6 Geheimnisse, um den Bizeps zu trainieren und Volumen zu gewinnen

Wenn Sie wie ich sind, lernen Sie besser, wie Trainiere deinen Bizeps gut. Tatsächlich wissen die meisten, die mit dem Bodybuilding beginnen, nicht, wie sie ihren Bizeps entwickeln sollen, und erzielen trotz hartem Training magere Ergebnisse. Wie baust du also deinen Bizeps auf, auch wenn du zu Hause trainierst?

Sie müssen diese 6 Regeln befolgen, von denen einige Sie überraschen werden:

  1. Leichtere Lasten heben
  2. Aktivieren Sie die richtigen Muskeln durch Konzentration
  3. Halten Sie eine konstante Spannung im Bizeps aufrecht
  4. Genügend Kalorien zu sich nehmen (insbesondere Protein)
  5. genug nehmen Erholung für die Muskeln hat funktioniert
  6. Kontrollieren Sie die Zeit unter Spannung

Seien Sie versichert, Sie werden alles verstehen, wenn Sie den Rest des Artikels lesen …

SmartWorkout-Elite

Schwer, schwer einen großen Bizeps zu haben!

Um die Wahrheit zu sagen, ich bin mit einem Paar Zahnstochern aufgewachsen, die von meinen Schultern hingen?

Ich schwamm in jedem T-Shirt, wobei mehrere Zentimeter Baumwolle über jedem Ellbogen flatterten. Es muss gesagt werden, dass ich mit einer verrückten Geschwindigkeit gewachsen bin und im Alter von 11 Jahren sogar 22 cm in 9 Monaten genommen habe. Ich bin zwar kein Riese, da ich ca. 1,86 m groß bin, aber meine Erwachsenengröße hatte ich mit 14 Jahren schon fast erreicht.

Das Problem ist, dass ich schrecklich Asthma hatte und dass Sport, einschließlich Bodybuilding-Programme, nicht Teil meines täglichen Lebens war … Ich musste warten, bis ich 16 war, um ein wenig Eisen zu rühren. Und ich habe es gut gemacht, auch wenn ich es nicht immer gut gemacht habe, und sogar oft wie eine Eichel?

Und die Beratung, die ich später im Kraftraum erhielt, war kaum besser. Ich wurde auf Programme gesetzt, die dauerten Stunden nur für eine Muskelgruppe. Es war die Blütezeit des Pyramidentrainings (toll für Bodybuilder, aber nicht für Anfänger, die bei Null anfangen).

Tatsächlich war es eine gute Technik zum Abnehmen, aber nicht für ein Bodybuilding-Programm.

Ergebnis: Ich habe tatsächlich viel Ausdauer gewonnen ohne jemals einen größeren Bizeps zu haben.

Wenn Sie auch Probleme haben Trainiere deinen Bizeps richtig und Volumen gewinnen, hier ist, was Sie daraus machen können ...

Entdecken Sie 6 Geheimnisse, um den Bizeps zu trainieren

Trainiere den Bizeps für Masseaufbau

1. Heben Sie weniger für größere Bizeps

Überrascht dich das?

Es ist wahr, dass wir oft darauf bestehen, dass es wichtig ist, schwerere Lasten oder stärkere Spannungen für die zu verwenden Gewichtszunahme für eine große Muskelgruppe.

Aber wenn es darum geht, Bizeps für große Arme zu trainieren, ist es das nicht nicht die beste Lösung. Im Gegenteil, alles, was Sie wahrscheinlich zuerst haben, ist ein Ellbogenproblem, bevor Sie einen riesigen Bizeps haben. Und es gilt umso mehr, wenn Sie über 50 sind, wie ich! Das Heben ist zu schwer beste Weg, um eine Sehnenscheidenentzündung zu bekommen anstatt seinen Bizeps aufzubauen.

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Der Prozess der Zerstörung und des Wiederaufbaus von Muskelzellen ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums. Der Weg dorthin stärke deine Arme ohne sich zu verletzen besteht darin, etwas leichtere und längere Serien zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Brennen spüren in deine Muskeln und nicht in deine Gelenke!

Dies gilt insbesondere für Kurzhanteln, da die Widerstandsrohre den Bizeps leichter beanspruchen als die Gelenke. Aber man muss trotzdem aufpassen und einen geeigneten Widerstand wählen.

Es ist nicht nötig, die gusseisernen Scheiben zu stapeln, um schwere Sätze Langhantelcurls zu machen. Versuchen Sie stattdessen, aufzuhellen und zu machen Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Hantel in jeder Hand, um das Handgelenk nicht zu blockieren.

