6 Armübungen ohne Geräte

Möchten Sie muskulöse Arme haben? Aber natürlich! Wer würde das nicht wollen? Das ist fast so sicher, wie wenn Sie einen Blinden fragen, ob er gerne sehen würde. Und viele Internetnutzer tippen " Armtraining ohne Geräte  " auf Google, Bing und Co.

Wieso den ?

Wahrscheinlich, weil sie davon überzeugt sind, dass man seine Arme auch ohne Ausrüstung trainieren kann. Oder weil sie davon träumen, dass es ihre Ersparnisse wert ist!

Und das ist (fast) wahr.

Warum Sie dickere Arme wollen

Ja, jeder will wissen, wie er seine Armmuskulatur verbessern kann.

Männer wollen große Koteletten, während Frauen sich wohlgeformte, straffe Arme wünschen. Nicht nur aus ästhetischen Gründen. Auch, weil wir unsere Arme ständig brauchen. Sogar zum Öffnen eines Gurkenglases!

Die Arme stehen wie die Bauchmuskeln in den Köpfen vieler Menschen an erster Stelle, wenn es um Muskelaufbau geht. Allerdings sind die Arme nicht wie die Waden, deren Größe oft durch die Genetik bestimmt wird.

Nein, die Arme erfordern in der Regel viel Arbeit, um ein Ergebnis zu erzielen.

Die Besitzer von Fitnessstudios wissen das nur zu gut. Deshalb besitzen sie oft tonnenweise Geräte, die nur für das Training der Arme bestimmt sind. In Wirklichkeit sind all diese Geräte aber nicht unbedingt notwendig.

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Armtraining ohne Geräte - Nicht immer einfach

Armtraining ohne Geräte

Ergebnisse zu erzielen ist einfach eine Frage des Arbeitspensums und des Trainingsplans.

Aber das ist so: Wenn Sie wie ich viel reisen oder zu Hause trainieren, müssen Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie müssen sich immer an ein Programm halten, während Sie einen Weg finden, um an Gewicht zuzulegen. Muskelvolumen ohne Hanteln zu verwenden. Zum Glück gibt es eine Reihe von Armübungen, die Sie überall durchführen können.

Sie erfordern hauptsächlich den Einsatz Ihres Körpergewichts. 

Bevor wir auf die eigentlichen Übungen eingehen, sollten wir uns einen Moment Zeit nehmen, um über Bizeps und Trizeps zu sprechen. Auf diese Weise werden Sie besser verstehen, wie Sie ihr Aussehen verändern können.

Die Bedeutung des Gleichgewichts

Wenn wir den Unterarm vorerst beiseite lassen, sind die Hauptmuskeln des Arms der Bizeps und der Trizeps. Sie müssen sich bei Ihrem Training auf sie konzentrieren, wenn Sie ihre Ästhetik und Kraft verbessern wollen.

Es ist wichtig, sich gleich zu Beginn daran zu erinnern, dass Sie bei leichten Gewichten nie ein Volumen erreichen werden. Selbst wenn Sie endlos viele Wiederholungen machen. Dies mag dazu beitragen, dass sie sichtbarer werden, wenn Sie Fett verlieren, aber Sie werden kein Volumen aufbauen.

Oder zu wenig.

Um Ihre Muskeln zum Wachsen zu zwingen, müssen Sie unbedingt den Widerstand oder das Gewicht allmählich erhöhen.

Normalerweise sollten Sie die Bewegung nur für 6 bis maximal 12 Wiederholungen ausführen können. Es ist äußerst wichtig, den Bizeps und den Trizeps gleichmäßig zu trainieren, um Unverhältnismäßigkeiten und Verletzungen zu vermeiden.

Beginnen wir mit dem Trizeps. 

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Den Trizeps muskulös machen

Die Trizeps befinden sich auf der Rückseite des Oberarms. Leider werden sie von Männern oft vernachlässigt, da sie den Muskeln den Vorzug geben, die sie leicht sehen können, nämlich dem Bizeps. Dennoch sollte man dem Trizeps besondere Aufmerksamkeit schenken, da er die wichtigste Muskelgruppe darstellt.

