TOP 7 der besten Glute-Übungen zu Hause (mit Videos)

Übungen für einen straffen und muskulösen Po zu machen, ist ein starker Trend in der Fitnessgemeinschaft im Fitnessstudio. Es stimmt also, dass das Ziel oft in erster Linie ein ästhetisches ist.

Warum nicht ? Es ist eine Motivation wie jede andere...

Aber das Wichtigste ist woanders. In der Tat regelmäßig Übungen zu machen Stärkung der Gesäßmuskulatur wirklich effektiv hat viele Vorteile und Nutzen für Ihre körperliche Gesundheit.

Gesäß: Worüber reden wir?

Wenn wir über das Gesäß sprechen, beziehen wir uns auf mehrere sehr starke Muskeln.

In technischer Hinsicht sprechen wir über Gesäßmuskel.

Diese Muskeln umfassen 3 Gruppen:

  1. das großer Gesäßmuskel (oder großer Gesäßmuskel) ist der stärkste Muskel im menschlichen Körper. Es richtet den Oberschenkel mit dem Becken aus und verleiht dem Gesäß seine allgemeine Form;
  2. das gluteus medius (oder Gluteus medius) ist weitgehend verborgen und verleiht dem oberen Teil des Gesäßes ein abgerundetes Aussehen;
  3. das kleiner Gesäßmuskel (oder Gluteus minimus) wird teilweise vom Gluteus medius bedeckt.

Auch wenn sie weniger wichtig sind, werden die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln ebenfalls zum Ergebnis beitragen, und zwar sowohl in ästhetischer als auch in sportlicher Hinsicht.

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Warum bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf?

Gluteal-Übungen – Sprungkniebeugen

Dies ist aus 3 Hauptgründen wichtig:

  1. Wenn Sie getönte Gesäßmuskeln haben, können Sie Ihre verbessern sportliche Leistung (Laufen, Springen usw.);
  2. Sie werden vermeiden, was die genannt wird Schlaf-Butt-Syndrom. Es ist ein Problem aufgrund einer erheblichen Inaktivität dieser Muskelgruppen, die zu Rücken- und Knieschmerzen führt;
  3. Ihr Gesäß wird zwangsläufig schöner sein, wenn dies der Fall ist muskulös und rund nur wenn sie ganz platt sind.

Kommen wir nun zu den besten Übungen, um diese Muskelgruppe zu stärken und ein pralles Gesäß zu haben.

Natürlich könnten Sie in Ihre aufnehmen Bodybuilding-Programm große Klassiker wie die bulgarische Kniebeuge, das Kreuzheben, die Sumo-Kniebeuge (darüber werde ich wahrscheinlich in einem eigenen Artikel sprechen) oder sogar die Donkey Kicks.

Aber ich möchte Ihnen etwas Einfaches geben, das Sie sofort tun können, auch wenn Sie gerade erst anfangen und keine Ausrüstung haben.

Ich habe für dich gewählt 7 wirklich effektive Bewegungen die Sie mit oder ohne Widerstand erreichen werden.

Indem Sie die besten Glute-Übungen in Ihre integrieren Heimtraining, werden Sie die positive Wirkung schnell spüren.

TOP 7 der besten Glute-Übungen ohne Geräte

Mit diesen unverzichtbaren Übungen bringen Sie Ihren Po im Handumdrehen wieder in Form.

Fügen Sie sie so schnell wie möglich zu Ihrem Heimtraining hinzu. Sie sind einfach herzustellen, auch ohne Geräte. Und Sie werden überrascht sein, wie schnell die Änderungen erscheinen.

Los, lassen Sie uns alles formen und formen, dank der besten Bewegungen, um das Gesäß schnell zu entwickeln!

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1. Kniebeugen

In einem früheren Artikel habe ich es bereits erklärt die Wichtigkeit von Kniebeugen, einschließlich Frauen.

Dort finden Sie Tipps, wie Sie Kniebeugen zu Hause mit oder ohne Geräte durchführen können. Wenn Sie eine Gummiband loop, ist es noch besser, um die Schwierigkeit von Beuge-/Streckreihen zu erhöhen, wie in Dieses Video.

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Dies ist wirklich die grundlegende Muskelstraffungsbewegung für die Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Jeder sollte es regelmäßig tun 😉

Es gibt viele Variationen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Sumo, Sprünge, Luftkniebeugen, Bulgaren usw. Hier ist ein Demonstrationsvideo von Drop Squats (ich empfehle, dass Sie es versuchen):

Die Drop-Squats haben den Vorteil, dass sie dich dazu zwingen, die Hüfte während des Abstiegs abzuspreizen. Diese Bewegung ist sehr gut, weil sie es Ihnen ermöglicht, den Gluteus medius zu stärken.

