Muskelaufbau-Programme für zu Hause: 7 Schritte zum Erfolg

Haben Sie jemals ein Heim-Muskelaufbau-Programme absolviert, ohne irgendwelche Ergebnisse zu erzielen? Oder so wenig, dass es sich nicht gelohnt hat. Einige von Ihnen haben sogar den Rat eines professionellen Sporttrainers im Fitnessstudio befolgt, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Trotzdem hast du geschwitzt. Du hast deinen Zeitplan durcheinander gebracht. Zweifellos haben Sie Zeitschriften oder Fachartikel gelesen. Möglicherweise haben Sie Fitnessgeräte oder überteuerte Methoden gekauft oder sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio angemeldet.

DAS ALLES FÜR NICHTS ODER FAST.

Die Ergebnisse entsprechen nicht Ihren Bemühungen. Du hast wahrscheinlich sogar aufgegeben… Es ist ein Nerd!

Du hast dich im Spiegel angeschaut und gefragt "Warum so viel Hass?” 

Aber es ist nicht verloren.

SmartWorkout-Elite

Warum Sie bis heute gescheitert sind

Es ist nicht deine Schuld. Du hast einfach nicht die richtige Ausbildung. Damit Ihr Heim-Bodybuilding-Programm effektiv ist, müssen Sie unbedingt bestimmte Regeln befolgen.

Sonst ist Ausfall garantiert...

Aber wenn Sie diesen Artikel lesen, möchten Sie eine effektive Übungsroutine erstellen. Toll ! Weil Sie nicht dem gleichen Programm folgen wollen wie alle anderen.

Schließlich bist du nicht die anderen. Nö ? NÖ !

Was Sie suchen, ist das effektivste, reaktionsschnellste und schnellstmögliche Programm FÜR SIE. Sie wissen anhand Ihrer Erfahrung, Vorlieben, Ihres Zeitplans und natürlich Ihrer persönlichen sportlichen Ziele, welches für Ihren Körper am besten geeignet ist.

Denn wenn Sie ein 22-jähriges Mädchen sind, übergewichtig und seit 2 Runden nicht sportlich, was nützt es, dem Programm von Michel zu folgen, einem 42-jährigen Läufer, der sich entschieden hat, mit dem Bodybuilding zu beginnen, um Volumen in den Brustmuskeln zu gewinnen? ?

Die Antwort liegt in der Frage, denke ich.

NEIN, Sie brauchen ein Programm, DAS ZU IHNEN PASST. Das hilft Ihnen, Ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen.

Bodybuilding-Programm für zu Hause – gehen Sie die einzelnen Schritte durch
Befolgen Sie die 7 Schritte in diesem Artikel, um erfolgreich zu sein

Um dies zu erreichen, müssen Sie unbedingt die Schritte und die wesentlichen Elemente eines effektiven Muskelaufbau- oder Fitnessprogramms kennen. So sollten Sie vorgehen:

Alle Artikel über Bodybuilding-Programme

Bevor Sie den Rest lesen, hier ist die Liste der Blog-Artikel, die Ihnen bei der Auswahl oder Einrichtung Ihrer Bodybuilding-Sitzungen helfen:

Bodybuilding-Programm für zu Hause in 7 Schritten

Um Ihre ideale Trainingsroutine zum Leben zu erwecken, befolgen Sie diese 7 Schritte:

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ATIVAFIT Verstellbare Hantel für Fitnessstudio oder Zuhause (eine...

1. Wo fährst du ab und wohin gehst du?

Sie haben vielleicht nicht daran gedacht, und doch ist es offensichtlich. Um den Fitness-Highway zu nehmen, benötigen Sie ein GPS.

Wieso den ?

Denn bevor Sie etwas tun, müssen Sie wissen, wofür Sie trainieren. Mit anderen Worten, bestimmen Sie Ihr Hauptziel:

  • Muskelvolumen gewinnen?
  • Abnehmen?
  • Steigern Sie Ihre Kraft?
  • Durchtrainierter sein?

Und ja, was auch immer Ihre Motivation für Bodybuilding und Fitness ist, Sie müssen dazu in der Lage sein Beantworte die Frage „Warum“ bevor es losgeht.

Außerdem müssen Sie wissen Bewerten Sie Ihr aktuelles Niveau : Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte. Schließlich ist das die Art von Prozess, dem Sie folgen, wenn Sie die Kleidung kaufen. Wenn Sie sie auswählen, wissen Sie bereits, wofür sie Ihnen dienen werden.