Wenn Sie also voluminösere Arme haben wollen, müssen Sie sie unbedingt trainieren.

Das Training des Trizeps ist nicht nur für Männer wichtig. Frauen sind genetisch dazu veranlagt, an dieser Stelle Fett einzulagern. Manchmal wird das mit Fledermausflügeln verglichen (Hallo, Batman!).

Natürlich ist der beste Weg, Fett abzubauen, die richtige Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Aber das allein wird nicht ausreichen, um Ihr Aussehen zu verbessern. Es ist nämlich auch äußerst wichtig, dass Sie den Trizeps stärken um dem Arm ein straffes Aussehen zu verleihen und die Muskeln sichtbar zu machen. 

Den Bizeps muskulös machen

Bizeps sind eigentlich relativ kleine Muskeln. Da sie aber an der Vorderseite der Arme sitzen, werden sie oft mit Kraft in Verbindung gebracht.

Abgesehen von ihrem ästhetischen Wert sind sie auch für die Ausübung von Sport äußerst wichtig. Sie sind nämlich an jeder Bewegung beteiligt, bei der man an sich selbst zieht, z. B. bei Übungen zur Stärkung des Rückens.

Ein kräftiger Bizeps hilft Ihnen daher, eine Vielzahl von Übungen besser auszuführen. Sie senken also das Verletzungsrisiko erheblich.

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Kommen wir nun zu den eigentlichen Übungen...

Die besten Übungen zum Aufbau der Trizepsmuskulatur ohne Geräte

Die wirklich gute Nachricht über den Trizeps (und übrigens auch über die Brustmuskeln) ist, dass Sie ihn wirklich überall und ohne Geräte trainieren können. Im schlimmsten Fall reicht das, was Sie zu Hause haben.

Sie brauchen den Boden, die Wände, eventuell Stühle, einen Tisch etc. Wirklich nichts Außergewöhnliches. Hier sind drei der besten Übungen für den Aufbau des Trizeps :

1. Diamantpumpen

Ich sage Ihnen nicht, dass es einfach ist, bei weitem nicht! Wenn Sie sie jedoch richtig ausführen, helfen sie Ihnen wirklich dabei, Ihren Trizeps zu trainieren.

Normalerweise platzieren Sie bei Liegestützen Ihre Hände jenseits Ihrer Schulterbreite.

Wieso den ?

Um sowohl die Brustmuskeln als auch den Trizeps zu trainieren. Und für die Ästhetik. Je weiter Sie die Hände auseinanderhalten, desto mehr arbeiten Sie an der Breite der Brustmuskeln.

Aber heute geht es Ihnen darum, sich auf den Trizeps zu konzentrieren. Genau das werden Sie tun, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen und Ihre Ellbogen an Ihren Oberkörper drücken, um einen Diamant-Liegestütz zu machen. Sie müssen sie nicht weiter zusammenziehen, um die Handgelenke nicht zu belasten.

Sie werden Ihren Trizeps wirklich stampfen.

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Wie Sie sie durchführen sollten :

Sehen Sie sich dieses Video an, um die Liegestütze zuerst richtig zu machen :

Gehen Sie in eine Position, als würden Sie Liegestütze machen, indem Sie Ihre Hände zusammenführen, bis sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren.

Ihre Hände werden so die Form eines Diamanten in der Mitte zeichnen (daher der Name der Übung). Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper und gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust die Handrücken berührt. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.

Drücken Sie sich mit den Armen zurück in die Ausgangsposition. Pusten (und schnaufen) ...

Achtung, das sticht!