Beginnen Sie Ihr Bizeps-Training wenn möglich mit Hammercurls. Machen Sie dasselbe mit dem Gummiband, denn es ist die beste Übung für Erhöhen Sie das Volumen der Bizeps-Brachii. Lesen Sie den Artikel im Link, um die Bedeutung zu verstehen.

Und vor allem, auch wenn Ihnen die Belastung oder die Spannung etwas schwach erscheint, spannen Sie den Muskel bei jeder Wiederholung so stark wie möglich an. Als wollte man es am Ende der Bewegung zermalmen. Das bedeutet nicht, dass Sie ein Paar Wattestäbchen verwenden sollten 🙂

Trainiere den Bizeps mit leichten Lasten
Dies ist kein Krafttrainingsgerät

Wählen Sie jedoch ein Gewicht oder einen Widerstand, mit dem Sie erreichen können mindestens 10 bis 12 Wiederholungen mit guter Form, das heißt, ohne die Bewegung zu betrügen.

Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego Ihre Arme übernimmt, wenn Sie trainieren, selbst wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Und denken Sie daran, wenn es um den Aufbau des Bizeps geht, dass diejenigen, die das Schwerste heben, selten das Größte haben. Das habe ich auf die harte Tour gelernt...

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2. Sie müssen die richtigen Muskeln aktivieren

Um mich zu verstehen, verwenden Sie Ihr visuelles Gedächtnis. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Kurzhantel- oder Gummiband-Curl-Sitzung, um Ihren Bizeps zu stärken. Du spannst den Bizeps während des Aufstiegs so stark wie möglich an. Das ist gut !

Wenn Sie nun den Arm zurück in die Ausgangsposition bringen, spannen Sie bewusst Ihren Trizeps an und versuchen Sie, die Stange wieder auf den Boden zu drücken. In der Tat, Sie arbeiten Ihren Bizeps und Trizeps zusammen, als wären sie im Konflikt… aber der Bizeps muss trotzdem gewinnen 😉

Offensichtlich arbeitest du mit der Schwerkraft und nicht dagegen. So kehren die Hanteln, die EZ-Stange oder das Gummiband zwangsläufig in ihre Ausgangsposition zurück. Wenn Sie diesen Trick anwenden, erhalten Sie a stärkere Kontraktion während Ihrer Bizepsübungen. Dies gilt für jede Übung und insbesondere für a Curl-Schreibtisch (auch Larry Scott genannt) oder deine Hammerlocken.

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Hier ist ein Beispiel für Hammercurls, um den Bizeps mit einem Gummiband zu trainieren:

Wenn Sie diese Technik für Ihre Isolationsübungen verwenden, nehmen Sie unbedingt ein 2 bis 3 Sekunden für den negativen Teil jeder Wiederholung.

Das bringt uns natürlich zum nächsten Tipp…

3. Behalten Sie eine konstante Spannung im Bizeps bei

Wenn Sie Ihre Arme mit Ihren höheren Wiederholungszahlen pumpen, müssen Sie a bewusst beibehalten konstante Spannung am Bizeps oder Brachialis-Muskel.

Sie sollten nicht am unteren Ende der Bewegung anhalten, indem Sie Ihre Ellbogen sperren. Und selbst bei voller Beugung sollte die Belastung bei gebeugtem Ellbogen nicht erfolgen niemals von den Gelenken getragen werden.

Das ist bei den Kurzhanteln ein noch wichtigerer Punkt als bei den Hanteln widerstandsbänder. In der Tat, wenn Sie Ihren Bizeps mit einem elastischen Schlauch trainieren möchten, ist die Spannung oben stärker. Wenn Sie diese Art von Material verwenden, wissen Sie, dass der Bizeps oben stärker kontrahiert bleibt als unten. Somit ist es fast unmöglich, die Spannung zum Zeitpunkt des Biegens zu lösen.

Unter anderem deshalb denke ich, dass die elastischen Widerstände global eine bilden bestes Krafttrainingsgerät.

Um es zusammenzufassen, und besonders wenn Sie freie Gewichte verwenden, halten Sie während der Sätze kurz vor den unteren und oberen Ellbogenhebeln jeder Wiederholung an. Auch lieber die sich drehende Locken mit Kurzhanteln statt einer geraden Stange. Andernfalls verwenden Sie eine EZ-Stange. Es ist weniger traumatisch für die Ellbogen.