Zum Beispiel müssen Sie zur Hochzeit Ihrer besten Freunde gehen. Werden Sie das gleiche kaufen wie für Heimwerker zu Hause? Ich hoffe nicht 😉 Außerdem kennst du deine Größe bereits und probierst das Kleidungsstück an, bevor du es kaufst.

Welcher Bericht?

Berücksichtigen Sie Ihr Ziel und Ihr Niveau

Nun, Sie werden dasselbe für Ihre Trainingseinheiten mit Gewichten tun. Sie werden beheben dein Ziel (warum trainierst du) und Dein Niveau aktuell. Tatsächlich hängen viele Aspekte Ihres Sportprogramms direkt von Ihrem Ziel und Ihrer Erfahrung ab. Sie können nur Ergebnisse erzielen, wenn Sie dies berücksichtigen.

Zum Beispiel können Sie nicht dasselbe Bodybuilding-Programm absolvieren, wenn Sie abnehmen oder abnehmen wollen, also eher auf das Herz-Kreislauf-System ausgerichtet sind, und sich in einer Phase des Masseaufbaus oder des Muskelaufbaus auf Widerstand konzentrieren. . Es ist zu unterschiedlich.

Ebenso wird jemand, der beim Kreuzheben Fortschritte machen möchte, nicht dem Programm von jemandem folgen, der hauptsächlich an der Klimmzugstange stärker werden möchte. Daher müssen viele Parameter berücksichtigt werden, bevor die Art der Übungen, die Anzahl der Sätze und sogar die Ruhezeiten festgelegt werden.

Ah, du dachtest, es wäre einfach?

Kommen wir zu Schritt 2...

2. Wie ist Ihr Tempo?

Ja, Sie müssen schnell Ihre ideale Trainingsfrequenz ermitteln. Was bedeutet das ?

Dies betrifft nicht nur die Anzahl der Sitzungen, die Sie in der Woche durchführen werden. Die Tage, an denen du Krafttraining machst, musst du natürlich wählen, je nachdem, ob du 2 mal, 3 mal pro Woche oder öfter trainierst. Aber Sie müssen auch herausfinden, wie oft Sie jede Muskelgruppe während derselben Zeit trainieren werden.

Was uns direkt zu Schritt 3 bringt…

3. Organisieren Sie Ihr Bodybuilding-Programm!

Verteilen Sie die Arbeit der Muskelgruppen. Kenner sprechen oft von einer „Split-Routine“.

Was ist dieses Biest?

So schneiden Sie Ihr Programm. Wie Sie die Arbeit jedes Muskels verteilen. Sie müssen nicht nur Ihr bestes Trainingstempo kennen. Sie müssen auch die beste Frequenz für Ihre Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Quads usw. kennen.

Wieso den ?

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Diese Verteilung muss auch perfekt zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Lebensrhythmus passen.

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4. Hart arbeiten oder nicht, um Muskeln aufzubauen?

Jetzt müssen Sie die richtige Intensität für Ihre Krafttrainingseinheiten bestimmen. Warum ist das so ?

Denn dieser Schritt hilft Ihnen zu wissen, ob Sie härter oder härter arbeiten werden. Wenn Sie zum Beispiel mit arbeiten Hanteln, werden Sie mehr oder weniger schwere Lasten heben?

Wenn Sie mit arbeiten widerstandsbänder, welche Spannungen wählen Sie? Beim Training mit TRX-Riemen, welchen Schwierigkeitsgrad wählst du für die Übungen?

Das ist alles ? Nein.

Die Anstrengung, die bei jeder Bewegung erforderlich ist, ist nicht das einzige wichtige Element bei der Wahl der richtigen Intensität. Sie müssen auch bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie mit dieser Intensität ausführen können. Und wie schnell. Vergessen Sie dabei nicht, dass die richtige Intensität direkt von Ihrem unter Punkt 1 gesetzten Ziel abhängt.

5. Müssen Sie viel trainieren, um Masse aufzubauen?

Mehr oder weniger schwer zu heben ist eine Sache, es mehr oder weniger lang zu machen eine andere. Auch, bestimmen Sie Ihr ideales Trainingsvolumen. Verwechseln Sie Intensität nicht mit Lautstärke. Es gibt natürlich eine Verbindung zwischen den beiden, aber es ist nicht dasselbe.