Alternativen, wenn es anfangs zu schwierig ist :

  • Diamantliegestütze auf den Knien. Hier ist eine Übung, um dich in die Knie zu zwingen 😀.
  • Diamantpumpen an einer Wand
  • Diamantliegestütze mit den Händen auf einem Stuhl oder einer Bank abgestützt

Alternativen, wenn es zu einfach ist :

  • Diamant-Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl oder einer Bank abgestützt
  • Diamantpumpen mit einem beladenen Rucksack oder widerstandsbänder

2. Dips für den Muskelaufbau der Arme ohne Geräte

Das war meine Lieblingsübung, wenn ich im Fitnessstudio trainiert habe. Dies ist wirklich eine großartige Übung, um den Trizeps sowie den gesamten Oberkörper zu trainieren.

Für die meisten Anfänger sind Dips auf einer Bank ein guter Ausgangspunkt. Ihr Ziel sollte es jedoch sein, sich so weit zu verbessern, dass Sie sie auf einer Bank ausführen können. Tauchstation oder einige Barren. Zur Not können Sie sich auch auf die Lehnen von zwei recht stabilen Stühlen stützen (wie in Olivier Lafays Methode).

Wie Sie sie durchführen sollten :

Stellen Sie zwei Stühle oder Bänke auf, die sich gegenüberstehen. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Stuhl oder der Bank hinter Ihnen ab. Stützen Sie sich mit den Füßen auf dem Stuhl oder der Bank vor Ihnen ab. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

Gehen Sie mit der Kraft Ihrer Arme nach unten, bis Ihre Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Gehen Sie dann mit der Kraft Ihrer Arme wieder nach oben, bis sie wieder gestreckt sind. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.

Sie können sich ansehen Dieses Video (Gusseisenscheiben sind nicht erforderlich). 

Alternativen, wenn es anfangs zu schwierig ist :

Alternativen, wenn es zu einfach ist :

  • Klassische Dips (siehe oben) mit einem beladenen Rucksack
  • Dips an parallelen Stangen
  • Dips an parallelen Stangen mit einem beladenen Rucksack

Achtung: Wenn Sie einen Rucksack verwenden, achten Sie darauf, dass er stabil genug ist. 

3. Streckung des Trizeps

Polyartikuläre Übungen wie Liegestütze und Dips sind fabelhaft, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Aber auch Isolationsübungen, d. h. Übungen, die nur ein Gelenk trainieren, sind in einer Trainingseinheit wichtig.

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Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, handelt es sich bei dieser Übung um eine Isolationsübung, da sie sich ausschließlich auf den Trizeps konzentriert.

Wie Sie es umsetzen sollten :

Sie können sich ansehen Dieses Video zuerst.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und positionieren Sie Ihre Hände mit einem Abstand von 15 bis 20 cm auf der Wand. Stellen Sie Ihre Füße von der Wand weg, sodass Ihr Körper gerade ist, wenn Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie während der Übung Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Beugen Sie nun Ihre Ellenbogen und lassen Sie Ihren Körper an die Wand herankommen. Ihre Ellenbogen sollten nicht auseinandergehen. Wenn Ihre Unterarme die Wand fast berühren, drücken Sie Ihren Körper nur mit der Kraft des Trizeps zurück.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist es ideal, diese Übung mit TRX-Riemen oder einige widerstandsbänder die Sie überall hin mitnehmen können.

Anschließend müssen Sie nur noch wie in diesem Video vorgehen:

Alternativen, wenn es anfangs zu schwierig ist :

Tatsächlich ist die Übung umso leichter, je näher Ihre Füße an der Wand stehen und je höher Ihre Hände positioniert sind (z. B. auf Gesichtshöhe).

Wenn Sie hängende RiemenDie Übung ist leichter, wenn Ihr Körper näher an der Senkrechten ist.

Alternativen, wenn es zu einfach ist :

  • Trizepsstreckung am Boden. Dieses englischsprachige Video zeigt eine perfekte Ausführung. In den Kommentaren wird erläutert, wie wichtig es ist, sich auf den Trizeps zu konzentrieren und nicht zu schnell zu trainieren.

Mit den TRX-RiemenWenn Sie Ihren Körper weiter nach vorne beugen, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt bleiben, damit Ihr Körper gerade bleibt.