Diese Technik sorgt für ein besseres Muskelwachstum, ohne unnötige Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie es ernst meinen, zu Hause mit nur 2 Kurzhanteln und einer Bank Muskeln aufzubauen, können Sie diesem Programm folgen:

4. Füttern Sie größere Bizeps

Ist Ihnen das bewusst?

Alle Bodybuilding-Übungen der Welt sind ohne die richtige Ernährung nutzlos (oder fast). Und die Arbeit am Bizeps ist keine Ausnahme von der Regel. Um Muskelwachstum zu erzeugen, müssen Sie Ihrem Körper etwas geben was er braucht wenn er es braucht.

Wie ernähren Sie also den Muskel?

Ich werde hier nicht ins Detail gehen, da Sie auf dieser Seite viele Artikel zu diesem Thema finden werden. Allerdings musst du deinen Muskeln die Energie geben, die sie beim Training brauchen, zum Beispiel mit Kohlenhydrate von guter Qualität.

Dann müssen Sie nach dem Training mit dem auftanken, was Ihr Körper zum Wachsen braucht. Dies beinhaltet zwangsläufig hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette.

Essen Sie, wenn möglich, so schnell wie möglich nach dem Training, um dies zu fördern Gewichtszunahme. Idealerweise innerhalb einer Stunde. Denken Sie daran, dass Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen müssen, um beim Muskelaufbau zu helfen. Diese Kalorien sollten jedoch reich an hochwertigen Nährstoffen sein. Iss nicht alles, was dir in den Weg kommt!

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Vor allem müssen Sie Eiweiß konsumieren und Gemüse bei jeder Mahlzeit.

5. Ruhen Sie Ihren Bizeps ausreichend aus

Diesen Punkt habe ich bereits in erläutert Artikel zur Muskelregeneration. Besonders wenn Ihre Bizepsübungen zu einem sogenannten Muskelversagen führen, müssen Sie ihnen Zeit geben, sich zu erholen. In Wirklichkeit bauen sie in dieser Zeit etwas größer um!

Dies gehört auch zu den Grundlagen des Bodybuildings, einschließlich der korrekten Arbeit mit dem Bizeps. Du zerstörst die Muskelfasern, damit dein Körper versteht, dass er dich für das nächste Mal mit stärkeren versorgen muss 🙂

Es wäre daher schade, die Wirkung der vorangegangenen Sitzung durch Ungeduld zu sabotieren. Lassen Sie die Aminosäuren ihre Arbeit tun! Also für größere Arme einschalten mindestens 48 Stunden zu Ihrem Körper, um sie zu reparieren. Umso besser wird er sich auf die nächste Sitzung vorbereiten.

Lassen Sie uns jetzt mit einem etwas technischen Punkt enden, aber super wichtig…

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6. Verwenden Sie die richtige Technik, um den Bizeps zu trainieren

Zählst du Zeit Sie Spannung während Ihrer Sitzungen?

Ich vermute nicht. Tatsächlich tut es fast niemand, nicht einmal ich! Außer, dass die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, ein sehr wichtiger Faktor ist größerer Arm. Wichtiger als Sie denken. In Wirklichkeit tritt die Zunahme des Muskelvolumens in 2 Formen auf:

  • Sarkoplasmatische Hypertrophie
  • Myofibrilläre oder funktionelle Hypertrophie

Ehrlich gesagt möchte ich Ihnen nicht alle technischen Details aufzählen. Sie werden einige sehr gute Artikel zu diesem Thema finden, wie z Dieses hier. Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass Ihre Muskeln mindestens 40 Sekunden lang in einem Satz unter Spannung bleiben müssen, was bedeutet, dass Ihre Bewegung nicht weniger als 4 Sekunden Widerstand haben sollte, wenn Sie 10 Wiederholungen machen.

Dies ist einer der Gründe, warum Sie keinen Schwung verwenden sollten, um das Gewicht zu heben. Das habe ich in einem Artikel darüber erklärt, wie wichtig es ist, Züge nicht zu betrügen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln, mit denen Sie trainieren, wirklich zu trainieren kontrollierte Bewegungen. Außerdem gelingt es Ihnen viel besser, wenn Sie die ersten 3 Tipps dieses Artikels beachten.

Fazit für größere Bizeps

Beginnen Sie noch heute mit diesen 6 Bizeps-Workout-Routinen, um mehr Muskeln aufzubauen, und lassen Sie mich wissen, wie es für Sie funktioniert.

Wenn Sie auch weitere Tipps kennen, die Sie in Ihrem Bodybuilding-Programm getestet haben, teilen Sie sie im Formular unten mit 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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