Wie man ... macht effektive klassische Luftkniebeuge :

  • Anfängliche Standposition, Beine gerade (Knie nicht durchgedrückt) und Füße schulterbreit auseinander oder leicht darüber und leicht nach außen zeigend.
  • Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Drücken Sie Ihre Hüften ein wenig nach hinten, um Ihr Körpergewicht in Ihren Fersen zu spüren. Halten Sie Ihre Arme möglichst gerade vor sich.
  • Heben Sie sich in eine hohe Position, während Sie immer noch auf Ihre Fersen drücken.
  • Versuchen Sie, Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten zu drücken, während Sie Ihre Füße während der gesamten Übung auf dem Boden und Ihre Schultern nach hinten halten.

Sie können sich auch beraten lassen dieses andere Video für diese klassische Version.

Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.

2. Halbe Kniebeugen bewegen

Hier ist das Demo-Video:

Die Position ist genau die gleiche wie bei der vorherigen Bewegung.

Kniebeuge wie zuvor im 90-Grad-Winkel, aber nur sanft hin und her auf und ab.

Seien Sie vorsichtig, die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps werden ein wenig brennen!

Aber genau das ist nötig. Noch einmal, 2 Sätze mit 20 Wiederholungen werden es tun.

3. Kniebeugen springen

Es ist ein bisschen wie Drop Squats, aber die Beinabstände ändern sich nicht und die Hauptsache ist, so hoch wie möglich zu springen. Sehen Sie sich zuerst dieses kurze Video an:

Diese polyartikulären Übungen haben den Vorteil, Ihre Explosivität zu entwickeln. Das ist sehr wichtig für deinen Tonus in den Gesäßmuskeln, aber auch für die Waden.

Sie beginnen in der gleichen Position wie die vorherigen Glute-Übungen. Aber Sie werden den größtmöglichen Schwung geben, wenn Sie Sprungverlängerungen machen. 

Achte darauf, dass du bei der nächsten Kniebeuge in der gleichen Position landest und deinen Rücken gerade hältst. 

Denken Sie auch daran, das Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Fußballen zu halten.

Machen Sie 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

HINWEIS : Wenn Sie in einer Wohnung wohnen, denken Sie an die Nachbarn unten 😉 

Wenn das ein Problem ist, sollten Sie sich überlegen, ob Sie sich nicht eine gute, dicke Sportmatte zulegen sollten.

4. Trainieren Sie die Gesäßmuskeln mit Ausfallschritten nach vorne

Auch wenn es 6 Minuten dauert, lade ich Sie ein, sich dieses hervorragende Video anzusehen:

Befolgen Sie einfach Jeannas Rat, besonders wenn sie erklärt, dass Sie Ihre Schrittlänge verlängern sollen (das Video auf 1'36 vorrücken lassen). 

In der Tat ist Ihr heutiges Ziel, das vordere Gesicht zu trainieren, dh die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Das passiert, wenn der Winkel Ihrer Beine größer als 90° ist. 

Während Ihrer vordere Schlitze, vergessen Sie nicht, das hintere Bein abzusenken, bis das Knie auf dem Boden ist. 

Wenn Sie Ihre Schrittlänge reduzieren, bauen Sie mehr Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel auf. In jedem Fall entwickeln Sie durch die Arbeit an Ihrem Gesäß zwangsläufig den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

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An sich ist es natürlich nicht schlimm, wenn du dir auch feste und wohlgeformte Beine wünschst 😉

Aber um das Gesäß vorrangig zu erbitten, bevorzugen Sie die Verlängerung des Schrittes.

Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 für jedes Bein). 

Muskelaufbau mit Gummibändern

5. Seitenschlitze

So führen Sie diese effektive Übung durch, um die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren:

Ein Ausfallschritt ist viel schwieriger als es aussieht. Aber es ist wichtig für die Entwicklung kleiner und mittlerer Gesäßmuskeln.

So macht man seitliche Ausfallschritte:

  • Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken.
  • Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, um mit gespreizten Beinen zu enden. Die Zehen zeigen nach außen.
  • Senken Sie das Gesäß, indem Sie beim Einatmen nur ein Bein beugen. Um Ihnen zu helfen, können Sie den Knöchel auf der Seite berühren, wo Sie das Knie mit beiden Händen beugen.
  • Steigen Sie so tief wie möglich ab.
  • Drücken Sie auf den stützenden Oberschenkel, um beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Fahren Sie mit der anderen Seite fort.
  • Wechseln Sie zwischen links und rechts, um jede Seite zu stärken.

Wenn möglich, machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Bein).

6. Der Brücken- oder Hüftstoß

Das hat nichts mit Feiertagen im Mai zu tun 🙂

Die Bridge oder Hip Thrust (auch Hüftbrücke) auf Englisch ist eine effektive Bodybuilding-Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es ist auch eine wichtige Übung für diejenigen, die häufig unter Rückenschmerzen leiden, da es die Lendenwirbelsäule stärkt.

