Inhalt kann jedoch je nach geografischer Herkunft, aber auch je nach Anbau-, Trocknungs- und Mahlmethode variieren.

Es enthält 55 % bis 70 % Protein auch von ausgezeichneter Qualität (Anteil an Aminosäuren und optimale Verdaulichkeit). 2,5 g bis 3,5 g pflanzliches Eiweiß pro 5 g Pulver.

Es ist eine außergewöhnliche Quelle verschiedener Carotinoide (hauptsächlich Beta-Carotin, aber auch Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin usw.), etwa 22 mg/5 g. Insbesondere liefert es eine astronomische Menge an Beta-Carotin, nämlich von 12.000 IE bis 25.000 IE pro 5 g Pulver.

Es ist auch eine ausgezeichnete Eisenquelle, von 3 mg bis 8 mg pro 5 g.

Das einzige Problem ist, dass man kaum große Mengen davon konsumieren kann. Es ist daher eher eine außergewöhnliche Ergänzung als ein Lebensmittel, aber es hat wirklich seinen Platz in Ihrer Küche.

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Proteinergänzungen für vegetarische und vegane Sportler

Da viele Sportler heute Vegetarier sind, haben sich die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Thema beschäftigt.

Ich habe 2 Beispiele entdeckt, die besonders interessant waren, weil sie kein Soja enthalten.

Zu diesem Zeitpunkt bin ich mir nicht sicher genug, ob Sojaergänzungen keinen Einfluss auf den Östrogenspiegel haben. Deshalb bleibe ich bei diesen Produkten vorsichtig.

Aber es gibt Ergänzungen basierend auf pflanzliche Proteine aus gelben Erbsen, Naturreis, Chiasamen, Hanf etc.

Ihre Preise sind jetzt im Vergleich zu tierischen Proteinen sehr interessant.

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Rezepte angepasst für Bodybuilding und Fitness

Fitness-Spezialisten haben sich auch mit der Frage nach Lebensmitteln ohne befasst tierisches Eiweiß.

Dies ist der Fall bei den amerikanischen Trainern Karine Losier und Dave Ruel.

Unter den 250 Rezepten ihrer Magere Kochmethode, du wirst finden 15 für Vegetarier.

Aber wenn Sie pflanzliche Protein-Ergänzungen wie die, von denen ich Ihnen gerade erzählt habe, bestellen, werden Sie auch davon profitieren 74 Protein-Smoothie-Rezepte.

Und das alles für zwanzig Euro.

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Vergiss die Eier nicht (wenn du kein 100%-Veganer bist)

Ich weiß, Eier sind ein bisschen umstritten, weil es immer noch ein tierisches Produkt ist. Sie sind daher nicht für Veganer oder Veganer geeignet.

Aber ich muss sie erwähnen, weil sie in der vegetarischen Ernährung allgemein akzeptiert sind und viele gesundheitliche Vorteile haben.

Und sie enthalten 13 g Premium-Protein pro 100 g.

Wenn Sie Bio-Bauerneier kaufen oder die Hühner in Freilandhaltung sind, sehe ich nicht, wie die Tiere misshandelt werden. Wir setzen ihnen nicht einmal eine Waffe an den Kopf, um sie zu lügen 😉

Fazit zu pflanzlichen Proteinen

Es ist wahr, Vegetarier zu sein, beinhaltet etwas diätetische Einschränkungen. Diese Einschränkungen sind für Veganer noch größer.

Diese Art von Entscheidung ist leicht verständlich, wenn wir uns das Thema Tierquälerei ansehen.

Aber es ist auch ein Gesundheitsproblem wenn man sieht, wie diese Tiere in Massentierhaltungen „gefüttert“ werden.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich entschieden haben, auf tierische Lebensmittel zu verzichten, besteht Ihre Herausforderung darin, dies zu tun genug Eiweiß finden auf deinem Teller.

Aber es ist nicht unmöglich, wie dieser Artikel Ihnen gezeigt hat.

Auch wenn Sie Bodybuilding betreiben, stehen Ihnen Lösungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung.

Ich lade Sie jetzt ein, meine vorschlagenden Artikel zu entdecken 22 vegetarische und vegane Rezepte reich an Eiweiß.

Ich hoffe aufrichtig, dass dieser Artikel für Sie nützlich sein wird, auch wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch zu essen.

Legen Sie etwas mehr Süße auf Ihren Teller, um es zu sagen NEIN ZUM GEMACHT! Essen Sie etwas mehr nicht-tierisches Protein.

Ich erinnere mich an die Definition des Wortes Gemetzel: Gewalttätiges und blutiges Massaker, Tötung vieler Tiere, Metzgerei.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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