Was ist der Unterschied ? Stellen Sie sich vor, ich bitte Sie, einen 25-kg-Sack Zement (maximal vorgeschriebenes Gewicht für Frauen) zu bewegen. Kannst du es machen?

Viele werden mir ja sagen. Diese einfache Bewegung entspricht der Intensität der zu verrichtenden Arbeit. Stellen Sie sich jetzt vor, ich frage Sie, wie viele Taschen Sie bewegen können, bevor sie ausgehen. Eigentlich frage ich Sie, wie viel Arbeit Sie leisten können.

Verstehen Sie den Unterschied? IN ORDNUNG !

Nehmen Sie die richtige Einstellung vor

Also die Lautstärke ist die Menge an Arbeit was Sie während Ihrer Sitzung tun werden. Das heißt, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe ausführen, in wie vielen Sätzen und mit wie vielen Wiederholungen. Je mehr Sie die Intensität erhöhen, desto mehr verringern Sie die Lautstärke. Es ist Mathematik.

Stellen wir uns vor, dass Ihr Maximum bei Bizepscurls 12 kg bei 6 Wiederholungen pro Arm beträgt. Es wird dir zwangsläufig schwerer fallen, die Anzahl der Sätze bei dieser Übung und den folgenden zu multiplizieren, wenn du heute mit 12 kg trainierst.

Andererseits kannst du dein Trainingsvolumen ganz einfach erhöhen, wenn du eine 8 kg Hantel nimmst. Nehmen wir zur Vereinfachung an, dass eine Erhöhung der Intensität Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen. Das erhöhte Volumen hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu verbessern.

Siehst du?

Diese Entscheidungen hängen daher ganz von Ihrem Ziel ab.

6. Was sollten Sie in Ihr Bodybuilding-Programm einbauen und wie?

Wähle jetzt deine Übungen und baue sie in deine Routine ein. Dieser Schritt Mega wichtig ist es, sorgfältig die Übungen auszuwählen, die für Sie ideal sind. Dann müssen Sie herausfinden, wie Sie sie integrieren können in Ihren Trainingsprogrammen.

Generell ist es gut, mindestens 3 Übungen pro Muskelgruppe auszuwählen. Eine davon sollte eine Isolationsübung wie der Concentrated Bicep Curl sein. Diese Art von Übung wird zuletzt für eine Muskelgruppe verwendet.

Hier ist ein Beispiel für eine konzentrierte Locke mit Elastische Bänder :

7. Garantieren Sie den Erfolg Ihres Home-Bodybuilding-Programms

Der letzte Schritt besteht darin, zunächst sicherzustellen, dass Sie die vorherigen 6 Schritte korrekt befolgt haben. Dann müssen Sie überprüfen, ob Sie 2 Empfehlungen einhalten, die untrennbar mit Ihrem Erfolg verbunden sind.

Welche?

Hier sind diese Empfehlungen:

  • Setzen Sie sich messbare Meilensteine. Wenn Sie 20 kg abnehmen möchten, setzen Sie sich als Zwischenziel beispielsweise 1 kg pro Woche abzunehmen.
  • Wählen Sie eine Art zu essen, die Ihnen hilft, sie zu erreichen.

Bereit weiter zu gehen?

Wie Sie sicher verstanden haben, können Sie ein Heim-Bodybuilding-Programm erstellen, das zu Ihnen passt. Aber das Training, das Sie genau dorthin bringt, wo Sie am effizientesten und so schnell wie möglich hin wollen, erfordert:

  1. Betrachtung
  2. Einige Prüfungen

Aber das ist der Preis für den Erfolg. SCHLIESSLICH ! 

Sind Sie bereit, Ihr Programm zu erstellen? Also, es ist Zeit zu beginnen. Ich werde dich nicht so verlassen. Ich werde dich immer noch bei jedem Schritt anleiten..

HINWEIS : Dieser Artikel ist der erste einer vollständigen und kostenlosen Serie die Ihnen helfen, das bestmögliche Fitness- oder Bodybuilding-Programm für Sie zu erstellen. Sie werden genau die Ziele erreichen können, die Sie sich gesetzt haben. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihr zu erstellendes Objektiv auswählen das Programm, das zu Ihnen passt.

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