Ich halte mich in diesem Demonstrationsvideo mit den 2 Varianten daran:

So bauen Sie eine schöne Brücke:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
  • Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen.
  • Bringen Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden, ohne ihn zu berühren.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder mehr. Wie im Video empfehle ich, dass Sie in Position bleiben, indem Sie Ihr Gesäß bei der letzten Wiederholung maximal zusammenziehen. Die isometrische Kontraktion wird Ihre Ergebnisse steigern.

Die Bauchmuskeln, Sitzbeine (Rückseite der Oberschenkel) und die Lendenwirbelsäule sind ebenfalls beteiligt.

7. Die Brücke auf einem Bein

Wenn dir die klassische Variante zu einfach erscheint oder du dir etwas mehr Herausforderung wünschst, probiere den Hip Thrust auf einem Bein aus. Er ist die Nummer 2 im vorherigen Video.

So führen Sie diese Übung für die Gesäßmuskulatur durch: Das ist genau die gleiche Ausgangslage wie zuvor. Sie werden jedoch ein Bein zur Decke strecken, während Sie die Brücke machen, indem Sie sich auf das Bein auf dem Boden stützen. Sie werden die maximale Wirkung spüren und jeden Pomuskel wie ein Biest trainieren.

Machen Sie mindestens 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein mit isometrischem Halt bei der letzten Wiederholung.

Die Ergebnisse sind es wert 😅

Eine von einem Fitnessprofi erstellte Bodybuilding-Session

Kürzlich entdeckte ich ein komplettes Bodybuilding-Programm mit nur Übungen zur Stärkung des Gesäßes zu Hause oder im Fitnessstudio. Es ist wirklich super effektiv und ich nehme es zweimal die Woche vor meiner Serie für die Beine.

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Du solltest es ausprobieren, denn es ist wirklich günstig und enthält die richtigen Übungen, wenn du unter dem Schlaf-Po-Syndrom leidest:

Gesäßprogramm

Wie auch immer, ich bin mir sicher, dass Sie es auch lieben werden, wenn Sie ein pralles Gesäß haben!

Vergiss nie, dass Sport zum Abnehmen nie ausreicht. Es ist natürlich effektiv für den Aufbau Ihres Gesäßes, aber Sie müssen unbedingt lernen, sich ausgewogen zu ernähren.

Po-Übungen: Fazit

Hier sind Sie mit diesen großartigen Tipps zum Tonen und gerüstet festigt das Gesäß im Handumdrehen.

Wenn Sie schnell ein festes und muskulöses Gesäß bekommen möchten, fügen Sie diese Sequenz hinzu 3 bis 4 mal die Woche in Ihr Muskelaufbauprogramm aufnehmen. Wenn Sie sie ausprobiert haben, lassen Sie mich wissen, was Sie von diesen klassischen Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur halten.

Denken Sie daran, dass die 3 Glutealbündel die stärksten Muskelgruppen im menschlichen Körper bilden. Sie sollten daher bei keiner Übung in Ihrem Trainingsalltag vernachlässigt werden.

Gibt es eine andere Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Sie gerne zu Hause zum Muskelaufbau machen?

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarfeld weiter unten, um darüber zu sprechen. Sie können dort auch Ihre Fragen stellen. DANKE!

Häufig gestellte Fragen

Welche Übungen für die Gesäßmuskulatur?

Die unterschiedlichen Kniebeugenformen sind für die Gesäßmuskulatur interessant, wenn das Körpergewicht auf den Fersen getragen wird. Dadurch wird die Kraft von den Oberschenkeln auf das Gesäß verlagert.

Ebenso sind die vorderen Ausfallschritte sehr effektiv, wenn sie mit einer großen Amplitude ausgeführt werden. Das Knie sollte über einen rechten Winkel hinausgehen. Die seitlichen Schlitze ermöglichen es, die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln stärker zu fordern.

Gut gemacht, hilft der Bridge- oder Hip Thrust, die Muskelgruppen aufzuwecken, die oft schlafen, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen.

Wie viele Sitzungen pro Woche für das Gesäß?

Im Allgemeinen reichen 2 Sitzungen aus, um Ergebnisse zu erzielen. Sie können bis zu 3 erhöhen, wenn Sie noch schnellere Ergebnisse erzielen möchten.

Aber Sie müssen Ihr Training mit einer geeigneten Ernährung kombinieren, wenn Sie auch das Fett abbauen möchten, das sie bedeckt.

Wie hebt man sein Gesäß an?

Mangels Stress und vielen Stunden im Sitzen neigt das Gesäß dazu, sich abzuflachen. Um dies zu korrigieren, ist eine der besten Bewegungen der Brücken- oder Hüftstoß. Denken Sie daran, Ihr Gesäß gut zusammenzuziehen, wenn Sie sich in einer hohen Position befinden.

Verwandte Wörter: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur bauen Gesäßmuskulatur am effektivsten Kniesehnen und Gesäßmuskeln bei Körpergewicht Athleten bauen Gesäßmuskeln ohne Geräte auf.

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