Die besten Übungen für den Bizeps ohne Hanteln

Leider ist es im Gegensatz zum Trizeps sehr schwierig, den Bizeps und den Rücken ohne jegliche Ausrüstung zu trainieren. Sie finden zwar im Internet mehr oder weniger skurrile Methoden, indem Sie z. B. das gegenüberliegende Bein als Hantel verwenden. Das kann funktionieren, aber ich denke, Sie werden schnell von diese Art von Übung.

Auf jeden Fall sehr wenig für mich. Mindestens müssen Sie Folgendes finden einen recht stabilen Tisch um sich daran aufzuhängen, indem Sie darunter hindurchgehen.

Ideal ist es, wenn Sie TRX-Gurte, von widerstandsbänder oder einer Deichsel zum Beispiel. Beginnen wir mit der Übung, die Sie mit einem einfachen Tisch durchführen können.

1. Umgekehrtes Rudern

Dies ist eine der besten Übungen für den Bizeps, den Bauchgurt und für den Rücken. Es ist ziemlich schwer, diese Bewegung zu verfehlen, d. h. Sie können sie nach und nach schwieriger machen, ohne Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen.

So geht es, wenn Sie unter einen Tisch schlüpfen:

Wie Sie es umsetzen sollten :

Legen Sie sich unter den Tisch. Denken Sie daran, zuerst zu wischen, wenn Sie Brotkrümel auf dem Boden liegen gelassen haben, denn das kratzt 😉.

Greifen Sie die Tischkante mit den Handflächen gegenüber Ihrem Gesicht (Hände in Überhand). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bemühen Sie sich, Ihren Körper gerade zu halten. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Brustmuskeln die Tischplatte berühren.

Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Alternativen, wenn es anfangs zu schwierig ist :

  • Einarmiges Rowing an einem Türpfosten. Es ist nicht sehr ästhetisch (um nicht zu sagen, dass es ein wenig geistig behindert wirkt), aber es funktioniert ;). Halten Sie Ihre Beine in der Hockstellung.
  • Rudern mit einem Handtuch. Allerdings muss man einen Pfosten finden, an dem man sich aufhängen kann. Wenn Sie keinen Pfosten finden, können Sie auch ein Fenstergitter oder ein Tor verwenden.

Alternativen, wenn es zu einfach ist :

  • Inverted Rowing mit erhöhten Füßen
  • Rudern mit Gewicht. Sie können z. B. einen mehr oder weniger beladenen Rucksack verwenden, den Sie vor Ihrem Oberkörper platzieren (sonst könnten Sie sich den Rücken verrenken).

2. Klimmzüge an der Stange für den Bizeps

Klimmzüge an der Stange sind eine wichtige Übung für den Aufbau von Rücken- und Bizepsmuskeln. Sie sind furchtbar effektiv.

Ich denke, dass diese Bewegung aufgrund der Arbeit mit dem Körpergewicht effektiver ist, um Volumen aufzubauen, als Curls mit Kurzhanteln. Aber auch, weil der Bewegungsumfang viel größer ist. Das macht sie für Anfänger so schwierig.

Aber die Ergebnisse sind auf dem Niveau der Anstrengung. Großartig!

Wenn es zu schwierig ist

Und Sie werden sehen, dass es Möglichkeiten gibt, es sich am Anfang leichter zu machen, um bei dieser Übung Fortschritte zu erzielen. Bereits die Gewöhnung an die vorherige Übung (Reverse Rowing) ist eine gute Möglichkeit, sich auf diese Übung vorzubereiten.

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Andererseits benötigen Sie dafür ein Minimum an Material, angefangen z. B. mit einem Deichsel. Es gibt auch billigere, aber ich rate Ihnen von ihnen ab.

Vermeiden Sie insbesondere solche, die sich beim Anschrauben auseinanderziehen, es sei denn, Sie haben sehr starke Türrahmen. Ich hatte Probleme mit solchen Geräten, weil sie letztendlich den Türpfosten bearbeiteten oder die Stange sich nach mehreren Zügen löste. Ich denke, dass es OK sein kann, wenn Sie maximal 60 bis 70 kg wiegen. 

Ich weiß, dass das eine kleine Investition ist. Aber Sie werden es nicht bereuen, wenn Sie beim Aufbau von Bizeps- und Rückenmuskeln einen Schritt weiter gehen wollen.

Wenn Sie Ihre Hände bei dieser Übung entlasten wollen, kaufen Sie am besten zusätzlich spezielle Grips (sogenannte Iron Grip).

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Wie Sie die Klimmzüge durchführen sollten :

Fangen Sie die Stange mit den Handflächen in Supination (in Richtung Ihres Gesichts) mit einem Griff, der etwas weniger breit als Ihre Schultern ist. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper gerade zu halten. Sie können auch die Füße hinten anheben, damit Sie den Boden nicht berühren.

Während Sie Ihre Brust in Richtung der Stange ziehen, sollten Sie auch Ihren oberen Rücken in Höhe der Schulterblätter anspannen. Machen Sie eine Pause von ein bis zwei Sekunden, wenn Sie oben sind, und dann gehen Sie langsam wieder nach unten.

Alternativen, wenn es anfangs zu schwierig ist :

  • Negative Klimmzüge. Sie werden Ihre Beine zur Hilfe nehmen, um beim Aufstieg etwas Schwung zu bekommen, und Sie werden sich darauf konzentrieren, Ihren Körper langsam nach unten sinken zu lassen.
  • Klimmzüge, die durch ein Widerstandsband unterstützt werden. Es liegt an Ihnen, wie Sie ein oder mehrere Widerstandsbänder zur Unterstützung einsetzen. Die Bänder sollen aber nicht die ganze Arbeit für Sie erledigen 😉.

Alternativen, wenn es zu einfach ist (ist das überhaupt möglich?) :

  • Klimmzüge mit Gewichten. Wie bei den anderen Übungen können Sie einen Rucksack mit mehr oder weniger Gewicht mitnehmen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sie können auch einen Freund, der 110 kg wiegt, bitten, sich an Ihnen festzuhalten 😀.

3. Bizepscurls mit TRX-Gurten oder Widerstandsbändern

Wie bei der Arbeit mit dem Trizeps schließe ich mit einer Isolationsübung für den Bizeps ab. Eigentlich müssen Sie diese Bewegung nicht machen, wenn Sie regelmäßig Reverse-Rowing und Klimmzüge machen.

Wenn Sie widerstandsbänderWenn Sie sich für ein Training entscheiden, müssen Sie nur so arbeiten, wie Sie es mit Hanteln tun würden.

Wie man Curls mit TRX-Gurten ausführt

Visualisieren Sie zuerst Dieses Video.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt. Halten Sie die Handgelenke mit gestreckten Armen und Hände in Supination. Stellen Sie Ihre Füße nach vorne, so dass Ihr Körper nach hinten gebeugt ist.

Je weiter Sie kommen, desto schwieriger wird die Übung.

Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie an den Griffen, ohne Ihre Ellbogen zu spreizen, sodass sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, bis Ihre Arme gestreckt sind. 

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Armmuskeltraining ohne Geräte - Eine erreichbare Herausforderung?

Wie Sie gesehen haben, ist es durchaus möglich, den Trizeps ohne jegliche Geräte zu trainieren. Für den Bizeps brauchen Sie zumindest einen Tisch für das Rowing oder eine Stange, um den Bizeps zu trainieren. Klimmzüge machen können.

Es gibt einige exotische Techniken, die ich oben erwähnt habe, aber das erscheint mir auf lange Sicht höchst abwegig. Deshalb habe ich in der Überschrift "ohne oder fast ohne Ausrüstung" geschrieben.

Ich versichere Ihnen, dass die Übungen, von denen ich hier spreche, wirklich zu den effektiver um Ihre Armmuskeln zu trainieren. Sie können wirklich auf Hanteln verzichten, wenn Sie möchten.

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